仰臥屈臂上拉是練背還是練胸？這個動作需要怎麼做？需要注意啥？

仰臥屈臂上拉既可練胸又可練背。仰臥屈臂上拉，既可以放到胸部訓練訓練計劃的日子塑造胸肌外邊緣，又可以安排在背部訓練計劃的日子進行拉伸背闊肌，有所區別的是這兩者在訓練的細節上會有所差別。

你可能會覺得有點不可思異，還有這樣的訓練動作？一個動作練身體的兩個大肌群，假的吧？

講真，仰臥屈臂上拉是真的可以練胸肌又可以練背肌的！並且有很多職業健美運動員很多職業健美運動員的訓練中，看到仰臥屈臂上拉的身影，比如愛用仰臥屈臂上拉的有奧賽健體冠軍布蘭登，布蘭登對這個動作有自己的理解和喜愛。

標準的仰臥屈臂上拉如何做？

參與仰臥屈臂上拉動作的肌肉有群有：胸部的胸大肌、前鋸肌，背部的背闊肌、大圓肌、肩部的三角肌後束，手臂的肱三頭肌等肌肉群。由此我們也可以看出，仰臥屈臂上是一個鍛鍊面積很廣的訓練動作，做一個完整的仰臥屈臂上拉能鍛鍊到大部分上肢肌群。

所以，仰臥屈臂上拉也是一個上肢訓練的王牌動作之一。

仰臥屈臂上拉標準做法

動作的準備：躺在平放的椅子上，雙手握住一隻啞鈴位置在胸部上方，保持肘關節稍微彎曲，肘關節彎曲角度小於180度大於170度左右。然後用上背部支撐、作為支點，下背部是懸空的。同時做到挺胸和腹部收緊，大腿小腿成直角。雙手交叉掌心朝上，圍繞啞鈴杆做類似心形的動作，啞鈴位置與胸下部邊緣齊平。

動作的下放過程：深呼吸放鬆身體，然後手臂向後伸展，將啞鈴緩緩以肩關節為畫圓的圓心手臂為半徑畫圓，動作下方過程要慢，緩慢地沿弧線拉低啞鈴至頭部後方，直至手臂與地面平行，並與軀幹在同一水平線上。當啞鈴上部的鈴片與腦袋齊平時停頓1秒到2秒的時間，充分的感受肌肉的收縮擠壓，感受胸大肌的擠壓感；在手臂下放的過程中，髖關節也跟著做向下的位移，臀部向地面位置下移，速度同樣要慢，此時充分的感受背闊肌的拉伸感。

步驟分解：

動作的上提過程：然後透過舉起啞鈴作反向移動回到起始位置，動作過程中保持手臂與軀幹垂直。同時伸髖讓身體恢復至原來的高度。動作過程中需避免的常見錯誤是，避免伸展肘關節，而應伸展肩關節。同時在放低和開始舉起啞鈴時不要過分弓起背部，尤其是腰部。

動態展示：

仰臥屈臂上拉動作過程中需要注意的要點

①仰臥屈臂上拉的動作控制

健身訓練時，訓練動作的節奏是會影響肌肉發力的，在仰臥屈臂上拉動作過程中，我們只有上背部貼緊啞鈴椅的凳面，並且背部與凳面的接觸面積是最大的，因此，我們在仰臥屈臂上拉的動作過程中，要把重心放在上背部。

做仰臥屈臂上拉的動作時我們的注意力要都會集中放在軀幹的穩定性上。這時我們就非常容易忽略對仰臥屈臂上拉動作的動作的節奏的把控。因為注意分散，只能將槓鈴匆匆舉起、然後又匆匆放下，結果做了好幾組仰臥屈臂上拉，胸肌沒感覺，背肌也沒感覺，手臂和腰卻是酸的厲害。

注意力不能集中，總容易分神，怎麼辦？有三個解決辦法：

第一、降低動作的難度，把整個背部都躺到平板凳上，這樣軀幹的穩定性就會得到很大的提升，做仰臥屈臂上拉的動作時就能很好的控制動作的下放速度，但是這樣也有缺點，這樣做會造成背部發力感下降。

第二，“神形合一”，就是說你靠主觀的意志去有意識的主動去給胸部擠壓感，做動作時意念也跟著動作同時進行，達到精神與動作的高度統一。

第三、除此之外，還有一個辦法，那就是把仰臥屈臂上拉安排在作為收尾放到最後進行訓練，並且選擇重量較輕的啞鈴，感受目標肌群發力。

假如你軀幹的穩定性不夠那麼可以降低難度，提升穩定性，保證動作的順利進行，假如你核心力量弱，軀幹穩定性不足，，那麼可以選擇選第一個方案；假如你是因為技術動作不熟悉，不麻溜，那你可以考選擇第二個訓練方案。

需要注意的是，不管你是選擇哪一種方法，都要帶上第二種方案，做訓練一定要專注，專注於發力，專注於動作。身心合一才是做訓練的最高境界。

②仰臥屈臂上拉的屈肘角度

健身訓練的朋友做這個動作時會有這樣的疑問：為什麼我做仰臥屈臂上拉胸肌沒感覺，背肌也都感覺，結果手臂確是練的感覺挺好，啥情況？尤其是手臂後方發力較多。

如果有這個問題，證明肱三頭肌參與動作過多，什麼原因造成肱三頭肌過度參與動作？

最大的原因就是肘關節屈肘角度。肱三頭肌是一個推類動作的主動肌，我們在做推類動作時肱三頭肌是主要發力肌肉。而肘關節的彎曲角度是控制肱三頭肌前推距離的條件，肘關節角度越大，肱三頭肌位移距離越長，肘關節角度越小，肱三頭肌做功位移距離越短。

如果肘關節角度彎曲太大，那麼仰臥屈臂上拉就不是仰臥屈臂上拉了，而是仰臥臂屈伸了，而仰臥臂屈伸是練習肱三頭肌的訓練動作，按照仰臥臂屈伸的標準做仰臥屈臂上拉，你很難練到胸部或背部，更難找到胸背和背部的發力感。

怎麼解決？

所以，我們肘關節的狀態不適合過多的彎曲，只是保持一個微屈狀態就OK，肘部始終保持一個微曲的狀態，肱三頭肌就不會過多的參與仰臥屈臂上拉的動作，在仰臥屈臂上拉動作下放到最低點時，不要讓手臂被啞鈴帶著向下墜，控制好屈肘的角度，就不會過度練到肱三頭肌。

仰臥屈臂上拉動作的下放位置該到哪？

理論上來說，仰臥屈臂上拉動作位移距離越長，做的功越多，也就是說仰臥更低的位置可以帶來更好的肌肉刺激感。

但是為了獲得更大的肌肉訓練刺激，而去冒風險是否值得？

仰臥屈臂上拉是以肩關節為主要運動關節的健身訓練專案，而我們的肩關節恰恰又比較的“脆弱”，尤其是超出肩關節運動的常規位移。

我們健身訓練追求最大的訓練刺激效果這無可厚非，但是在這之前有一個最大的原則，什麼原則呢？

安全原則。 不管做何種訓練我們都以不傷害自己為原則。 健身健身，是健身，不是傷身。

所以，做仰臥屈臂上拉的訓練之前，你有必要了解自己肩關節的靈活性。因為肩關節的伸展幅度決定你做仰臥屈臂上拉的位移距離，距離越長在一定程度上決定仰臥屈臂上拉的訓練效果。所以，在一定程度上來說，你的肩關節決定了你做仰臥屈臂上拉的效果。

因此，我們也得出一個結論，那就是做仰臥屈臂上拉之前非常有必要充分的活動你的肩關節，除了避免肩關節損傷，更多的也是為了提升仰臥屈臂上拉的訓練效果。

肩關節超出常規範圍的地方是在仰臥屈臂上拉的動作頂峰處，這也是做仰臥屈臂上拉最大的痛點。

有很多健身訓練者，練著練著，肩關節莫名其妙的不舒服，這是為什呢？

我們平時肩關節的常規移動範圍不會這麼大，在做仰臥屈臂上拉時肩關節向上伸展幾乎要與軀幹處於同一個平面，甚至會稍稍超出一點。這就好比柔韌性不好的人練習劈叉是一個道理，你一直劈叉又劈不下去，強行伸展，那麼腿就會疼。

同樣的道理，仰臥屈臂上如果你肩關節柔韌性不好強行要肩關節向上伸，那麼肩關節壓力會很大，這時就有可能伴隨病痛。

仰臥屈臂上拉中該如何掌握呼吸的節奏？

前面我們也提到一個詞“神形一”，“神”指的是主觀意識，“形”指的是外在訓練肢體動作，而健身訓練中還有一個非常重要元素，那就是“氣息”。

健身訓練中“氣息”指的就是呼吸節奏。

跑步時掌握好呼吸節奏，可以省力，換句話說就是提高跑動距離，同樣的力量跑的更遠。同樣的道理做仰臥屈臂上拉時，我們為了提高訓練的效率，需要動作需要配合氣息，達到“神，形，氣息”三者合一的效果，來提高動作的效率。

所以，仰臥屈臂上拉動作下放動作過程中吸氣，胸廓擴張，感受胸大肌的充分擴充套件； 仰臥屈臂上拉動作上提過程中呼氣。

仰臥屈臂上拉訓練動作的細節分析

既然說仰臥屈臂上拉可以練胸肌，自然不是吹噓誇大仰臥屈臂上拉的功能。那麼要如何做才能透過仰臥屈臂上拉練到胸肌呢？如何才能練到背呢？

①手臂張開的角度和肘關節角度：

仰臥屈臂上拉的動作過程中，上臂貼近軀幹，肘關節內收、位移的距離從頭部以上位置位移到胸大肌腹部位置，這樣做仰臥屈臂上拉，胸肌會有擠壓感；因此，這樣做仰臥屈臂上拉也更側重練習胸部肌肉。

而如上臂離開軀幹，肘關節外旋一定角度，手臂分別向軀幹兩側展開，此時，背肌的拉伸感就會比較強，這樣做仰臥屈臂上拉，則更側重練到背肌。

②仰臥屈臂上拉動作位移下降距離：仰臥屈臂上拉的動作過程中，啞鈴向下位移的越低，同時仰臥屈臂上拉的動作配合髖關節下降越低，那麼對於背部肌肉的刺激就越強。

相反，如果仰臥屈臂上拉下降的位移距離只到頭部以上位置，那麼這樣則更側重胸肌的鍛鍊。

③仰臥屈臂上拉動作上提的高度：仰臥屈臂上拉的動作過程中，如果是練背，仰臥屈臂上拉的動作位移只需要上提到頭上部為止即可。如果是練胸肌，那麼仰臥屈臂上拉動作的位移就要位移到胸大肌腹部位置，手臂基本與地面垂直。同時配合自己的主觀意識，擠壓胸肌，能有更好的訓練效果。

你在健身房如果看到健身訓練者做仰臥屈臂上拉，位移從頭部上方位移到胸大肌腹部，那麼這個人是在用仰臥屈臂上拉練胸肌，因為這樣可以讓訓練的重點集中到胸大肌的收縮中來，效率更高。

如果你看到健身房有人做仰臥屈臂上拉位移從頭部以下位移頭部以上，那麼這個人就是在用仰臥屈臂上拉練背肌，因為這樣可以讓訓練的重點集中到背肌的收縮中來，效率更高。

仰臥屈臂上拉這個動作不建議初學者過多的嘗試，原因如下。

第一，仰臥屈臂上拉這個動作需要一定的經驗作為支撐。如果你是新手，經驗不足，那麼也許既練不到胸肌也練不到背肌。

第二，仰臥屈臂上拉對主觀意識的要求很高，如果你沒有強大的主觀意識去控制動作，你可能訓練的效率不高。

第三，仰臥屈臂上拉的動作對穩定性要求比較高，仰臥屈臂上拉上肢僅有被作為支撐，平衡穩定難掌握。

第四，仰臥屈臂上拉的動作發力感和側重點比較難掌握。我們也提到，仰臥屈臂上拉既可以練胸也可以練背，你如何去合理的練到背肌，如何去合理的練到胸，這需要基礎。因為胸大肌的感受度和背闊肌的拉伸感，都需要經過一段時間的訓練後才能逐步掌握。

因為動作難度大，難掌握，所以很多健身房的教練教，所以仰臥屈臂上拉出現的頻率越來越低。

不過對於家訓練健身訓練者或許是個好訊息，因為仰臥屈臂上拉的動作僅需啞鈴就可以完成，這個動作可開發的空間很大，是家庭背部訓練應該嘗試的動作之一。

總結：

仰臥屈臂上拉既可以練胸肌也可以練背肌這要看你如何去選擇。

如果你要用仰臥屈臂上拉練胸肌，那麼上臂貼近軀幹，肘關節不要外旋，位移的距離從胸大肌腹部到頭部上方。

如果你要用仰臥屈臂上拉練背肌，那麼正好反過來，上臂不要靠軀幹太近，肘關節外旋一定角度，位移距離從頭部以下位移到頭部以上位置，但是手臂不與地面垂直。

如果你既想練背肌，又想練胸肌，那麼位移距離從頭部以下位移到胸大肌腹部位置，同時注意練胸肌手臂的角度和肘關節的角度即可。