1、拉伸小腿

第一步：雙腳正對牆，雙腿前後開立，雙手扶牆；

第二步：腳踵著地，後面一條腿伸直；

第三步：慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺後面一條腿的小腿被拉伸。

2、下跪

第一步：單腿下跪；

第二步：收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；

第三步：不要前傾和扭曲臀部。

3、拉伸後腿腱

第一步：平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度；

第二步：緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸；

第三步：保持5秒，放下，作10-15組。

4、雙手雙膝拉伸

第一步：平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度；

第二步：緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿後側被拉伸；

第三步：保持，直到感到臀部外側被拉伸。

5、拉伸後腿腱

第一步：直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側；

第二步：身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿後側被拉伸。

注意：這個過程中手不要前移。

6、交叉腿

第一步：平躺，傷腿跨在另外一條腿上面；

第二步：用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋；

第三步：保持腳平放在地上，保持直到感到臀部外側被拉伸。

7、鶴立

第一步：站直；

第二步：把一隻腳向後放在椅子或桌子上，大腿保持正直；

第三步：收臀向前，感到大腿前側拉伸。

注意：不要前傾，也不要扭曲臀部。

8、打坐

第一步：正直坐下，膝蓋彎曲；

第二步：雙腳腳底正對；

第三步：把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸（不要前傾）。