雙槓臂屈伸：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

動作要點：

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

槓鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉：

鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴臥推：

鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

通常我們做的一些胸部訓練或多或少會訓練到下胸部，但也有些人下胸還是得不到一些刺激，導致下胸不飽滿，不美觀，而這也分幾種情況，1.胸肌練得不錯但體脂過高顯得下胸不怎麼樣，這個時候你就應該先去減脂，等能看到下胸真實情況之後再做定奪。2.胸部整體肉量不夠，由於整個胸部沒有練得發達，胸部如果沒有肉量，再怎麼練下胸也是個薄片，這就要先增肌再練下胸了。3.胸部很發達，但下胸感覺就是缺了一點，不飽滿，這時候就可以直接來進行下胸的打造了。下面給大家推薦幾個健身房裡練習下胸的動作，讓胸部變得完美。

1.最常見的就是雙槓臂屈伸了，這本來是練習三頭的動作但做下調整就可以更多的練習到下胸部了，做的時候將手臂送出去，再向下擠並且微微含胸會更有感覺，這個動作採用大容量來做，做5-6組，每組15-20個。

2.槓鈴（啞鈴）下斜臥推，這也是個比較常見的兩個動作了，兩種器材額使用各有優勢，每個動作做4組，每組12-15個。

3.龍門架下拉，可以單手，也可以雙手，單手更靠注意力感受胸部發力，也是每個做4-6組，每組12-15次。

4.啞鈴平板飛鳥，在胸部訓練中不管練習那個部位原則都是要安排一組整體訓練，這個動作就是偏向於整體的一個動作，做4-6組，每組15-20個。

以上動作在有一定控制力後可以逐漸增加重量，調整每組次數。在有一定休息時間和飲食充足的條件下，再結合這些訓練，豐滿的下胸簡直唾手可得。

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練毛下胸！練毛下胸！練毛下胸！

一想到下胸，腦瓜子就疼。

就想到剛開始健身的時候，胸大肌上部，中部，下部，外沿，中縫都特別關注！

聽很多大佬說，胸大肌要多角度刺激，胸大肌才會好看。

聽著很有道理的我，在每一次練胸大肌的我，這些正對上部，中部，下沿訓練動作，我一個來一個！

尤其是下胸，當時一直想要練好彭于晏那種方胸的下沿。就使勁地練下斜臥推，雙槓臂屈伸，結果練了整整3個月，發現效果不行，胸下部根本就沒有方形的樣子，卻是圓圓的樣子。手臂倒是粗了不少。

後面隨著訓練年限的增長，後來我發現好看的下胸線和腹肌一樣也是要看天賦的，就是天生的肌肉形態。

就好比如天生六塊腹肌的人再怎麼也不可能練出八塊。

胸部也一樣，天生是三角形或者圓形的胸部也不可能練出酷炫的方形的胸肌，當然，飽滿程度是可以鍛鍊的。

所以我的建議現在對於小白，訓練年限都還沒有2年的，不要急著去刻意去練下胸。

你要做的只是如何把整個胸部練起來！對，就是整個胸部。

連胸都沒有，扯毛線下胸線。

平板臥推一週兩次或者三次，練兩個月。

到時候胸部整體起來了，穿衣服絕對讓你自信心爆棚。

然後你再考慮針對下胸。

練下斜臥推

或者雙槓屈臂伸。

開始雕刻帥炸整條街的下胸輪廓。

另外，如果沒時間去健身房，俯臥撐也是很有用的。每天6組，每組都直到力竭。開始用基本姿勢，熟練了以後可以變換一下，寬距，窄距，掌擊……都可以。

假設執行力沒問題，三個月後，保證你不會再來問這個問題。

下胸訓練方法

首選動作：雙槓臂屈伸！

這個動作是非常推薦的，一個練上肢的金牌複合動作，根據做的方法不同，鍛鍊的肌群側重點也可以相應進行調整針對。

可以看到，紅色區域是重點被刺激的區域，紫色區域次之。

當身體前傾的時候，這個動作的重點就在胸肌上，具體一點說就是下胸。

而在身體相對垂直於地面是，鍛鍊的側重點在三頭上。

雖然這個動作好處多多，但是大多數做的都是錯的，因此會傷到肩膀或者手腕。

這裡說一下需要注意的點：

背要直，不可以弓背

手臂不可以完全伸直，即便在撐起的狀態也要保持手臂自然彎曲

幅度不夠：很多人只下了一點就認為動作完成了，這是達不到訓練目的的

手肘外擴：這個動作要有一定的夾肘

如果希望增加難度，沒有問題！

胸是男人最好的外衣，任何人只要練出完美飽滿的胸肌都會散發出極具吸引異性的能力

胸肌的訓練可以分為上胸，下胸，胸肌邊緣，胸肌中縫！其實胸肌的增肌很簡單，難在塑形！那就針對問題重點來說說整個胸肌的訓練

一，平板臥推

可以使用槓鈴，也可以使用啞鈴！

二，上斜臥推

三，啞鈴上斜飛鳥

四，啞鈴的平板飛鳥

五。下斜臥推

也可以使用啞鈴！

六，雙槓的臂屈伸（這個動作可以使我們的下胸得到充分的拉伸）

七，站姿繩索夾胸

多嘗試一些新的動作體驗！

再一個就是如果你下胸弱的話可以優先訓練，讓你有充足的力量區刺激下胸。

對於下胸的訓練動作有好多，個人在日常訓練中做的比較多的就屬雙槓臂屈伸了，它對下胸的刺激非常明顯，掌握好動作要領和發力感覺。當然下斜推胸和龍門架夾胸都是不錯的下胸打造經典動作！

在健身房進行鍛鍊，可用的裝置相對更多，能更方便的選擇合適的器械來進行鍛鍊，能很全面的對身體進行鍛鍊，自然也可以找到鍛鍊下胸的裝置或者動作了。

在健身中，平臥推舉這類針對全胸的動作，是很多人經常鍛鍊的，而針對上胸部及下胸部的鍛鍊，也需要整個胸部的這個打基礎。對下胸的鍛鍊，常用的就是下斜臥推、下斜飛鳥、上斜臥撐、大龍門架下夾胸等動作，雙槓的懸臂屈伸在適當調整用力姿勢後，也能對下胸部起到非常好的鍛鍊效果。下面就介紹幾個動作：

下斜臥推：

這個是最為常用的、也是效果最好的鍛鍊下胸部動作，很多健身房中都有專門的下斜臥推架，選擇好鍛鍊的重量就可以進行針對性的鍛鍊。在鍛鍊過程中要把注意力集中到胸部的下緣，由這個部位發力，把槓鈴垂直向上推起，或者略向腹部的方向，讓負荷集中到胸部靠近下緣的位置。

這個動作可以用槓鈴或者啞鈴來進行。槓鈴可以進行大重量的練習（超過5RM的負荷訓練，最好有同伴或者教練配合），啞鈴鍛鍊時活動的幅度會更大，對胸部的刺激會更深一些，對增加胸部的厚度會更好。類似的還有下斜飛鳥，這動作對下胸的內側緣刺激更好，提高“胸溝”的深度。

大龍門架夾胸：

大龍門架是非常好的半自由器械，可以在上面做很多的鍛鍊動作，能鍛鍊身體不同的部位，而下斜拉就是其中一種方式，鍛鍊下胸部。在進行這個動作時，身體最好站到龍門架中線靠前一步的位置，這樣在放鬆的時候，能牽拉胸部，並且保持胸部的持續用力，提高鍛鍊的效果；在拉過來後，雙手可以交叉到腕部略上的位置，增加對胸部的刺激深度。

上斜臥撐：

這個動作是徒手動作，在家等也能做，而選擇在健身房做，是利用健身房中的槓鈴片來增加負重。因為徒手做這個動作時，由於重心下移，導致腳上的負荷比胸部的負荷更大，相當於標準俯臥撐，對胸部的刺激更小。所以就要接著健身房中的槓鈴片，在做的時候後背上加上合適重量的槓鈴片，增加鍛鍊效果。

胸肌分為胸上肢肌和胸固有肌，胸上肢肌均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，包括胸大肌、胸小肌、前鋸肌等；胸固有肌指兩端均附著於胸廓表面的肌肉，主要包括肋間外肌和肋間內肌等。

我們一般說的下胸，主要是胸大肌的下部。大家可以仔細觀察胸大肌的解剖結構圖片，不難看出，如果想要鍛鍊胸大肌下部，那麼就需要進行手臂相對靠近身體的進行屈伸。

常見的鍛鍊下胸的動作有下斜臥推，相比起臥推而言，這個動作就是手臂屈伸的時候更貼近身體。那麼這樣的話，只要是身體位置為下斜的，即頭低腳高的姿態，再進行一些手臂的鍛鍊會更容易刺激胸大肌下部，如另一個典型的動作。

注意做下斜的動作時長凳角度傾斜不要超過45度，避免過大重量使腦部過多充血。

還有就是鍛鍊胸大肌的話要做到上中下部都雨露均霑哦。

1，雙槓臂屈伸，做10組，每組做到力竭在做這個動作的時候，需要注意，是要求含胸的，大臂外展。更多的去讓下胸肌的去發力，帶動身體。

2，槓鈴下斜板臥推，做6組，每組12個，這個動作就是針對下胸端鍛鍊的主要動作，可以很好的刺激到胸大肌下束。

3，啞鈴下斜板臥推，做4組，每組15個，這個動作鍛鍊胸大肌下束可以更深，更深的刺激到，因為啞鈴做的動作活動範圍度比較大。

4，龍門架斜下拉，做4組，每組15個。這個主要是鍛鍊胸大肌的下角的。只要這些動作們認真鍛鍊，鍛鍊一天休息一天，長期堅持鍛鍊，就會看到明顯的效果的。在訓練期間要注意飲食和休息的，多吃一些蛋白質含量高的食物，以及每天要攝入大量的糖，也就是主食，休息要保證每天9個小時的睡眠時間，晚上要在10點之前睡覺的。

首先練下胸的方法有很多，我們最常見的有：

下斜臥推啞鈴/槓鈴，雙槓臂屈伸（寬把位）/龍門架夾胸（下夾）/輔助下壓/

胸形上下胸看上去比較飽滿，但是想要好看的下胸必不可少的是練你的中胸，讓你的面積上更大，這樣練出來的下胸才會更好看。動作上其實沒有太多變化，都是利用胸肌的功能來的。

史密斯下斜推胸

1. 仰臥於下斜板上，雙腿勾住擋板，身體保持中立位，挺胸收腹背挺直。

2. 雙手正握住槓鈴，手腕中立位，握距略寬於肩，雙臂向上伸直。

3. 向下至槓鈴靠近胸部下束，但不要緊貼。

4. 向上至回到初始位置，雙臂伸直，此時胸部充分發力。

向上時呼氣2-4秒，向下時吸氣2-4秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：速度不宜太快，也不要用爆發力去完成動作。

下斜啞鈴飛鳥

1. 仰臥於下斜板上，雙腿勾住擋板，身體保持中立位，挺胸收腹背挺直。

2. 雙手對握住啞鈴，雙手向上伸直，啞鈴靠攏。

3. 雙臂向兩側開啟至上臂平行於地面。

4. 向上夾胸至啞鈴靠攏，此時胸部充分發力。

向下時吸氣2-4秒，向上時呼氣2-4秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：開啟的幅度適中就可以，不要過大。

下斜槓鈴片上推

1. 仰臥於下斜板上，雙腿勾住擋板，身體保持中立位，挺胸收腹背挺直。

2. 雙臂向上伸直，雙手夾住槓鈴片。

3. 向下至槓鈴片靠緊胸部。

4. 向上至雙臂伸直，此時胸部充分發力。

向上時呼氣2-4秒，向下時吸氣2-4秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：全程保持胸部的加緊，在頂峰時停住1-2秒。

高位繩索夾胸

1. 雙腳踩實地面，距離與肩略寬，身體處於中立位，收腹挺胸背挺直。

2. 雙臂向兩側伸直，開啟至180度，雙手對握住握把。

3. 向下畫半圓至雙手靠攏，雙手停於大腿前側，手肘保持一個角度不動，此時胸部充分發力。

4. 向上至回到初始位置，雙臂在一個水平線上。

向上時吸氣2-3秒，向下時呼氣2-3秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：身體不要晃動，也不要用身體的力向下壓完成動作。

雙槓臂屈伸

1. 雙手握實雙槓，雙臂伸直垂直於店面，將身體撐起。

2. 雙腿彎曲搭在一起，上肢軀幹保持中立位。

3. 向下至雙臂彎曲，上臂平行於地面或略低於地面。

4. 向上至雙臂伸直，此時胸部充分發力。

向上時呼氣2-4秒，向下時吸氣2-4秒。

一組10-15次，共4-5組。

注意：上肢軀幹可以向前微屈一些，速度不要太快，保持身體穩定。