我先跟你說結論吧：

如果你用某一個重量，可以完成全蹲的話

那麼，你不如在這個重量的基礎上加個5公斤，完成標準深蹲。

後者的訓練效果，和安全係數，都是高於前者的。

標準深蹲和全蹲

訓練的部位都一樣：臀部，大腿，核心。

所不同的地方在於，全蹲要比深蹲的幅度更深。

誠然，這樣勢必對上述肌群的刺激更為深刻，但是也會有不少的負面。

全蹲的情況下

相當於臀部差不多觸及到足跟的這個狀態。

對於腿部的韌帶而言，要求還是有點高的。

雖然說在徒手的情況下，大家完成全蹲沒有問題

但是負重和徒手，完全是兩個意思。

韌帶功能不好的人，也許在全蹲後站起來的那一瞬，就把跟腱給拉傷了。

全蹲以後，在漲起來的過程中，膝蓋負責支撐的世界，比普通深蹲起碼要多20%

大家都知道，膝蓋是身體的易傷部位之一。

我們平時保護都來不及，為什麼要刻意的摧殘呢

全蹲這個動作做到最低點的時候

你的臀大肌，股四頭肌，膕繩肌群，都有一個從緊張到放鬆的趨勢。

然後從蹲到站的的這個轉折點

就是把放鬆的肌肉突然緊張的過程

我們都知道，這種突然的施加爆發力，是受傷多發的時期。

而一般的深蹲，蹲到標準位置，上述的肌肉仍然是緊張的。

因此受傷的機率會降低。

因此，全蹲不是不可以做。

偶爾為之可以，但是用它來代替深蹲是不可行的。

常規訓練中還是老老實實的蹲到大腿與地面平行就可以。

小心駛得萬年船。

希望有幫到你。

這個問題是沒有絕對回答的，做不做全蹲這要看你的訓練目標，訓練強度以及你的體質

來決定。

正確的深蹲我們要控制好軀幹的姿態，並且還要屈髖屈膝，還有就是兩腳之間的站位關係，骨盆和軀幹之間的關係，同時因為每個人柔韌度的限制，還要考慮在下蹲過程中脊柱和軀幹角度姿態的變化。

首先我們要學會怎麼站，如果連站直都不對那你肯定蹲不下去。站姿是透過自身而決定的，因為每個人的身高比例都不所不同所以沒法有一個具體的規定站距，你只要保證兩腳跟之間的距離比肩寬略寬就可以。深蹲的角度只要體現在腳尖的外展和內收的角度，往一側邁出一步最舒服的姿勢應該是腳尖微微外展，大約呈三十度。在下蹲時屁股向後感覺就像後面有一把椅子往後坐在椅子上一樣，屁股向後的同時上半身軀幹微微前傾，可以幫你們啟動下蹲。

所以深蹲要不要做全蹲這要看你自己，在你動作標準的前提下你可以做全蹲，在動作標準重量合適的基礎下是不會受傷的，如果你的體力比較足那麼你就全蹲，當你運動了一段時間體力已經有所消耗了，那你這時就可以半蹲。

深蹲是指，蹲至大腿末端略低於膝蓋處。

而我們經常在健身房見到，蹲至大腿平行於地面，屬於半蹲的範疇。

全蹲一般是舉重運動員，才需要如此（蹲至最低處）。

平常的健身運動，沒有必要全蹲。

就算，你打算全蹲，那麼重量選擇這裡，開始時一定不要過重，

免得人仰馬翻，損傷自己。

（圖片源於網路）

能很好的滿足，這個動作對於身體的鍛鍊需求。

在進一步，可以進行深蹲，加大力度刺激臀腿等肌肉力量。

再者，蹲的過低，對於膝蓋壓力是巨大的，有時會得不償失。

所以，謹慎而為。

（圖片源於網路）

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：深蹲必須要做到全蹲嗎？為什麼？

一般訓練的動作，我們都要求全程的動作，而不是半程的。好比你在做槓鈴彎舉的時候你會做半程還是全程。你在做划船的動作，你也會做全程不會半程，所以深蹲是一樣的道理，全程的動作可以調動更多的肌肉纖維。

深蹲，如果你能蹲到底的話，然後站起來臀大肌、股二頭肌、股四頭肌這些肌肉才能更好的、更多的參與到這個動作中去。做半程無非是怕辛苦，另外一個你心裡面追求的是一個更大的重量，而這個重量是假的，是自欺欺人的。

半蹲動作的訓練不是不可以，全程動作為主半程動作為輔，這樣訓練，不管什麼樣的動作。

做半程訓練深蹲的話，肯定可以舉起更大的重量，其實更大的重量對你來說肌肉沒有得到很好的刺激，但是這個更大的重量對你關節的損傷更多，壓力會更大，得不償失，寧願用標準的動作做全程的深蹲，相對比較輕的重量。這樣對訓練肌肉效果會更好，更理想。

最後我還想說，鍛鍊肌肉使用大重量只是一個手段不是目的，不要本末倒置，把追求重量放在首要的位置，如果你追求重量參加力量舉比賽為最終的目的，那麼我告訴你深蹲必須是全蹲，你半蹲做起的重量是不算成績的。

力量舉比賽深蹲的時候髖關節的位置要低於膝關節。才能夠算標準地完成動作，所以不論出於什麼目的，都應該做全程的訓練為主。

關於深蹲的正確姿勢，有一種說法是蹲下時讓大腿與小腿成90度即可，也就是所謂的半蹲，這樣做的原因是保護膝關節，但這樣做卻是錯誤的。

首先，當雙腿保持直立狀態時，膝關節會正對腳踝，而當雙腿由直立狀態逐漸變為彎曲狀態時，在保持雙腳原地不動的情況下，膝關節必定會前移，這時身體自重會對膝關節產生一個力矩，它會隨著彎曲角度先增大後減小，即在大腿與小腿成90度時達到最大值，當採用半蹲的方式時，膝蓋會承受最大的力矩。尤其在負重時，這會對膝關節產生較強的不適感。其次，半蹲會減少動作幅度，以致讓身體“偷懶”，並且在由半蹲逐漸變為直立時會更輕鬆，就如同做引體向上手臂沒有伸直就進行下一次動作一樣。而當全蹲時，大腿與小腿彎曲成銳角，這時想要再變為直立狀態，那麼大部分壓力都會由大腿肌肉承擔，也就間接的保護了膝關節。

再者，全蹲也能鍛鍊下肢的柔韌性，當然，下蹲的深度取決於你的臀部柔韌性以及運動能力，所以，也沒有必要刻意的用力下蹲。需要注意的是，動作速度也非常重要，不要突然下蹲，速度過快的特徵之一就是當你蹲到底部時，不能立刻保持靜止，而是像彈簧一樣上下抖動，這會產生一個加速度，從而加大了膝關節的壓力。最好的辦法是遵循“5-5”原則，即下蹲時從1數到5，直至全蹲，起身時也一樣。 除了以上所述， 雙腳的姿勢也是非常重要的，這關乎整體的平衡。有人說，雙腳要保持直立，不能外旋也不能內扣，但這種觀點太過籠統，因為每個人的骨骼是不同的，就像每個人的走路姿勢都是不同的。首先，雙腳間距和外旋角度取決於你的臀部柔韌性和運動能力，一般情況下，雙腳間距要與肩同寬或略寬，外旋角度在45度左右，同時雙腳要對地面施加一個外旋的力量，就像要把地面從中間拉開一樣，這樣做可以讓下肢更加穩定。當然，間距和外旋角度時因人而異的，這可以透過臀部柔韌性測試來決定，如果大腿關節腔相對靠前，那麼窄間距和小角度更適合；如果大腿關節腔相對靠後，那麼大間距和大角度更適合。實際上，人體的感知能力是很強的，當你保持雙腳直立時，若是感到不自然、不協調，那麼這個姿勢是不適合你的。 其次，間距和外旋角度的不同也決定了訓練部位的不同，當採用大間距、雙腳腳尖朝向外側時，對P C肌的刺激更明顯；而當採用並腿深蹲時，一般是訓練股四頭肌外側。需要注意的是，下蹲時膝關節不要內扣，正常情況下是膝蓋正對第二個或者第三個腳趾。 膝蓋位置

下蹲時膝蓋不能超過腳尖？這是錯誤的。

首先，無論當下蹲還是起身時，身體重心（包括負重）都會與腳掌受力點呈一條與地面垂直的直線，這是一種本能，所以，身體為了保持平衡會自動調整姿態，而當你刻意的保持膝蓋不超過腳尖時，人體就會透過臀部後移或者背部彎曲來補償，這會讓脊椎、腰椎承受額外的壓力。 正確做法應是膝蓋可以微微超過腳尖，背部保持挺直，但不是反彎。深蹲主要鍛鍊下肢力量，但不意味著上肢就可以處於放鬆狀態，所以肩胛骨要收縮下壓，核心肌群要緊繃，這可以避免腰椎和胸椎承受不該有的壓力。

除此之外，深蹲時要做到發力時用力吐氣，不要憋氣，這樣會讓核心肌肉控制呼吸，並可以控制平衡、強化力量。 每個人生來都是不盡相同的，所以不能用某一種觀點一概而論。在健身時也不要過度的追求大重量，尤其對於新手來說，小重量甚至是自重就可以滿足初期的訓練強度，你需要做的是掌握適合自己的標準動作。

大可不必，不要進行全蹲！深蹲不是全蹲！

一、膝蓋不超過腳尖

一個很小白化的迷思，古老的傳言總說腳尖一定不要超過膝蓋，現在來探討一下：

鑑於每個人的髖關節、踝關節活動度不同，大腿後腱的長度也不一樣，腳背的反曲程度也不同，甚至背槓深蹲時槓位不同，所以在整個深蹲過程中膝蓋到底超不超過腳尖，是由以上幾個因素決定的。

我們只要做到膝蓋和腳尖的方向一致，讓你的整個腳掌踏實地面，身體重心落在整個腳掌，起身時要注意找到臀腿發力的感覺。

二、深蹲蹲多低

深蹲並不是全蹲，不要蹲到底！像圖中的位置就可以了。

深蹲區別於舉重，安全第一！千萬不要像下圖那樣！

總結：深蹲腳尖可以超過膝蓋，要保持膝蓋和腳尖朝向一致；

深蹲不可以全蹲！

對於深蹲而言，蹲得越深效果越好。這個非常容易理解，深蹲時主要參與肌肉為臀大肌和股四頭肌，他們在做下蹲動作（髖關節曲和膝關節曲）時為離心收縮（拉長），蹲得越深，拉長越多，那肌肉撕裂效果越好，肌肉就更容易得到充分鍛鍊，更容易長得大。所以說蹲得越深越好，深蹲就必須全蹲這話沒毛病。當然是對於訓練目標來說。

好有了目標，我們就要上路，對於個人來說會有3大困難讓不那麼容易達到我們全蹲的目標。第一點，核心穩定性，核心肌肉群負責我們軀幹部位的穩定，在深蹲時，保持一個發力平衡和有效，核心不夠強你蹲起時受力不平衡，說輕了是回肌肉力量緯度不平衡，往嚴重了發展就會單側關節磨損嚴重，誘發關節炎等疾病。

第二點下蹲時屁股的眨眼，都知道我們在蹲時要保持腰背的挺直，但是因為股二頭肌（大腿後側）的延展性不夠，或者髖關節的活動度不夠，那在我們蹲到某個高度後，我們骨盆就會被拉扯著後傾，骨盆後傾就會導致腰椎下段無法保持挺直出現彎曲，這後果大家都知道，長此以往會讓人變得突出優秀。判斷骨盆眨眼就先保持腰背挺直，拿一棍子碰著後腦勺，胸椎，和尾骨，開始下蹲，什麼時候腰椎段頂到棍子就說明眨眼了，然後往上起，起到你眨眼的臨界點就是你能夠安全深蹲的高度。

最後一點就是腳踝的屈曲角度，說白了就是蹲的時候膝蓋過腳尖的能力，為了讓深蹲時重心保持在腳掌中間，我們膝肯定要往前走。這要沒有足夠的踝關節屈曲角度，要不就是膝蓋不能忘前，那重心就會後移，你就往後倒，或者墊起腳尖代償。短期內改變就是站寬點，腳外八一些，長期就是改變踝關節屈曲程度，要是剛性卡壓造成還有手法骨骼復位。