1.每天早晚堅持做仰臥卷腹30個一組，練6組。

2.吊槓舉腿12-15個一組，練6組。

3.伏地收腿（收單腿和雙腿）各練30個一組，練6組。

4.平板支撐2-5分鐘一組，練6組。

5.仰臥兩頭起20-30個一組，練6組。 以上方法堅持半年，一週6天練習，休息一天。半年後腹肌逐漸起來，如能堅持一年腹肌明顯，你那時候會覺得自己辛苦練習值得。

不同的年齡，不同的觀念對健身持不同的做法。

年青人比較注重形體，年老者更注重適可而止。

多長時間能夠練出腹肌？恐怕也得因人而議。

先減脂，然後再考慮腹肌

如果體脂已經很低的情況下，推薦仰臥舉腿，卷腹和俄羅斯轉體每組二十個，三個動作攤開，做到腹肌有那種火辣辣的疼，不要關注做了多少組，因為腹肌是小肌群

每個人都有腹肌，能不能顯露出來得看體脂率，只要體脂降到15-17左右，腹肌就能顯露出來。如你的體脂在15-17之間，透過一個月的鍛鍊，腹肌會顯露出來，如你的體脂偏高，得先減肥降體脂，否則只鍛鍊腹肌是永遠不能顯露出來的。

腹肌鍛鍊可參考腹肌撕裂者，只要你的體脂保持在15-17之間，每天堅持鍛鍊8分鐘，一個月會出效果，但別期望太高！

能否在30天練出腹肌是要看基礎的。就算有頂級訓練方案，如果基礎不好，也會無濟於事。

這裡所說的基礎是初始階段的體脂率，腹肌每個人都有，但是能夠看出來則需要腹部體脂達到足夠低才可以。

醫學界健身界判斷一個人胖瘦的標準是測量體脂率。體脂率越低，身體上的脂肪就越少，肌肉就會愈加明顯。反之則代表更加肥胖。

男性體脂率在15%以下腹肌開始顯露，12%以下才能夠分塊明顯。女性在17%以下會分塊明顯。

如果初始階段體脂率並不高的情況下。一個月的時間，透過核心區鍛鍊和飲食控制是能夠練出腹肌的。體脂率越高，需要的時間就會越長。

讓腹肌顯現出來，最重要的是飲食上的控制。去除高熱量及深加工食物，以自然食材少油少鹽清淡烹飪食用。想要追求高速，可在配合斷食和節食。當然要以健康為重要前提。

鍛鍊動作推薦仰臥舉腿、平板支撐、V字轉體三個動作:

每個動作做4-8組，每組做10到20個，組休30-90秒。具體根據自己的能力調節，循序漸進量力而行。

只要把上面兩方面規劃好並努力做好，剩下的就交給時間吧。

30可以，但是要根據你的訓練強度，頻率，次數，飲食做調整。

第一，仰臥起坐，30個✖️3組

第二，俯身登山，1分鐘✖️3組

第三，俄羅斯轉體，30個✖️3組

第四，平板支撐，1分鐘✖️3組

第五，v字卷腹，20個✖️3組

根據每天的情況，去增加個數和組數，並且飲食上面低油，低鹽，低脂，高蛋白

腰腹肌力量運量可以採用:仰臥卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、波比跳、腹肌輪訓練、懸垂舉腿等

第二是非常關鍵的就是刷脂，不刷脂，你的那一點點腹肌都被肚子上的脂肪擋住了，是顯現不出來的老鐵！

每個人都有腹肌，但是大多數人是八塊腹肌，少數人是六塊腹肌。有的人腹肌是左右對稱的，有的人則是不對稱的，這些都是天生的，後天無論多麼努力都無法改變。

要想讓腹肌顯露出來，除了鍛鍊腹肌，讓腹肌更強大之外，還要把體脂率降到比較低的程度，男性一般在15以下能顯出腹肌，女性由於體脂率相對男性來說比較高，一般在20左右能顯出腹肌。圖一。

要想在30天內練出腹肌，對於絕大多數人來說都是不可能的。肌肉是長年累月鍛鍊，逐步增長起來的，鍛鍊30天就想練出來，你讓那些常年堅持鍛鍊的人怎麼想啊！

腹肌分為腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌，腹直肌可分為上、中、下三部分，鍛鍊時腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌中部和下部一起鍛鍊，左側腹內外斜肌一起鍛鍊，右側腹內外斜肌一起鍛鍊，腹橫肌單獨鍛鍊。圖二。

腹直肌上部和中部比較有效的鍛鍊動作是卷腹，鍛鍊時要注意不要過度低頭，否則可能會引起頸椎受傷，如果實在控制不住，可以在下巴夾一個大小合適的蘋果。卷腹時手放在耳旁，儘量不要放在腦後，尤其不要雙手交叉放在腦後，同樣容易使頸椎受傷。卷腹時肩胛骨抬離地面，儘量讓腹直肌上部和下部靠近，停留1-3秒，讓腹直肌充分頂峰收縮，然後再慢慢放下，但是不要讓腹直肌完全放鬆，停頓1秒後再做下一個動作。圖三。

腹直肌中部和下部，我認為比較好的動作是懸垂腿舉，但是需要較好的握力，可以利用雙槓做懸垂腿舉。鍛鍊時曲腿和直腿均可，依據個人能力選擇。腿舉時要儘量把腿抬高，讓腹直肌上部和下部的距離儘量縮短，懸垂腿舉有一個問題，就是在鍛鍊時下背部需要有一定的彎曲，如果下背部有傷需要非常注意，要控制好動作幅度，身體不要晃動，保持上半身靜止。圖四、圖五、圖六。

另外一個比較好的動作是卷腹抬腿，不要使用慣性。

鍛鍊腹內外斜肌比較好的動作是側卷腹，鍛鍊時一側手臂儘量不要發力，單腿和雙腿抬起同樣看個人能力。圖七、圖八。

鍛鍊腹橫肌最佳方法就是平板支撐，鍛鍊時不要收縮肩胛骨，腰背挺直。鍛鍊時每次做30秒，以後逐步延長時間，間隔不超過30秒。圖九。平板支撐還有很多變形動作，以後再逐一介紹。

對於新手來說，最簡單的鍛鍊方法就是從比較簡單的動作開始鍛鍊，逐步增加難度。可以在手機裡下載keep或者腹愁者，選擇適合自己的鍛鍊課程即可。

降體脂需要做有氧運動，慢跑、HIIT、動感單車、跳繩等，注意HIIT鍛鍊是透過心率的距離變化來提高減脂效果的，不適合沒有鍛鍊經驗和心腦血管有問題的鍛鍊者，而且每週鍛鍊1-3次即可，不能每天都用HIIT鍛鍊。

有氧運動減脂的同時必然會減掉一部分肌肉，因此減脂時，最好採用高蛋白低碳水飲食，就是少吃米麵等主食，多吃粗糧，多喝粥，多吃麵條這些含水量大的主食，菜要少油少鹽，以根莖類蔬菜為主，西蘭花，芹菜，胡蘿蔔，海帶等都是非常好的富含膳食纖維的蔬菜，不吃油炸食品，戒掉飲料和一切零食，每人每天最多30-50克乾果。

要想練出腹肌，需要持之以恆，堅持就會有結果。

無論是不是有訓練，腹肌一直都在。但是不是露出來，就不一定了。那麼要在30天內練出腹肌的話，也不是不可以，前提是你在訓練前有低的體脂率（男性在15%以下，女性在20以下）。所以，你的訓練目標應該取決你當前的身體狀況。

如果體脂率較高，30天露出腹肌並不現實，而鍛鍊的目的也不應該是練腹肌而是應該減脂。如果體脂率夠低，30天把腹肌練出來是可能的，只要有規律地進行腹肌訓練就可以。所以，在制定目標以前應該先評估自己的體脂率是不是達到了露出腹肌的標準。

這時，就需要知道自己的體脂率處在一個什麼樣的狀態。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

那麼，如何測量自己的體脂？可以使用比較專業的體脂稱。也可以透過各種公式來計劃，但最為簡單的方法是目測，可以根據對比圖大概估算自己的體脂。

當然，低的體脂率也並不是一個狀態，同樣有健康的與不健康的差別，比如專業運動員，透過極為勤奮科學的訓練，合理的膳食搭配，良好的天賦而達得的低的體脂率，這種應該是是健康的低體脂。而還有一種狀態就是肌肉不發達，脂肪又特別少，整個人瘦成竹竿，這樣的可以說的不健康的體脂率。

要保持一個健康的低的體脂率除了要瘦以外，還要有一定的肌肉含量。而對於露出腹肌來講，同樣需要有足夠的腹肌厚度與低的體脂率才可以。所以，即使是體脂比較低的人群想要露出腹肌，那麼就把他們露得漂亮健康。並且只要透過針對性的訓練就可以達到目的。

所以，在下面介紹一組針對性的腹肌訓練，很適合體脂率不高並且想在短時間內練出腹肌的朋友來做：

動作一：俯身對角提膝16-20次

俯身，雙肘與雙腳支撐身體，身體呈一條直線收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部，雙腿快速切換提膝收腹時呼氣，還原時吸氣提膝時腹肌沿斜對角方向收縮，有擠壓感

動作二：仰臥卷腹轉體16-20次

仰臥，身體大字開啟，雙腳離地腹部發力捲起上半身，同時向一側轉體至頂點後還原換邊注意，雙臂隨著身體移動，不要主動發力

動作三：反向卷腹轉體12-20次

仰臥，上半身貼地，雙手放於臀部兩側，雙腿併攏雙腳離地腹部發力向側上方抬腿，同時下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地到達動作頂點後下落還原，下落時腳跟不要著地，注意動作過程中腰部始終貼地且不應出現緊張感

動作四：側臥卷腹20次，換邊

雙腿屈膝併攏，側臥，雙臂前舉腹部發力，向前捲起一側身體，下側身體保持不動作注意手臂隨動作移動而不參與發力

動作五：仰臥移動式交替抬腿16-20次

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂轉到身體兩側抬起雙腿約與地面30度角雙腿交替上下襬動，同時從身體的一側移到另一側動作過程中保持上半身固定不動

動作六：支撐左右收腹跳16-20次

俯身，雙肘撐地，雙腿併攏收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，腹部始終保持繃緊跳回原位，做另一側的收腹跳躍動作儘可能地輕盈，有彈性

動作七：卷腹+俄羅斯轉體16-20次

仰臥，雙腿併攏，雙腳離地，雙臂上舉腹部發力起身至頂點後向兩側轉動作身體保持腹部的持續緊張，雙腳始終騰空不要著地

動作八：三段式卷腹10-16次

仰臥，雙腿併攏抬起至與地面呈70度角左右，雙手置於頭後，腹部發力捲起上半身，上背部離地，下背部貼地收縮腹部還原再次捲起上半身，同時雙臂向膝蓋位置前伸下放還原後再一次捲起上半身，同時雙手去碰觸腳踝注意動作過程中，每一次捲起動作幅度都要大於前一次

動作間休息不要超過30秒，如果感覺輕鬆可以不休息。每次2-3組，每週3-4次。

感謝邀請回答問題。要在30天左右練成腹肌是不現實。因為腹肌的生長是有一個過程的。這個過程最短時間至少是3個月。是一個緩慢的過程。所以我們要想在短時間內練成腹肌是不太可能。但是，你可以最好最基本的東西，制定好計劃和飲食，用科學的方法進行鍛鍊。如果你不懂的如何鍛鍊，還是建議你請一個健身教練，來幫助你制定訓練計劃。然後按照訓練計劃，堅持下去。只有這樣才能保證你練成腹肌。