可採取飲食調理和科學運動相結合，只要堅持1個月定能見到成效。

適度減肥燃脂緊緻腹部面板的運動

操作方法

01

注意飲食：

1、每天吃水果和蔬菜 　　收腹離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。 　　2、多喝水，少喝碳酸飲料 　　起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會。 　　正常人平均每天會消耗2000-2500ml的水，要及時給身體補充水分。但也不要在短時間內連續喝太多的水，否則會由於滲透作用，稀釋血液，導致血液中所含的氧及營養物質濃度下降。此外，要儘量少喝碳酸飲料和含糖量高的飲料。 　　3、遠離酒類 　　無論是啤酒、雞尾酒、白酒，還是其他形式的酒精飲料，都可能是造成腹部長贅肉的主兇。雖然酒不含脂肪，但卡路里卻很高。一杯200ml的酒精飲料，所含的熱量克達到100千卡。此外，酒會提高身體的皮質醇水平，而皮質醇這種荷爾蒙會使腹部儲存更多的脂肪。 　　4、少吃肥肉 　　如果你正在為減肥而發愁，就要少吃肥肉。多注意飲食減肥，在平時，少吃含脂肪高的豬肉，選擇蛋白質較高而脂肪較少的禽類和魚肉，有利於瘦身。

02

適度運動：

1、仰臥起坐 　　要想達到減去腹部贅肉的目的，每天練習仰臥起坐是一個不錯的收腰腹方法。但要注意控制節奏，避免一開始就做次數過多，要慢慢增加次數，否則會導致肌肉痠痛。同時要注意，控制發力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。 　　2、挺腰直身端坐 　　糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪。因此，隨時提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做，都可能讓你從肚子上減掉2斤或更多的脂肪。 　　3、按摩腹部 　　想要快速減小肚子，最好的辦法是，腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，早上要剛剛起床時做，晚上則臨睡前做。堅持一個月，一定會收到顯著的效果。 　　4、粗鹽減肥法 　　粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進面板的新陳代謝，還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。 每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。

03

有針對性的鍛鍊：

1、保持平躺仰臥的姿勢，兩腳開啟與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

2、向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。

3、保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。

4、保持平躺仰臥的姿勢，兩腿開啟與肩同寬。手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。

5、平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重複2—3組。

6、平躺仰臥，兩腿開啟與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重複2—3組。

7、平躺仰臥，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。

特別提示

飲食一定要有規律，進食量要嚴格控制，儘量採取少食多餐的方式。

飯後一小時以後鍛鍊，堅持一個月必定見效，持之以恆就能達到你滿意的效果。

推薦一種道家吐吶呼吸方法，可以幫你緊實小肚子，1-用鼻子吸氣，直到吸不動為止，憋住氣，3秒鐘，根據體質，適度延長 2-用嘴撥出氣，直到呼不動為止，憋住氣，3秒鐘，根據體質，適度延長 如此反覆36次算一組，可以做幾組。身體微微發熱為止。平常有時間的時候 就可以做，做完會很舒服的。做得時侯要感覺腹部一收一張，收的時候要緊，張的時候要儘量放鬆，這樣效果會更好，主要在堅持，如果每天能堅持走上5000到1萬步你會有更好的效果

我目前也是這種狀況，之前比較胖，現在瘦下來了，腹部不胖， 但不緊實。主要原因還是沒有轉化成肌肉，要做到腹部緊實，還得從吃和動兩方面入手，目前我是這樣做的：

一、每天晨跑五公里，速度在七分鐘左右，完全是有氧運動。跑的時候收緊腹部，腹式呼吸，儘量挺直腰背。

二、有空就按摩腹部，從肋骨往小腹部推，打圈按摩，抓捏腰兩側。

三、每天多吃水果和蔬菜，有效預防便秘，如果便秘了，就容易造成肚子很鼓，鬆弛。

四、做平板支撐，開始一分鐘，慢慢增加，現在能一次堅持五分鐘。

第五、做腹部運動，如：卷腹，仰臥抬腿運動。

第六、吃減脂增肌食品，我選擇的是卡瘦減脂棒，一邊繼續減肥，一邊增加肌肉。

要想有緊實的腹部，管住嘴，多運動才是硬道理，加油，堅持下去，你一定會看到令你滿意的腹部肌肉

我覺得按摩肚皮效果很好，剛按摩了一個月，感覺肚子鬆弛的狀態有了改善，繼續堅持，不知道半年後會咋樣。

我的基礎體重不大165/51，主要就是生孩子以後肚皮鬆，按摩了一個月再加一些日常運動，是有效果的，就是不知道一年半載後會不會有驚喜。