瑜伽有很多流派，不同的流派在體式方面的差異並不大，開胯能夠促進胯關節各個方向的活動能力，促進骨盆區域氣血迴圈，幫助溫養內臟器官。男人練腰，女人開胯，下面推薦給您幾個開胯的體式。

1. 下犬式

剛開始腳後跟可能落不了地面，不過沒關係，保持屈膝或者是抬腳後跟，脊柱延展就可以了。

2. 戰士一式

後腳微內扣，腳面完全壓實，骨盆擺正，腹部回收腰椎。

3. 反戰式

對側腰的伸展，後面的手輕輕的搭在腿上。

4. 半月式

腿部肌肉力量和伸展的平衡，眼睛看地面會穩定很多。

5. 雙角式

雙手在背後交扣，開胯又開肩。

至於閉胯，最常見的莫過於金剛座了，鞋帶式也可以。

瑜伽體式裡面的開髖和閉髖似乎很繞人，事實上是很容易區分的，聽我從源頭說起。

通常我們說的開髖是指恢復髖關節往各個方向的靈活度。這裡說的各個方向分為三組六個方向。

他們分別是：

第一組、前屈和後伸。

第二組、外展和內收。

第三、外旋和內旋。

可以看出每2個方向組成一組。這2個方向一個是開髖體式一個是閉髖體式。相當於我們的陰陽平衡，一開一閉一陰一陽。

其中：前屈、外展、外旋是開髖體式；後伸、內收、內旋是閉髖體式。

那怎麼區分呢？用不著死記硬背。繼續往下看。

我們先來看怎麼區分第二組和第三組裡的開和閉。

先看下圖。

這是一張最基本的人體平面圖。中間我畫的那條紅色垂直線叫：中線。中線把身體一分為二，分成左右對稱的兩部分。

身體各部位離中線近的叫身體內側，離中線遠的叫身體外側。比如大腿內側和大腿外側，就是根據這個來分內外側的。

這二組中開髖體式指：髖關節做遠離中線的動作。最直觀的從身體表面看到的就是大腿離開中線向身體外側開啟，看上去身體是開啟狀態。所以外旋和外展是開髖體式。看下面的例子。

比如：束角式，下圖。離開中線向外開啟。

再比如：側角伸展式。下圖。

在側角伸展式中，兩邊髖關節做的都是離開中線，向外側開啟，所以這是開髖體式。

在這兒順帶提一下左邊髖關節也是開髖動作。所以在練這個體式的時候。記得左髖關節不要往內旋，而是要向外向後方開啟。這就是一個體式力的走向問題，是正位的問題，也是細節問題。

再比如：武士坐，下圖。

在武士坐中，髖關節往身體中線靠攏，向身體內側走，所以武士坐是閉髖體式。看上去身體是不是閉合的狀態。

再比如，簡易扭脊式，下圖

右髖做一個向身體中線靠攏的動作。所以這個體式是閉髖體式，反側也要練習。

再來看一個翹二郎腿。下圖

也是做了一個閉髖的動作。

所以說蹺二郎腿是一個危害很大的習慣。很多人都是喜歡同一側翹上去。這就相當於你一直在練習同一側的閉髖體式，卻從不坐開髖體式，身體兩側會不平衡，髖也會越來越緊。

再來看第一組動作：前屈和後伸。依然看這幅最基礎的人體平面圖。下圖

我們習慣上把正面稱為人體前側，背面稱為人體後側。大腿前側和大腿後側就是根據這個來定前後的。

髖關節向前時叫屈髖，向後時叫伸髖。最直觀的從身體表面來看，在直立狀態下，大腿向腹部靠近，好像腿跟腹部摺疊起來一樣，叫彎曲，又叫曲髖或前屈。相反的大腿前側離腹部越來越遠，像伸懶腰一樣開啟，叫伸展，又叫伸髖或後伸。

再看舉例說明。

一字馬，下圖

上面一條大腿前側向腹部靠近了，所以前髖做的是前屈，下面一條腿大腿前側離腹部遠了，所以後面的髖關節做的是後伸。

再來看，下犬式，下圖

髖關節做的是前屈。越來越近，象要閉合到一起一樣。

再比如，輪式，下圖

髖關節做的是後伸動作，身體像打開了一樣。

有意思的是很多體式，會同時出現很多種髖關節的運動。比如上面看到的側角伸展式。。下圖

右髖做向外開髖的同時又做了一個屈動作。左邊髖關節向外開髖的同時又做了一個伸展的動作。所以左側髖關節在這個體式中是向外向後打。

開髖和閉髖是不是很好區別也很有意思。

在瑜伽練習中，髖關節的體式是先做開髖的體式，後做並且必做閉髖體式。以達到各個方向的平衡。順便提一下，在做肩關節運動時候是反過來的，先做閉肩運動，再做開肩運動。

關注凡一，共享健康和美麗。

1、骨盆是穩定的，我們在活動的時候是由整個下肢來同時移動的，下肢主要是支援體重和運動，維持身體直立所以下肢骨的形態結構為適應功能需要而變得粗大強壯，髖骨則為適應女性分娩，其形態結構也表現出性別的差異

2、人的直立姿勢使身體重心移至脊柱前方。在髖關節水平,身體重心則位於髖關節後方和第25椎之前,以抵消重力所致的軀幹前傾。重力線由此經兩膝及踝關節之前,在踝部則透過足舟骨。由於股骨頸的傾斜和股骨在垂線的角度,使膝、脛骨和足都十分靠近重力線

3、因此當行走時,在支撐腿上對維持重心的能量消耗最小,使離地腿有足夠的向前擺動,以增加步幅長度。下肢關節在結構上的牢固是透過關節面的形態、關節囊韌帶的粗細、數量和關節周圍肌肉的大小和強度來獲得的。下肢骨的連結包括下肢帶的連結和自由下肢骨的連結

一、下肢帶的連結

骶髂關節 sacroiliac joint由骶骨和髂骨的耳狀面構成,關節面凸凹不平,彼此結合十分緊密髖骨與脊柱間的韌帶連結髖骨與脊柱之間常借下列韌帶加固:

髂腰韌帶 iliolumbar ligament骶結節韌帶 sacrotuberous ligamen骶棘韌帶 sacrospinous ligament二、髖關節

1、髖關節 hip joint由髖臼與股骨頭構成,屬多軸的球窩關節。髖臼的周緣附有纖維軟骨構成的髖日唇acetabular labrum以增加髖臼的深度

2、髖關節的關節囊堅韌緻密,向上附著於髖臼周緣及橫韌帶,向下附著於股骨頸,前面達轉子間線,後面包罩股骨頸的內側2/3(轉子間嵴略上方處)使股骨頸骨折有囊內、囊外骨折之分

髖關節可作三軸的屈、伸、展、收、旋內旋外以及環轉運動。由於股骨頭深藏於髖臼窩內關節囊相對緊張而堅韌,又受多條韌帶限制,其運動幅度遠不及肩關節,而具有較大的穩固性,以適應其承重和行走的功能。髖關節囊的後下部相對較薄弱,脫位時,股骨頭易向下方脫出

三、開髖和閉髖都是需要關節囊周圍有多條韌帶來活動的

1、髂股韌帶 iliofemoral ligament:最為強健,起自髂前下棘,呈人字形向下經囊的前方止於轉子間線。可限制大腿過伸,對維持人體直立姿勢有很大作用

2、股骨頭韌帶 ligament of the head of the femur:位於關節內,連結股骨頭凹和髖臼橫韌帶之間,為滑膜所包被,內含營養股骨頭的血管。當大腿半屈並內收時,韌帶緊張,外展時韌帶鬆弛

3、恥股韌帶 pubofemoral ligament:恥骨上支向外下於關節囊前下壁與髂股韌帶的深部融合。可限制大腿的外展及旋外運動

4、坐股韌帶 ischiofemoral ligament加強關節囊的後部,起自坐骨體,斜向外上與關節囊融合,附著於大轉子根部。可限制大腿的旋內運動

5、輪匝帶:是關節囊的深層纖維圍繞股骨頸的環形增厚,可約束股骨頭向外脫出

瑜伽的體式如何區分開髖的體式：一般雙腿向外側展開的體式拉伸到大腿內側的都是開髖的

開髖的瑜伽體式有：動作一瑜伽的坐角式前屈

1、坐到墊子上將雙腿向兩側開啟，打到自己最大的位置

2、將雙手放到前方吸氣背部挺直，勾起腳趾尖

3、呼氣身體向前由髖部摺疊向前向下（能下去多少就下去多少做到自己最大的極限）

4、身體緩慢的隨著呼吸直至將身體落到墊子上去，保持一分鐘的時間

動作二瑜伽的青蛙趴

1、四角型跪到墊子上

2、將墊子旁邊放上毯子（避免膝蓋放到外側會疼）

3、吸氣將右腿向外側展開，將右側膝蓋放到毯子上

4、呼氣將手肘彎曲調整腿部的位置，讓大小腿成直角，臀部和膝蓋成一條直線

5、保持三分鐘或者五分鐘的時間

動作三瑜伽的三角側伸展

1、站立到墊子上，將雙腿分開比肩膀寬

2、吸氣兩臂側平舉和肩膀成一條直線，同時調整右側的腳趾向外左側腳掌橫過來

3、呼氣身體向右倒將右手放到右腳的外側，左手放到側腰的位置調整呼吸

4、吸氣將左腿向上抬起來，把右手向前移動支撐，腿部停穩以後把左手向上舉過頭頂眼睛看手指

5、保持五個呼吸，然後緩慢的落下來再換另外一側的練習

【開髖的功效】

開髖是髖部的外展，外展的練習是可以幫助開啟大腿的內側也就是我們的內收肌，內收肌如果過於緊張我們做體式的時候也是非常費力的，所以開髖的練習對於想開橫叉的是超級不錯的練習哦

瑜伽如何分別閉髖的體式：一般能感受髖部兩側的伸展及大腿外側的拉伸的，兩腿交叉的大多都是閉髖的體式

閉髖的瑜伽體式有：動作一瑜伽的牛面式

1、做到墊子上雙腿向前伸直

2、將右腿在上左腿在下兩個腿盤起來，膝蓋重疊到一起

3、吸氣左手向上舉過頭頂

4、呼氣將右手彎曲手背放到肩胛骨中間，將雙手抓到一起

5、保持一分鐘的時間然後換另外一側的腿部和手臂的練習

動作二瑜伽的下犬式

1、四角型跪到墊子上膝蓋分開和肩膀同寬

2、將前側的腳掌踩住墊子

3、吸氣讓臀部帶動腿部向上起來，身體保持不動，手臂也要保持推地面向上起來

4、呼氣雙腳落地踩住墊子保持一分鐘的時間

動作三瑜伽的簡易扭轉式

1、坐到墊子上雙腿向前伸直

2、將左腿跨過右膝蓋，右腿向後彎曲腳後跟靠近臀部外側

3、吸氣右手抬起來向上

4、呼氣把右手彎曲手肘的外側放到左膝蓋的外側，左手放到臀部後方扭轉身體

5、保持八次的呼吸，挺直腰背部扭轉

【閉髖的體式功效】

閉髖的體式多用於向裡收，可以緩解過於開啟的腿部內側作為放鬆緩解，而且還能幫助產後盆底肌的修護，如果平時有產後漏尿的人練習這個閉髖的體式也是相當不錯的練習，配合其他的練習會有不同的功效

【總結】

練習一個開髖的體式就需要練習一個閉髖的體式，因為總開髖開啟的腿部內側是很痠痛的，及時閉髖對於伸展是更有利的

髖部有六個活動方向：屈曲、後伸、外展、內收、外旋、內旋。

向內的活動，例如內收、內旋都是屬於閉髖，外旋則屬於開髖。

瑜伽體式中英雄坐、武士坐、簡易扭脊以及鷹式等都屬於閉髖的體式。