如果你是自重健身的話，以下是我的健身計劃

你可以參考一下，根據自己的身體素質增加或減少反覆次數。當然這些計劃只是一部分，這兩個月我主要減脂運動，這些力量訓練是相對減少反覆次數了

如果你的健身是盲目的，隨機的，完全沒有目標的鍛鍊，你的效果會大打折扣。

今天想起推一下胸，明天想起來練下背，這種毫無計劃性的鍛鍊，只能是對自己心理起到一定的安慰作用“我經常都在堅持鍛鍊”，但鍛鍊效果呢？

（1）我想要練成什麼樣子？（短期目標）

（2）我該怎麼練？（肌肉部位、動作）

（3）我每週、每次的健身安排是怎樣的？（健身時間）

（4）我的飲食如何安排？（營養目標）

如果你隨意地安排自己的健身動作，有可能這些動作的強度並不適合你本人目前的身體狀況，也不能完全達到你想要實現的效果，另外就是適得其反，針對你身體的弱項該練的沒有練到。

俗話說，工欲善其事必先利其器，無論做什麼事情都需要有個計劃，然後按照計劃一步一步的實現目標。說到訓練計劃呢，我們需要從心肺，柔韌性，力量三個方面來制定方案。 我們制定健身計劃的時候可以按這個方式來制定，這樣全身肌肉都能鍛鍊到。

龍哥教你如何制定一個適合自己的健身計劃.

Part1　心肺訓練

心肺的訓練通常指有氧訓練，特別是對於減脂的人來講可以讓全身各個部位的肌肉群都參與進來，訓練強度低，鍛鍊節奏較慢。有氧訓練要掌握好適合自己的頻率，開始的時候不要過大，循序漸進，這樣鍛鍊才不會訓練過度。訓練中身體各部位供氧都會加大，這樣呼吸能讓心肺血管都有效鍛鍊。另一方面，隨著運動時間延長，堅持也變得很重要了，而養成好的習慣對心肺能力的提升才有幫助。

Part2 柔韌性訓練

柔韌訓練包含主動拉伸與被動拉伸，在合理拉伸肌肉的情況下，可減少運動損傷。常見的柔韌性練習包括舞蹈，瑜伽，普拉提等等，練習的時候要控制好呼吸，多伸展相應的部位，讓更多肌肉組織的伸展能力得到升級。　　柔韌性練習循序漸進的鍛鍊能避免訓練過量造成的肌肉拉傷，柔韌性的提高，平衡感也能增強，體型會塑造的更有線條（敲黑板：肌肉型小腿的女孩子更要多拉伸了哦，不要一味的跑步）。

Part3　力量訓練　

力量訓練包括多項器械，我們要從每個器械上匹配出適合自己的訓練動作（包括呼吸，頻率，節奏），才能針對全身肌肉做雕琢，讓你身體線條變得更好，核心變得更強。另一方面，力量訓練重點是對體型的塑造，我們練習過程中要透過不同練習方式，才能達到塑性的目的。

練習力量也能讓肌肉張力增強，對運動器械的熟練度也會增強，這樣在之後練習能更好掌握好方法，後續的訓練才會越來越得心應手。其實訓練計劃的制定還要根據不用的訓練目標來選取動作，而合理的訓練計劃可讓訓練變得更有章法，鍛鍊起來取得的成果自然也比亂練的更有效。

看了這幾大方面都get到了嗎？