簡單點來說，體脂率指的是脂肪總量占人體總體重的比例，主要反映的是人體內脂肪含量的多少。體脂率高說明人體內脂肪含量多，反之說明脂肪含量少。

怎麼減掉體脂率簡單來說就是減脂塑形，甩掉脂肪的方法無非就是管住嘴邁開腿。管住嘴大家都懂，邁開腿的話可以試試有氧運動，比如慢跑、跳繩、游泳、登山、爬樓梯、踩臺階……

那塑形要怎麼做呢？那就要開始力量訓練了，像是卷腹、深蹲、俯臥撐……

請記住，有氧+力量+飲食控制=體脂率下降

方法/步驟

1消費全面平衡的蛋白質和脂肪。研究表明，吃瘦肉蛋白，如雞肉、瘦牛肉、豆類、魚類和健康的脂肪，鱷梨，堅果和種子，能促進脂肪損失。應選擇不含激素和未加工的蛋白質和脂肪。每天攝入1200毫克鈣可以幫助你減少體內脂肪。每天吃三份奶製品，選擇脫脂牛奶製成低熱量產品。當你做飯時可以選擇橄欖油和葡萄籽油以及菜籽油和黃油。喝大量的水。研究表明，大量喝水實際上會增加身體的新陳代謝率，導致更多的脂肪流失。每天喝2公升的水，如果你是積極的，可以喝更多的。把喝水取代喝酒，蘇打水（包括低蘇打水），咖啡，和其他飲料。在起床之前和在吃早餐前喝一大杯水然後開始你的一天。每天吃早餐。以健康的早餐開始你的一天，為你一整天的飲食提供正確的基礎。因為你的新陳代謝會在晚上變慢，早晨吃早餐能使你的新陳代謝更活躍。如果你不吃早餐，你很可能會吃更多多，或者在一天中失去吃營養食品的意志力。早餐吃大量的蛋白質和纖維讓你保持幾個小時的活力。水果、雞蛋和蔬菜果汁是很好的早餐選擇。早餐不要吃煎餅和其他烘焙食品。這些給你的身體一些沒有健康營養的糖，所以你會更快地餓起來。另外，你將在飲食不利的時候開始這一天。用纖維填滿你的一天。可溶性纖維存在於水果、蔬菜和全穀物中，可降低體內的胰島素水平並導致脂肪丟失。每頓飯吃大量的纖維也會讓你感覺飽飽，所以你不會被誘惑吃高熱量食物。吃全水果和蔬菜。新鮮的全蔬菜和水果，如蘋果、櫻桃、橙子、花椰菜、菠菜、甘藍和甘薯，都含有大量的纖維。吃全穀物。試著用鋼製的燕麥片代替速溶的，每次都選全麥的。藜麥是納入您的飲食中的另一個美味的全麥穀物。不要喝果汁。水果含有大量的糖分，當你將水果和纖維一起食用時，這就很好了。但當水果榨成汁，這時糖的提取和纖維被丟棄，留給你的將會是純糖。不要吃含卡路里的食物。某些食物在身體中很容易轉化為脂肪。它們提供了大量的熱量，但熱量並不來自於身體保持健康所需的營養和纖維。減肥的第一步是減少或消除如糖之類的食物。含糖的蘇打水、烘焙食品和糖果會導致脂肪的大量堆積。當你把這些食物從你的食譜中除去時，你可能會在第一週內看到結果。應避免用於加工麵包、糕點、糕點、麵食和其他小麥製品的加工過的白麵粉。油炸食品。油炸食物的過程使它營養不良，導致更多的脂肪。減少薯條，炸雞，炸麵包和其他食品。大多數快餐屬於這一類。加工的零食和肉類。零食、預包裝的晚餐、燻肉和午餐肉都含有對身體有害的化學藥品和防腐劑。它們含有大量的熱量而不滋養你的身體，所以在你想減肥的時候不要吃這些。使用較小的盤子，因為如果你把盤子裝滿，所以就不太可能最終吃不到你所有的食物，就像你想要一個大盤子一樣。舉重。舉重鍛鍊可以增強肌肉，使你的新陳代謝持續較長時間，幫助你減掉脂肪。即使你不鍛鍊，肌肉也會消耗比脂肪更多的熱量。如果你是舉重新手，可以參加一個健身房，請私人教練幫你做一些初級練習。記住這些建議：鍛鍊每一個肌肉群。一定要做運動來鍛鍊你的手臂、背部、胸部、腹部和腿部，使全身脂肪減少。你重複一次最大極限可以是2-4套或8-12次，重點不只是舉起最重的重量，比數量重量限制更重要，形式通常是犧牲了專注於起重重量較重。不要過度。確保你在鍛鍊之間休息幾天，並且連續兩天不鍛鍊相同的肌肉群。鍛鍊後，你的肌肉需要時間來修復。進入心臟。混合阻力訓練和有氧運動是成功減肥的關鍵。有氧運動能讓你的心臟跳動，並幫助你燃燒大量的卡路里。任何型別的有氧運動都很好，但是試著選擇你喜歡做的運動，這樣你就會有動力堅持你的鍛鍊計劃。最佳型別的心做減肥是HIIT（高強度間歇訓練）。對需要做劇烈的運動短停留心間。對保持身體的猜測和燃燒比長時間的穩定強度更多的卡路里。騎腳踏車、游泳和跑步都是很好的有氧運動。每週做四個半小時的活動，並且把它們混合起來。和朋友一起工作。有時有一個朋友可以把沉悶的鍛鍊變成一個有趣的追趕過程。找一個有相同目標和動機的朋友，並制定一個每週鍛鍊的時間表。找到更有活力的創造性方法。我們一整天都在燃燒卡路里，而不僅僅是在鍛鍊的時候。一般來說，更積極的活動可以使你每天的卡路里消耗有很大的不同。試著讓這些建議更能鍛鍊身體，尤其是如果你有一個整天坐著的工作，那就走樓梯吧。這是一個經典的建議，但它確實起到了作用！不要乘電梯或自動扶梯，嘗試走樓梯。休息時散散步。即使這只是意味著離開大樓去外面吃午飯，起身去某處。與朋友或夥伴晚上散步。晚飯後散步可以幫助你放鬆，消化食物，燃燒一些額外的熱量。步行，騎腳踏車，或者乘公共交通工具去上班。駕駛比任何運輸方法所涉及的體力活動都要少。即使乘公共汽車或火車去上班，也比開車需要更多的活動，因為你必須先步行到公共汽車或火車站。去看醫生。在開始任何型別的強化減肥計劃之前，最好和你的醫生一起討論什麼對你健康有益。確保減掉體內脂肪不會影響你所擁有的任何先決條件。設定目標。考慮醫生的建議和你自己身體的知識，寫下一些目標。這有助於制定一個脂肪損失計劃，你將在接下來的六個月。建立一些你想要達到的里程碑，為你的減肥旅程提供動力。如果你體重平均，每週要減少1到2磅（0.5到1公斤）。失去更多可能會損害你的身體。設定合理和可實現的目標。如果你嘗試過多地減肥，或是為了減肥而減肥，那麼你最終會感到失望。對自己許下諾言。減肥需要大量的時間、精力和艱難的選擇。有時你會感到被剝奪了你所愛的食物，或者厭倦了運動後感到疼痛。心理承諾是成功減肥的重要因素之一。沒有它，你會陷入舊習慣，你甚至可能最終得到比你最初失去的更多的回報。積極看待你的身體。把自己想象成一個強壯、有能力的人，你可以用身體來體驗這個世界。感激你身體的力量，將有助於激勵你好好照顧它。另一方面，如果你傾向於內部苛責自己而不看你想看的方式，這將很難給你的身體護理和關注。

減掉體脂需要做減掉體脂的運動，不是有氧運動，而是力量訓練和HIIT。

力量訓練的目的性是增加肌肉量。肌肉量越多，人體的基礎代謝就會提高，相應的，減肥速度就會提高。另一方面，一公斤肌肉每天24小時大約消耗13卡的熱量，肌肉量越高，消耗的熱量就越多。當消耗的熱量>攝入的熱量時，身體體重就能自然而然的下降。

HIIT嚴格意義上來說是力量訓練，因此所獲得的效果同上相同。

在保證了正確的運動專案之前，再配合合理的飲食，也就是控制熱量的攝入，造成熱量赤字，就可以自然自然的降低體脂，增加肌肉，讓身材更好看。

最後來談談為什麼有氧運動不適合減脂。

有氧運動的過程中，身體會同時以脂肪和肌肉來當作能量供應，隨著有氧運動的時間拉長，身體會分解更多的肌肉來提供能量。如果過多的肌肉被分解，這對我們減脂的效果就大大縮小了（參考前面的話）。

減掉體脂最好的辦法是飲食控制與運動雙管旗下。

如何飲食減少體脂

1.不要節食減肥，節食減肥減去的大部分是水分而不是脂肪，會流失大量的肌肉，很容易出現體重下降，體脂不變甚至增加，並且很容易出現減肥的反彈。

2.控制飲食熱量。減脂的前提條件是能量攝入小於能量消耗，並且保持一定的熱量缺口。健康的減脂，飲食攝入熱量不宜低於自己的基礎代謝熱量，與消耗熱量之間熱量缺口越大，減脂速度越快。

3.最佳化飲食結構。減少高糖高脂肪食物的攝入，以低脂肪低糖高蛋白高纖維飲食結構為主。多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，多吃低脂高蛋白食物。少吃油炸食物，肥肉，醃製食物等，控制油脂的攝入。多吃蔬菜，適量攝入水果，少吃高熱量高糖水果，果汁，水果沙拉。

4.多喝水，茶水，少喝飲料，酒精，果汁。

增加運動

運動有較好的減脂效果，有氧運動，高強度間歇訓練，力量訓練都有較好的減脂效果。以體重下降的減脂首選有氧運動，高強度間歇運動適合有一定運動基礎的人。力量訓練則能增加肌肉含量，增加瘦體重，是反彈率最低的減脂運動。選擇運動減脂時，可以幾種運動交替進行，並且確保運動時間和頻率。同時保證足夠的蛋白質攝入。

在運動和控制飲食結合的前提下就能快速減脂。

透過飲食結構調整和運動輔助才能達到健康減脂的效果。有的人看起來不胖，但是體脂率超標，這個也屬於肥胖。有的人體重和體脂都超標，這樣的人群更需要減體重減脂肪，過多的體脂除了體形不美觀，另外還影響身體健康。

一，什麼是體脂？

體脂就是身體內脂肪重量占人體總體重的百分比。減脂，指的是降低體脂率，或者是減少脂肪的含量。一般健康的男生體脂率保持在10%~12%，女生保持在15%~20%。

另外，如果想要減脂，體重並不是你所要考慮的因素，因為體重會受很多因素影響，比如體液的流失，肌肉的增減，空腹與否等等。減脂並不意味著減體重。兩個身高，同體重的人，其體形的美觀程度會大大受到體脂率的影響。

二，如何減掉體脂？

1，少量多餐，規律飲食。

少量多餐能減少攝入量，減輕胃腸負擔。而規律的飲食有助於維持新陳代謝和保持營養充足，好比吃飽好減肥一樣的道理。另外，規律的飲食還助於維持身體健康。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和減脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質既能增加飽腹感又能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶等食物。

3，補充B族維生素。

B族維生素能促成脂肪燃燒和增加代謝。富含B族維生素豐富的食物，如粗糧食物，粗糧食物能增加飽腹感，同時還能促進排洩。

4，每天保持足量的飲水量。

每天保持2000毫升左右的溫水，具有提升代謝和促進脂肪燃燒。因為燃燒1公斤脂肪需要7升水的參與。所以，足量的飲水利於燃脂更能補充人體每天的需要水，同時還能促進排洩，避免便秘的發生。

5，運動輔助。

想要健康的減掉體脂，除了飲食以外。運動輔助也是促進燃脂的關鍵。透過有氧運動和力量訓練結合，具有燃燒脂肪和增加肌肉的作用。

有氧運動可以選擇，如慢跑，跳繩，騎行，轉呼啦圈，快走，散步等運動。

力量訓練可以選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動。

減少脂肪的同時也要增加肌肉比例，如果單純的減少脂肪，不增加肌肉，那麼減肥以後你的面板會出現鬆弛和下垂的現象。

運動30分鐘以後記得補充一份蛋白質，補充蛋白質利於肌肉的生成和修復肌肉組織。