本人就是在家裡健身鍛鍊的，由於比較瘦，所以基本以增肌為主，不存在減脂的問題。器械有啞鈴和槓鈴，長椅（可調節平斜角度）。胸肌鍛鍊：臥推，即躺在長椅上推槓鈴，可以變換椅子的角度，選擇三種角度，調節槓鈴的重量，每種角度推3到4組，每組推8到12次，加上啞鈴飛鳥3到4組，每週練一次。腹肌鍛鍊：主要在長椅上，做卷腹和仰臥起坐動作，具體可以網上檢視，選適合自己的動作即可，選三個動作，每個動作3到4組，每組的數量，初期做到無法再做為止，也是每週練一次。胸肌組與組間隔時間在3分鐘之內，腹肌間隔2分鐘之內。希望對你有幫助。

家庭健身簡單來說就是在家裡利用簡單器械來鍛鍊自己，從而起到強身健體作用。

首先，對於家裡健身的朋友，需購買一副可以自由調節重量的啞鈴（啞鈴總重量可選擇35-60kg之間，根據實際需要確定）；一張長條啞鈴凳；瑜伽墊一塊；也可以準備一個腹肌輪。簡單器械準備好以後，就可以安排訓練了。

在訓練前首先要要為自己制定一個健身小計劃，確定一下健身的目的，是為了增肌還是為了減脂，要有一個訓練方向。

下面專為家庭健身初學人員制定了一份初級健身訓練計劃，僅供參考。

星期一

訓練部位:胸部、肱三頭肌、腹肌

訓練動作：

（一）啞鈴平板臥推

訓練部位:胸部

動作組數/次數:3組x10Rm/組

組間休息:60秒

動作要領：

1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

（二）上斜啞鈴臥推

目標鍛鍊部位：胸大肌上部

動作組數/次數:3組x10Rm/組

組間休息:60秒

動作要領：

基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

（三）啞鈴俯身支撐臂屈伸

訓練部位:肱三頭肌

動作組數/次數:3組x12Rm/組

組間休息:60秒

動作要領：

1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

（四）卷腹

訓練部位:腹部上部

動作組數/次數:3組x20/組

組間休息:60秒

動作要領：

1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

（說明:以上動作與動作之間休息90秒）

星期三

訓練部位:背部、肱二頭肌、腹肌

訓練動作：

（一）單臂啞鈴划船

鍛鍊部位：背闊肌

動作組數/次數:3組x10Rm/組

組間休息:60秒

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

（二）引體向上

鍛鍊部位：背闊肌

動作組數/次數:3組x15個/組

組間休息:60秒

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

（三）啞鈴交替彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

動作組數/次數:3組x10Rm/組

組間休息:60秒

動作要領：

1、身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

2、以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（四）啞鈴集中彎舉

鍛鍊部位：肱二頭肌

動作組數/次數:3組x10Rm/組

組間休息:60秒

動作要領：

1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。

2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

（五）垂直舉腿

訓練部位:腹部下部

動作組數/次數:3組x20個/組

組間休息:60秒

動作要領:

1.在墊子上躺下，背部放鬆，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。

2.收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續往上抬的時候，停止運動，慢慢的回到初始位置。

3.在你抬起臀部的時候呼氣，返回到初始位置的過程中吸氣。

（說明:以上動作與動作之間休息90秒）

星期五

訓練部位:腿部、肩部、腹肌

訓練動作:

（一）箭步蹲

訓練部位:股四頭肌

動作組數/次數:3組x15個/組

組間休息:60秒

動作要領:

1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴，雙手持啞鈴屈肘置於肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰。

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上，另一腿向後伸直，重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓循原路還原。

（二）屈鈴屈膝深蹲

訓練部位:股四頭肌

動作組數/次數:3組x15個/組

組間休息:60秒

1.雙手握住啞鈴的底部，雙腳站立。移動雙腿，保持大於肩寬的距離，雙膝微微彎曲。

2.你的腳趾應當指向外側。慢慢的彎曲雙膝，降低腿部，直到你的大腿與地面平行。

3.主要用腳的腳跟發力，將身體帶回到起始姿勢。

（三）啞鈴推舉

鍛鍊部位：三角肌中束

動作組數/次數:3組x10Rm/組

組間休息:60秒

動作要領：

1.坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

（四）啞鈴俯身側平舉

鍛鍊部位：三角肌後束

動作組數/次數:3組x10Rm/組

組間休息:60秒

動作要領：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。

2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

（五）啞鈴負重側屈

1.站立，單手啞鈴負重（或肩扛槓鈴）。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。

（說明:以上動作與動作之間休息90秒）

第一個月(隔天訓練)：波比跳10、俯臥撐(跪姿)3×20、擊掌跳躍50、深蹲3×20、平板支撐：力竭、walkout10、卷腹20、可以搭配跑步20-30分鐘。

期間如果覺得相對輕鬆，適量增加次數和組數，適量具體是多少，自己根據體能掌握。

第二個月(練三休一)：深蹲3×50、箭步蹲3×20、深蹲跳3×20、前進弓箭步、站姿提踵3×25、根據體脂高低，選擇跑步/跳繩/騎車等有氧運動30分鐘；

標準俯臥撐(或者寬距)3×25、彈力帶反向飛鳥、腿高手低高位推肩、彈力帶划船3×25、walkout、v字兩頭起、卷腹、左右腿交替上舉；

波比跳20、深蹲50、擊掌跳躍100、靠牆靜蹲、卷腹25、俯臥撐25、平板支撐、登山跑30、弓步跳30、高抬腿30″，此為一組共2-3組。

其中的數字只為參考，自己的體能自己最清楚，外人看不到，強度太大就降低、強度太小了就增加，自己調整。

三個月之後，最好再新增啞鈴和trx帶，這樣訓練方式更多樣、更加全面，自身負重的徒手訓練也要依靠小工具來完成。動作計劃可以更加具體，每天分為一到兩個的肌肉群鍛鍊(自行選擇)。

訓練方式可以改為練五休一，也可以繼續練三休一，想要胸肌和腹肌可以鍛鍊，但是不要只鍛鍊胸部和腹部！肌肉都是連在一起的不是孤立的，也是互相襯托著的。上肢粗下肢細、胸大背弱、腹肌強其它弱都不會好看，更不會覺得有型。

計劃無法為你定製，自己的計劃總歸是要自己來完成，多學習、多掌握動作要領，知識和經驗累積到一定程度自然知道什麼是適合自己的。