這個問題很簡單，如果你對瑜伽十分感興趣的話，不妨去健身房看看專業的人士是怎麼做的，或者你也可以從網上找找相關的影片，你覺得呢？

瑜伽雙盤腿練習方法簡介幾個方法教你練習靜坐

練好雙盤腿的鍛鍊方法。盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。很多初學者對此都摸不著門路，給練習靜坐帶來了很大的困難，為了更好的練好靜坐，現就如何的練好盤腿及鍛鍊方法闡述如下：

一、單盤。初學打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習者的下肢關節的韌帶過於緊張所致，影響了打坐的效果。在練習中應當本著循序漸進的原則，逐步的進行下肢關節的鍛鍊，這個階段的練習，練習者要堅持住。其鍛鍊方法如下：

（1）、壓膝。在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性，也就是通常所說的鬆緊，對於髖關節鬆緊的練習的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：練習者端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，儘量收至會陰前；然後用兩手心略微用力按壓膝關節部位，一壓一鬆有節奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關節部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關節，同時全身向前下壓直至

前額部接近足尖為好。

（2）、俯身（靈龜式）。習練者經過上述的鍛鍊以後，下肢的關節已經比較靈活了。但這時進行盤坐還有不足，因此，還應盡一步的練習。練習者端身正坐於墊上，進行自然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。作時兩手仍然放在身體兩側，手心向上。（注意兩足應互相交換練習）

（3）單盤練習。經過上述的鍛鍊，練習者的下肢關節已經初步的具備了單盤打坐的基礎。但是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤練習，在打坐時，還應本著左右同進的原則：在練習時，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應本著循序漸進的原則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，乃至一小時，或更長時間。最好在每次練習中先左而後右，或先右而後左，因人習俗而作。

單盤，這時候上面的腿會翹的很高。然後用雙手壓這條腿的膝蓋，慢慢向下壓，直到壓到貼住下面的腿。這就是第一步要達到的標準。

對於初練的人，這已經是個很難的過程了。基本上，需要至少一個月，才能壓平。這裡有一個關鍵，就是要像揉麵一樣，一下一下的壓，而不是一下壓到平。壓到平了，也不需要一直壓在那裡，而是要抬起來讓它恢復，再壓下去。累了疼了，就換腿。初壓時，可以每壓一會就休息5到10分鐘，讓腿有時間恢復。

步驟

1.熱身，先從活動筋骨開始，坐在墊子上把腰挺直，腳伸直，開始活動雙腳

2.先盤一隻腳起來，上下左右動一動髖關節。注意目標是活動髖關節，不是膝蓋或腳踝，伸直的腳要擺定不要散亂

3.身體前屈，讓頭部貼近小腿

如果實在壓不下去，就用雙手抓住雙腳，適應一兩分鐘

4.兩條腿都分別拉伸之後，可以做以下動作來拉伸下半身

記得做這些時保持內心放鬆，不要硬拉硬壓，那樣會適得其反。在拉伸的過程中，想象自己本來緊繃的筋骨慢慢變柔軟

此時，可以盤起一隻腳，做一些進階的拉伸活動

5.嘗試將身體前傾，貼向地面，做不來的就以放鬆身體為主，這個動作保持1-2分鐘

很多人在雙盤練成以前，都要經歷幾個月的單盤練習，每次單盤都儘量保持半個小時以上再換腳練習。就算你的筋骨很硬，單盤的時候腿部高高翹起也屬於正常現象，還是要堅持練！信心就是這樣建立的！

6.當你覺得兩條腿的伸展度都有所提升後，就可以嘗試雙盤啦！正確的雙盤是將整隻小腿放到另一隻腳大腿上，而不是把壓力集中在腳踝上，盤起來腳踝腳掌要能夠活動才算合格！

以下是瑜伽盤坐的正確方法的介紹，希望可以幫助到您。

 

方法/步驟

 

1 簡易坐：是比較簡單的瑜伽坐姿，也是比較舒服的一種坐姿，先坐於墊子上，兩腳向前伸直，先將右腳彎曲收回放於左大腿跟側，再將左側小腿彎曲放於右大腿下方，手可以以智慧手印放於兩膝之上，同時將頭、頸和軀幹保持同一條直線，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放鬆，呼吸的勻暢即可，簡易坐有利於股、踝等關節變得靈活

 

2 半蓮花坐：坐在墊上，雙腿併攏向前伸直，將左小腿彎曲，讓左腳跟放在右腿跟處;屈右膝，讓右腿收回，放於左腿上方，髖部外旋，儘量使雙膝貼放在地面上，兩手可保持智慧手印放於兩膝上或保持祈禱式置於胸前，可交換雙腳，使兩腿得到均等的鍛鍊

 

 

3 蓮花坐：雙蓮花式是坐姿練習中相對難些的體式，也是比較重要的一個基本體式。坐於墊上，兩腿併攏向前伸直，然後彎區右小腿，髖部外旋，把右腳放在左大腿上，腳底朝上，再將左小腿彎曲收回，把左腳放在右大腿上面。腳底朝上，練習過程中要保持肩背平直，下頜微微內收，兩手智慧手印或祈禱式均可，保持呼吸均勻

 

4 金剛坐：金剛坐是瑜伽跪坐體式的一種，也稱為如來坐。兩腿併攏，跪在墊上，臀部坐在兩腳之間，手置於大腿前側或呈祈禱式置於胸前，保持背部挺直向上，腳背貼於地面，如膝蓋或腳踝有傷則不要用這個坐姿。金剛坐有利於靈活腳趾、腳踝和膝蓋

 

5 英雄坐：也稱為雷電坐。兩腿併攏跪在墊上，再將小腿分開到稍大於一肩寬的位置，膝蓋靠攏，再將臀部坐於兩腿之間的地面上，腳背部伸直，雙手可放於大腿之上，背部保持直立，肩部放鬆，保持均勻呼吸，初學者若感覺膝蓋不適則不要勉強，或加個墊子或瑜伽磚放在臀部下方，可減少膝關節的壓力

 

2瑜伽盤坐的正確方法一

方法/步驟

 

第一，要有勇氣和信心;瑜伽不神秘，也非高不可攀，關鍵是一個“勤”字，貴在堅持。

 

第二，要練打坐;打坐是瑜伽功入門基礎，打坐可以練腿的柔韌性。由單盤改雙盤，把腿的肌肉、韌帶和踝、膝、髖關節練開，使兩腿能輕鬆自然。長時間地雙盤打坐而不麻，不痛、不疲勞就是入門了。

 

第三，打坐前要做準備;

 

1 選擇清靜場所，室內室外均可，空氣清鮮，環境幽雅，無干擾為宜;

 

2 做一個鬆軟、舒適的坐墊，冬季冷天要注意兩膝和腰的保護，免受風寒;

 

3 疲勞不要打坐，睡眠不足不要打坐，過飢過飽不要打坐，不要憋住大小便，不要有心裡負擔，私心雜念;

 

4 打坐前可以做些輕微的準備活動，如散步、按摩、拍打等，入坐前要做到周身愉快、呼吸平穩、心情舒暢;

 

5 入坐後要進一步做踝、膝、髖關節的準備活動，

 

6 雙盤打坐有兩種方法：一種是左足在下，右足置於左大腿上，然後再將左足搬置右大腿上，稱為如意吉祥坐。另一種是右足在下，左足置於右大腿上，然後再將右足搬置左大腿上，稱為金剛降魔坐。

 

第四，進而求神定;禪是離不開打坐的，可是一般人認為打坐就是禪，其實打坐是練腿，不是修禪。禪不可言說，只可體悟。“坐禪的方法是調整心靈，使身心平衡，逐步消除妄想、妄心，一個活得心安理得的人，會容光煥發，”他說，“坐禪是練習無障無礙的方法，是培養浩然之氣，去除惡界，心不妄動，意不散亂，念不妄起，其名為坐，見性不動名為禪”。

 

第五，奇功異彩自紛呈;練瑜伽，只要過了打坐和禪定這一關，其他形體功夫就不難了。

 

3瑜伽盤坐的正確方法二

方法/步驟

 

1 打坐前先換上寬鬆的衣服，並且把墊子準備好。

 

2 接下來就是入座，可以採用單盤或雙爬，最好採用雙盤，因為這樣可以快速令身心寧靜。

 

3 也是最重要的一部，就是將自己的脊柱拉直，頭頂像被往上吊起，使身體中間的腔體處於通暢狀態，不偏不倚空直中正。如下圖

 

4 心法，當身體處於中正狀態，盤坐穩固後，接下來就是關鍵了，就是讓自己處於無思緒狀態，心智作為自己身體的觀察者，就這樣靜靜的看著，不思考，不緊張，不好奇，不期待，覺查 關照 靜默 止欲，一心不亂。

 

5 剛開始會有走私現象，不過不要怕，從頭再來即可，就這樣過一段時間，就會慢慢進入狀態了。到此即一切OK啦。

 

4瑜伽盤坐的正確方法三

步驟/方法

 

1、打蓮花坐或最恬靜的坐姿坐好，挺直脊椎。

 

2、雙手輕放在膝上，肩膀放鬆，臉朝前。

 

3、鼻子慢慢吸氣。

 

4、像吹口哨般壓縮嘴，須慢慢吐氣。

 

三到四的步驟做15次左右，這樣可以淨化血液，改善一些面板病，而且對肺病也有不小的功效，可以擺出肺部的一些細菌，以及預防感冒等好處。

 

1 打坐前先換上寬鬆的衣服，並且把墊子準備好。

2 接下來就是入座，可以採用單盤或雙爬，最好採用雙盤，因為這樣可以快速令身心寧靜。

3 也是最重要的一部，就是將自己的脊柱拉直，頭頂像被往上吊起，使身體中間的腔體處於通暢狀態，不偏不倚空直中正。如下圖

4 心法，當身體處於中正狀態，盤坐穩固後，接下來就是關鍵了，就是讓自己處於無思緒狀態，心智作為自己身體的觀察者，就這樣靜靜的看著，不思考，不緊張，不好奇，不期待，覺查 關照 靜默 止欲，一心不亂。

5 剛開始會有走私現象，不過不要怕，從頭再來即可，就這樣過一段時間，就會慢慢進入狀態了。到此即一切OK啦。