大腿內側這塊肌肉叫股內收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什麼大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內收肌起到了維持膝蓋穩定和骨盆穩定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩，防止膝蓋內扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內收肌訓練方法，一般來說可以用三個動作。

仰臥開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面，這樣在過程中就會有核心參與，讓你的動作更加穩定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓練內收肌的器械，做這個動作臀部往前靠，核心要收緊。

內收肌鍛鍊好了以後，你的運動能力會變很強，而有些玩家認為內收肌鍛鍊有促睪作用。

強硬健身，

瑜伽裡面有專門針對大腿內側的一個動作：女神式。之所以叫女神式，可能是說，完美的腿型和臀型是女神的必備條件之一。

先來認識一下動作，瑜伽女神式。下圖

練習方法：

雙腳分開約兩肩半寬。雙腳掌向外旋90度，吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂或者雙手扶腰。呼氣，彎曲下蹲，至小腿垂直地面大腿平行地面。保持5~8組呼吸。再次呼氣時，踮腳尖向上。保持5到班組呼吸後還原。

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一種變體，深蹲是練腿練臀最有效的動作之一，深蹲時雙腳掌的朝向不同，鍛鍊到的腿部肌肉群也不一樣。瑜伽女神是雙腳掌向外完全開啟，可以說是專門針對大腿內側肌肉的鍛鍊動作。

鍛鍊完了，記得拉伸。

坐角式，

坐在墊子上，雙腳向兩側開啟，雙腿伸直，腳尖回勾，腳後跟向外蹬出去。如果可以的話，吸氣延伸脊柱。呼氣，身體前屈，可以加大拉昇速度。保持8~10組呼吸要養成習慣，力量鍛鍊以後必這拉伸。

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在平時運動中，大腿內側很難得到有效鍛鍊，因此對於大多數人來說，大腿內側肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內側肌肉的主要作用是內收大腿及維持腿部穩定，當大腿內側肌肉較弱時會引起大腿內側鬆弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴重影響腿部美觀。關於針對大腿內側肌肉的訓練計劃安排如下：

1）半蹲側抬腿

動作要領：在運動中，前腳腳尖正衝前方，下蹲時後腳輕點地，儘量用前面的腿維持身體平衡。由於大腿內側具有維持腿部平衡的作用，因此這個動作可以有效鍛鍊大腿內側肌群，另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛鍊效果。

2）寬距半蹲

動作要領：兩腳間距大於肩寬，腳尖衝外，下蹲到大腿與地面平行時起立，為了增加對大腿內側肌群的刺激強度，起身到半蹲狀態時即可停止。

3）側臥上抬腿

4）仰臥開合腿

5）跪姿側抬腿

動作要領：這個動作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓練也可。在一組動作中，側面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動作要領：這個動作除了可以鍛鍊大腿內側肌群外，對腹部肌群也有很好的鍛鍊效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果，在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作：

以上訓練動作20次為一組，共三組（左右腿交替進行的各做三組），組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鐘，拉伸動作保持20秒。一週安排訓練2～3次。

對於體脂率較高，大腿內側脂肪堆積較多，嚴重影響腿部美觀的人來說，除了要對大腿內側肌肉進行專項訓練外，還要適量控制飲食並增加每天的運動消耗，才能有效減少大腿內側脂肪的堆積。

最後需要說明的是，因腿部內側肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓練的人，可以在降低訓練次數和組數後進行練習。隨著訓練時間的延長逐漸增加訓練量，直到可以按要求完成。在訓練期間大腿內側肌肉出現明顯不適後，要先停止鍛鍊一段時間，等完全恢復後再繼續進行。

大腿側肌肉也就是解剖學說的大腿內收肌肉群，男女最好都不要忽視這部分肌肉的訓練，因為它對於修正腿型，矯正步態有著非常重要的作用。說白了就是讓你走起路來更加好看

瞭解大腿內收肌群

大腿內收肌群與髖關節的運動緊密相連，對於髖關節動作的控制至關重要，X型腿走路姿態“垮”都跟大腿內收肌群的發展有關係，所以千萬不要忽視。

如何訓練大腿內收肌群

一、寬站姿下蹲

雙腳距離大於肩寬，腳尖向外與膝蓋平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿內側肌肉收緊，可以自重也可以負重。

二、左右側弓步

雙腳寬距站立，向一側屈大腿至水平位置，感受另一側大腿內側拉伸的感覺，還原至起始位置，然後向另一側進行。推薦每組20次，兩側交替進行各10次。

三、器械夾腿

器械夾腿可以很直接鍛鍊到大腿內收肌，20個一組，4-8組為宜。

四、彈力帶內側擺腿

固定彈力帶，自然站立，一腳掛住彈力帶，根據自己的力量調節阻力大小，大腿內側發力擺動腿部，身體不要搖晃，20個一組，4-8組為宜。

五、左右側跳步

身體前傾，雙手擺動以維持動作穩定，腰腹收緊，控制肌肉發力。

總結

這些動作大部分在家就可以操作，邊看電視便鍛鍊，啥也不耽誤，別再說沒時間運動了，時間嘛擠擠總會有的。關鍵還是要戰勝懶惰，每天進步一點點，久而久之你就是最美的。

大腿內側肌肉，也叫做股內收肌，由5塊不同的肌肉組成，分別是：大收肌長收肌短收肌恥骨肌股薄肌

這五塊肌肉起始於骨盆的下緣，向下止於股骨的內側和脛骨的內側髁的位置，主要的供能就是控制髖關節的內收，也就是大腿的夾緊。

股內收肌的主要功能是：髖內收和輔助髖內旋。在不同的體位下股內收肌的功能不同，比如在屈髖的位置位，具有髖內旋的功能；在伸髖的位置則又有髖外旋的功能。

幾乎所有需要用到下肢的運動都會涉及到股內收肌的參與，比如踢球、跑步、游泳等等。

如何鍛鍊股內收肌，也就是大腿內側

相較於股四頭肌，我們在健身房對於大腿內側肌肉，也就是股內收肌的鍛鍊比較不重視，一般人都不會刻意地鍛鍊這一部分肌肉，其實大腿內收肌是非常重要的肌肉部位，尤其對於女性，能夠很好地支撐骨盆，穩定下身。

從功能上來看，大腿內收肌主要起的是大腿夾緊的作用，所以在鍛鍊上只要找到和大腿夾緊對抗的動作就能有效鍛鍊到大腿的股內收肌。

一、坐姿夾腿

這是大多數人在健身房唯一會做的針對大腿內收肌的鍛鍊動作。在坐姿夾腿器械上，調整好坐姿，踩住踏板，調整擋板的位置到你膝蓋內側，雙手抓住扶把，保持身體的穩定；然後雙腿用力向內夾緊，一直到兩邊的擋板碰到一起為止，不要使用爆發力或者慣性來做這個動作，夾緊的過程要勻速緩慢；夾緊後在頂峰控制1-2秒，再慢慢放鬆雙腿回到初始位置，開始下一次動作。

這個動作的好處能夠讓你充分地找到大腿內收肌的發力感覺，由於是器械，更能孤立股內收肌的做功，鍛鍊效果比較好。缺點是不能承受太大的重量，基本以多次數的肌肉耐力訓練為主，我一般把重量插到底了還能一組做20下。

二、寬距深蹲

寬距深蹲也叫做相撲深蹲，就是深蹲的時候雙腳儘量站開一點，要超過肩部寬度，雙腳腳尖向外的深蹲動作。當你雙腳站距越寬，深蹲的時候股四頭肌的參與越少，而臀大肌和股內收肌的參與會多很多。

這個動作的好處是可以承受很大的重量，對於肌肉的刺激效果很好。不過做動作過程中臀部發力會更加明顯，不大能夠感受到股內收肌的發力，不過我每次練完寬距深蹲，第二天大腿內側的肌肉會痠痛到不行。和正常的深蹲一樣，膝蓋要向腳尖的方向，不要有膝蓋內扣的情況出現。

注意拉伸股內收肌

由於股內收肌是控制大腿夾緊的肌肉，所以當它變得過於緊張的時候，就會出現一些體態的問題。而很多人在深蹲的時候，控制不住的膝蓋內收，很多可能就是股內收肌過於緊張。

所以我們每次鍛鍊完，都要好好放鬆一下我們的股內收肌。拉伸股內收肌的方法一般都是髖關節外展拉伸，一般使用坐姿，保持雙腳屈膝開啟，一直到腳掌相對，雙手放於膝蓋上，緩慢用力下壓就可以感受到股內收肌群的拉伸了。

除了拉伸股內收肌外，強化它的對抗肌臀中肌也能緩解到由於股內收肌過緊造成的體態問題，而鍛鍊臀中肌只需要多做側臥抬腿這個動作就可以了。

總結

大腿內側肌肉很多時候並不受重視，但是也有著無法替代的作用。在日常的健身中鍛鍊好股內收肌，除了對我們的運動能力有大幅提升外，對於我們的腿部線條也會有所提升，相信這是很多女孩子關心的問題。

我們的大腿由三個部分的肌群組成。

大腿正面的肌群，被稱為前鏈肌群，由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌，骨中間肌，骨外側肌骨，骨內側肌組成。

大腿後面的肌群被稱為後鏈肌群，包括骨二頭肌，半腱肌和半膜肌。

大腿內側的肌群被稱作側鏈肌群，包括股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌和大收肌。

因此我們想要鍛鍊大腿的內側，就要對我們大腿側鏈肌群的這5塊肌肉進行重點鍛鍊。

下面老胡推薦幾個鍛鍊動作，供大家參考。

1 器械內收

在健身房中有一個專門鍛鍊大腿側鏈肌群的健身器械，叫內收機，使用這個器械，可以對我們的側鏈肌群進行針對性的鍛鍊。

我們可以坐在器械上，調節好適合的重量，進行大腿向內夾，兩腿膝關節相互靠近。進行鍛鍊。

一般建議15-20次為一組，共計完成4~6組。

2 拉力器直腿內收

這個動作使用龍門架上的繩索器械來完成。採用單腿站立，將拉力器的一端固定在另一側的腳踝關節處，與支撐腿同側的手扶住龍門架。

拉動拉力器向內收，向支撐腿接近。做動作時選擇低重量，高次數，高組數的訓練方式，一般建議15~20次為一組，共計完成6~10組。

不論採用哪種系列方式，一定要循序漸進，逐漸增加重量。