每天蹦一蹦，跳一跳，最好的是打打籃球，經常打籃球真的是對彈跳力有巨大的幫助，我雖然個頭不高，但是從小學到初中打籃球的經歷真的給我彈跳力拉了不少，到高中不再打球了，彈跳力感覺下降了。

堅持，就兩個字：堅持，室內：器械練習爆發力，深蹲，腿部力量，腰腹力量，室外單腿踩跳，蛙跳，長跑鍛鍊體力耐力。球場上有空就跟別人比摸高，摸籃筐！一般來說做到以上幾點，彈跳升天指日可待

想要增加，首先要提高下肢爆發力。

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到儘量遠的距離的力。

要提高下肢爆發力，不需要用到什麼器材，無器械就可以得到很好的鍛鍊

提高爆發力的方法

跳繩

深蹲跳

個人見解，我也是一個體育愛好者，籃球，足球都進入到校隊，可是身體素質沒別人的好，兩項運動都不是非常出色，只是在速度和強度上超過他們！彈跳力一直是我提高的專案，所以平時參加了一些不專業的訓練，像舉重，壓腿，腿上系沙袋跑步，還有急轉跳躍，以增加爆發力等，堅持下去，半個學期會有那麼一點進步的感覺，一個學期下來，整個人感覺都不一樣！

個人經歷，大家多多支援一下！

相信很多熱愛打籃球的人從小到大最夢寐以求的事就是扣籃了吧，不管你在籃球場上打的是什麼位置，腦海中都想象過高高躍起把籃球砸進籃筐的快感。所以提升彈跳力就是我們的一項必修課。

和很多人想象中的彈跳力只需要練腿不一樣，彈跳力訓練涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。透過這套訓練，我們的彈跳爆發力，彈跳速度，多次彈跳的能力都能夠得到加強。

一、韌帶拉伸

拉韌帶看起來和提升彈跳力沒有什麼聯絡，但是當我們每天堅持拉韌帶一段時間後，我們會發現我們的彈跳力有顯著的提升。拉韌帶不僅對我們的彈跳力有提升，更多的時候是對我們的一種保護，提升了柔韌性之後，我們在跳起來時韌帶的鬆弛會讓我們能夠做出更多的動作。

對於拉伸韌帶的方法有很多，但是歸根結底還是要堅持，最簡單的腿伸直，夠腳尖這樣的動作我們堅持下來對韌帶的提升效果就很明顯。

二、關鍵在跳

想要提升彈跳力始終還是離不開跳的，但是關於要怎麼跳，這就是我們的需要學習的，下面幾個動作有點東西，瞭解一下。

俯身快速墊腳：雙腳站開，與肩同寬，上半身俯下，雙腳快速地墊腳，越快越好，幅度不用很大。這個動作是熱身動作，活動開即可。

最大原地縱跳：收緊腰腹，挺直上半身，下蹲時雙手向後擺，蹲至臀部略高於膝蓋，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，雙手也順勢向上擺，下蹲的時候吸氣，跳起呼氣。整個動作只需要跳起的時候發力，下蹲準備的時間不宜過長。該動作做兩組，每組跳五到十次。

深蹲跳：原地縱跳是為了提升我們的爆發力，而深蹲跳就是為了提高我們彈跳的穩定性。這個動作與原地縱跳的動作基本一致，需要改變的地方就是在下蹲的時候臀部需要低於膝蓋。

單腳箭步提膝跳：身體略微前傾，一隻腿屈膝向前，一直腿屈膝向後並且腳尖點地，後腿快速蹬地提膝，前腿發力向上跳，手臂前後擺動。

在彈跳訓練中，我們要保護膝蓋和腳踝，如果訓練中出現膝蓋或者腳踝疼痛，我們應該停止訓練。

三、核心力量

核心力量也就指的是腰腹的力量，提升腰腹力量主要是為了我們的爆發力，因為彈跳就是一瞬間的事，想要更高或者在空中停留更久都是要看我們的腰腹。腰腹的訓練推薦平板支撐，這個簡單而實用的動作會讓我們的核心力量得到很多鍛鍊。

一套合理的訓練方法再加上你的堅持，完美的彈跳力再也不只是夢想，扣籃也不再遙不可及。

我個人練彈跳的時候做得最多的動作是單腳跳，還有就是單腳的下蹲，一個是因為這樣方便，在哪裡都能做，不需要任何的道具輔助。另一個是動作簡單，小孩大人都能做，都能練。

個人看法：

一、個人得有一定天賦，不能是平足，身體條件出眾；

二、科學訓練，可以找專業教練指導訓練，如果自己練習不僅僅不容易找到門道，還容易練廢；

三、後天刻苦訓練，臺上十分鐘臺下十年功，長時間的磨鍊才有厚積薄發的時刻；

四、強大的心理素質，尤其在比賽中要摒住堅持下來；

五、適當的運氣，風水輪流轉今天正好到你家；

當然，不可能人人都是劉翔、姚明。以上僅個人一些建議，願對樓主有益處。

迅速提高彈跳力訓練教程:

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟。

第二項:抬腳尖

1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。

第三項：臺階

1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項：縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。

3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,

2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。

拓展資料

彈跳規範動作：規範的彈跳動作可以讓你跳的更高，而且養成的習慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大，這裡講講助跑跳。

1、加速大概留個三四米就足夠了，不要太長。

2、按百米衝刺的動作啟動，就是說腳尖發力，對於很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。

3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎麼舒服怎麼放，大概5cm左右。

4、有些人繼續直線。從頭直到尾，無可厚非。然後深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位，雙臂伸直壓低，右手準備向上甩。

5、奮力彈出，雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高，這樣培養自信。

6、空中身體不要玩什麼摺疊，四肢都儘量舒展開。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。

先說一說談談能力，在彈跳練習當中主要發力的一些肌肉部位。

彈跳能力，它主要法律就是在你的腰腹部，還有你的下肢。在彈跳的過程中，你的身體需要有一個非常強大的爆發力，包括你的髖關節伸展的能力。

再詳細一點就是你的腹肌，臀部肌肉，大腿部肌肉，還有你的小腿。

這些就是彈跳訓練當中主要的發力部位。

你在訓練的過程中，首先你要進行一些跟你彈跳運動相類似的一些動作，比如說跑啊跳啊，立定跳遠這些基礎類的動作，來掌握一個身體的發力模式。

同時你要加強上面咱們講的這些肌肉的力量和腹肌，腿部肌肉這些，你要多做一些相關的力量訓練，提高他的力量。

下肢的力量非常好的一個動作就是深蹲，那這裡我們說的是負重深蹲，負重深蹲，他對於你的腿部肌肉是有非常大的幫助到你的負重達到一定的程度之後，你的爆發力也會隨之增加。

彈跳力在很多體育運動中起到決定性的作用。

像排球、籃球、羽毛球，田徑中的跳遠、跳高等彈跳都是至關重要的。

彈跳力除了受先天條件的影響，通過後期的科學訓練也是可以提高的。先天的主要因素有跟腱長度，足弓彎曲程度等。後天的訓練主要針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和腓腸肌等下肢肌，同時核心肌群和上肢肌的協調配合也至關重要。

大腿肌群鍛鍊方法：彈跳時大小腿摺疊100-160°為最佳發力角度，所以採用槓鈴半蹲能有效提高彈跳力。蛙跳、跳深也是練習彈跳力的有效方法。負荷達到自身最大符合的百分之八十五即可，組數3-5組。

小腿肌群：槓鈴提踵，把槓鈴片墊在腳下，用中等負荷練習

核心肌群：硬拉、俄羅斯轉體、卷腹、兩頭起

上肢肌：俯臥撐、坐姿臂彎舉等

推薦複合動作波比跳，有效提高身體素質。

波比跳圖解