健身計劃涵蓋鍛鍊計劃和飲食計劃！

鍛鍊計劃主要是增肌。因為是新手，所以建議練習大肌肉群為主，掌握臥推，深蹲，硬拉三項經典技術。初期負荷重量上不去的話還要多進行徒手自重練習，如不同變化的俯臥撐，引體向上個各類腹部練習！

動作掌握後就是如何安排鍛鍊部位的問題。初期進行較大負荷的鍛鍊，會讓肌肉產生乳酸。感覺渾身痠疼。因此，不要持續性鍛鍊同一部位，肌肉也需要休息，排除乳酸恢復，以利於下一次活動！

根據我的實踐經驗可以給您參考

按90分鐘一次鍛鍊為例，熱身15分鐘，正式鍛鍊60分鐘，放鬆拉伸15分鐘！

週一

胸部，徒手俯臥撐熱身10*4，然後臥推，將重量從6RM增加到8RM，每次做8個，進行4組，再進行拉索夾胸或者啞鈴飛鳥，8次*4組！

手臂：肱二頭肌，肱三頭肌。文斯彎舉，屈臂撐，這兩塊肌肉可以同時進行鍛鍊，即做一次肱二頭肌練習，馬上做一次肱三頭肌練習再休息！

週二

背部，引體向上6*4，坐姿下拉，啞鈴跪姿划船，8RM*4

腿部，深蹲，坐姿舉腿，俯臥彎腿等，都是8RM*4

週三

腹部，各類腹部練習，仰臥起坐，懸垂舉腿，兩頭起等等。每組15個，做6-8組，可以做這樣的動力性練習也可以是靜力性平板支撐，搭配練習

週四五六重複週一二三的鍛鍊部位，動作方法可以調整。

週日休息

如此安排，大肌肉群為主，鍛鍊後可以休息48小時，足夠新手恢復，不會產生疲勞！

堅持兩三個月再根據進階情況調整方案，改變刺激程度！

要在平時攝入的基礎上增加蛋白質的攝入！

增肌要按照每千克肌肉1.6-2克的蛋白攝入，如60公斤體重。需要96-120克蛋白質，足夠的蛋白質才能滿足肌肉合成需要！碳水化合物也要正常攝入

碳水化合物：蛋白質：脂肪可以為4：4：2

新鮮的蔬菜水果也要吃，補充些堅果含有不飽和脂肪酸！

在運動前後可以增加次零食攝入。如香蕉，酸奶等補充能量！

這樣。鍛鍊和飲食都有計劃，按部就班一定能實現目標！

推薦一個值得收藏的 “全球最佳”健身流程的正確制定方法！

什麼是全球最佳？

什麼是值得收藏？

就是已經獲得大眾認可的一種標準，一種在科學界、健身界都廣為流傳的要點，斯斯今天要推薦的，是受到好幾位健身教練的肯定和推薦的健身流程，幫助你作為一名初學者逐漸步入專業領域的門檻！

你可以一邊閱讀，一邊對照自己，看看自己哪裡做錯了哪裡做漏了，以一個健身達人的水平來要求自己：

裝備篇：

1、選擇合適的衣服，健身前務必選擇合適的運動裝和運動鞋，這是保障訓練安全的前提，如果有大重量訓練請準備好護具。

2、預備一個健身播放列表，下載一些快節奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛鍊外，還能提高你的效率。

3、健身前至少半小時補充好體內的能量，這樣可以讓你在鍛鍊時不會感到乏力。碳水方面可選擇：全麥麵包、土豆泥、香蕉等，蛋白質方面可選擇：牛奶、蛋白粉等。

專案篇：

1、健身前一定要熱身，提前活動開身體的各個部位，避免在運動時造成損傷。一般來說可以選擇慢跑和拉伸，15分鐘感覺到微微出汗就可以了。

2、一般健身專案分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對狀態要求更高。

3、根據健身目的不同，時間分配和訓練專案也不同。減肥的小夥伴要把70%的時間花在有氧運動上，比如進行慢跑、游泳、健身操等，剩餘30%可以練習器械。

而想要增肌的小夥伴就需要翻過來了，將80%的時間放在器械鍛鍊上，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作，次數8~12次，組數10~20組。

整理篇：

1、鍛鍊後不要一次性喝太多水，可以在休息時少量且多次補水。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

2、鍛鍊後不要馬上洗澡，特別是出了大量汗以後，建議健身後休息30分鐘左右，等身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。

3、健身後的拉伸同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的痠痛感，一般以15分鐘左右為宜。

如果你能認認真真把每一項都做到，那一定離健身達人不遠了，不知道現在的你能做到幾項呢？

留下你的答案吧~讓斯斯來看看，哪些是新手哪些是老司機，隨機抽取三名小夥伴獲得300M手機流量，作為獎勵哦！

第一階段:減脂訓練

減脂訓練對於想增肌的朋友還是必不可少的階段，身上一層厚厚的脂肪覆蓋在肌肉上，即便你力量練的很強，也很難能讓肌肉展露出來，所以新手朋友們，特別是脂肪偏高的朋友們，減脂訓練吧。減脂訓練主要透過有氧運動訓練，推薦跑步，動感單車，游泳，騎行。另外在減脂期間需要控制飲食，儘量少吃脂肪含量高的食物，要讓食物攝入的能量小於運動消耗能量才能達到減脂效果。

第二階段：力量訓練

但在第一階段訓練計劃還是可以通用的。力量訓練是非常有必要的，力量訓練可以刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的無論增肌還是減脂都是必不可少的。需要進行的是全身性的力量增長。因為是新手，可以在一個訓練日內將大肌群鍛鍊一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某塊肌肉。在這裡推薦三個動作：酒杯深蹲，平板臥推，高位下拉。分別練到下肢肌群和上身肌群。同時可以增加肢體協調、學習動作、增加肌肉含量、提高體能。 推薦一週三練，練一休一 為期一個月 。

第三階段：三大項訓練 由於在第二階段有了一定的訓練基礎，可以練習健身的黃金動作，也就是三大項：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項為多關節的複合動作，做這些動作時全身肌肉都會參與運動，對全身肌肉增長有很大的幫助。。三大項訓練可以讓初學者在短時間練到較多的肌群，兼顧了效率。 推薦一週三練 練一休一 持續一至多個月（視訓練情況而定）

第四階段：分化訓練

透過階段三的訓練，已經有了一定的肌肉含量。但是肌肉形狀並沒有得到完善。在這個階段需要進行一些分化訓練，雕刻我們的肌肉。採用胸、肩、背、腿、手、分開鍛鍊的方式，進行力量鍛鍊。這時我們可以看看自己的訓練目標，如果是增肌的話就加大力量訓練，大重量。如果是減脂就稍微減少訓練量去進行有氧訓練。

以上是推薦的訓練計劃，最後在補充一點，定好了目標後要給自己做月，周，日的可執行計劃，然後按計劃堅持完成

你好，很高興為你解答“健身新手應該怎麼定製自己的健身計劃？”新手要想定製自己的健身計劃，首先要從以下幾點開始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不強，會影響你以後的增肌力量訓練，因為增肌期對於心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量訓練時。所以在剛開始接觸訓練時，你要先從有氧開始訓練，有氧訓練不僅能夠快速的提升心肺功能，而且還能達到高效減脂的效果，對於增肌者來講前期也是要降低一定的體脂率的，只有將體脂率降低到一定的指數以後，對於增肌才會發揮巨大的效果的，

如果你的體脂率過高，即便你練力量訓練，肌肉增長也是很難顯現出來的，因為肌肉都被脂肪包裹覆蓋著，所以增肌的第一個階段是利用有氧訓練提升心肺功能降低體脂率，在最開始健身的第一個月，建議你多做有氧訓練，力量為輔助訓練，在訓練的前兩個月裡，每週至少有氧訓練要有5次，每次不低於40分鐘不高於60分鐘，力量訓練先用小重量訓練，每週訓練4次，每次30-40分鐘個小時。當身體逐漸能適應訓練以後，開始正式的增肌訓練，這個以力量訓練為主，有氧訓練為輔助訓練。下面給你整理一組詳細的健身新手的初期力量訓練計劃，你可以作為參考。

健身這件事，尤其是從學生時代開始健身，對自己的健康及身材有一輩子的好處。

本人非常贊同從學生時代，在自己在體脂還不太高的時候就開始健身。

其實這也是我一直喜歡強調的！無論現實中有種種困難，先讓自己的身材好起來是非常非常重要的一件事。

這件事的重要性就和大家所提倡的鼓勵教育一樣：只要你被誇讚學習（或身材）好，你就會更願意為了保持這樣的學習成績（或身材）付出一定努力；而從來沒有被誇讚學習（或身材）者，只要沒有大的刺激，倒是很容易產生破罐子破摔的想法。

大家回頭想一想，學生階段所遇見的胖子同學，成年後有沒有不胖的？

本人學生時代的瘦子同學，現在大部分已經發胖；而學生時代的胖子同學，現在都已經向著200斤邁進。

看這篇文章的，現在應該已經有人躺槍或深有同感了吧？其實這真不是我的錯，事實本就如此。

扯遠了，還是回到話題。作為一名在校學生，和畢業後正常工作者比較，在健身方面主要有兩個問題：

1、健身時間不夠充裕，主要時間畢竟要用來學習；2、還要跟父母伸手要錢去健身房確實比較難開口，也基本不會獲得支援。

儘管大家都說有氧運動最減脂，其實從減肥效率來講真的太低，以減肥為目標，有氧運動時間太長不值得也不需要，往往也會因為時間太長而很容易被放棄。

對學生黨來說，更是因為時間不足，像成年人一樣每天跑一兩個小時根本就不現實。事實上如果真有大把空閒時間，個人還是建議多用來學習更好。

原因就不講了，大家也未必有興趣看，真實情況是：無氧運動不僅增肌，而且減脂效率更高；高強度間歇訓練也比有氧運動對心肺功能提升更好。

所以我的個人建議是，直接上無氧運動，利用學校現有的資源，單槓、雙槓，再配一對可調節重量的啞鈴就足夠了。

再具體一些，三分化練法；一週三練；每個動作60秒運動，60秒休息；肌肉收縮速度快，拉長速度慢。

以下運動，作為初學者，自重或負重20RM，就是隻能做20次，做不到21次。

但我推薦15次時，做不到也不要緊，每個動作最後幾次能做到力竭即可。

必須注意量力而行。初學者不要受傷、保持興趣最重要。

俯臥撐4組*8~15次

槓臂屈伸4組*8~15次

跪姿俯臥撐：4組**8~15次

回宿舍後調輕啞鈴，啞鈴飛鳥：4組*8~15次

2、周3練臀腿：約35分鐘

開合跳：30秒運動30秒休息*3

徒手深蹲：4組*8~15次

啞鈴深蹲：4組*8~15次

啞鈴箭步蹲：4組*8~15次

深蹲跳：4組*8~15次——很高強度，不要勉強。

（選）卷腹：4組*15~N次 這個可以隔天練一次

3、週五練背：約32分鐘

引體向上，做不了也可在低矮單雙槓上反手引體：4組*8~15次

啞鈴俯身單臂划船：4組*8~15次

啞鈴硬拉：4組*8~15次 注意腰背挺直！

超人式：4組*8~15次

在上述運動基礎上。條件可以，除正常飲食外，直接上蛋白粉；條件差一點早晨兩個雞蛋+運動後兩個雞蛋。

學生時代，儘管條件簡陋一些，但一樣可以練出好身材。祝你成功！

至於題主最愛的胸肌和腹肌，也可以在週六額外練一次（新手練胸，老手練背）。