三種運動及時做到，你也可以“甩走”腹部脂肪

1、跑步

跑步是一種非常優秀的減脂運動，可以幫助我們輕鬆地甩掉脂肪。我們在運動的時候要經常變換運動方式，這樣可以避免身體對運動產生抗性。

每次運動一定要堅持40分鐘以上，才可以達到燃燒脂肪的效果。如果累了可以放慢的速度，但是不能停下來。透過有氧運動來降低體重的方式，可以有效的減掉腹部脂肪。如果我們每週跑步18公里，即便不控制飲食，在八個月時間內也可以減掉7%的腹部脂肪。

2、跳繩

跳繩屬於一種有氧運動和無氧運動的結合，也可以說它是一種高強度間接性的有氧運動。跳繩運動的耗能非常的高，減脂效果非常的優秀。相對於單純的有氧運動來說，跳繩運動可以幫助我們調動全身的肌肉。不但可以強健心肺功能，還可以幫助我們對大腿和小腿上的肌肉產生刺激作用，這樣也可以有效的幫助我們增強基礎代謝。

3、平板支撐

隨著健康飲食與運動安全意識的普及，不正確地做仰臥起坐會傷身，這一常識已經逐漸的開始深入人心。平板支撐逐漸取代了仰臥起坐，成為了一種幫助我們快速瘦肚子的運動。

腰腹肥胖的人要保持怎樣的飲食習慣呢？

不節食：如果我們想要甩掉肚子上的贅肉，切記一定不可以節食。我們在減肥的時候可以改變自己的飲食方式，多吃些蔬菜水果，少吃些碳水化合物，要杜絕一些高熱量的垃圾食品。

每天至少要保證基礎代謝的70%攝入量，這樣可以有效的保證我們的腹部肌肉不會流失。在減肥過程中，也一定要攝入一些優質蛋白質，可是使我們在鍛鍊腹肌的時候，取得更優秀的效果。

溫馨提示

有一句玩笑話叫做：“不吃飽哪有力氣減肥”，這句話其實是沒有錯誤的。在減肥的時候，尤其是在減肚子的時候，一定要保持自己的旺盛精力。要避免長期熬夜，保持早睡早起的健康飲食習慣，這樣才能成功的甩掉肚子上的贅肉。

第一、進行恆速有氧運動。能保持心跳相對穩定至少10分鐘的有氧運動，都算是恆速有氧運動。這類運動有助於消耗熱量，促進新陳代謝。

一般來說，建議每週至少做150分鐘有氧運動，或每週5天，每天30分鐘。建議混合中等強度和高強度活動。這樣除了能消耗來自脂肪的熱量，還對心血管有益。

中等強度的有氧運動有很多，包括慢跑或步行、跑步、騎腳踏車、遠足、使用樓梯機或橢圓機、游泳或跳舞。

一些研究表明每天進行長達60分鐘中等強度的有氧運動，對減少腹部脂肪最有效。

第二、在早晨鍛鍊。儘量在早上吃第一餐之前做有氧運動。在這種禁食狀態下運動，身體會消耗以脂肪形式儲存的能量。

試著將任意型別的有氧運動納入早晨的鍛鍊中。即使只是快步走20到30分鐘，也能幫助身體消耗多餘脂肪，將它們轉換成能量。

早起不容易。把早起列為優先事項，幾個星期後，你的身心就會習慣早起了。

你也要早一點入睡。一定要讓身體充分休息。如果你計劃晨練，可能需要把睡覺時間提前。

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第三、進行腹部和核心肌群鍛鍊運動。雖然有氧運動能消耗和減少整體脂肪，但是加入一些輕度力量訓練有助於塑造腹肌。

進行各種增強和塑造核心肌群的運動。減掉腹部脂肪後，塑造腹肌可以讓線條更分明。

試一試做卷腹、平板支撐、腳踏車卷腹或V字支撐等運動塑造腹肌。

這些塑身運動可以增強肌肉，但是不能“單獨減掉某個部位的脂肪”。區域性瘦身是減肥理念的一個誤區，做針對腹部的運動不會只減掉腰部脂肪。

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第四、跑步或慢跑。這兩個都是對消耗脂肪很有效的恆速有氧運動。快跑可以消耗更多熱量，有助於減少身體脂肪。

一般來說，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也對心血管有益。

如果你之前沒有跑過步，那就慢慢來。一開始先慢跑1.5公里，在幾個星期內慢慢增加跑步距離或速度。

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第五、騎動感單車或高強度騎行。這些運動都能有效消耗大量熱量和脂肪。

動感單車是在室內騎的固定式單車。你可以控制騎車的速度和阻力。阻力越大和騎得越快，就能消耗更多脂肪。

如果你之前沒有騎過動感單車，頭幾次一定要慢慢來。這項運動強度很大，可能需要好幾周才能提升身體素質。

動感單車通常是在封閉的房間進行。身體會很熱，流很多汗。在運動過程中，一定要持續補充水分。

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第六、進行有氧踏板操。這項有氧運動也能有效消耗脂肪和熱量。

這項運動專注鍛鍊雙腿和臀部肌肉，所以尤其有效。鍛鍊這些大肌群會讓你出一身汗，消耗熱量和脂肪。

按對自己身體最大的強度進行訓練，或許能在30分鐘消耗掉高達400卡路里的熱量。

如果你之前沒有做過有氧踏板操，剛開始一定要慢慢來。一開始先邁小步，或者將對你來說太難的動作稍微改良一下。一段時間後，你就可以邁大步，或者不需要改良也能做出完整的動作。

一、做運動減掉腹部脂肪

1、進行恆速有氧運動。能保持心跳相對穩定至少10分鐘的有氧運動，都算是恆速有氧運動。這類運動有助於消耗熱量，促進新陳代謝。一般來說，建議每週至少做150分鐘有氧運動，或每週5天，每天30分鐘。建議混合中等強度和高強度活動。這樣除了能消耗來自脂肪的熱量，還對心血管有益。

中等強度的有氧運動有很多，包括慢跑或步行、跑步、騎腳踏車、遠足、使用樓梯機或橢圓機、游泳或跳舞。一些研究表明每天進行長達60分鐘中等強度的有氧運動，對減少腹部脂肪最有效。

2、在早晨鍛鍊。儘量在早上吃第一餐之前做有氧運動。在這種禁食狀態下運動，身體會消耗以脂肪形式儲存的能量。試著將任意型別的有氧運動納入早晨的鍛鍊中。即使只是快步走20到30分鐘，也能幫助身體消耗多餘脂肪，將它們轉換成能量。

早起不容易。把早起列為優先事項，幾個星期後，你的身心就會習慣早起了。你也要早一點入睡。一定要讓身體充分休息。如果你計劃晨練，可能需要把睡覺時間提前。

3、進行腹部和核心肌群鍛鍊運動。雖然有氧運動能消耗和減少整體脂肪，但是加入一些輕度力量訓練有助於塑造腹肌。

進行各種增強和塑造核心肌群的運動。減掉腹部脂肪後，塑造腹肌可以讓線條更分明。試一試做卷腹、平板支撐、腳踏車卷腹或V字支撐等運動塑造腹肌。這些塑身運動可以增強肌肉，但是不能“單獨減掉某個部位的脂肪”。區域性瘦身是減肥理念的一個誤區，做針對腹部的運動不會只減掉腰部脂肪。

二、做有氧運動減掉腹部脂肪

1、跑步或慢跑。這兩個都是對消耗脂肪很有效的恆速有氧運動。快跑可以消耗更多熱量，有助於減少身體脂肪。一般來說，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也對心血管有益。

如果你之前沒有跑過步，那就慢慢來。一開始先慢跑1.5公里，在幾個星期內慢慢增加跑步距離或速度。

2、騎動感單車或高強度騎行。這些運動都能有效消耗大量熱量和脂肪。

動感單車是在室內騎的固定式單車。你可以控制騎車的速度和阻力。阻力越大和騎得越快，就能消耗更多脂肪。如果你之前沒有騎過動感單車，頭幾次一定要慢慢來。這項運動強度很大，可能需要好幾周才能提升身體素質。動感單車通常是在封閉的房間進行。身體會很熱，流很多汗。在運動過程中，一定要持續補充水分。

3、進行有氧踏板操。這項有氧運動也能有效消耗脂肪和熱量。

這項運動專注鍛鍊雙腿和臀部肌肉，所以尤其有效。鍛鍊這些大肌群會讓你出一身汗，消耗熱量和脂肪。按對自己身體最大的強度進行訓練，或許能在30分鐘消耗掉高達400卡路里的熱量。如果你之前沒有做過有氧踏板操，剛開始一定要慢慢來。一開始先邁小步，或者將對你來說太難的動作稍微改良一下。一段時間後，你就可以邁大步，或者不需要改良也能做出完整的動作。

4、進行高強度間歇訓練。這是另一種有氧活動，可以消耗更多來自脂肪的熱量，而且在做完運動的24小時內，新陳代謝都會加快。

在高強度間歇訓練中，你需要在短時間內交替進行高強度和中等強度的有氧運動。訓練時間不用像恆速有氧運動那麼長，差不多20分鐘就行了，開始和結束要另外花5分鐘做好熱身和緩和運動。高強度間歇訓練是時間較短卻更加劇烈的運動。

研究顯示有氧運動的強度和腹部脂肪的減少息息相關。進行高強度間歇運動對減掉腹部脂肪非常有效。