孕婦仰臥，頭部墊高，雙手平放在身體兩側，雙膝彎曲，腳底平放於床面，像要控制排尿一樣用力收緊骨盆底肌肉，停頓片刻再重複收緊。 次數：每次重複做10遍，每日至少35次。

方法二 ：

手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設法保持背部平直。背部弓起，收緊腹部和臀部肌肉，並輕微向前傾斜骨盆，呼氣。此姿勢保持數秒鐘然後吸氣，放鬆，恢復原姿勢。 次數：每天重複至少5遍。

方法三 ：

將雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，骨盆端正，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌，呼吸屈膝下蹲，讓雙手回於胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分開啟髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產做骨盆開度的準備，然後再配合呼吸進行收放練習。

　　產後盆底肌恢復的黃金時間

產後兩個月是骨盆恢復的有效期，產後半年是盆底恢復的黃金時期，產後一年再想恢復，時間會更長一些。產後42天開始康復訓練療程，會從而大大減少盆腔器官脫垂以及尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發生。同時，喚醒盆底的神經及肌肉，使陰道更好的恢復到緊縮狀態，從而提高性生活的質

不是“是否也需要”，而是“更需要”

產後基本上都會有或輕或重的盆底肌鬆弛，這是一定的。如果是輕微的鬆弛，沒有其他問題，可以堅持做凱格爾運動，常見堅持下去，受益終生。

如果已經出現了連帶的問題，比如子宮脫垂、陰道壁膨出、產後漏尿等問題，那再鍛鍊基本上也只能減緩，不能從根上解決問題，需要做後方膣圓蓋術了。

順產的產婦是很有必要進行盆底肌的鍛鍊

寶寶從產道分娩出來，對盆底肌的壓迫自然是比剖腹產要大的多，再加上長期懷孕導致的盆底肌肉的損傷，產後做盆底肌的康復訓練很有必要，很有必要，很有必要的。

1.先去醫院做一個盆底肌功能的檢測，只要看一下盆底肌的肌肉力量，陰道的前後壁有沒有膨出，以及子宮復位的情況，會給出一個評估。

2.如果盆底肌的肌力在3級一下，不包括3級，就不要盲目的自己鍛鍊了，會把剩餘的細胞累壞的，需要先做一個生物反饋電刺激的治療，之後再做盆底肌鍛鍊。

3.如果肌力在3級以上，那麼恭喜你，就可以在家裡自己鍛鍊了，做提肛運動就可以（百度一下具體做法），每天100次，可以分成四五組去練習。

4.貴在堅持，不要三天打魚兩天曬網，堅持做一定會有效果。

5.不要去做骨盆修復，基本都是騙人的，骨盆可不是壓一壓，擠一擠就行縮小的，都是騙人的。

順產的產婦是否需要進行骨盆底肌訓練？有哪些注意事項？

從事健身行業13年，在一線給健身教練做了6年的一線培訓，我將我自身的實戰經驗和你分享。

首先順產的產婦是一定要進行骨盆底肌訓練的。

原因：

1、順產的產婦分兩種，一個是有側切的，一個是沒有側切的。在側切時，使用了胎頭吸引術和產鉗術，會陰損傷更嚴重。

2、從懷孕第二週開始，開始分泌的關節鬆弛術，孕婦的關節鬆動，並且肌肉含量下降，這就會造成關節不在中立位，肌肉不平衡。

3、在順產的第二個產生過程中，孩子透過產道，產道被過度拉伸，骨盆底肌被動拉長之後處於一種無力的狀態，導致盆腔臟器脫垂、漏尿、臀部下垂

4、骨盆底肌是我們的軀幹核心，軀幹核心肌群維持身體穩定：四塊肌肉組成，分別是橫膈膜、盆底肌、腹橫肌和多裂肌。

5、就是在懷孕期間，隨著孕周增加，我們的骨盆是不在中立位的，要麼就是骨盆前傾，要麼就是骨盆側傾（左右高低不一）還有是骨盆旋轉並且 骨盆底肌和臀大肌，是協同肌，通常產後沒有進行骨盆底肌訓練的話，臀部下垂，與此同時也說明臀部下垂的人，通常你的她的骨盆底肌也是很弱的。

注意事項

首先 在產後42天左右要去醫院做一個產後B超單，看是否有盆腔臟器脫垂

第二 做一個盆底篩查報告，它分為快肌、混合肌、慢肌三種種方式，總分要在80分以上才算及格，如果80分以下的話，很抱歉告訴你，這個成績是不理想的。

凱格爾運動的誤區

很多人都知道練凱格爾運動是練骨盆底肌的但那很多人在做凱格爾運動的時候，收肛門同時也腹肌也在動，那就是腹肌代償了，動作是不起作用的。要先：放鬆骨盆底肌，再啟用，找到本體感受。比如說用普拉提球跟網球，啟用肛門，會陰口尿道口，然後再分別用網球啟用骨盆底肌的起止點，其中有恥骨、坐骨、尾骨，還有恥骨下支。

無論是順產還是剖宮產只要是懷過孩子的都需要做盆底肌修復，因為孕婦的盆腔都是一體的，懷孕期間由於子宮的變大導致盆底 肌肉有松馳的表現，它松馳以後那就會導致我們的膀胱下垂、子宮下垂甚至直腸、結腸都有脫垂的可能性。常見的就是憋不住尿、陰道鬆弛、腰疼等。

所以產後盆腔的修復是非常有必要性的，另外盆腔的修復會改善我們骨盆的形狀，會改變我們女性的體態，使我們 女性的體態更加優美。另外，骨盆的修復會讓我們在分娩過程當中產生的聯合分離，地位 骶尾錯位得到明顯的改善改善和修復，以後對腰痠背痛、腰痛這些症狀的改善都有很重要的作用。

不是所有順產的產婦都需要進行盆底肌鍛鍊的。在產後42天要到醫院進行產後複查的，進行盆底肌的檢測及評估，如果有損傷就可以在醫生的指導下進行康復訓練，如果沒問題的就不需要進行康復訓練的。

懷孕時和產後不要提重物，平時要注意站姿，提重物和站姿不好也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊緻、有力。

骨盆底肌在妊娠和順產分娩過程中受到損傷，導致失去收縮與放鬆的能力以及肌群足夠的張力。很多產婦在產後久會出現漏尿、陰道鬆弛症狀。所以骨盆底肌受到損傷就一定要進行鍛鍊來恢復它的功能性。

1.呼吸：需要學會腹式呼吸。

2.本體感受：從如何啟動骨盆底肌開始。

3.動作模式：產後骨盆底肌鍛鍊，從仰臥位開始。

4.骨盆底肌恢復鍛鍊從42天到一個半月內開始為最佳，但此時子宮還沒有完全恢復，為了防止子宮脫垂在鍛鍊過程中，避免劇烈運動，避免屈曲動作，避免卷屈腹部的動作。

順產產婦一定要進行骨盆底肌的恢復鍛鍊，加強骨盆底肌足夠的張力，可以避免因為肌群鬆弛給身體帶來的傷害。

嚴格來說，所有產後的朋友，均適宜行盆底肌肉康復訓練。以我們醫院為例，每位產婦都會在產後立即開始基礎訓練Kegal運動，同時預約產後42天盆底功能評估。

為什麼如此重視盆底功能訓練呢？我們來全面瞭解一下

一、盆底肌的作用

人的機體功能其實很奇妙，就拿盆底肌來說，其實平常我們很少感覺到它的作用，但是一懷孕，他它的機能就很明顯了，日益增大的胎兒在肚子裡，全靠誰來託舉呢？對，就是盆底肌。

盆底肌是一組肌肉，它們和相關聯的筋膜一起，形成一張吊床，包裹住我們的子宮，直腸，膀胱。平常我們在大小便之後括約肌的收縮，其實就是盆底肌的協同作用。

二、盆底肌為什麼會鬆弛?

在懷孕以後，子宮日漸增大，幾十斤的子宮也要靠它拖起。在激素和重力的作用下，盆底肌變的鬆軟彈性增大，給寶寶足夠的保護，你可以試想一下，如果是一根橡皮筋，長時間拉得很緊，他的彈性會受影響嗎？

道理是相同的，盆底肌經過十個月的工作之後，彈性變差，在順產分娩的過程中，部分盆底筋膜、肌肉充血、水腫、甚至受損傷，盆底肌所託舉保護的器官就不能很好地復原，位置也無法固定，出現功能性障礙。

三、盆底功能鬆弛會有哪些影響?

很多生過孩子的媽媽都要體會，比如我們打噴嚏、大笑或者跳繩的時候，會有漏尿，有時候還會覺得自己的陰道有點漏氣，十分尷尬。還有媽媽悄悄地諮詢，為什麼生過孩子之後，跟老公在一起感覺沒那麼好了?其實也是這個道理，陰道鬆弛，彈性變差，對性生活的影響成了難言之痛。

總結起來，盆底功能受損主要有以下表現:

1、陰道鬆弛、陰道前後壁膨出

2、陰道痙攣、性生活不滿意

3、輕、中度子宮脫垂

4、各種尿失禁

5、恥骨聯合分離

6、腹部鬆弛

7、產褥期症狀

四、什麼時候鍛鍊好呢？

上過孕婦課堂的媽嗎媽都知道，盆底肌練習不是在產後開始的，而是在孕期就 開始練習的。孕期進行盆底肌的基礎訓練，可以促進盆底肌的血液迴圈及彈性，增加順產的機會，減少側切機率。

對於順產的產婦來講的，產後在病床上即可開始盆底肌功能鍛鍊——Kegel運動，100次為一組，一天做兩次。剖宮產的產婦可在拔出尿管後開始，促進早期自主排尿，一定要堅持，最好終身堅持。我自己是剖宮產，從生完孩子至今一直堅持每天做。

五、盆底肌訓練有哪些注意事項?

1、基礎訓終身有益，貴在堅持。

2、產褥期不要做負重動作，不要使用腹帶，增加盆底肌壓力。

3、不要長時間蹲、坐。

4、產後42天及時到當地醫院的盆底訓練中心進行功能評估。，根據評估結果選擇適合自己的訓練方法。

5、在沒有正規評估前，不要隨意接受他人的訓練建議，避免盲目訓練帶來二次傷害。

6、注意避孕，懷孕間隔時間太短，二胎時盆底肌肉損傷會更加重。

7、產後惡露未乾淨或經期不要做侵入性康復訓練。

8、定期到康復中心複查。

需要，經分娩，盆地肌肉擴張厲害，甚至拉傷，出現小便失禁，故要鍛鍊收縮，控制小便，增強力量，提高性生活質量！

盆底肌是指封閉盆底肌的肌肉群，女性的盆底肌由肌肉、韌帶、神經和結締組織組成，盆底肌像一張“吊網”，“吊住”子宮、膀胱、陰道、尿道等臟器，透過收縮來調控這些臟器完成正常的生理功能。若果盆底肌發生了缺陷或損傷，會出現陰道鬆弛、子宮下垂，甚至出現性慾下降、性交痛、二便失禁等現象，專業名詞叫盆底功能障礙性疾病。

大量的研究證實，妊娠分娩是造成盆底功能障礙的重要原因，主要是因為妊娠期隨著胎兒的增大和羊水量增多，子宮重量增加，長期壓迫盆底部，盆底肌受壓，導致肌纖維變形、肌力減退，產婦在陰道分娩的過程中也會因為壓力過高牽拉盆底肌，所以不管順產還是剖腹產的媽媽，盆底肌都會受到一定的影響，很多媽媽產後容易夾不住尿，有時笑笑就會出現漏尿的尷尬症狀。

研究顯示，產後檢測、評估產後盆底肌的損害程度，並及時進行盆底肌的訓練，能夠改善產婦本身尿失禁等狀況，同時還能有效降低盆底功能障礙疾病的發病機率。

對於輕度的陰道膨出、偶爾尿漏等問題的產後媽媽，在日常生活中可以透過做盆底肌肉鍛鍊操來幫助盆底功能恢復。下面教大家兩個比較簡單的動作（注意鍛鍊時要排空膀胱，以免增加泌尿系統感染的風險）：

第一（提肛運動）：收縮肛門，然後放鬆腹部，收縮時堅持5秒，然後放鬆10秒，重複同樣的動作20~30分鐘，一天可以鍛鍊2~3次。

第二(凱爾運動)：無論站著、躺著、坐著都可以依靠自己的意念收緊自己的會陰部堅持5秒，然後放鬆10秒，重複此動作10次為一組，每天做三到四組。（這種方法只要堅持6周左右就可以見到顯著的效果）。

對於情況比較嚴重的產婦，比如出現子宮脫垂、經常出現尿失禁等問題時，可以在專業人士的指導下進行系統、專業、個性化的盆底肌康復訓練。如果進行盆底肌鍛鍊無效的可以考慮物理療法和手術療法。

盆底肌的恢復是產後媽媽產後恢復的重要內容之一，為了便於產後恢復，除了以上建議外，孕媽媽或產後媽媽還要注意以下注意事項：

1、孕期注意事項：孕期體重增長合理不僅有利於寶寶，也利於產後媽媽恢復到孕前的狀態，孕期肥胖則更容易造成盆底肌的損傷。所以孕期要合理飲食併合理運動來控制體重。

2、產後注意事項：和孕期一樣也需要合理的飲食併合理的運動（除提倡溫和有氧運動之外，以上的盆底肌鍛鍊操在孕期適當做可以輔助生產、產後可以幫助盆底肌的恢復，不過也要量力而行，不要過分的鍛鍊）。堅持母乳餵養，不僅有利於產後體重恢復，同時可以促子宮收縮，促進惡露的儘快排出，幫助子宮儘快恢復。