1.離心運動

在健身的時候，如果我們在力的作用下，離開力的中心這就是離心力，通常有很多的運動都我們是在做離心運動，比如說：啞鈴臥推就是屬於離心運動，離心運動的核心是增加臂膀部分的穩定性。

我們在健身房經常可以看到有些人，在做啞鈴臥推的時候有這樣一種情況，拉上來很容易，但是放下去卻難以控制，會猛的落下來，往往這種表現就代表缺乏離心控制。

在離心運動過程中，肌肉纖維破壞的越多，對你以後肌肉的超量恢復會更有幫助。因為肌肉缺口擴張以後，蛋白質會更容易被吸收，從而使你的肌肉量大幅度增加。

如果長期做離心運動，對我們的臂膀韌帶和關節會有一定的損傷，甚至很多人出現過韌帶撕裂的情況，所以，每個人都有耐受量，更應該結合其他的運動。

其實向心和離心是不可分割，雖然都是透過肌肉的擠壓讓蛋白質迅速進入肌肉細胞，進行肌肉生長，可是在力的使用上有點不同。

向心運動可以簡單的理解為：我們以胸肌為中心點，讓肌肉纖維縮短併發力的一個過程。舉個最簡單的例子：當我們拿起啞鈴，往上拉的時候就是向心運動，緩慢往下放的時候就是離心，在肌肉刺激上，一個往內刺激，一個向外刺激。這樣做的好處在於你的肌肉可以得到最大程度的鍛鍊，並且在成型以後會非常的完美。

等長收縮是指在運動過程中，肌肉在收縮過程中，肌肉的長度保持不變，關節部位沒有其他的運動，用通俗的話來說就是在一定的時間內保持同一種姿勢，比如說，長時間的站立，懸掛，支撐類的動作都是屬於等長收縮運動。

這是等長收縮的理解，另外還有一個是等張收縮，代表肌肉張力，當你進行等長收縮以後，身體的關節開始活動使你的肌肉開始出現負荷，這叫等張收縮。

這是一個好問題。您的第一個點，離心收縮確實對肌肉的破壞是最大的。但是我們為什麼不只是做離心收縮就算了，不做等長和向心收縮。

我們從頭開始說：肌肉的收縮形式有三類：等速（動）收縮、等長收縮、等張收縮（包含離心收縮和向心收縮）。在抗阻力訓練裡，等速收縮不適用。我們暫且不談。只來說等張和等長收縮。

離心收縮和向心收縮都屬於等張收縮，“張”指肌肉的“張力”。

1⃣️離心收縮：指肌肉的定點和動點相互遠離，肌肉拉長，動力和阻力的合力方向是一致的。

想要肌肥大效用最大化，就要在抗阻力訓練中儘量的讓肌肉損傷，這種肌肉的損傷是良性損傷。透過休息飲食睡眠等進行超量恢復，肌肉不僅可以恢復到原來狀態，甚至可以超過原來的狀態。這樣我們的肌肉才能不斷的發展，緯度不斷變大。離心收縮對於肌纖維破壞這塊功勞最大，把肌肉拉長至極限，所以說他對肌肉良性這部分功效最好，所以在力量訓練的時候我們離心速度會放慢，充分的延展肌纖維。但是如果過度的延展，可能會造成肌肉過度拉長。這裡面說一下肌肉的肌梭和腱梭。肌梭是控制肌肉被過度拉長的一種疼痛感受器，腱梭是一種張力感受器。肌梭和腱梭一起作為本體的反射感受器，對人體的保持姿勢和協調運動，具有重要的作用。所以當過度的使用離心收縮，那麼也就意味著你的神經系統會啟動更多神經元來幫助你的身體控制，但，因為神經系統工作多了，加班做工以為你更累了所以需要更多的時間恢復。如果一味只是注重離心，那麼你的身體恢復時間也就越長。

2⃣️向心收縮：指肌肉的定點和動點相互靠近，肌肉縮短，動力和阻力的方向一致。

為什麼說向心收縮比離心收縮對於肌纖維的破壞要沒那麼強烈？根據定義，定力和阻力的方向相反，合力抵消一部分，另外頂峰收縮時也有可能出現骨骼的部分支撐作用，比如在做胸大肌臥推訓練時，等峰收縮時，會有一部分力負責支援。所以相對而言對於離心收縮，骨骼支撐分散一部力，所以向心受到的對於肌肉拉長破壞程度要少一些。但是向心收縮可以讓我們完成動作，產生關節活動。我們把向心收縮的頂點成為頂峰收縮，在頂峰收縮時候，會有大量血液，水，等營養物質泵至我們的目標肌肉，讓我們充血感覺明顯。讓我們可以在訓練的時候出現肌肉的暫時行肌肉變大。對於我們的訓練感覺，自我滿足感都是積極的。所以這種向心收縮的形式也是必不可少的。是一種對抗阻力的過程，所以這也是為什麼力量訓練專業術語也稱為“抗阻力訓練”

3⃣️等長收縮：指肌肉的動點和定點沒有位置變化物理狀態，相對靜止。是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大（平板支撐）。肌肉的這種收縮是支援、固定和保持特定人體姿勢的基礎。這種訓練主要維持穩定，比如我們在做一些複合性動作：深蹲、臥推、硬拉，我們的核心作為協同肌肉都是收緊的。其實在不經意間我們已經動用這種方式訓練了。另外我們在向心最高點頂峰收縮的時候也會停頓一到兩秒，其實也是用了這種等長收縮。讓肌肉持續發力。肌張力最大化。

綜上所述：我們完成一個訓練動作，其實已經集合了等長和等張收縮。不要把訓練割裂開，訓練是有科學性的，人體是複雜性的，遵循自己的身體的訊號，並認真思考，我們的訓練會很不一樣。抗阻力訓練看似簡單也是最難的。

首先我們需要拆分問題來剖析一下。

第一個點：肌肉收縮型別分為幾種？

▽

肌肉收縮的型別決定運動的形式，而骨骼肌的收縮又與肌肉工作的需要而定。根據骨骼肌收縮時變化可分為以下4種形式，即向心收縮、離心收縮、等長收縮和等動收縮。

第二個點：4種收縮主要作用是什麼？

▽

向心收縮主要指骨骼肌在收縮時，肌纖維長度也縮短的形式。特點是肌肉收縮時，使肌肉的長度變短，起止點相互靠近，因而引起身體的運動。一個典型的例子就是臥推,當你舉起重物將其從胸部向鎖骨方向上推,這就稱為向心收縮

▽

肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮稱為離心收縮。以舉啞鈴為例，用力舉起時屬於向心收縮，放鬆時，肱二頭肌離心收縮肘關節伸展。整個過程肱二頭肌都是用力的。

▽

等長收縮指的是肌肉在收縮時長度不變，又稱為靜力性收縮。肌肉等長收縮時由於長度不變，因而不能克服阻力做功。等長收縮可使某些關節保持一定的位置，為其他關節的運動創造適宜的條件。

▽

等動收縮指在整個關節運動範圍內肌肉以恆定的進度進行的最大用力收縮，且肌肉收縮時產生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮，也稱為等速收縮。比如自由泳的划水動作就是典型等動收縮。等動收縮與等長收縮具有本質區別，肌肉進行等動收縮時，在整個運動範圍內都產生最大的肌張力，因此等動收縮練習是提高肌肉力量的有效手段。

第三個點：肌肉纖維的破壞主要是在離心收縮那為什麼不只做離心？

離心收縮是破壞肌肉纖維最重要的一個過程，你大部分的肌肉破壞都是在離心收縮過程中完成的。如股四頭肌在完成蹲起運動時，需要向心和離心兩種形式都發揮作用。下蹲時，股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控制重力對人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩衝作用，因此肌肉做離心工作也稱為退讓性工作。在所有的跳躍和投擲專案運動中都或多或少需要肌肉進行向心收縮和離心收縮。肌肉離心收縮可防止運動損傷，但超過骨骼肌離心收縮所能承受的負荷，也會造成運動損傷。

離心需要很好的控制和力量等一系列，而初級健身愛好者基礎不夠所以很難做好離心，所以大家注重點更多的是在向心做起來上面，但高水平裡面大家很多時候還是有刻意做離心的

第一個問題，離心對肌肉刺激不夠

第二個問題，才用向心和等長是為了更好刺激和對肌肉的收縮幅度會有更好幫組，有助於出身型。

向心收縮就是在舉重訓練過程中向上舉起重物,肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態。一個典型的例子就是臥推,當你舉起重物將其從胸部向鎖骨方向上推,這就稱為向心收縮或者稱作運動的陽性期。

2、離心收縮是肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮。肌肉在阻力下逐漸被拉長，使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。是動力性收縮的一種，又稱作退讓性收縮，其產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

3、等長收縮是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大。但由於不存在位移，從物理上講肌肉並沒有對外做功，然而仍需要消耗大量的能量。

4、等張收縮，張力保持恆定而長度發生變化的肌肉收縮。人體實現各種加速運動和位移運動的基礎。當外加負荷較大時，肌肉克服負荷的時間較長，收縮速度較慢，當肌肉張力達到最大值仍無法克服外加負荷時，肌肉收縮速度為零，此時即出現等張收縮。

向左轉|向右轉

擴充套件資料

肌肉訓練

胸部訓練

平臥舉

起始姿勢：仰臥長凳，將槓鈴放在乳頭上方。

動作過程：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

上斜臥舉

起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握槓鈴置於胸部上方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

下斜臥舉

起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握槓鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

腹部訓練

1、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。

2、屈腿運動

仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

3、舉腿收腹

主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

4、坐式屈團身

仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

先有向心才有離心，舉起和放下就是向心和離心，兩者都能破壞肌肉纖維

肌肉向心收縮快速舉起重物，可以訓練關節的承受力量與神經肌肉系統，因為肌肉收縮的啟動是由運動神經傳遞啟動訊號給肌肉纖維，進而產生收縮與力量。

放下重物時使用肌肉的離心收縮，此時不僅有重物的重量，同時還要抵抗向下的重力，而且肌肉正在被拉長，在這種情況下肌肉更容易產生撕裂的情形。

正如大家已經瞭解的，運動後肌肉細胞產生的細微損傷，可以在修復之後讓肌肉變得更強壯。向心收縮訓練的是肌肉反應與爆發力，而離心收縮則是真正增強了肌肉承受重量的能力，包括肌力與肌耐力。

因此，向心收縮與離心收縮在重量訓練時同樣重要，當然也可以針對運動專案來強化；對長距離的跑者來說，重要的還是肌力與肌耐力，那麼在重訓的時候，就會比較著重在離心訓練的部分。

肌肉離心收縮：發生於當肌肉張力增加但同時被拉長時。肌肉被拉長是因為收縮力量 小於阻力，肌肉的總張力小於將肌肉拉長的外力。由於肌肉變長，肌動蛋白和肌球蛋白 橫橋被分開並重新連線，以使肌肉能被拉長。實際上，肌肉延長通常是指恢復靜 息長度，而實際長度並沒有增加，就好像肌肉受到拉伸。

向心收縮 ：肌肉向心收縮發生於收縮力大於阻力時，導致肌肉的縮短和明顯的關節運動。由於

肌肉縮短，肌動蛋白與肌球蛋白橫橋連在一起(肌絲滑行理論)，肌肉得以縮短。向心收縮與加速意義相同，在許多運動中可見，比如縱跳、抗阻訓練中的“舉 起”階段。

肌肉等長收縮：發生於收縮力等於阻力時，此時肌肉長度沒有明顯變化。等長收縮在抗 阻訓練中容易觀察到，如一個人在舉起和放下階段之間的停頓。

在日常活動和運動中，等長運動用於人體的動態穩定，肌肉等長收縮使肢體獲得 穩定以免移動到錯誤位置。舉例說，大腿的內收肌和外展肌在下蹲時使下肢保持動態 穩定，以免過多地在冠狀面和橫斷面上移動；在做球上仰臥起坐練習時，腹橫 肌和多裂肌(脊柱深層肌肉)使軀幹保持穩定;做啞鈴臥推練習時，肩袖肌群使肩關節保持穩定。

1、向心收縮就是在舉重訓練過程中向上舉起重物,肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態。一個典型的例子就是臥推,當你舉起重物將其從胸部向鎖骨方向上推,這就稱為向心收縮或者稱作運動的陽性期。

2、離心收縮是肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮。肌肉在阻力下逐漸被拉長，使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。是動力性收縮的一種，又稱作退讓性收縮，其產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

3、等長收縮是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大。但由於不存在位移，從物理上講肌肉並沒有對外做功，然而仍需要消耗大量的能量。

4、等張收縮，張力保持恆定而長度發生變化的肌肉收縮。人體實現各種加速運動和位移運動的基礎。當外加負荷較大時，肌肉克服負荷的時間較長，收縮速度較慢，當肌肉張力達到最大值仍無法克服外加負荷時，肌肉收縮速度為零，此時即出現等張收縮。

健身中應該同等的重視【向心收縮】與【離心收縮】

在……向心收縮運動➕離心收縮運動的“巔峰處”，需要停留1-2秒鐘，

這兩種運動往復的過程中，也都是處於受力的狀態（感受肌肉組意識控制）

不只是向心收縮運動時——肌肉感受力，在離心收縮運動過程中，就自然鬆懈，

離心收縮運動，肌肉組也是同樣感受力的收縮

（撕裂拉伸肌肉組）

這樣才能，更有效的使得肌肉組得到完整的鍛鍊

1、向心收縮就是在舉重訓練過程中向上舉起重物,肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態。一個典型的例子就是臥推,當你舉起重物將其從胸部向鎖骨方向上推,這就稱為向心收縮或者稱作運動的陽性期。

2、離心收縮是肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮。肌肉在阻力下逐漸被拉長，使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。是動力性收縮的一種，又稱作退讓性收縮，其產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

3、等長收縮是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大。但由於不存在位移，從物理上講肌肉並沒有對外做功，然而仍需要消耗大量的能量。

4、等張收縮，張力保持恆定而長度發生變化的肌肉收縮。人體實現各種加速運動和位移運動的基礎。當外加負荷較大時，肌肉克服負荷的時間較長，收縮速度較慢，當肌肉張力達到最大值仍無法克服外加負荷時，肌肉收縮速度為零，此時即出現等張收縮。

1、向心收縮就是在舉重訓練過程中向上舉起重物,肌纖維長度變短時肌肉所處的收縮狀態。一個典型的例子就是臥推,當你舉起重物將其從胸部向鎖骨方向上推,這就稱為向心收縮或者稱作運動的陽性期。

2、離心收縮是肌肉在收縮產生張力的同時被拉長的收縮。肌肉在阻力下逐漸被拉長，使運動環節向肌肉拉力相反的方向運動的收縮方式。是動力性收縮的一種，又稱作退讓性收縮，其產生的最大肌肉力量比向心收縮要大。

3、等長收縮是指長度保持恆定而張力發生變化的肌肉收縮。在該收縮狀態下，肌肉張力可增至最大。但由於不存在位移，從物理上講肌肉並沒有對外做功，然而仍需要消耗大量的能量。

4、等張收縮，張力保持恆定而長度發生變化的肌肉收縮。人體實現各種加速運動和位移運動的基礎。當外加負荷較大時，肌肉克服負荷的時間較長，收縮速度較慢，當肌肉張力達到最大值仍無法克服外加負荷時，肌肉收縮速度為零，

已經有很多專業性的回答了，就簡單通俗回答一下吧。

把肌肉比做一根自體彈簧（會自主壓縮拉伸）

壓縮的時候就是離心

拉伸就是離心

不壓不伸就是等長。

離心容易損壞肌纖維，因為拉伸狀態，肌纖維橫截面積會縮小，細了更容易斷。

等長收縮的的作用，比如你提個重物，保持不動的情況也是很費力，肌肉也要保持張力。

是訓練目的不同，導致了訓練方法不同。在中高段位領域，只要不是明顯的基礎錯誤。訓練方法沒有顯著高下之分。

在世界級大師的領域，就會有明顯區別，訓練方法會根據個人素質、訓練環境、訓練週期進行實時調整，不是刻板的理論爭論，而是實事求是的考慮問題，是見真功夫的地方，很吃經驗，是很多國家隊的老教練和多年從事的專業選手的領域。

人的素質很大部分是天生的，也有後天環境和訓練的結果。不能因為某一項的長處就評價別人的進步或退步。這不是正確的訓練態度。

對於訓練小白來說，三種肌肉收縮訓練方式都可以很好的訓練，也不需要考慮這三種收縮的區別。練就得了。