1、 跳繩（雙搖）

即跳起一次，連續搖兩次跳繩。可作為準備活動部分。

2、 實心球平拋

類似於籃球中的傳球。最後出手時，手腕向外撥，發力。

3、 實心球后拋

手腕最後發力。

兩種實心球練習手段最好在比較興奮的時候進行，8次每組，4組即可。間歇1分鐘，可交替進行。

4、 啞鈴頸後臂屈伸

強調伸肘和撥腕時動作的速度。儘量貼近專項揮拍動作進行練習。

10次×3到5組。間歇一分半鐘。

5、 屈腕

坐姿位，前臂貼於大腿，腕關節稍微超過膝關節，手握槓鈴杆，啞鈴或者拉著橡皮帶均可，做屈腕動作，動作幅度儘量大，保持上臂的放鬆，僅僅是手腕在發力。

6、伸腕

方法同屈腕，動作相反而已。

7、 拋槓鈴片

手持槓鈴片，保持身體不動，將槓鈴片向遠處丟擲，適用於反手揮拍。

8次×3到5組。間歇2分鐘.

或者拿4公斤左右的鉛球做各個角度的拋，強調手腕發力。次陣列數間歇同上。

8、 利用網球拍練習揮拍動作，強調手腕發力

或者在羽毛球拍上加塑膠薄膜覆蓋（增大空氣阻力），進行揮拍練習，可完整動作揮拍，也可制動肩、肘部位，單獨手腕發力揮拍。

10次×3——5組。間歇2分鐘。

常規的加強上肢力量的練習也不能丟，臥推、挺舉等。