問候題主！

我覺得應該先練習啞鈴，當作訓練前熱身。然後才是臂力器訓練，以練習臂力。

因為臂力器必須讓手腕、小臂募集巨大的力量，才可能掰開它。受過腕傷、肘部傷痛的人體會是深刻的。

最後方是地下的俯臥撐訓練。個人覺得做俯臥撐相對比較容易些。它算是最後的拉伸動作了。

由於疫情或者工作等原因，很多人沒有充足的時間去健身房訓練，只能在家裡進行簡單的訓練專案。那麼俯臥撐和臂力器還有啞鈴如何安排，可以讓上肢力量訓練效果更好呢？

一：俯臥撐訓練

尚形君建議優先從俯臥撐訓練開始，因為俯臥撐訓練屬於複合訓練動作，需要上肢多個肌肉的參與，比如：胸大肌，肩部肌肉，肱三頭肌等等。並且訓練難度更高，效果也會更好。由於訓練難度的增高，俯臥撐訓練需要較好的體能進行訓練，這樣才能確保動作的標準性和良好的肌肉刺激感。如果優先進行臂力器和啞鈴訓練，俯臥撐訓練的效果也會大打折扣。

二：啞鈴訓練

第二個安排的就是啞鈴訓練，啞鈴也是肌肉訓練非常好的訓練道具。由於其靈活性，訓練動作也是多種多樣。不同的訓練動作，訓練的肌肉也是不同的。比如：啞鈴彎舉訓練肱二頭肌，啞鈴臂屈伸訓練肱三頭肌，啞鈴側平舉訓練肩部肌肉，所以應該作為主要訓練進行。

三：臂力器

最後一個就是臂力器，雖然臂力器也是一個很好的訓練道具，但是訓練模式具有侷限性，應該作為最後的力竭訓練組來安排訓練，榨乾你的肌肉最後的力量。