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1 # AAA削個椰子皮
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2 # 精油之前世今生
三分煉，七分吃，平時選擇的食物儘量是低脂高蛋白，以少加工為主，多吃些涼拌菜，蒸菜，白灼的菜。蛋白質以脫脂奶、雞蛋、魚肉為主，少紅肉。鍛鍊是一個長期的過程，苛求短期減脂可能得不償失
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3 # 老陳持重
謝謝你的邀請：首先你在減脂時間內充分合理的安排好你飲食，每天進行30分鐘的跑步訓練（分三次或二根據自己身體的適應性），休息1分鐘後再進行肌肉運動訓練，大肌肉群和小肌肉群搭配，腹部每天都要練而且必須動作規範。儘量採用一些重量不是太重的重量，把握好運動量不要受傷，不能運動訓練過度。晚上的晚餐儘量少吃多吃些蔬菜充飢，控制自己的量，儘量不熬夜及管住自己的嘴不吃夜宵。適當增加營養物質和粗纖維食物的攝取，自己休息好讓身體正常恢復。減脂完成後即可恢復正常的訓練計劃，願你的身體更好身材更加勻稱！謝謝。
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4 # 不醉也歸
減脂要保持能量缺口，算好能量需求，要注意飲食搭配，多次蛋白和蔬菜，少油少鹽。這就是首先在飲食上要控制住！
在健身時多安排些有氧運動，同時應注意先做無氧再做有氧運動，有利於燃脂效率。
可以坐坐波比運動，減肥效率非常高！
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5 # 直男阿超
健身一年後了才想起減脂？好奇你這一年健身的目的是啥？
想好好減脂，送你流程
1.熱身10分鐘（跑步機/動感單車/橢圓儀都行）
2.力量鍛鍊，鍛鍊肌肉分配如下，每天一種，可兩天一休或三天一休，迴圈著來。
:背+肱二+小臂+有氧（變速跑30分鐘）
:腿（腿部肌肉全部）
:胸+肱三+腹部（可選）+有氧（動感單
:肩+肱二+腹部（可選）
:臀部（女性必做）+有氧（可選）
3.拉伸，懶人每天練啥拉啥，勤快者可全身拉伸。
休息30分鐘洗澡
鍛鍊後根據不同目標補充碳水和蛋白，增肌型別補充碳水和蛋白量大些，減脂者適量。
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6 # 激動隊長—愛健身
你好，鑑於你的問題，你應該有了一定的訓練基礎，肌肉含量也應該有了一定積累，在這種前提下要想減脂並儘量保證肌肉不流失必然調整飲食是重點！
第一，飲食方案應保證蛋白質的足夠攝入，以不低於每公斤體重2克蛋白質的攝入保證，同時迴圈碳水，不要一味地低碳，在減脂期一味地低碳會降低你的訓練質量，建議每4到5天一次高碳飲食，保持狀態！同時一定要開啟熱量缺口，每天建議減少30%到40%的熱量，如果你的日總消耗為2500大卡，控制減少700大卡左右就可以！
第二，訓練上面可以保持5*5的狀態，在重量和組數上可以作輕微調整，不必太大調整，有氧可以每週做一次中等強度的，目的是擴大熱量缺口，注意碳水攝入，否則可能會力不從心。
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7 # 咕咚健康小助手
練肌肉和減脂肪，這並不衝突。心率超過180就不屬於有氧運動了。
首先你要了解人體消耗的原理：心率達到130-170之間，全身大肌群參與運動且達到5分鐘以上屬於有氧運動。那麼這種運動0-25分鐘是啟動身體的糖原來供能，25-50分鐘是脂肪供能（撼動了，開心吧）50分鐘之後就啟動蛋白質了（消耗肌肉）
我知道你會問，我先無氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢？理論上好像說的通，但是本人親測半年並沒有多少效果。
我建議，一週用4天時間做有氧慢跑，跑步機調速6-8km/小時，跑45分鐘即可。。。另外的3天做無氧運動，因為人體大肌肉一次深度的刺激也是需要72小時休息生長，所以並不會太少。只要能堅持，3個月後不需要測體脂就能看出明顯的改變
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8 # 健身的鑫鑫
健身，主要是增肌和減脂。
減脂靠的是攝入能量小於輸出能量，不僅需要運動，更需要控制飲食。
可以運用無氧和有網的共同減脂，7分無氧，3分有氧，配合飲食效果最佳。所謂7分無氧，3分有氧，舉個例子就是健身一小時，擼鐵45分鐘，跑步15分鐘。
飲食的方面，早餐可以吃雞蛋和牛奶 香蕉，午餐可以是一些青菜，水果，雞胸肉等一些低熱量，高蛋白的食物，晚餐主要是吃高蛋白的食物，期間避免吃油膩和高熱量的食物。
睡眠的方面，要有足夠的睡眠。
補劑，可以在訓練前，喝10ml左右左旋肉鹼。
最後，我也在減脂中，一樣你會減脂成功，擁有完美身材！
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9 # 楊谷主
其實這是走進了一個誤區，我曾經有160多斤，現在成功的減到了120斤，不是靠瘋狂的運動，也不是靠自虐的節食。
我的方法是，第一隻吃對的東西，說到肥胖很多人想到不能吃肥肉，或者是不能吃太油膩的，含脂肪量比較高的。
雖然不吃了，但是結果卻越減越肥。這是什麼原因呢？原因在於你忽略了你的主食，這就是為什麼有很多人吃素也胖的原因。米飯也是可以引起肥胖，所以在我的減肥計劃當中，控制住時比控制其他更重要。比如說主食，要定時定量，每日只吃一餐主食，還有人說，減肥不能吃肉，這是大錯特錯的，我每天必須要有肉，吃的基本上是牛肉，整個的減肥計劃是這樣的，早晨以及蛋，紅薯為主食，當然，如果實在忍不住。也可以搭配一點點米飯。以清淡為主。不以牛肉為主食隨便吃。能吃多少就吃多少。晚上以水果為主食。想吃什麼樣的水果可以選擇最好吃蘋果？
當然光做到這些還遠遠不夠。我們還需要配合上有氧運動。有氧運動選擇慢跑是很好的。基本上我選擇的跑步時間是早晨。凌晨的五點半左右。跑步時喝水但是不進食，也就是空腹來進運動，當然這個要因人而異。不可以盲目跟風。因為每個人的體質不一樣，建議如果不想空腹，可以補充一點蛋白粉。
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10 # 運動醫學碩士談瘦身
任何運動都不能減肥，運動以糖代謝為主，運動時脂肪燃燒與靜坐差不多。參看《運動生物化學》能量代謝。
只有飲食才能減肥，減肥必須吃飽，必須營養均衡，必須攝入足夠維持人體器官功能正常運作的碳水化合物，所有營養必須與此人代謝能力相匹配。
飢餓，斷食，低碳水飲食，低碳水高蛋白飲食，經常中等強度運動，會導致人體器官損傷，代謝不可逆轉性下降。
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減脂效率最高的時間是夏天，如果想在最近減脂也是可以的，減脂期飲食的熱量控制很重要，訓練方面仍然使用較小重量的力量訓練，但時間控制在20至30分鐘，之後開始30到40分鐘的有氧運動。這樣規劃一次訓練效率比較高。