作為一個平時不剋制就會長肉的人實在不知道怎麼樣長胎不長肉，懷孕四個月胖了六斤，要控制點給以後留點增長空間才行。

1.做好孕期的體重管理

對於中國女性釆說,合埋的孕期體重增長是25斤左右,其中胎盤、羊水、孕媽媽增加的血液容量、增大的乳腺和子宮共11~12斤左右;另外孕媽還會積累6~8斤的脂肪以備產後泌乳,這樣剩下的5-8斤就是寶寶的體重啦。如果你想確切的知道自己應該增加的體重,就可以使用孕前體質指數,也就是BM來計算,計算的方法是體重除以身高的平方,這裡要注意的是,體重的單位是公斤,身高的單位是米。

舉例子：

你的身高是1.7米,體重是50公斤,那麼用50除以1.7的平方,結果是17.3,這就是你的孕前體質指數了,屬於偏瘦型。再對照表格,就可以查出你理想的增重範圍是12.5到18公斤。孕期體重增加多少是要根據孕前體重情況而定的，目前是按照BMI來確定孕期體重增加的。

算出自己的孕前BMI之後，接著看下方文字對比，就知道自己應該增重多少了。

如果孕前BMI＜18.5，那麼就屬於體重不足或者偏瘦情況，這種情況孕期體重增加範圍應該在12.5~18kg，孕中晚期增重0.51kg/周。

如果孕前BMI處於18.5~23.9之間，則孕前體重處於標準範圍內，此時總體重增加應該在11.5-16kg，孕中晚期增重基本保持在0.42kg/周。

孕前BMI在24~27.9之間，那麼孕前體重屬於超重，整個孕期體重增加應該在7-11.5kg之間，孕中晚期增重保持在0.28kg/周。

如果孕前BMI≥28，那麼孕前體重屬於肥胖，總體增重保持在5-9kg之間，孕中晚期增重保持0.22kg/周。

如果孕期體重增長過多過快，孕產婦出現妊娠併發症的可能性會增加，如妊娠糖尿病，妊娠高血壓等；如果孕期體重增長不足，則會影響胎兒的發育，胎兒可能會因為營養不足，而出現生長髮育遲緩的情況。

2.【孕期飲食】

孕早期要考慮到孕吐反應，所以要膳食清淡、適口，少食多餐，同時保證足量富含碳水化合物的食物；孕早期是胎兒神經管發育的關鍵時期，此時要多攝入富含葉酸的食物並補充葉酸；戒菸、禁酒。

孕中晚期：食物多樣，平衡營養，穀類為主，常吃薯類及雜豆；要適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量，適當增加奶類的攝入，多吃新鮮綠葉蔬菜，水果適量，常吃含鐵豐富的食物，禁菸戒酒，少吃刺激性食物，在保證充足營養的同時，要進行適量身體活動，維持體重的適宜增長。

3.【合理運動】

運動循序漸進，可以從低強度慢慢的進行，每天堅散步15分鐘，慢慢增加，保持每天有30分鐘，步伐要緩慢不要快走。有條件的前提下，可以選擇游泳，要注意游泳池的乾淨程度和人流量。還有一點運動提示：以自己和胎兒的狀態為標準，舒適即可，出現症狀應立刻停止運動，嚴重者應及時就醫。

一直以為孕期“長胎不長肉”是天方夜譚，直到自己身親經歷才發現，長胎不長肉並不是明星專利，普通人也可以做到，甚至很輕易都能做到。

所謂“長胎不長肉”即孕期只長肚子，身上其他地方不發胖。孕期少吃點怕胎兒營養不夠，吃太多又怕自己胖了沒形象，那怎麼才能做到長胎不長肉——隨時監測體重。

孕期每次做孕檢，醫生首先要求報的就是體重，體重增長對於孕婦來說實在太重要了。孕婦體重是判斷不同時期孕婦體質狀況和胎兒健康情況的重要指標。孕期體重怎麼增長才正常呢？孕前三個月：增長2公斤左右，當然有些孕婦孕吐嚴重，體重反而會減少。

懷孕中後期：每週增長0.2-0.5公斤，體重基數不同增長係數也不一樣。

整個孕期一般增長10-15公斤都是正常的。

END孕期“邁開腿”，是保持身材的秘密

孕期運動能夠幫助準媽媽增強體力，改善便秘，降低妊娠併發症；也可以減輕準媽媽腰痠背疼和水腫的症狀，改善睡眠質量；運動還可以讓準媽媽的體重合理增長，縮短分娩時間，產後更快恢復身材。

想要長胎不長肉的準媽媽，按以上標準要求自己，孕期不長肉，產後也不用擔心減肥的問題了。

再跟你分享一下我家寶寶的識字經驗，我家孩子3歲開始我就和他一起看書，但不會動的書籍我家孩子不是很喜歡，後來我開始尋找動畫類的教育材料，前後使用過多款早教類的應用，普遍存在廣告頻繁、在未知孩子學習效果的時候就開始收費，直到我發現了【貓小帥學漢字】應用可積累識字量，養成閱讀好習慣，快速適應幼小銜接。

乾貨乾貨！結合我自己孕期控制體重的情況來給各位孕媽媽一些建議

以前寫過一篇比較理論的孕期體重管理的文章，我在孕期一直都在實踐，現在還剩一個月寶寶就要出來啦，是時候呈現出效果了~

我現在孕八個月半，孕前體重92斤，昨天剛稱的體重107斤，長了15斤，朋友見到我都說我比孕前更瘦了一些，特別羨慕，但是他們不知道我每天控制飲食控制的還是蠻辛苦的

對於體重控制來說，體質確實重要，但是飲食控制體重其實比我們想象的要更加有效

一個朋友孕前80多斤，一直都是很嬌小加超級無敵瘦，孕晚期胃口大開，覺得自己瘦，就沒有特意控制飲食，每天都五六頓吃到飽，生的時候重了接近50斤，寶寶生下來6.2斤，月子做完到現在小孩已經差不多10個月了，一直都是110斤下不來，天天跟我們吵著說要減肥，但因為一直在餵奶，還是每天都覺得很餓，減肥遙遙無期

很多孕媽媽孕期都想著胃口好是寶寶需要營養，先以寶寶的成長為主，殊不知，小小的胎兒每日的營養需求真的很有限，大部分的營養還是孕媽媽自己吸收了，寶寶生下來又因為母乳餵養各種顧慮導致減肥一拖再拖

所以，孕媽媽為了自己也為了寶寶也需要在孕期注意體重的控制，結合自己孕期的飲食情況給各位孕媽媽一些建議

主食粗細結合

我孕前也一直吃很多粗糧，孕期粗糧更是至少早餐、晚餐吃到一半，現在已經基本忘了白米飯是什麼味道，如果你現在給我一碗白米飯，我其實是會從內心有一些排斥的

早餐會有玉米、紅薯、紫薯、雜糧粥等等交替

午餐都是雜糧飯，白米和粗糧各一半

（ 就是這種雜糧飯，釐米差不多有十幾種雜糧加白米飯）

雜糧飯相對於純白米飯來說有很大的優勢，特別是對孕媽媽來說，需要大量的營養，但熱量不能高，粗糧可以說是很好的選擇了

建議各位孕媽媽粗糧每天至少吃到主食的1/3，堅持到把月子做完，你會發現很多月子中心提供的月子餐也基本都以雜糧飯為主

優質油脂的攝入

油脂重點說一下，應該有很多孕媽媽不是很清楚

橄欖油、亞麻籽油、沙棘油、紫蘇籽油等油換著喝，不同的油脂肪酸的含量及比例不同

我們平時炒菜大多使用菜籽油、花生油，這類油裡主要是飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸中Ω-3的含量很少甚至幾乎沒有，而我們平時比較忙熟知的DHA、EPA就是Ω-3的主要成分

關於Ω-3Ω-3是必需脂肪酸，人體自身無法合成，只能從食物中獲取，它的成分主要有三種：EPA、DHA、α-亞麻酸華人十分缺乏世衛組織和中國居民膳食指南推薦量OMEGA-6:OMEGA-3推薦攝入比例最佳比例是4：1，華人因為愛吃油炸食品和豬牛羊，吃深海魚很少，OMEGA-6的OMEGA-3的比例達到40：1，比例嚴重失衡對於孕婦的重要性研究表明，必需脂肪酸對胎兒及嬰兒的生長髮育極其重要，特別是腦部和視力的發育。世界衛生組織(WHO)建議：妊娠期、哺乳期女性需攝入足量Ω-3，日補充1300毫克Ω-3為宜。補充1300毫克Ω-3相當於每天要吃掉17斤核桃！——而亞麻籽油只要每天20毫升就可補充足夠量的Ω-3所以孕婦需特別注意在懷孕和哺乳期確保足夠的必需脂肪酸攝入以滿足胎兒和嬰兒發育的需要最最重要的是，已經有很多關於肥胖和Ω-3相關的研究表明，雖然Ω-3是脂肪，但它卻有抗肥胖的作用，可以說是廣大孕媽媽的福音啦~

我因為孕早期有些早孕反應，從孕中期開始喝，一天20ml，因為Ω-3不耐熱，所以我都是放酸奶裡喝，酸奶是自制的（市面上酸奶糖太多），下午一般一根黃瓜一杯加油的酸奶，滿足油脂的攝入之餘，還能補點鈣

（這是一杯自制酸奶+20ml亞麻籽油）

少油、少鹽、少糖

孕期炒菜更要注意少油、少鹽，我孕期基本完全戒掉零食，因為市面上的零食基本上都是重油、重鹽、重糖，所以各位孕媽媽日常加餐儘量減少零食，吃些新鮮的蔬果或者堅果最好啦

（這是我的早餐，基本每天都有雜糧，原則就是熱量低且品種多）

孕晚期可以根據自己的情況考慮減少或戒掉水果

別看水果好像一副無害的樣子，其實水果還是很長胎的，中國營養學會給出的孕期膳食寶塔裡，哪怕是孕晚期，也基本沒有增加水果的攝入量，每天200~400克，也就是說整個孕期，每天都只需要吃相當於差不多一箇中等大小的蘋果

父輩都說孕婦要多吃水果，對寶寶的面板好等等，但是面板主要還是看遺傳，水果的水分比較多、糖分高，營養價值是很有限的。我是整個孕期都有控制水果的攝入，一天絕對不超過兩個，八個月產檢的時候寶寶不大不小，我怕寶寶頭隨我老公太大不好生，所以這個月開始已經完全戒掉了水果，主要以西紅柿、黃瓜這類無糖

加餐

以堅果、新鮮果蔬為主

儘量戒加工類零食，比如薯片、麵包等

一般在早中餐、中晚餐之間加餐，這樣可以減輕燒心等一些孕期不適的症狀，也可以減少正餐的攝入

晚餐後如果不加餐夜間無不適，可以不加餐，如果不加餐夜裡會餓，也儘量吃一些熱量低的東西

孕期隨時關注體重

我孕前期和孕中期一般半個月稱一次體重，孕晚期至少每週一次，稱體重的時候，最好在同一時間，這樣才有參考性，比如我每次都是早上起床後、排便後，早餐前，穿睡衣，這是比較標準的稱體重的方法

運動

我孕期基本沒做什麼運動，每天都是早散步一小時加晚散步一小時，孕中期一週遊一次永，每次大概40分鐘，孕晚期因為各種喘不上氣，游泳就停掉了

最後附上中國營養學會發布的孕期膳食寶塔，早期和中晚期會有些差異，但哪怕是中晚期，熱量也就比平時多了三五百千卡，三五百千卡是什麼概念呢？

340千卡=一杯250ml的酸奶（185千卡）+ 30克堅果(180千卡)

450千卡=340千卡+加個煮雞蛋和中等大小的蘋果

所以大眾以為的孕期要多補充的好多好多食物也就只是這些而已

我是一個愛交友、愛營養的孕媽媽，計劃建立一個孕媽媽、寶媽的社群，因為覺得自己在育兒的路上有很多困惑，相信跟我一樣的媽媽有很多，所以希望社群裡的媽媽們能夠互相學習、互相交流，一起成長，也可以吐槽吐槽自己的煩心事，總之，就是希望這個群成為媽媽們的港灣，有興趣的媽媽們私信我呀~

很多家庭的孕婦根據一些老人的經驗教授，在懷孕的時候猛吃，據說是為了小孩子長身體好，結果導致產後一直肥胖。

事實上這樣做是不太安全的，也不大好，而且小小的胎兒並沒有需要那麼多營養。事實上，孕婦在懷孕的時候不用吃那麼多，但是應該注意到粗細結合，注重營養，很多粗糧都包含現在人體缺乏的一些營養和微量元素。

那就是油脂這方面，華人平常主要吃菜籽油豆油，但這個時候可以加一些橄欖油，亞麻籽油，花生油也是不錯的。平時也可以多吃一些海魚，補充優質蛋白質。

總之為了小孩的健康生長，有必要做好平衡營養，健康飲食，就是努力做到粗細結合，並且用優質的油脂，同時少吃糖。