除去老生常談的管住嘴邁開腿之外，我傾向於給你分享我平時自己在家做的一些動作，是我針對自己的一個鍛鍊計劃。

我的是屬於溜肩手臂粗，腰粗，小腹突出，胸大，大腿和小腿都是脂肪和肌肉混合型的粗，還伴隨了xo型腿和骨盆前傾。這是我的個人情況，你可以根據自己的情況來安排。

接下來是我的鍛鍊計劃：

小腿：

相撲寬蹲 15/組 x 3組

左踮腳寬蹲 15/組 x 3組

右踮腳寬蹲 15/組 x 3組

外八踮腳 20/組 x 2組

內八踮腳 20/組 x 2組

大腿：

分段窄蹲 15/組 x 3組 要慢

寬蹲交替踮腳 20/組 x 2組

寬蹲側抬腿 15/組 x 3組

肘稱驢踢 15/組 x 3組

腰腹全身：

跪資撐地交替 15/組 x 3組

爬行 15/組 x 3組

站姿肘碰膝 15/組 x 3組

躺資肘碰膝 15/組 x 3組

躺資開合腿 15/組 x 3組

臂背斜方肌：

彎腰飛鳥 15/組 x 3組

站姿I變T 15/組 x 3組

臉前開合 15/組 x 3組

跪資俯臥撐 15/組 x 3組

背臥撐 15/組 x3組

減肥並非容易的事，因為肥胖並非一兩天形成的，故減肥絕非朝夕之功就可以做到的，也就是說減肥是需要毅力和恆心的，非嚴於律己、持之以恆的人很難減肥成功！建議：

1、控制熱卡攝入。多吃果蔬少吃飯，嚴禁吃零食！

2、多喝水，少喝碳酸飲料。起床時，喝一杯白開水、淡蜂蜜水或加了纖維素的水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外。

3、遠離各種酒類。尤其是啤酒、是造成腹部贅肉的主兇。

4、少吃肉尤其是少吃含脂肪高的豬肉。

5、堅持天天運動。每天練習仰臥起坐、做平板支撐操、堅持天天跑步5公里！

6、平時挺腰直身端坐姿勢。糾正坐姿，收腹挺胸，減去聚積在腹部的脂肪，避免水桶腰。

7、按摩腹部。腹部運動後順時針或逆時針做環形按揉，促進脂肪代謝。早晚各做一次，每次至少30分鐘。

我自己的個人經驗，僅供參考哈

大學二年以來，瘦了差不多十幾斤，大二下半學期有了減肥的意識，因為沒有錢辦健身卡，每天躺在床上和舍友一起做運動（看熱門影片跟著學）什麼仰臥起坐啊，蹬腿啊，平板支撐，然後就是晚上不吃飯，偶爾餓了就吃水果，節食雖然有效，但也不是對所有的人都合適，一定要有度有度有度！！！加油正在減肥的人

減肥法是指依據某種的科學方法（多指最佳科學節食），達到健康的減少體重的目的。近年來，國外許多專家、學者對減肥方法進行了廣泛而深入的研究，提出了不少行之有效的方法，大致分為兩類：一、科學飲食減肥法，透過科學控制日常飲食達到減肥目的；二、生理期減肥法，依據身體的機能狀況並配合飲食，以達到減重的目的。

一般情況下，減肥人群透過均衡飲食，多吃蔬菜、水果，保持作息規律，合理的選擇運動方式及運動量，便可達到一定的減肥的目的，必要時，減肥人群可以採取一些藥物方法和手術方法等進行綜合的干預措施。減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。是指體重超重或肥胖的人群透過運動、控制飲食等生活調節的方法減輕到正常體重的過程。

1、晚餐後零食不斷，睡前還在吃宵夜。

2、不吃早餐或者早餐吃得很油膩。

3、吃飯的速度很快 ，經常邊看電視或者上網邊吃東西。

4、喜歡吃甜食油炸食品可樂瓶裝果汁等，口味很重。

5、幾乎從來不運動，從一樓到二樓也會坐電梯。

6、每天走路的時間不超過20分鐘。

7、飲食結構中，麵食和肉食很多，但是蔬菜和水果很少。

8、經常熬夜。

減肥不是短期的內快速的節食以及高強度 運動就能成功的。之所以發胖，那是因為生活習慣出了問題，或者是吃得太多，或者是運動得太少。平時應當多運動，少吃高熱量食物。才能有效的達到減肥效果。

人類所需的營養素中有三大物質可以燃燒產生能量——碳水化合物、脂肪、蛋白質。只要吃的三大能量物質太多，超過人體能量和組成的需要，都要以脂肪的形式囤積起來，就會變胖；反之，如果吃進來的能量物質太少，不能滿足人體能量需要，就得燃燒儲備的脂肪、碳水化合物、蛋白質，人就會瘦了。

你首先分清肥胖，你是哪一種，起床第一時間摸摸自己的肚子，如果是軟的話你算是水腫型的肥胖，如果是硬的話你屬於脂肪型的肥胖。

一.水腫型肥胖

排除病理性的水腫型之外，生活習慣不良引起身體排毒不暢，就容易形成水腫型肥胖，要給身體及時排水排溼氣，飲食清淡為主，切記不要食用太多的食鹽，蔥薑蒜等辛辣食物也要控制。餐後堅持站立15分鐘，然後半小時以後進行跑步30分鐘，或者進行有氧運動30分鐘，透過運動結合飲食達到比較理想的減肥效果。多喝紅豆薏仁水利水滲溼，排除身體內的多餘水分外，還可以美白面板。多喝烏龍茶可以排除身體內的多餘水分，有利於消除水腫。冬瓜豐富的納對於慢性腎鹽水腫、營養不良性水腫以及孕婦水腫都非常好，利尿排便的效果相當見效果。平時飲食中冬瓜多吃點還是不錯的減肥食品。

二.脂肪型肥胖

脂肪型肥胖建議還是多動少吃吧，走路，跑步，做俯臥撐，跳繩，仰臥起坐和呼啦圈都可以，少食多餐，多吃蔬菜水果，少吃油炸膨化食品和甜食，但早餐是必吃的。以高蛋白低脂高纖為主，魚肉雞肉，燕麥，酸奶，全麥包這些都適合，以蒸為主可以減少脂肪的攝入，低脂奶或者無糖食物最適合了，肉食、甜食，澱粉，碳水化合物等少吃就是了，記住，無論你煮的燕麥粥還是雜糧八寶糊都不要加糖，這些富含膳食纖維的東西會增加飽腹感，降低食量，可以當這些為主食，總之低脂高纖的餐單最適合了。推薦的運動有慢跑、跳繩、原地跑和平板支撐等。這樣才能加速新陳代謝和脂肪燃燒，也能讓減肥的效果更好。

快速瘦身並不能適合所有人群，所以在選擇前應該多參考自身的情況，避免影響身體的健康。

親測有效！效果十分好，準備一些粗糧，餓了就吃到飽就沒事了，就不會想吃其他東西了，推薦生面條（不能油炸的）、速凍饅頭、小米粥（30分鐘就熟了）等粗糧主食，另外推薦一些可以備用的零食：煮熟的花生、地瓜、玉米等不加防腐劑的零食，絕對不能吃肉類和油炸品，這個方法2星期效果就很明顯！必須按照我說的做，否則無效！絕對不能吃肉類，比如豬肉牛肉雞肉鴨肉，和任何油炸食品！

說到減肥，先要談談四季，春天是一個不吃肉或者少吃肉的季節。立秋那天要貼秋膘,冬天是要進補的,這倆季節都是要吃肉的。但是很多人在春天還使勁地吃肉,這是不對的。

很多人說:“我們家的孩子都變成肉食動物了。整天光吃肉,不吃菜。”我說什麼原因?第一,你的菜做得不好吃;第二,那菜是在大棚裡培育出來的,它沒有順應天地之氣的那種味道,沒有那個“氣”;第三個原因可能是你沒掌握好吃飯的時間。

什麼叫“疏”?疏通。很多人都知道吃點粗纖維能通大便。蔬菜本身都是綠色的,對應的是我們的肝,而肝主疏洩，腸道堵了就好像河道淤積住了,但是肝氣、肝血一來,被堵塞的腸道就被打通了。

要多鼓舞肝氣生髮,而能增強肝氣生髮。疏洩功能的就是綠色蔬菜,或者是植物的枝葉,它們能消化掉我們在秋冬攢下的秋膘,或進補時累積下來的那些油水。

什麼是消化?“化”就是把吃進來的那些物質由身體主動選擇吸收後，然後變成脂肪堆積起來,再轉化成我們身體所需要的氣血和能量。

生活中,很多人發胖,因為他無法把脂肪轉化成氣血。所以,女孩子一胖,月經就出現問題。

在春天,我一般在家裡栽點蒜苗。把蒜放在碟子裡,澆點水,蒜苗自然就萌發出來了。植物也是有靈性的,你看,放在陽臺上的蒜,沒多久中間就開始變綠了,然後芽冒出來了,它能感受到春天的那股氣息。

▲蒜苗香乾

說到吃,我們不可避免地要說到“味道”這個話題。其四季適合吃的味道是不一樣的。春天是吃青綠蔬菜的季節,那春天吃什麼味道的東西最好?

正常的人,春天吃點辛辣的東西有助於自己的生髮之氣,並將營養轉化成能量從體內輸送到四肢末梢。平常吃餃子的時候我們要吃什麼?蒜!然後還要加點醋。蒜是辣的,醋是酸的,兩者正好形成一種平衡。

肥胖的原因多種多樣，除去病理原因，就常見的就是脂肪太多而引起的肥胖，減脂就成了關鍵，怎麼減脂？大家都會說邁開腿，管住嘴呀！說起來容易做起來真難。堅持才是硬道理！要科學減肥就一定不能用太極端的方法去減。比如拼命節食，短時間會瘦，但新陳代謝會變慢，容易造成易胖體質容易反彈到比原來更胖！要科學減肥還是要運動和控制飲食相給合的方法最好。

運動的方式最好是有氧和無氧相給合，每天運動1小時至2小時。具體做法是慢跑10分鐘，做好準備活動。然後做無氧，擼鐵抗阻力運動30分鐘。然後再做有氧運動45分鐘，如動感腳踏車，蹦床，健身操等，最後再拉伸。做無氧的好處是不讓肌肉流失，做完無氧後身體還會繼續燃燒脂肪！

最科學的飲食不是不吃東西而是吃對東西， 不吃高糖，高油，高脂的食物，用粗糧代替米飯，多吃蔬菜和含糖量少的水果。飲料、啤酒不能喝。要多喝水，可吃含蛋白質高的食物，如雞蛋，雞胸肉，牛肉，牛奶等！做到早中餐吃七八分飽，晚上少吃或不吃，只吃蔬菜水果！

減肥是個長期的過程，要有毅力堅持下去，至少給自己半年的時間，相信只要自己努力做到了，將來就一定會成就一位健康快樂、苗條自信的自己！

這個問題比較大啊，如何減肥，首先我們要明白減肥的原理，然後在這個原理上怎麼更健康，更有效率的減肥，下面具體講講。

減肥的最基本原理

減肥最基本的原理是製造能量赤字，就是攝入的能量小於消耗的能量，這樣身體的脂肪（錯誤的方式會有更多肌肉）分解供能彌補不足。

那麼我們要從兩點入手，第一：減少能量攝入。第二：加大能量消耗。

減少能量攝入方面減少總的能量攝入，也就是說，在你以前那種維持體重不變的飲食基礎上，減少總的能量攝入。每天減少300～500大卡即可，例如你愛吃零食，垃圾食品，就不要再吃了，平時的主食類也可以少吃一點。（下圖是常見食物能量表）改變飲食結構，好多人一提到減肥就是不吃肉，只吃蔬菜水果，米飯。這樣是不對的，我們是不吃肥肉，應該多吃高蛋白的食物，少吃碳水和脂肪，當然，補充維生素的蔬菜類要多吃。增加運動消耗類。運動分為有氧運動和無氧運動。其中無氧力量訓練可以保留住肌肉，甚至增加肌肉，提高基礎代謝，有助於我們減脂。所以要適當的加入力量訓練。有氧運動呢，在運動過程中可以更好的促進脂肪分解供能，但儘量堅持30分鐘以上。也可以在力量訓練後進行有氧運動。

那麼透過控制飲食和運動，讓我們每天的能量赤字控制在500～1000大卡，就可以以每週1～2斤的速度健康減脂。

總結：減脂最基本的原理是能量赤字，所以我們不僅要運動，還要控制住飲食。而想要更好的減脂，那麼控制飲食又需要保證一定的飲食結構。運動呢，也需要力量訓練和有氧運動結合的方式。