眾所周知，所有的「食物」，都儲存著熱量，我們稱之為卡路里，這也是「食物」最基本的意義所在：為了滿足人體每日的能量所需。

但是，現如今我們的關注點早已不是攝入足夠的能量，而是怎麼防止「能量攝入過多」，為了滿足越來越多人的需求，商家竟然推出了負卡路里食物，聽說，這種食物可以越吃越瘦！既可以大快朵頤，同時又能燃燒卡路里，聽著匪夷所思，那麼，所謂的負卡路里食物，可行嗎？

什麼是負卡路里食物？

原來，食物所包含的熱量，並不是全部被人體吸收了，這也是常常被忽略的一個環節！

人體在咀嚼、吞嚥和消化吸收食物時也要消耗卡路里，這被稱為食物的熱效應。

如果某種食物本身所含的熱量小於食物熱效應，而導致熱量的吸收成為負數，這樣的食物就叫做負卡路里食物。

舉個栗子：一個蘋果的熱量大約為50卡路里的，如果需要75卡路里來消耗，相當於吃了之後，不僅沒有增加自身熱量，還幫助耗掉了25卡路里。

是不是很驚訝，這是因為我們一直接受的卡路里平衡理論（由美國化學家Wilbur Atwater發明，也叫阿特沃特法），是完全沒考慮攝入與消化過程本身的能量開銷的，而現實並非如此。

所以，食物熱量值應該是，食物帶給人體的能量淨攝入，即：食物包含的化學自由能，減去消化過程中所耗能量，和殘留在排洩物中的自由能，剩下的才是真正被人體利用或儲存起來的淨值。實際上，消化過程的能量開銷，即食物熱效應可以非常高。

食物的熱效應，有多高？

→ 熱效應之一，咀嚼

黑猩猩每天花6小時咀嚼食物，每小時耗能300卡，6小時消耗的卡路里就超過一個人類成年男性的基礎代謝率。但是，人類跟黑猩猩不同，比起黑猩猩，我們能快速獲得能量，而不需要長時間攝入和咀嚼食物。

說白了，幾分鐘內嚼幾根芹菜或者吃個蘋果，所消耗的能量幾乎可以忽略不計，“生而為人，我很抱歉”啊！不過，也有例外，有研究表明，嚼口香糖每小時會消耗11卡路里的能量，這個倒可以試一下，前提是不擔心臉越嚼越大。

→ 熱效應之二，消化

消化過程的能量開銷，除了跟咀嚼有關，還跟食物種類有關，不同營養素的熱效應也不同：蛋白質的熱效應最高，為30%，其次是碳水化合物，5-10%，最後是脂肪，為3%。

（圖中曲線從上到依次是：蛋白質、碳水化合物、油脂）

現在比較公認的觀點是，脂肪、碳水化合物主要為人體提供能量，而食物蛋白質中的氨基酸的功能為合成人體所需的蛋白質，這一過程比脂肪、碳水單純轉化為熱量消耗的能量更多。同時，高蛋白食物所產生的熱效應時間也更長，據測算，最長可達到12小時之久，這也是因為合成蛋白質的過程更為複雜。

而我們吃的食物大多是富含澱粉和脂肪的，且纖維量較低，且大多數經過烹飪和加工，很容易咬斷吞嚥和消化，食物的熱效應會大大減少。

有研究發現，與原始食物相比，加工過的食物的熱效應降低了50%。以至於進化到現在，我們所吃的任何一種食物，消耗的熱效應都不會超過30%，所以，網上宣稱的負卡路里食物，基本上都是…唬人的。

其實簡單想想，如果吃這些食物消耗的比事物本身的熱量還多，合著人餓到了極點，給他個蘋果，然後他就因為身體需要消耗更多的卡路里，來消耗蘋果，之後就餓死了？

零卡路里食物怎麼樣？

看到這，有人可能會說，不存在負卡路里的食物，但零卡路里是有的呀！比如冷水，聽說還能提高新陳代謝。

確實，一些研究結果證明飲用冷水後，短時間內能使新陳代謝小幅度增加，但是，這種增加幅度不大，從一小時3-24卡路里不等。

與咀嚼類似，喝冷水確實會消耗一些熱量，然而，這樣的微小影響不會顯著增加你身體燃燒的卡路里！喝涼水減肥，可能需要喝很多很多，而水喝太多，可能有致命的危害

“負卡路里”就一無是處嗎？

那麼，負卡路里食物就真的一無是處嗎？當然不！

作為負卡路里推廣的食物，通常纖維和含水量都很高，卡路里低，同時含有豐富的營養素，更重要的是，你可以吃到飽，也不會攝入太多的卡路里。

這些食物有且不限於以下幾種：

蛋白質的熱效應最高，你可以挑選這些：

另外，由於脂肪比蛋白質和淡水化合物含有更多的能量，因此富含優質脂肪的食物卡路里並不低，儘管如此，脂肪也是健康飲食重要的組成部分。況且，僅僅吃這些食物，未免太虧待自己了吧！此路不通，那就另闢蹊徑，既然負卡路里的食物原理，是大大增加了食物熱效應。那麼，是否有一種神操作能增加食物的熱效應呢？

少吃加工食品，提高食物熱效應

一項研究發現，未經加工的食物的熱效應為20%，而加工食品僅為10%。

且未加工的食物含有更多維生素、礦物質和其他有益成分。

→ 生吃食物，能幫助減肥

2006年BBC曾組織了一次為期12天的拍攝實驗，9位志願者，被安置在一個動物園裡，說是動物園，不如說是一個大型野外超市，盛滿了各式各樣的食物。

志願者們好開森，唯一不完美的是…這些食物中沒有一樣是加工食品，全部都要生吃！

不過，志願者們仍覺得很滿足，因為他們可以敞開了吃，每天至少可以吃2300卡路里。

結果是，即使他們吃了睡，睡了吃，實驗結束時，他們每個人的體重都大幅下降，平均減重4.4公斤。當然，舉這個例子，我並不是要大家全都吃生食，實際上，有些食物不蒸不煮，根本不能吃啊！我們又跟動物園中的動物不一樣！

→避免加工食品，提高食品質量

2018年2月20日，美國的一項研究表明：減少新增糖，精製穀物和高度加工食品，專注於使用大量蔬菜和非加工食品，即使完全不關注卡路里，在一年內，也能減掉相當多的體重！

本次實驗中招募的年輕人都參加了營養師的課程，以便讓他們儘可能在家中烹飪營養密集、非加工或低加工的天然食物。

12個月後，他們的體重平均減少了11斤，還有參與者減去了54斤，這還是在完全不計算卡路里的情況下。

這項實驗的負責人塔夫茨大學、弗裡德曼營養科學與政策學院、心臟病專家兼院長Dariush博士表明，這項研究有力的支援了這一觀點：

飲食的質量，而不是數量，是幫助人們控制體重的重要原因。

他還表明，衛生當局應該告訴公眾不要過度沉迷卡路里，而應該鼓勵美華人避免加工食品，比如由精製碳水製成的百吉餅、白麵包，含糖的飲料和零食。

這項研究發表在在知名雜誌JAMA（《美國醫學會雜誌》，由美國醫學會(American Medical Association)主辦）上，並且耗資巨大，美國國立衛生研究院、營養科學計劃和其他組織總共為其投資了800萬美元。

總之，網上傳的「負卡路里食物」，是不存在的，而且，卡路里就那麼罪大惡極嗎？

能量之於身體是必需的，沒有那麼可怕。正常人每天至少要攝取1500卡路里，來維持身體所需，就算躺那兒不動，什麼也不做，呼吸、心跳、消化、思考也無時無刻不在消耗能量。過度關注卡路里，只會導致不健康的飲食方式，比如節食，暴飲暴食。

與其關注卡路里，不如練就一身用不發胖的絕招，只有八個字：

不餓不吃，吃好就停

做到上面這兩點，誰都不會發胖。

另外，許多營養標籤，並不能準確報告食物的卡路里含量，據美國CNN統計，至少20%選單的營養標籤，有大於100大卡的誤差！健康的減脂，攝取正確的食物才是關鍵。

100大卡的麵包和100大卡的椰子油對身體的影響是完全不一樣的。

麵包會引起血糖急劇升高，胰島素飆升，很有可能儲存脂肪。但是椰子油就不會引起胰島素飆升，椰子油吃下去之後會直接燃燒，產生酮體，還有抑制食慾的作用。

而且，椰子油的飽腹感也是精製碳水和蔬菜等低卡食物不能比的。

這裡要說一句題外話，永遠不要試圖吃低卡的食物來減肥，它會讓你見什麼都想吃，不過也有一個優點，能治好你的挑食。

最後，我要說，負卡食物這麼不切實際的東西，就算哪天科技發達了，真正生產出來了，吃下去之後就不斷的消耗卡路里，也基本上屬於藥物範疇。想要透過健康飲食減脂，就要養成良好的飲食習慣，生活習慣。少吃加工食品和精製碳水，多吃蔬菜和優質脂肪，適量的蛋白質，你會發現自己生活狀態會越來越好，不用費多大勁而也能輕鬆變成燃脂機器。

同時，也能幫助你做到，不餓不吃，吃好就停，吃多了的結果只有一個：整個身心都不舒服，何必呢？

減肥市場巨大而且暴力，為了吸引眼球，商家不停炒作減肥的新概念，其中負卡路里食物就是商家炒作出來的。

消化吸收任何食物都要消耗熱量，這就是食物熱效應。如果消化食物消耗的熱量超過食物本身的熱量，那就是所謂的負卡路里食物了。例如某種食物含有100大卡熱量，可是為了消化吸收用掉了120大卡熱量，反而多花了20大卡熱量。現實當中存在這樣的負卡路里食物嗎？

任何一種食物中能夠提供熱量的成分只有三種，就是碳水化合物、脂肪和蛋白質。這三種成分吸收都要消耗熱量。脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質要高得多，能達到30%-40%。

我們可以發現，哪怕是熱效應最多的蛋白質，消化吸收也只用掉三分之一到熱量。我們的身體根本就不會做虧本買賣，只要吸收有熱量的營養成分，就一定是賺的。也就是說，世界上根本不可能存在負卡路里食物。最多就是0卡路里食物，也就是不含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的食物，例如水。只要含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的食物，就一定會給身體帶進去熱量。

雖然不存在越吃越瘦的負卡路里食物，但是我們可以充分利用食物的熱效應減少攝入的熱量。我們知道蛋白質的熱效應最大，幾乎佔到三分之一。而且蛋白質飽腹感強，抗餓。所以我們在減肥的時候可以多吃一點蛋白質食物，少吃一點脂肪和碳水化合物。這樣就可以在總熱量不變的情況下，增加食物熱效應，減少實際吸收的熱量。

每天的蛋白質量可以吃到1.2～1.5克/公斤體重，這個量不會給身體帶來負擔。很多節食減肥的人蛋白質攝入不足，餓得難受還傷身體，不如多吃一點蛋白質。

有人擔心吃蛋白質的同時吃進去太多脂肪，其實還是有很多低脂肪的蛋白質食物的，魚蝦、白肉、脫脂牛奶、雞蛋白、豆製品，都是不錯的選擇。

真正的負卡路里食物是不存在的。但是有些食物的卡路里比較低而且消化這種食物需要消耗更高的卡路里所以稱之為負卡路里。

不少人聽說，減肥的時候要吃“負卡路里食物”，這些食物會讓人越吃越瘦。除了涼水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類零卡路里的飲品，傳說中還有些天然食物屬於負卡路里食物，比如菠菜、芹菜、蘋果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海帶、竹筍、黃瓜、萵筍、圓白菜等低熱量的蔬果，雪蓮果之類塊根和脫脂奶。

傳說中，這些“負卡路里食物”本身因為所含的能量很低，甚至不含能量。為了把它們暖到體溫，然後嚼碎並消化吸收它們，身體所耗費的能量比它們釋放的能量還要多，所以吃它們就會帶來能量負平衡，而且吃得越多，越容易瘦。

下面列舉一些“負卡路里食物”

先說第一類，涼白水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類無能量飲料。

如果既不加糖，也不加奶精之類含油脂的配料，那麼它們某種意義上，的確是“負卡路里”的。

第二類 蔬菜和水果

這些食物本身所含的熱量確實很低，人體能夠消化的蛋白質、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“乾貨”是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖（比如雪蓮果的甜主要來自於低聚果糖），能帶來飽腹感。同時，其中所含的一些成分如多酚類物質能降低人體消化酶的活性。

如果我們只吃芹菜一種東西，那麼顯而易見，吃得越多，攝入的熱量就越高，不存在什麼“負卡路里”的問題。但是，如果用不加油的芹菜來替代一部分白米飯，顯然在不限制食量、同樣吃飽的情況下，吃米飯+芹菜會比單獨吃米飯更不容易長胖。

第三類 粗糧

其實說起來粗糧的熱量比較高的。確實，對這類高能量食物來說，談什麼“負卡路里”是沒意義的，它們的確能夠在身體當中放出大量的熱量。不過，如果換個角度來說，用燕麥、雜豆、堅果等食材替代部分大米白麵，也還是有利於控制體重的。

燕麥、豆子、堅果等食物當中的能量是“緩釋”型別，它們在緩慢的消化過程中，和多種維生素礦物質一起逐漸釋放出來，身體能得到長時間穩定的營養供應，所以體力會非常好；同時，又不會有一時用不完的大量葡萄糖急著趕緊存起來，所以也不會合成脂肪。

所以，我們不必計較食物是否“負能量”，只要注意吃夠新鮮蔬果，注意吃天然全谷雜豆和堅果類，控制油、糖和精白澱粉食物，就能有效預防肥胖。減肥的女孩子們完全不必因為純燕麥的能量值比白米略高一點而感覺彆扭，倒是對添加了油、糖等配料，口感又香又脆的那些即食早餐燕麥產品要保持警惕。