如何在一個月內練出馬甲線？一個月是練不出馬甲線的，練出馬甲線，應根據自己身體的情況，有針對性的堅持訓練；只要訓練方式、方法正確，練出馬甲線是遲早的事。馬甲線，是腹肌的極致，要練出馬甲線，首先應把體脂率減下來，其次是多做針對腹肌的訓練。一般而言，女生體脂率20%以下，男生體脂率15%以下，腹肌就會出現。減脂，在於堅持有氧訓練，慢跑、動感單車、健身操、跳繩等都是有氧訓練。有氧訓練獲得效果，還須保證足夠的訓練時間和訓練強度，比如，每週三到五次，每次半小時以上，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%。腹肌出現後，應及時做針對性的無氧訓練。卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、懸垂舉腿、兩頭起等，都是訓練腹肌的方法。針對腹肌的訓練，每週三到四次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

我先回答一下你的這個問題。你如果想在一個月之內練出馬甲線，這個要結合你自身的實際情況來看。

如果你一個月可以把你的這個體脂率一直維持在一個比較低的水平啊，那你就可以很快的把它練起來。但是有一個前提，因為馬甲線他其實也是腹部肌肉的鍛鍊後，它的這個肌肉塊增大表現出來的肌肉形態。而且相對於女性的話啊，這個肌肉增長會比較慢，肌肉生長不像男性那麼快，所以說你在這一定要練的話可能效果並不是那麼好。

肌肉的增長他是有一定時間的，不是說你很快就能把它練起來，除非使用一些特殊的手段。

那你要想能看到馬甲線，首先你維持住你的體脂率，同時加上一些特定的服務訓練，但是它這個時間是因人而異的，可能1到2個月後甚至可能有2到3個月啊，它是需要有一個過程。

而且個人建議如果你的體脂率相對來說還比較高，那你可以多做一些其他的複合訓練，把你的熱量消耗增加，幫助你把體質減下來，然後你再去加上一些額外的腹部訓練，幫助你練出一個比較好看的腹部。

在訓練的同時你也要去調整和控制你的飲食啊，這樣能幫助你更快的讓腹部的線條訓練出來。

在這種的練習還有一種說法，就是說你哪怕說有一個稍微較高一些的體脂率，但是沒有關係，只要你堅持訓練腹部你的腹肌，他的肌肉塊兒大到一定的程度，它會從視覺效果上稀釋掉你的這個體脂，讓你看起來可以看到腹肌，但是你的體質還是比較高的，這種就是一個比較難的一個階段。

那接下來我就給你一些訓練動作上的建議。

這是一個腰部訓練的一個計劃。

第一個是仰臥交替卷腹。

第二個動作是60秒的側向支撐。

第三個動作的是仰臥的屈膝抬腿

第4個動作是俄羅斯轉體。

每個動作做20次。側向支撐，每邊訓練保持練習60秒。

四個動作你可以先一個一個做法也可以連續做四個，做完之後再休息啊，總共做3到5組吧，根據你的這個實際情況，你的體力以及肌肉的力量情況來。

這是第二套訓練計劃，發到這個計劃當中會有六個動作。每個動作做20次。每個動作之間沒有休息，你要連續的做。這套訓練計劃的一個標準是，你需要在兩分鐘之內爭取做完這六個動作。

如果你剛開始無法完成它，你可以先做，慢慢的縮短它的時間。爭取達到兩分鐘之內。

最後總結一下，如果你想要在短時間內獲得一個非常好看的馬甲線啊，那我總結一下幾點。調整和控制你的飲食啊，控制它的熱量攝入。加大你的訓練強度，增大消耗，消耗多餘的脂肪。同時加強這個腹肌的訓練，多角度的去練習它。

把這幾點你只要做到位，然後按照我給你推薦的這兩個訓練的方法，你堅持練下去，你很快會看到一個你想要的效果，但如果你的體脂肪率比較高，那還是建議你先首要的目標是把你的這個體脂肪降下來。

同時我希望你不要有一個太著急的心態啊，心急吃不了熱豆腐，鍛鍊，這個不是說一兩天的事情你把它練出來了就不練了，他是需要你一直堅持下去的，所以希望你心態放好努力訓練，你肯定會收穫你想要的身材。

希望對你有所幫助。

一個月的時間裡馬甲線不是憑空長出來的，而是堅持、執著的不斷虐著自己的腹部、肚子和慾望才能達成的。大家總說做不到，我給大家一套透過瑜伽進行練習的方法，每天30分鐘，堅持一個月，練出馬甲線不是夢。

一、戰勝自己，樹立信心。每個人都是一座能量場，普通人也有超人般的力量，習練瑜伽的功用在於喚醒心中的潛能，開發自己的能量場，從“我不能”變成“我能”。想一想，如果你能堅持下來，練出了勻稱、性感的腰線，那麼露臍裝、緊身褲你想怎麼穿就怎麼穿，身材傲人，俏皮活潑，時尚大方，萬人所迷，那不是對你努力最大的回報嗎？

二、控制飲食，控制慾望。想要瘦，“三分練，七分吃”這是原則，不會吃等於白練。不管怎麼虐腹，大家最好單獨拿出來一段時間專門規劃自己的飲食及營養配比。基本的建議原則比例為：蛋白質約30%-40%，碳水化合物約40%-50%，脂肪約10%-30%。控制飲食的過程一定會非常艱苦，但是為了馬甲線，真的很值得。

三、好啦，做到以上兩點，下面進入正題。一套科學合理的瑜伽動作，幫助大家快速練出馬甲線：

1、扭轉卷腹

　　 動作：仰面平躺。注意收緊調動腹部肌肉，將左手與右腳對向碰觸,交叉進行。　　 重複15次，間隔一分鐘，重複三組。

要點：注意上半身只有肩部去動，而且腰臀部一定要緊貼地板。

2、完全船式

動作：坐立，挺直腰部，雙腿併攏，雙手放在身側；

雙手稍用力撐地，雙腿緩慢抬高，達到小腿與地面平行，

腳背保持繃直，雙手抱住雙腿，身體微微後傾；

緩慢抬高雙腿，同時伸直雙臂臂與地面平行。

保持30秒，慢慢增加到一分鐘或更長。

要點：只需要30秒，你就會看到練習的效果。所以循序漸進即可，不用急於求成。

等到適應後可以進階時，覺得訓練強度不夠大，可以接續新動作，雙手合十，

雙臂伸直，手臂在身體兩邊轉換，扭轉腰部運動。

3、女神式

動作：雙腳分開，距離約兩倍於肩寬，雙腳尖向外分開45度；

彎手肘，手向上舉，掌心朝前，上身務必保持挺直；

要點：注意把臀部降低，雙膝要向下彎曲，使得大腿和小腿要呈90度夾角；

身體重心放在臀部正下方，保持5個深呼吸，感受背部的收緊。

好啦，最後送給大家一首歌，預祝大家人人擁有馬甲線！

馬甲不是你想有

想有就能有

但是隻要你努力

努力就能有

每天瑜伽半小時

不信你就真沒有

鍛鍊腹肌只是顯出馬甲線的一方面，還有一個重要因素是體脂率。軟骨體脂率低，很容易就顯出腹肌，如果較高，就要把體脂率降到足夠低的程度才能顯出腹肌。

如果男性體脂率低於15，尤其是低於13，即使腹肌塊頭比較小，也能顯出腹肌。女性體脂率在20-22之間，最高25，也能顯出腹肌，女性體脂率一般不能低於17，20就已經算是較低體脂率了。如果體脂率較高，男性超過18，女性超過25以上，則很難顯出腹肌，尤其是女性，主要是因為女性增肌比男性更難，肌肉塊也比男性要小一點。

不管提問者體脂率有多低，想一個月練出馬甲線，都是不可能的，假如提問者是男性，體脂率只有13，甚至更低，你現在就能顯出腹肌，不過那不是你練出來的，是你長身體長出來的，沒什麼可值得驕傲的。

要想練出腹肌，至少也要堅持鍛鍊半年左右，任何人都別妄想鍛鍊一兩個月，甚至幾個月，半年就能練出肌肉塊，腹肌也一樣。要鍛鍊就要持續至少一年以上。不管你如何努力，想在一個月內練出腹肌，就算你使用類固醇類禁藥，你也很難在一個月內練出明顯腹肌。

鍛鍊腹肌，可以選擇keep裡的腹肌鍛鍊課程，從易到難，慢慢練，也可以使用龍門架做負重卷腹，

除了鍛鍊腹肌，還要減脂，不把體脂率降下來，腹肌練的再好也顯不出來。減體脂是非常重要的一環，減脂主要做中等強度有氧運動。

最近總有人問問怎麼在最短的時間內減脂、練出肌肉塊，這些人的共同點就是貪圖速成。健身哪有速成的方法，即使有，你敢拿自己的健康開玩笑嗎？我是不敢，有這樣的方法，我也不會告訴你。別想偷懶，健身，是極少數不能偷懶，不能走捷徑的事，要麼好好鍛鍊，要麼趁早放棄。