1、健身房訓練背闊肌下拉大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉，至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。要求：25-30個一組每次3- 4組，一週兩次2、引體向上掌心相對雙槓，兩膝跪墊子，自然下垂，用背闊肌力量將身體往上拉起，到雙槓觸及胸部，靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做。要求：20-30個為一組每次做3-4組，一週兩次3、坐姿划船面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部儘量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌要求：20-30個一組每次3-4組，一週兩次4、拉力器坐姿划船正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重複動作。要求：20-30個為一組每次做3-4組，一週兩次5、在家訓練單臂啞鈴划船將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。要求：左右臂各5組每組做25-30個，一週兩次6、俯身划船俯臥長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊，至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。要求：20-30個一組每次3-4組，一週兩次7、脊屈曲-俯身座椅挺身俯臥在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。要求：20-30個為一組每次做3-4組，一週兩次8、站姿划船抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。要求：20-30個為一組每次3-4組，一週兩次
1、健身房訓練背闊肌下拉大腿固定，握牢手柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲手臂下拉，至大臂與地面呈45度角，停留一秒後吸氣慢慢將手臂伸直還原，注意臀部不要抬起。要求：25-30個一組每次3- 4組，一週兩次2、引體向上掌心相對雙槓，兩膝跪墊子，自然下垂，用背闊肌力量將身體往上拉起，到雙槓觸及胸部，靜止一秒然後吸氣放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降直到完全下垂，重複再做。要求：20-30個為一組每次做3-4組，一週兩次3、坐姿划船面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體向滑輪前傾，用力拉手柄至胸廓下部，挺胸，拉柄拉向身體同時肘部儘量向後，動作完成時呼氣。訓練背闊肌、大圓肌、三角肌要求：20-30個一組每次3-4組，一週兩次4、拉力器坐姿划船正坐座位挺直背部，雙手抓住把柄，收腹沉肩，呼氣時彎曲雙手臂，同時手臂水平向後，拉至肩胛骨收緊時，停留2秒後手臂還原伸直，重複動作。要求：20-30個為一組每次做3-4組，一週兩次5、在家訓練單臂啞鈴划船將右膝和右手按放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴(或礦泉水)，左臂伸直，弓背，上拉啞鈴，屈肘至腕部剛好在腰下，掌心向內，在最高點停約2秒，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。要求：左右臂各5組每組做25-30個，一週兩次6、俯身划船俯臥長椅上，雙手抓住啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，手臂伸直，眼睛看向地面方向，收緊臀部與大腿，呼氣時雙手臂同時彎曲向後向上，同時手肘向後夾緊，至啞鈴的位置於腰部旁側，停留2秒後慢慢吸氣，伸直手臂還原。要求：20-30個一組每次3-4組，一週兩次7、脊屈曲-俯身座椅挺身俯臥在長椅上，收緊臀部和大腿，雙手十指交叉放於後腦，呼氣時上身向上抬起，不要彎曲頸部，在上面位置停留2秒後，吸氣上身慢慢放落還原。要求：20-30個為一組每次做3-4組，一週兩次8、站姿划船抓繩子手臂伸直，雙腳在上身的前側地面，與地面呈45度角，收緊腹部腿部，呼氣時彎曲手臂，手肘貼緊身體兩側，靠手臂將身體拉回至垂直地面，吸氣時伸直還原。要求：20-30個為一組每次3-4組，一週兩次