謝官邀。

今天要分享的問題是：新手以減脂為目的健身，怎麼制定健身房訓練周計劃？

這個問題問的挺細緻的，梳理一下問題。

訓練目標是減脂；

訓練場地是健身房；

制定周的訓練計劃。

那這樣的話，飲食等其他的內容就不需要叨叨了。咱們直奔主題。

比較推薦的計劃有兩種。

一力量加有氧

力量加有氧的減脂方式，是傳統健身房比較常見的訓練方式。

既然是以減脂為目的，那麼在周計劃中，建議安排3~5次的力量訓練，5~7次的有氧訓練。

ki比較推薦放在一起，總的訓練時間控制在90分鐘以內。

咱們先說力量訓練。

在一週3~5次的力量訓練中，ki建議進行分化訓練，如果是基礎比較好的，建議安排五天的力量，進行胸、背、手臂、肩、腿的方式進行分化，腹部訓練可以安排在力量訓練之後，有氧之前，也可以安排在休息日。

大肌肉群可以安排4~6個訓練動作，小肌肉2~4個，可以適當減少動作，因為是為了減脂，可以增加組數（4~6組，甚至更多）和個數（15~20甚至更多），縮短組間間歇（30~45秒）。

文章最後，會把ki最近的力量訓練分享給大家，供大家參考，動圖較多，請在WiFi下月讀····

嗯？

月讀？

如果是基礎一般的童鞋，也可以選擇5天的分化訓練，還可以選擇3天的大肌肉加小肌肉的訓練。

常見的安排就是胸+肱三頭肌、背+肱二頭肌、腿+肩。

建議以固定器械的訓練為主，因為基礎一般，重點是找到肌肉發力感。

然後說有氧，有氧的訓練，既然是在健身房，可以不要浪費了團課和單車課，可以參加一些比較好的團課，一定要有辨別能力，有些強度比較大的，不要硬跟。

ki還帶過團課呢，除了騷，沒啥亮點·····

如果是自己做有氧的話，推薦橢圓機和登上機，一個是相比來說比較穩定，再有一個，效果也不錯。

ki比較推薦的有氧方式有兩種，一個是交替強度的方式，一個是穩定在減脂心率的方式。

交替強度可以透過變換速度、阻力（跑步機是坡度）進行調節。

減脂心率的話，就是卡氏公式計算出來的心率。減肥心率={（220-年齡）-靜態心率}×（50%-60%）+靜態心率。

關於比例的話，ki的愚見：

(50~60%) 青銅，適合新手減脂，或者老手熱身。

(60~70%) 白銀，適合有一定基礎的訓練者減脂

(70~80%) 黃金，適合增強心肺耐力

(80~90%)鑽石，較大重量力量訓練，或者超高強度的功能性訓練（如HIIT）

(90~100%) 變態，運動員級別的最大沖刺，或者是變態式的訓練（如TABATA）

有氧時間的話，建議30~60分鐘，不要太久啦，前面還有力量訓練呢。

二功能性訓練

比較適合CrossFit式的健身房。

普通健身房也是可以操作的。

以綜合性的訓練動作為主，會有非常好的訓練效果。

每週的計劃安排可以根據自己的情況進行分化。

以為目標是減脂，建議一週功能性訓練在5次左右。

可以根據器械進行分化，根據訓練訓練進行分化，根據強度進行分化等。

重點是增加趣味性。

比如槓鈴，可以加上一些綜合性的力量動作，比如深蹲、硬拉等，然後再有一些功能性動作，比如高翻，深蹲推舉等。

選擇中小重量，每個動作5組左右，每組15~25個，組建間歇控制在30~45秒。

去增加能量消耗。

整個訓練時間控制在一個小時左右，如果完成不了這樣強度的訓練，可以適當的縮短，然後補充一些有氧訓練。

相似的還有戰繩，戰繩的話，因為比較困難，可以選擇按照計時的訓練方式。

不要被戰繩嚇到，可以選擇速度類動作+力量類動作+核心動作

比如小波浪：

+雙臂下摔

再加上俄羅斯轉體。

這樣做的好處是能夠避免身體過早的進入疲勞，如果是新手，身體吃不消的話，可以進行降階，穿插一些徒手的簡單動作。

前面兩天的安排比較重，中間可以穿插一天稍微低強度的訓練，比如瑜伽球或者波速球的訓練。

跳、蹲、踩、俯撐等等，保證你一個小時的訓練動作都不帶重樣的。

後面還可以加上一天側重力量的訓練，比如壺鈴、藥球都是可以的。

壺鈴的話，動作也是非常多的，單臂、雙臂的搖擺，下蹲、起立、翻轉推舉等等。

壺鈴號稱臀部殺手，想要翹臀的你趕緊get起來吧。

最後一天的訓練，可以選擇徒手或者是能量管，或者格鬥等等。

非常多的變化，根據所在健身房的環境決定。

當然，這些都是常規的，還可以翻輪胎、推車子等等。

最後分享一下，ki最近的力量訓練計劃，僅供參考。

背

引體向上

高位下拉

槓鈴划船

附身單臂啞鈴划船

T槓划船

直臂下壓

胸

槓鈴臥推

啞鈴臥推

龍門架夾胸（高）

龍門架夾胸（低）

仰臥屈臂上拉

史密斯窄推

手臂

肱二

啞鈴彎舉（雙+交替）

槓鈴彎舉（寬+窄交替）

器械彎舉

錘式彎舉

肱三

雙頭繩屈肘下壓

附身單臂啞鈴臂屈伸

頸後臂屈伸

腿

深蹲

硬拉

倒蹬

坐姿腿屈伸

俯臥腿彎舉

箭步蹲

肩

後束

啞鈴反向飛鳥

繩索麵拉

前束

槓鈴前平舉

史密斯推舉

中束

啞鈴側平舉

直立提拉

在健身房，如果以減脂為目的的話，絕大多數人都是以有氧運動為主，無氧運動為輔，至於哪個在前哪個在後，根據個人的喜好不同，可以隨意進行變換，但是需要注意的是，每次運動的時間長度和力度都必須達到脂肪消耗為目的，必須杜絕跑步十分鐘，拍照半小時這樣的情況。

我減肥的時候就是怕麻煩 什麼計劃啦 先怎樣後怎樣 什麼運動之類的 所以我給自己指定的計劃就是 不管多累去跑步機上刷40分鐘 然後有意識的控制飲食 在以前的量上減少一點 一個星期刷5次40分鐘 大約一個月能看到成效 最難的就是去健身房的決定 等你到了健身房大家都在運動 你跑步也不覺得難過的 堅持住 只要運動了 都能瘦

減肥已經成為現代人思想裡的一大重點目標了，人們會嘗試很多的方法來進行減肥，有的透過飲食，有的透過鍛鍊，但到最後都會發現是無效訓練，就是怎麼減肥都減不下來，這讓要減肥的小夥伴們十分的頭疼。

這樣對於減肥很有效果，在短短的五分鐘裡可以有效的提高訓練的強度，在這短短的五分鐘裡你可以嘗試一些從來沒有嘗試過的訓練，按照訓練的標準來有效的完成訓練計劃。

然後在向後踢，在這項訓練裡我們並不能偷懶，需要跟上節奏，如果覺得太累，堅持不下去，可以播放一首歡快的歌曲，來根據節奏進行訓練，這樣不停頓的高強度訓練，只需要30秒就可以更換動作了。

完成登山者動作後，休息1分鐘，馬上進行20秒的伏地側踢，在這項訓練中我們為了提高強度，我們需要左右手交替，踢腿的頻率必須要提高，這樣才能全身大幅度的提高訓練強度，在時間緊迫，又想得到鍛鍊時，這個動作是最合適的，在進行這項訓練時我們要付出更多的努力，達到更高的訓練強度，就會出現明顯效果了。

最後進行的這個動作就是深蹲波比跳，這個動作只需要10秒鐘就能完成，在做這個動作時大部分人都會做一步然後停頓一下繼續進行下一步，這個動作一般正常訓練時間在15分鐘左右。

對於15分鐘訓練時間的人來說，可以速度稍微放慢一些，但對於只有10秒鐘的人來說不但不能放慢速度，還需要加快速度，這樣才起到鍛鍊的效果，把時間縮短但是需要高強度的訓練，訓練的程度根據個人的體能來進行掌控，儘量控制在自己能接受的範圍內即可。

在進行5分鐘的快速燃脂運動時，我們要儘可能爆發出我們自身的爆發力，在這些動作裡我們都不需要思考，而是本能的快速完成，這些以上的動作，每個動作完成五組，就是上面所說的五分鐘高強度燃脂運動。

才開始可能會感覺到跟不上節奏和在訓練過程中會發現自己非常的累，這些都是正常現象，但是要長期堅持，才會起到減肥的效果。

剛開始訓練時，我們儘量加快速度和頻率，但才開始都是有個過程的，可以適當的降低一些頻率，但是切忌不能偷懶，短短五分鐘就是需要高效的來完成，完成後會出大量的汗，這時我們需要對身體進行水分補充，讓身體進行恢復。

以減脂為目的的健身，訓練方式應該以有氧運動為主。如果你只想在健身房訓練的話，建議以跑步機和腳踏車為主要訓練方式，可以有效提升心肺功能、增加新陳代謝能力、促進腸胃蠕動，以達到減脂除脂的效果。

建議力量訓練和其他器械練習只作為輔助訓練，這一類訓練的主要功效是增肌，提升體內肌肉佔比，對減肥減脂的效果不明顯。

另外，再給你提幾點建議：一是，如果是以減肥為主要目的，最好不要侷限於健身房內的訓練，應該以室外運動為主。大部分的有氧運動是適合在室外進行的，比如中長跑、健走、騎行、游泳、體操、廣場舞、太極拳等等，越是室外進行效果越好。二是，運動一定要長期堅持，不僅要有周計劃，還要有月計劃，年計劃等等，做好長遠打算，形成運動規律。三是，減脂運動一定要注意控制飲食，做到不偏食、不貪食、不挑食，才會有好的效果。