肱二頭肌的訓練方法有很多，二頭肌主要是讓手臂肌肉更加飽滿，看上去更好看，如果是為了這個，建議連帶三頭肌一起訓練。

三頭肌比二頭肌大，想要增加手臂臂圍是必不可少的。本人建議徒手用凳上反屈伸，啞鈴用雙手啞鈴頸後臂屈伸，如果是新手建議先做俯臥撐打好基礎。

二頭肌的訓練方法有很多，推薦徒手用反手引體向上，相當刺激二頭肌。啞鈴可以做啞鈴彎舉，牧師墊彎舉，都可以打造完美的二頭肌。

怎樣練好肱二頭肌，我相信有一個強壯的手臂是許多男同胞夢寐以求的事情，首先我們來了解一下肱二頭肌。

肱二頭肌分為長頭和短頭，當我們站直身體把手臂伸直，手掌心朝前時，在裡面一點的就是我們的短頭了

那麼在外側的就是我們的長頭

它們都有屈肘關節，前臂旋後和輔助肩屈的功能（這裡輔助肩屈軟體上沒有）。

那麼什麼是前臂旋後呢？

大家可以試一下用一隻手摸另外一隻手臂的肱二頭肌，被摸的那隻手小臂向外旋轉，我們會明顯感覺到肱二頭肌在收縮。

瞭解了肱二頭肌的功能後我們就開始訓練了。想要頭練的飽滿，就要充分刺激到長頭和短頭，而不是一味的去做同樣的二頭彎舉。

① 我們可以根據肌肉的位置去針對訓練

練二頭一句話，叫“寬短窄長”，什麼意思呢？寬距的二頭彎舉側重練短頭，窄距的二頭彎舉側重練長頭。

②根據肌肉的功能去進階訓練

肱二頭肌的功能剛才過了，除了屈肘關節外，還有前臂旋後和輔助肩屈的功能，所以我們可以在練習時加上小臂外旋和肩屈。怎麼做呢？我們先做一個普通的二頭彎舉，當小臂抬起到150°左右時做外旋，肌肉收縮到極致後，保持手臂的角度不變，把大臂向上抬到水平面的高度。

選擇能讓我們能做8-12次的重量是最佳利於增加緯度的。我們可以選擇三個重量，比如8次的選擇10kg，10次選擇7.5kg，12次選擇5kg（資料僅供參考，舉例說明，具體根據自身能力選擇），這三個重量組成一個遞減組，先用10kg做8次，中間不休息或者時間非常的短暫的休息，立刻用7.5kg做10次，最後用5kg訓練12次。這就是一個完整的遞減組。

想要練好肱二頭肌得先知道肱二頭肌的組成結構和功能，根據這些才能有針對性地訓練。

肱二頭肌是一個小肌群，主要由長頭、短頭組成（如上圖），在它們的附近還有一塊小肌肉叫肱肌（如下圖），長短頭負責影響手臂的緯度而肱肌就像是在厚厚的牆壁上雕刻的花紋，能夠給手臂增加立體感。

肱二頭肌和肱肌的主要作用就是幫助我們做彎曲手臂的動作，比如手心向上彎曲手臂、大拇指向上彎曲手臂。

根據它們的功能可以看出，訓練肱二頭肌的動作比較單一，就是拿起重物並彎曲手臂，不過真正訓練的精髓都在手腕的角度和雙手的握距上，下面我介紹幾個鍛鍊肱二頭肌長頭、短頭、肱肌的動作，然後在對動作進行細節分析。

窄距槓鈴彎舉（握距略窄於肩）

仰臥啞鈴彎舉

寬距槓鈴彎舉（握距略寬於肩）

俯臥啞鈴彎舉

錘式彎舉

從這幾個動作可以看出，窄握和手臂處在身後的彎舉動作都能練到肱二頭肌的長頭。

寬握和手臂處在身前的彎舉動作都能練到肱二頭肌的短頭。

雙手相對大拇指朝向自己的彎舉動作都能練到肱肌。

在做槓鈴彎舉時我建議使用曲杆槓鈴做這個動作，原因是在我們手腕上小拇指側手臂的骨頭要比大拇指側手臂的骨頭短（可以掐住自己的手腕感受下，如下圖），所以小拇指側的手腕位置有很多肌腱，這個位置非常容易受傷，而大拇指側手腕能夠承受更多的重量，所以用曲杆槓鈴能夠讓小拇指朝下，這樣就避免小拇指側腕關節的肌腱過多的承擔重量。

在做槓鈴彎舉時經常犯的錯誤就是容易借力，避免借力的辦法是保持身體和大臂不動，只依靠肱二頭肌的力量把槓鈴或者啞鈴舉起，做這個動作的感覺就好像你的腋窩底下夾著一部iphoneX手機，而你手裡拿著冰激凌，想象一下你夾著手機的同時又想吃冰激凌時候的樣子。

對於肱二頭肌的長頭和短頭我建議分別選兩個動作，每個動作做4+1組，前4組做8—12次然後到最後一組不休息馬上把重量減輕一半並努力做到8—12次。

肱肌的體積太小，只需用一個動作訓練就可以，動作次數在10—15次之間。

肱二頭肌位於大臂前側，包括二個肌頭分別是長頭與短頭，因為想要練好肱二頭肌就要從肱二頭肌的結構入手，讓整個肱二頭肌受到全面且足夠的刺激。

從鍛鍊動作上來看，肱二頭肌的就是彎舉，但是會根據在動作過程中對於長頭的伸展程度與握法的不同會對不同的肌頭形成不同的刺激。

一般情況下，在上斜式動作當中，肘部後拉較多，因此可以讓長頭得到充分的伸展，從而有效鍛鍊長頭；在斜託式變舉動作當中，會限制長頭的伸展，因為可以有效鍛鍊到短頭；而使得中立握法，則會鍛鍊到肱肌，則可以有效修飾手臂細節。

但是不管我們在訓練過程中的主要目的是什麼（長頭或者是短頭），我們都需要保證動作質量，從而讓每一次的動作都對目標肌肉形成充足的刺激。在彎舉過程中，我們需要注意的是以下幾點：

保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉

頂點稍停收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢下放還原，並在還原時感受肱二頭肌的伸展。

注意不要讓手臂自由下落

最後，需要說的是，要想突破臂圍，我們除了進行肱二頭肌的訓練以外，更需要關注肱三頭肌，一來是因為肱三頭肌佔據整個大臂體積的三分之二，所以是突破臂圍的關鍵。二來是因為相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌在日常生活當中並不會經常被用到，並且肱三頭肌這個部位（大臂後側）也是脂肪容易堆積的地方，所以當我們進行手臂塑形之時更要注重對於肱三頭肌的鍛鍊。

無論是身體哪一個肌群的訓練，都要從整體出來再去重點對待，從整體出發是為了讓目標肌肉得到全方面的刺激與發展，重點對待是要對薄弱部位與自己喜歡的部位給予更多的重視。所以不要只去練自己喜歡的部位，而是要從全域性出發進行訓練。

在講如何練好肱二頭肌的技術要點之前，我們先來看看肱二頭肌的肌肉構成

肱二頭肌是位於上臂前面的淺層肌肉，分為長頭和短頭，因此而得名。

肱二頭肌的起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突；止點位於橈骨粗隆和前臂筋膜。

肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

我們在鍛鍊肱二頭肌的時候主要透過其近固定時的功能使用彎舉類動作進行訓練，這個時候身體處於開鏈狀態，既近端固定、遠端活動；我們也可以透過肱二頭肌遠固定時候的功能使用引體向上的動作進行訓練，這個時候身體處於閉鏈狀態，既遠端固定並承受身體重量，近端活動。

在瞭解了肱二頭肌的肌肉構成，以及我們使用怎樣的動作能夠鍛鍊到肱二頭肌後，我們來看看具體的肱二頭肌訓練應該注意哪些要點。

反手引體向上是最好的自重肱二頭肌訓練動作，由於其屬於閉鏈動作，既遠端固定並承受身體重量，近端活動，閉鏈動作都是多關節的複合動作，能夠帶給我們的肱二頭肌和彎舉類動作不一樣的發力感受，而且對於肱二頭肌周圍的本體感受器（肌梭、肌腱等）的刺激更強烈，能夠強化我們對肱二頭肌的神經募集能力，提升整體的訓練效果。

反手引體向上應該怎麼做

反手引體向上的時候，我們的握距越窄，對於肱二頭肌短頭的刺激效果越強，是少數能夠強化我們肱二頭肌內側飽滿度的動作。

由於反手引體向上的強度較大，建議放在肱二頭肌的訓練計劃中第一第二個動作進行訓練，或者可以作為背部訓練的結束動作，給與肱二頭肌極強的刺激。

每一塊肌肉訓練都需要安排至少一個複合訓練動作，而槓鈴彎舉就是針對肱二頭肌的複合動作，也是我們能夠使用最大重量進行肱二頭肌訓練的動作，將槓鈴彎舉放在肱二頭肌訓練的第一個動作，能夠讓我們以最大的負荷給與肱二頭肌和其附屬肌群很強的刺激，也能夠讓肱二頭肌的附屬肌群獲得預力竭的效果，讓我們後面的訓練能夠更好地孤立肱二頭肌的發力。

槓鈴彎舉的動作解析

槓鈴彎舉建議使用8RM-10RM的重量進行訓練，儘量不要以身體晃動來借力，可以累計較大的訓練容量，給肱二頭肌帶來極好的增力和增肌效果。

根據肌電觀察顯示，當我們前臂旋外，手掌朝向身體正前方進行屈肘動作的時候，肱二頭肌的肌電反應最強；當我們前臂旋內，手掌朝向身體正後方進行屈肘動作的時候，肱二頭肌的電位反應很低甚至幾乎沒有電位反應。

所以，我們在做啞鈴彎舉的時候，在彎舉到頂點的時候，不僅僅要讓手掌朝向正上方，更要進一步地讓前臂旋外至手掌略微朝向身體兩側的程度，這樣可以帶給肱二頭肌更深的刺激，尤其是能夠給肱二頭肌肌峰帶來很好的鍛鍊效果。

肱二頭肌的訓練一定要遵循大訓練量和大訓練強度，想要有一次效果很好的肱二頭肌訓練，我們要像對待大肌肉群一樣，起碼安排20組以上的正式組訓練，並且每一組訓練都要做到力竭，才能對肱二頭肌起到徹底的轟炸效果，提升訓練收益。

許多朋友在鍛鍊肱二頭肌的時候，往往就使用3-4個動作，每個動作不痛不癢地做4組，也沒有達到力竭的程度，這樣的訓練量，不要說對肱二頭肌起到刺激的效果，可能剛剛達到熱身的程度。

所以，我們在做肱二頭肌訓練的時候，動作可以不用很多，但是次數和組數要儘可能地多，讓肱二頭肌的肌纖維獲得最大程度的撕裂效果，我們才能練出漂亮的肱二頭肌。

想要練好肱二頭肌，我們要遵循上面的幾個要點，合理地安排我們的訓練計劃和訓練強度。

如果想要快速提升肱二頭肌的肌肉水平，我們可以增加其訓練頻次，在手臂訓練日以外，背部訓練結束後也能額外安排一次肱二頭肌的訓練，這樣的提升效果會更快。