這個問題之前就說過，按時哺乳就一個減肥的過程，注意營養均衡，不要單一飲食，平時還需要適量活動，比如產婦收腹操等等，循序漸進，達成目標

產後哺乳期間想要減肥，注意管好嘴，邁開腿，適當的運動，積極的活動都是有一定的好處的，想要減肥注意，適當的活動活動哦。

據科學統計，一個媽媽在懷孕過程中，隨著寶寶的成長，整個孕期的肚圍大約會增長50cm。當寶寶出生之後，新媽媽原本緊繃的肚皮就會變得像洩了氣的氣球，變得鬆弛下垂，讓新媽媽們苦惱不堪。這種情況在醫學成為“產後腹直肌分離”。

產後腹直肌分離是什麼？

下圖，你能清楚地看到一個媽媽從孕期到產後，腹直肌發生了怎樣的變化。

孕期中，不斷增大的子宮會把準媽媽的腹肌拉長，使兩條腹直肌的位置被迫發生偏離，變得鬆弛下垂。雖然面板有彈性，但是對於剛生下寶寶的新媽媽來說，短時間內腹直肌無法馬上恢復原位，就會出現腹壁鬆弛的現象，而子宮的縮小，會讓腹部贅肉凸顯出來。

寶寶的大小，也是導致腹直肌分離的一個很大的影響影響因素。尤其是懷有雙胞胎的準媽媽，腹直肌的分離程度會更加嚴重，會導致產後腹部肌肉的鬆弛無力。缺少了腹直肌的支撐，對腰背部的承託力逐漸減少，這也是很多媽媽在產後出現腰背疼痛的原因。

有的媽媽在寶寶出生後急於進行恢復訓練，想盡快恢復平坦緊實的腹部，但是需要注意的是，順產的新媽媽需要休息4-6周才能進行運動，剖腹產的新媽媽則需要5個月以後才能開始鍛鍊腹部肌肉。

自測腹直肌分離的方法

據統計，大約30%的新媽媽在產後會出現負直接分離的情況。雖然產後的腹部贅肉看著很礙眼，但是我們需要有計劃的一步步的開始恢復訓練。首先，新媽媽們要檢查自己的腹直肌分離到什麼程度。

檢測方法是這樣的：

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部；左手在頭後支撐，身體放鬆，把右手食指和中指垂直按入腹部；將上身抬起，讓兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓，可以把手指向兩邊移動，直到找到緊張的肌肉群。

測量兩側肌肉之間的距離，如果在兩指以內，那麼可以進行訓練；距離在2-3指之間，需要對腹直肌進行專門的改善訓練；如果距離超過3指，那麼最好還是就醫治療，按照醫生給出的專業方案進行訓練。

腹直肌分離的改善訓練

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆壁直立，將上半身緊靠牆壁，雙腳離牆壁距離約30cm。動作內容：吸氣準備；呼氣時收腹，腰椎貼向牆面；吸氣還原。每組10-15次，重複2-3組。注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：雙手雙膝跪地支撐，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位。動作內容：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣，用力將小腹向內收。每組重複10~15次，做2~3組。注意事項：整個過程只有腹部在活動，不要改變脊椎的中立位置，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：雙手雙膝跪地支撐，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位。動作內容：吸氣準備；呼氣時單腿向後伸直，腳尖點地；吸氣不動；呼氣時慢慢把腿收回。單側完成4-6次，換另一側重複進行。每側伸腿4-6次，重複2-3組。注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥抬腿

準備動作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與胯同寬。脊椎保持中立，雙手自然放於體側。動作內容：吸氣準備；呼氣時抬起單側腿（膝關節彎曲90°）；吸氣時腿落下。完成6-8次換另一側進行。動作熟練後可以雙腿交替進行，每側做8-10次，重複做2-3組。注意事項：動作過程中保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿落下時，注意腰椎不要拱起。

動作5：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，雙手扶住單側膝蓋，腰椎壓住墊子。動作內容：吸氣準備；呼氣時另一側腿向遠處蹬，重複6-8次；換另一側重複動作，完成2-3組。注意事項：用手扶腿時，儘量把一側腿向胸口方向按壓，腰椎緊貼墊子；另一側腿儘量伸向遠處，同時保持腰椎不要抬起。

動作6：平板支撐

準備動作：俯臥，雙肘與肩同寬，用雙肘雙膝支撐身體，保持上半身與地面平行。動作內容：保持身體穩定，停留1分鐘；將雙膝離開地面，做完全式的平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

進行練習時，既可以選取單個動作練習，也可以根據情況將動作串聯起來練習。如果媽媽們能夠每天堅持練習，大約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離情況！

ž胸部運動(產後第2天開始)：

1.仰臥，全身放平，手腳均伸直。

2.慢慢吸氣擴大胸部，收下腹肌，背部緊貼地面，保持一會兒，然後放鬆。重複5-10次。

作用——可增加腹肌彈性。

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ž乳部運動(產後第3天開始)：

1.兩臂左右平伸，然後上舉至兩掌相遇。

2.保持手臂平直不可彎曲，然後放回原處。

3.重複10-15次。

作用——能增加肺活量，並促進乳房恢復較好彈性，預防松垂。

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ž頸部運動(產後第4天開始)：

l.仰臥，全身放平，手腳伸直。

2.將頭部抬起，儘量向前屈，使下顎貼近胸部，再慢慢回原位。

3.重複5-10次。

作用——可舒展頸部和背部的肌肉。

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ž腿部運動(產後第5天開始)：

1.仰臥，雙手放平。

2.將右腿儘量抬高至垂直角度，腳尖伸直，膝部不可彎曲，然後慢慢放下，換左腿。

3.最後雙腿併攏一起抬高，再慢慢放下。

ž腿部運動(產後第5天開始)：

4.重複5-10次。

作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮，並使腿部恢復較好的曲線。

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ž臀部運動(產後第8天開始)：

1.仰臥，將一腿舉起彎曲，促使足部貼近臀部，然後伸直全腿放下。

2.左右腿互替同樣動作。

3.重複10—15次，每日2遍。

作用——可促進臀部和大腿肌肉恢復較好的彈性與曲線。

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ž收縮陰部運動(產後第10天開始)：

1.仰臥，雙手放平，腿彎曲成直角。

2.身體挺起用肩部支援，兩膝併攏，兩腳分開，同時收縮臀部肌肉。

ž子宮收縮運動(即膝胸臥式，產後第15天開始)：

1.俯臥於地板，雙膝分開約30釐米寬。

2.將身體弓起，使胸部及肩部儘量接近地板，腰部挺直。

3.保持1分鐘。

作用——此運動可協助子宮恢復至正常位置。

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ž腹部運動(即仰臥起坐，產後第15天開始)：

1.仰臥，雙手交結放在腦後，用腰腹力量使身體坐起。

2.連續數次，每日1遍。

作用——可促進子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產者6周內不可做此運動。

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堅持做上面的運動，不僅可以瘦身，對於產後身體的恢復也有很大幫助。

最後，祝寶媽早日恢復產前完美身材～

哺乳期最好不要減肥，更不能透過節食減肥。哺乳期的媽媽承擔著哺育嬰兒的責任，乳汁都是透過脂肪轉化過來的，而脂肪的來源正是各種食物。所以，如果新媽媽節食，母體得不到充足的營養，也沒有充足的有營養的乳汁來哺育寶寶。為了寶寶們的營養健康著想，媽媽們千萬不要透過節食減肥。

那麼新媽媽該如何減肥呢：

1.減肥的時間。最好先諮詢醫生，然後再徵得他們的同意。一般建議產後42天以後再開始減肥，因為產後媽媽們身體比較虛弱，寶寶也是正需要營養的時候。

2.減肥的方法。不要節食，而是透過調整飲食習慣，飲食的原則應該是科學、合理、均衡膳食，既要保證媽媽和寶寶能夠汲取充足的營養，又要避免營養過剩。吃東西的速度要慢，增加咀嚼次數，做到細嚼慢嚥。

3.減肥的速度。在保證寶寶奶水充足的情況下，新媽媽的減肥速度建議控制在每週0.5千克到1千克。

4.適量的運動。比如早晚散步、簡單的瑜伽和家務活。

5.保持愉悅心情。媽媽們不要過於擔心自己的體重問題，只要有減肥的毅力和恆心，產後瘦身就不是問題。

6.改變飲食習慣。把平時喜歡吃的零食換成水果，既能攝取一定的維生素，增加母體的營養，又能有效減少多餘脂肪的產生。

7.日常生活技巧。多喝水，保證足夠的睡眠時間，時常給腿部按摩。

產後需要先看是否剖腹產，傷口恢復的如何，哺乳期多久了，是否純母乳和配奶粉的一個具體情況。

身體情況確認是可以運動，並且適量控制飲食不會影響寶寶的健康的前提下，科學的營養膳食，適量有計劃的運動，慢慢就會健康的瘦下來！

女性在懷孕後期身體儲存了額外的能量，以防止食物短缺，幫助寶寶在體內茁壯成長，身體儲存脂肪是人類的遺傳優勢，為了充分養育新生兒。

而女性在產後為了保證穩定的體重減少，必須吃足夠的營養來支援你的新陳代謝，同時使用儲存的脂肪來支援母乳餵養。

當你懷孕的時候，你開始吃最健康和高質量的食物，現在在產後的幾個月裡，應該繼續保持這些健康的習慣。

在產後的最初幾周，哺乳每天需要大約300卡路里的熱量。

在懷孕六個月後達到峰值，達到每天500卡路里左右，新陳代謝會一直保持高水平。

在一年的時間裡，母乳餵養的女性將多消耗近14.6萬卡路里的熱量。這相當於42磅的能量，在減肥目標上具有明顯而強大的優勢。

而且母乳餵養的女性更能恢復到懷孕前的體重，而且恢復的速度更快。

快速減肥對女性來說是危險，攝入太少的卡路里會產生很多副作用，極端的低熱量飲食對產後女性尤其有害，瘦體重的減少會降低靜息代謝，從而抑制減肥，體重會反彈，加劇疲勞，肌肉和骨骼會失去力量和密度。

如果每天攝入少於1500卡路里的產婦，其嬰兒母乳攝入量會下降，並會減緩嬰兒的生長髮育。節食減肥還會增加產婦患抑鬱症的風險。

如果你的飲食營養豐富，吃高質量的食物，適合你的新陳代謝，經常進行鍛鍊，你的產後體重會慢慢下降。

在開始進行日常鍛鍊之前，諮詢醫生，得到了許可後，選擇一項你喜歡的運動，例如慢跑、瑜伽、騎腳踏車、游泳、散步等等，可以幫助你在產後減輕體重，尤其是和寶寶在附近的公園或操場上輕快地散步也是一個很好的鍛鍊方式。

無論你在產後減肥的過程中處於什麼階段，記住你是花了九個月的時間才增重，減肥的難度和懷孕生產一樣大，即使你達到了目標體重，會發現你的體型和之前有些不同，沒關係，耐心是關鍵，保持健康的飲食和定期鍛鍊的習慣。