早餐：一定要吃，很重要　　

偏好西式口味的人：

1.現榨柳橙汁一杯2.低脂牛奶一杯3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。　　

喜歡中式口味的人：1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2.一杯豆漿或米漿。3.一顆水煮蛋　　

早上的點心：可使身體儲藏能量　　

以下食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。　　

午餐：快樂的進餐才能吃胖　　

偏好西式口味的人：1.蘋果一個2.低脂牛奶一杯3.三明治一個4.生菜沙拉一盒5.高纖餅乾一份　　

喜歡中式口味的人：1.奇異果一個2.一杯優酪乳3.一碗飯或一碗麵4.水煮青菜一份5.高纖餅乾一份　　

下午的點心：不要讓小肚子餓著了　　

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅乾幾片、滷味小菜，或茶葉蛋一顆。　　

晚餐：儘量按時進餐　　

與家人一起用餐甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來,1.現榨果汁一份2.冰淇淋或優酪乳一份3.生菜沙拉或炒青菜一份4.一碗飯或一碗麵5.一份瘦肉或魚肉6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。　　

宵夜：最好在睡前兩個鐘頭進食　　

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶或豆漿。吃個意思就行，吃得太飽了睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口後再睡覺。只要堅持你一定會成功！