比較瘦，那體脂肯定比較低，腹肌應該很容易顯示出來。所以重點就是增肌，這種訓練強度，總體來說是比較低的，對肌肉的刺激還是不夠有效的，可能第一天做有點痠痛的效果，但後續就會沒有什麼感覺了。

單純想練腹肌，可以買個瑜伽墊，下載個健身的軟體，像keep，跟著裡面練就好了。堅持1練一年，肯定有效果

一天幾十個就不要想出肌肉線條了。真正的想練出肌肉來就必須有強度。而且還要連續性。

具體如下：

我們要想長肌肉第一必須補充營養-蛋白質。雞蛋或瘦肉。

鍛鍊也要循序漸進，如果一次性50個仰臥起坐對於剛剛練的普通人比較困難，如果第一天就做一百個仰臥起坐第二天可能就做不了了。所以第一天可以從20個開始分兩組做，每天加五個。深蹲也是一樣，第一天就拚命，第二天下樓得注意安全。

剛剛開始鍛鍊，第二天就會出現肌肉無力或痠痛，但是半個月以後就不會這樣了。

一個月以後就算你第一天鍛鍊到精疲力盡第二天也一樣可以恢復體力也不會肌肉痠痛。

想長肌肉，你一天的鍛鍊時間必須得有一個小時以上，而且要密集鍛鍊。比如你可以做仰臥起坐50個一組，再起身做深蹲50個，再做50個俯臥撐。這一組做完再回頭去做仰臥起坐。就這樣連續密集鍛鍊直到肌肉發脹發熱，這樣就達到效果了。如果按你那樣可能一輩子也長不出多少肌肉。我曾經晚上鍛鍊，兩個小時我做俯臥撐1400個，深蹲500個，還要練雙截棍和其他東西。我連續鍛鍊了幾年，肌肉也就下圖。

“瘦子的腹肌”是健身界非常經典的現象，也說明了腹肌與胖瘦（體脂率）的關係。對天生瘦體質人來說，稍微訓練或者不需要訓練，腹肌就可以顯露出來！

瘦不瘦不是看體重，要看體脂率。一般來說，體脂率15%以下腹肌來說顯露，12%以下腹肌分塊明顯。

對於腹肌來說，關鍵是腹部表層脂肪的薄厚程度。讓腹部脂肪更少不存在區域性減脂，但腹部專項訓練會讓腹部肌群更加堅硬強壯！

所以，要想讓腹肌顯露出來。除了飲食與運動的消耗脂肪，再加上腹部肌群的強壯訓練就足夠了。

題主體型很瘦，建議訓練以大肌群多關節訓練為主，提高基礎肌力等素質。例如深蹲、俯臥撐、引體向上，這些訓練不僅可以提高基礎肌肉力量，而且也可以消耗多餘脂肪，腹肌自然就會顯露出來。

腹肌專項訓練可以做輔助訓練，每次練後加幾組平板支撐或者舉腿即可。注意循序漸進~

非常瘦的話，建議您就不要糾結腹肌了，還是先把大肌群練起來。本身瘦的人腹肌就更明顯。建議分胸肌+手臂，腿，背來練，可以把腹肌訓練加在每天的最後面十分鐘。

想練出漂亮的肌肉不是一兩個動作就能搞定的，腹肌也不需要天天練！下載個腹肌撕裂者照著練吧。另外光有腹肌，其他都沒有，也不好看，所以建議全身鍛鍊比較好

謝您約題。

您在說練健美。

健美有相關器械，器械不同所練肌肉不同。

不論有無器械練仍是可練的，僅專業與否不同而已。

練肌肉不論男女，都是促蛋白向增肌肉轉化用，而不是向膘上用。

因此瘦者可壯，胖者消肥轉壯，壯就是肌肉大，無膘。

練壯須累肌肉，因須用肌肉及負重，加大肌肉負重。

練時論組：三個動作或五個動作為一組，一次練二組.三組.四組.五組。此由負重而定，重少輕多。大多數練一次用三組，急成功者用四組。初學者用二組，很少用五組的，僅比賽上場前用五組激肌肉才用。

窮文富武也適用健美，營養不夠莫練，毀身體。

練腹肌與其它肌不同，組練完後不停，保持緊腹的弓身姿式的時間久，增肌快。實際上其它肌也如此，僅不能持久保持肌緊張，無相關姿式而已，所以放重物後就松下肌肉了。

用組不用次上幾個動作記數，是保護肌肉不受傷的規矩，不依此規受損害是必然。

嚴格上講無遊池者不該練，因游泳是練後恢復疲勞及協調全身肌肉的唯一方法，確保全身比例恰當的保障措施，從而才可全身休息充分，排乳酸徹底，肌肉勻稱。富要求是有條件多補充蛋白，蛋白就是禽蛋的蛋白部分不用蛋黃，市場有蛋白粉售賣，僅假太多，因貧者用魚替，再貧用瘦肉替。真有條件的食動物筋，奶為水了。

看人吧 其實是有一定效果的 多補充蛋白質 和鈣 堅持鍛鍊。健身不是一蹴而就的 要堅持。不要為了身材而鍛鍊。

非常瘦的話，那就是體脂低唄，腹肌能呈現，但不會很明顯，另外看腹肌線條是清晰，肌肉是否厚實。

每天兩組仰臥起坐每次50組，不算多，開始可能還可以，很快這個量對增加腹肌就不明顯了。我建議你做仰臥起坐的話，改變下方式，每天做三四組。每一次不用限定做多少個，就按你的最大能力去做，每一組做到力竭。每天都是這樣可能一個月後，你第一組能做到100個，第二組做到60個，第三組做到30個，第四組做到20個，做多少個是舉得例子，具體每組能達到多少，根據的是你的腹肌能力，這樣的話，效果會好很多。

另外關於深蹲，兩組深蹲30一組，你可以改變下深蹲10-20個，做夠3組，做10-20給不過癮的話可以增加些重量做負重深蹲，效果會更好。深蹲是健身的王牌動作，對下肢臀部背部都有鍛鍊作用，還能刺激雄性激素的分泌，這個要多練好好練。

另外健身是一個系統工程，一般情況下肌肉協調才好看，所以，建議你深蹲，臥推或俯臥撐，引體向上，每天輪流做、再抽空練練弘二頭肌和弘三頭肌。這樣的話你的肌肉會跟協調，效果會更好。

另外，還要注意營養，健身期間蛋白不能缺少，不然肌肉會大打折扣。

謝邀，不知道提問者說的非常瘦，具體瘦到什麼程度，肌肉量和體脂率分別是多少。一般來說男性體脂率低於15能顯出腹肌，在13以下就非常明顯了。女性體脂率在20左右就可以顯出比較明顯的腹肌，女性體脂率一般不要低於17，否則可能會影響月經，有很少的女性體脂率即使稍高一點，也能顯出腹肌。

除了體脂率，還要看腹肌具體情況。每天兩組徒手仰臥起坐，每組50次，算下來量還是可以的，但是仰臥起坐只能鍛鍊腹直肌的上部和中部，鍛鍊不到下部，更鍛鍊不到腹部兩側的腹內外斜肌和腹直肌下面的腹橫肌，即使鍛煉出來“腹肌”，這個腹肌也是不完整的，是有缺陷的。而且仰臥起坐也並不是鍛鍊腹直肌的最佳動作。況且組數太少，次數太多，鍛鍊的也不合理。

提問者每天做兩組深蹲，如果是徒手深蹲，提問者的鍛鍊組數和次數，基本上只會起到健身和塑型的作用，對增肌起到的作用是很有限的。如果是負重深蹲，哪怕重量比較小，對健身增肌的作用也比徒手深蹲強。增肌鍛鍊時一般使用相對較大的重量，每一塊肌肉需要鍛鍊3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次，塑形鍛鍊時則需要使用小重量，甚至是徒手鍛鍊，除了每組25-30次，其它與增肌鍛鍊完全相同。

要想鍛鍊腹肌，只要在手機裡下載keep，腹愁者之類的健身APP即可，選擇適合的鍛鍊課程進行鍛鍊。從初級課程開始，逐步提高難度。這是最簡單的鍛鍊方法，除了掌握動作要領和細節之外，不需要了解任何知識，跟著練就行。下圖是keep裡的腹肌課程。

如果想進一步提高鍛鍊效果，就要了解腹肌，瞭解鍛鍊腹肌的各種難度的動作，根據自己的鍛鍊狀態選擇不同的動作。

我前幾天回答過鍛鍊腹肌的問題，有興趣的可以看一下。鍛鍊腹肌，我一般是腹直肌上部和下部一起鍛鍊，做卷腹，一般4組，每組20次。卷腹時下巴不要靠近鎖骨，如果控制不住，就放一個大小適中的蘋果。手放在耳旁或胸前交叉即可，不要放到腦後，尤其不要雙手交叉放到腦後。

腹直肌下部和中部一起鍛鍊，我比較喜歡做懸垂腿舉。組數和次數同上，以下動作的組數和次數也都是一樣的。鍛鍊時注意控制住身體，不要晃動。腿舉時，支腿或曲腿，要根據個人情況選擇，腰背部可以適當彎曲，但是對於下背部疼痛的鍛鍊者來說要非常注意。

鍛鍊腹直肌中部和下部還可以做以下兩個動作。第一個動作較簡單，第二個稍難一點。

鍛鍊腹內外斜肌比較好的動作是側卷腹。注意支撐手不要發力。

鍛鍊腹橫肌最有效的動作是平板支撐，網上有各種平板支撐的變式動作，有興趣的可以搜尋一下，我只做最基本的平板支撐。鍛鍊時不要塌肩，身體伸直，不要塌腰，不要抬高臀部。平板支撐最少30秒，以後逐步延長時間，間隔不要超過30秒。

非常瘦，即使在有訓練的情況下也會有腹肌的顯露，只不過這樣的腹肌是瘦出來的，並沒有什麼實質性的意義，就像胖人的胸一樣。因為即使是在沒有訓練的情況下，腹肌誰的有，而差別就在於有沒有被露出來而已。也就是說，單純瘦出來的腹肌在輪廓上並不會很清晰，線條感也不會很明顯，分塊也不會明顯。

那麼言歸正傳，在非常瘦的情況下怎麼才能讓腹肌變厚呢？好吧，先說深蹲，雖然說深蹲並不是腹部訓練的針對性動作，但是對於天生的瘦子來講會想要增肌是會比較難的，而深蹲作為最佳的整體力量訓練動作，可以促進整體肌肉的增長，所以，要練腹肌雖然說深蹲並不是針對性動作，但是經常訓練是會給腹部肌肉的增長帶來好處的。

再說仰臥起坐，其實我們都知道，對於腹部的訓練，仰臥起坐早就已經被卷腹所取代，所以對於新手來講並不推薦做仰臥起坐來練腹部，而且在動作次數上來講，對於腹部力量並不發達的人群來講，連續50次的訓練，必然會導致動作質量越來越差，而單純地追求次數也不是動作的要點所在，而這樣要點就追求動作質量。

除此之外，對於腹部的訓練，還要根據腹部肌肉的結構來選擇相對應的動作，從而對整個腹部進行全方位的刺激效果才會更好，而只選擇一個動作必然會不全面。

所以，在接下來，列舉一組全方位的腹部訓練，只要有規律的堅持下去，在堅持2個月左右，腹肌的變化就會很明顯，因為特別瘦。

動作一：仰臥卷腹轉體20次

仰臥，雙手置於頭後，腹肌發力起身並一側轉動上半身同時對側腿提膝，靠近手肘頸部保持固定不動，手肘隨轉體動作移動，不要主動發力

動作二：側支撐抬臀20次，換邊

側撐，下側手臂位於肩膀正下方，手肘撐身體，雙腿併攏伸直，保持身體從頭到腳呈一條直線腹部發力將臀部抬至最高點稍停後再向下轉胯至臀部幾乎接近地面

動作三：V字兩頭起16次

仰臥，上半身貼地，雙臂舉過頭頂腹肌發力起身，同時雙腿伸直併攏向上抬起捲起時，上背部離地，下背部貼緊地面雙臂跟隨上半身向前移動（不要主動發力），去碰觸雙腳最高點稍停後緩慢還原

動作四：登山跑40秒

俯身， 雙臂與雙腳支撐身體，上半身放平，手肘微屈用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近用腹部的力量將大腿向前提

動作五：仰臥舉腿20次

仰臥，上半身貼地，雙臂置於臀部兩側，雙腿併攏伸直下腹發力向上抬起雙腿至大腿與地面小腿與地面垂直，抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置身體有彈性地收縮伸展

動作六：仰臥交替抬腿20次

仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側雙腿併攏伸直，雙腳離地，交替向上抬起雙腿動作過程中，雙腳不要著地，保持上半身穩定

動作間的休息時間在30秒以內，如果可以儘量縮短休息時間甚至是不休息。每次做2-3組，總體時間維持在15分鐘左右，每週做3-4次。動作結束後拉伸腹部來放鬆。

動作過程中不要過於追求次數，適當把動作放慢可以更好地感受腹部的發力並且減少由於動作過快而產生的慣性從而達到更好的效果。