下面為大家很詳細的介紹哦~~
胯 站姿，發力點，過程，注意事項
1.左右平推
（1）站姿：直立站姿，雙臂自然開啟，收腹收臀，尾骨垂直地面。
（2）發力點：胯
（3）過程：
左平推：讓左胯骨向左方向平行水平面移動，帶動腰肢扭到最大極限（不可用肚皮發力），保持肩、胸胯三條平行線，胯上重心向左平移，中軸穩定
右平推：
左右平推：雙腿直立，胯骨在同一水平線上左右移動，重心左右移動，褲線保持水平，感受水平拉伸的力量
（4）注意事項（控制）：上身不動
2.前後平推
（1）站姿：
（2）發力點：
前平推：胯向前推，重心在前腳掌，大腿前側用力，放肚皮；找”前腳掌—小腿—大腿前側—胯向前“
後平推：胯向後推，重心放在後腳跟，大腿後側用力，收肚皮；找”腳後跟—膕窩—大腿後側—胯向後“
注意：保持上身穩定，胯部發力，向前時上身不可前傾，向後時凹腹，重心前後轉移，前平推出胯，後平推收胯；
（4）控制：上身穩定，不可翹臀
3.水平圓胯 （前後平推+左右平推）
（1）站姿： 雙腳可分可並
前平推—左平推—後平推—右平推
重心轉移：前腳掌—左腳外側—後腳跟—右腳外側
前平推—右平推—後平推—左平推
重心轉移：前腳掌—右腳外側—後腳跟—左腳外側
注意：中軸穩定，保持褲線水平，畫與地面平行的圓，找轉呼啦圈的感覺
（4）控制：上身不動，腰不發力
（5）步伐：前半圓，出腳；右半圓，跟腳；
（6）單側外圓胯：單側胯骨順時針由前往後畫圓
（7）單側裡圓胯：單側胯骨逆時針由後往前畫圓
注意：做單側裡圓胯時，臀部儘量往外翹
4.俯首翹臀大圓胯 （上身環繞+大圓胯+手臂）
（1）站姿：直立站姿，雙腳分開與肩同寬，收腹收臀
上身環繞：褲線以上，肩部以下；挺胸收腹，將上身視為一個點空間環繞360°的圓，雙肩與鏡面平行，頭和胯不動，運動中直立挺拔，不能含胸
大圓胯：胯部空間環繞360°的圓，尾骨在前推胯時內臵，後推胯時翹臀，左右推胯時尾骨垂直地面
分腿式：直膝
並腿式：略屈膝交替
手臂：兩側—胸前—胸—胯腹處交替
人魚擺尾：左手扶頭，右手抱腰，眼看臀，反之：
（4）注意：頭不動，胯帶動上身旋轉
5.前後角胯
（1）鴕鳥站姿
前角胯：鴕鳥站姿，臀肌收緊，腹肌收縮，骨盆向上做90°的摺疊，上身保持不動，褲線前高後低；胯根向上，腹肌收緊，胯骨向前向上；
后角胯：在前角胯基礎上，胯部帶動臀部用力向後上方頂，胯骨和腰背成90°
直角，但上身和腰背保持直立不變；胯根向下，腹肌放鬆，胯骨向後向上；
（4）控制：上身不動，沒有重心轉移，找重拍摺疊
（5）步伐：左前—右前；左後—右後；左—中—右
6.上下角胯（凹凸肚皮）
（2）發力點：肚臍以下三指位臵，下腹
向前推胯放肚皮，腹部放鬆，重心在前腳掌，重拍放肚皮；
向後推胯收肚皮，腹部收縮，重心在後腳跟，重拍收肚皮；
找下腹被人打了一拳的感覺
（4）控制：上身不動：
（5）步伐：
三拍收肚皮，三拍放肚皮；
前腳腳掌踩地放肚皮，後腳腳跟踮起收肚皮
凹肚皮單腳行走，重拍在凹；凸肚皮單腳行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走雙腳交替無重拍；
7.直立擺胯
右胯向前擺，左腿後側向後拉緊，左胯向前擺，右腿後側向後拉緊； 找胯骨向前向後拍打的感覺；找快速跑步感覺
注意：胯向左右45°方向擺動，胯部發力，保持上身不動，腰不發力，沒有重心轉移；
（4）控制：上身不動
8.前8字胯 （擺胯+推胯）
右胯擺胯至右後45°—推胯至左前45°—擺胯至左後45°—推胯至右前45° 腳上沒有重心轉移，但胯部有重心轉移；擺胯無重心轉移，推胯有重心轉移；
（5）步伐：尾骨始終垂直地面，上身挺直，腳尖正對前方，想胯上動作
9.後8字胯
右胯擺胯至右前45°—推胯至左後45°—擺胯至左前45°—推胯至右後45°
10.上8字胯
推—提—收—落；各點與鏡面平行，肚臍以上不動；
四步練習：推—提—收—落；三步練習：推—提—收或提—收—落
直膝式，胯與腳配合，後腳跟離地；踮起右腳，右側胯動作，落右腳；與左腳交替
屈膝式，胯與膝配合，後腳跟不離地；
舞蹈式需胯、膝、腳同時配合，可離地；
注意：中軸穩定，雙膝蓋，肩膀，胸，與鏡面平行，膝蓋和腳不能外翻；
11.下8字胯
提—出—落—收
分腿立腳式：雙腿分開與肩同寬，腳後跟離地，有空間的上下浮動，胯與腳配合，直膝可以扶牆練習；
單邊行走（跨欄感覺），雙邊行走
12.上胯
胯直上直下，胯向上找肩膀的感覺，踮起腳尖提胯；步伐前後行走
13.下胯
胯直上直下，膝蓋交替胯向下找腳的感覺；右胯下曲右膝，左膝向後拉伸
14.上下胯行走
胯根上下垂直彈動，兩側胯骨找蹺蹺板感覺；
原地西米時，胯的重拍和爆發力
向上，胯帶動腿，胯主動，腿被動；胯部要有控制力和彈性
上下胯行走：下—上—提；單邊腿提前提後；正常行走，出右腳提右胯向前或出右腳提左胯向後；
15.甩胯
讓胯骨用力帶動臀部極具爆發力快速地向左右方向甩出，向鐘擺一樣左右擺動，注意膝蓋放鬆，膝蓋交替重心左右轉移
左甩胯：左腳向左橫跨一步，右腳尖點地，同時胯部迅速往左甩出
步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，轉圈甩胯180°—360°，右左—右左
右—轉—左右—左右左—轉
16.下弧胯 （左右平推+下胯）
右胯平推向右至最大極限，重心轉移至右腿，同時膝蓋交替，右胯向下，尋找胯向斜下45°出去的感覺；
分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯
注意：由胯部以及同側重心轉移組成
練習過程中雙膝不能分開，胯不能偏，肚子不能凸，左右連貫，腳跟不能離地； 與下胯相比，有重心轉移，整個過程如畫一弧線或寫八字
17.蹺蹺板圓胯
動作幅度比水平圓胯小，儘量保持以肚臍為界的上腹與上身不動，下腹依靠雙腿雙膝上下前後交替的力量，讓骨盆沿著腰為軸心，四個方向好像滾軸一樣，四面起伏像蹺蹺板一樣的圓胯
上蹺蹺：上下胯+前後角胯 以胯為發力點帶動膝蓋前後交替
右胯上提，左胯下沉（右上胯）—胯部發力向上90°翻折，雙膝平行（前角胯）—胯部發力左胯上提，右胯下沉（左上胯）—胯部發力向後90°翻折翹臀（后角胯）
注意：小腹下方三角區發力，收緊腹肌臀肌，先分開雙腳做，後雙腳併攏做 控制：上身不動，中軸穩定，每個點的力量向上走
步伐：腳點地蹺蹺板轉圈練習
下蹺蹺：下弧胯+凹凸肚皮
右胯平推向右，重心轉移至右腿，同時右胯垂直向下，並帶動膝蓋前後交替—向前時凸肚皮，肚皮帶動胯部向下，重心回到兩腿之間—左胯向左平推，重心轉移到左腿，同時膝蓋交替左胯垂直向下—向後凹肚皮，肚皮帶動胯部向上，重心轉移向後
右下弧（重心在右腳）—凸肚皮（重心在前腳掌）—左下弧（重心在左腳）—凹肚皮（重心在後腳跟）
易錯點：
身體晃動重心不穩；各方幅度不一致，幾個點一定要做滿；重心轉移時腳站不穩；凹凸肚皮時容易含胸；左右交替時膝蓋幅度不一致；偏胯〃〃〃〃〃〃
18.坐胯
右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯輕提重坐，雙膝儘量靠近
步伐：（右側為例）
提右胯前後擺動45°後坐胯；單邊前中後坐胯；單邊坐胯4-6-8個點
19.坐踢胯
右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯提—坐—提—踢
坐胯時重拍向下，提胯時重拍向上，踢腿時腳背和膝蓋繃直，不用太大力；透過胯和膝蓋的交替進行
三拍練習：提胯準備，坐—提—踢，重心在主力腿
步伐：左右腳前臵坐踢 交換進行；轉圈坐踢
20.斜側式擺胯及行走
直立站姿，雙手自然開啟成L行手勢
整個身體朝向左30°方向，右腳上前一腳距離，前腳掌點地，左腳腳跟不動，前腳掌往外開啟45°穩定重心，身體呈流線型，胸部挺直，左手高舉過頭，右手自然向外開啟
21.前頂胯
右腳向前半步腳距離，胯發力，向上向前45°方向頂出
22.旁頂胯及旁頂胯西米
胯向正左右方向45°頂出，交叉步前行頂胯
23.後頂胯及後頂胯西米
發力點：臀肌
右腳向正後邁出一腳距離，右胯向正後方45°方向頂出，塌腰翹臀；向前推重心轉移至左腳，胯發力，臀肌向後頂出，膝蓋交替，雙膝放鬆不發力，腳跟不踩地
步伐：前行，旁行，後頂胯西米
24.側輪圓 （擺胯+提胯）
擺（右胯擺向右後45°）—提—擺—落
25.秋秋西米
直立站姿，雙膝微曲放鬆，臀部放鬆，保持上身直立偏前，重心前傾 雙腳分開一腳距離，右腳尖踩地，右胯上提，左腳尖踩地，左胯上提 雙腳分開半步腳距離，······························································
雙腳併攏，右腳踩實地面，右胯上提，左腳踩實地面，左胯上提
雙腳併攏，腳尖踮起，右腳尖，右胯提，左腳尖，左胯提，由慢加快 控制：上身不動，身體略前傾，微微翹臀，但保持上身直立
26.直立西米
雙腳併攏，雙膝前後交替，保持相同頻率由慢加快找大腿後側拍打物體的感覺；（非）主力腿西米，有重心轉移；3各點或兩個點交替進行
步伐：可將所有動作串聯起來
27.上側圓胯
鴕鳥站姿，前平推—前角胯—後平推—后角胯
28.下側圓胯
鴕鳥站姿，前角胯—前平推—后角胯—後平推
29.左右平推胸
30.前後平推胸
背書包放書包
胸部水平拉伸，向前肩胛骨發力，向後含胸，找背靠牆的感覺
31.上抬下放胸
胸骨集中力量上抬下放的感覺
32.水平圓胸
33.直立圓胸
找用胸擦玻璃的感覺，“V”字胸
34.上8字胸
35.下8字胸
36.前8字胸
37.後8字胸
38.上側圓胸
39.下側圓胸
40.人魚
3個點：前推胸—收腹—后角胯
7個點：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—後平推胯——后角胯 行走
41.駱駝
3個點：前角胯—收腹—上抬胸
7個點：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸
42.繞肩
肩頭髮力，前—上—後—下
43.大波浪手臂（水平線上下45°範圍）和小流水（水平線上下15°範圍） 提肩—提肘—提腕
沉肩—沉肘—沉腕
44.軟手
發力點：手腕
正向軟手（正波浪手）：掌跟—掌心—指尖，力量從下往上傳遞
反向軟手（反波浪手，蛇形手）：第一指節—第二指節—第三指節—手掌—手腕 力量依次傳到
下面為大家很詳細的介紹哦~~
胯 站姿，發力點，過程，注意事項
1.左右平推
（1）站姿：直立站姿，雙臂自然開啟，收腹收臀，尾骨垂直地面。
（2）發力點：胯
（3）過程：
左平推：讓左胯骨向左方向平行水平面移動，帶動腰肢扭到最大極限（不可用肚皮發力），保持肩、胸胯三條平行線，胯上重心向左平移，中軸穩定
右平推：
左右平推：雙腿直立，胯骨在同一水平線上左右移動，重心左右移動，褲線保持水平，感受水平拉伸的力量
（4）注意事項（控制）：上身不動
2.前後平推
（1）站姿：
（2）發力點：
（3）過程：
前平推：胯向前推，重心在前腳掌，大腿前側用力，放肚皮；找”前腳掌—小腿—大腿前側—胯向前“
後平推：胯向後推，重心放在後腳跟，大腿後側用力，收肚皮；找”腳後跟—膕窩—大腿後側—胯向後“
注意：保持上身穩定，胯部發力，向前時上身不可前傾，向後時凹腹，重心前後轉移，前平推出胯，後平推收胯；
（4）控制：上身穩定，不可翹臀
3.水平圓胯 （前後平推+左右平推）
（1）站姿： 雙腳可分可並
（2）發力點：
（3）過程：
前平推—左平推—後平推—右平推
重心轉移：前腳掌—左腳外側—後腳跟—右腳外側
前平推—右平推—後平推—左平推
重心轉移：前腳掌—右腳外側—後腳跟—左腳外側
注意：中軸穩定，保持褲線水平，畫與地面平行的圓，找轉呼啦圈的感覺
（4）控制：上身不動，腰不發力
（5）步伐：前半圓，出腳；右半圓，跟腳；
（6）單側外圓胯：單側胯骨順時針由前往後畫圓
（7）單側裡圓胯：單側胯骨逆時針由後往前畫圓
注意：做單側裡圓胯時，臀部儘量往外翹
4.俯首翹臀大圓胯 （上身環繞+大圓胯+手臂）
（1）站姿：直立站姿，雙腳分開與肩同寬，收腹收臀
（2）發力點：胯
（3）過程：
上身環繞：褲線以上，肩部以下；挺胸收腹，將上身視為一個點空間環繞360°的圓，雙肩與鏡面平行，頭和胯不動，運動中直立挺拔，不能含胸
大圓胯：胯部空間環繞360°的圓，尾骨在前推胯時內臵，後推胯時翹臀，左右推胯時尾骨垂直地面
分腿式：直膝
並腿式：略屈膝交替
手臂：兩側—胸前—胸—胯腹處交替
人魚擺尾：左手扶頭，右手抱腰，眼看臀，反之：
（4）注意：頭不動，胯帶動上身旋轉
5.前後角胯
（1）鴕鳥站姿
（2）發力點：胯
（3）過程：
前角胯：鴕鳥站姿，臀肌收緊，腹肌收縮，骨盆向上做90°的摺疊，上身保持不動，褲線前高後低；胯根向上，腹肌收緊，胯骨向前向上；
后角胯：在前角胯基礎上，胯部帶動臀部用力向後上方頂，胯骨和腰背成90°
直角，但上身和腰背保持直立不變；胯根向下，腹肌放鬆，胯骨向後向上；
（4）控制：上身不動，沒有重心轉移，找重拍摺疊
（5）步伐：左前—右前；左後—右後；左—中—右
6.上下角胯（凹凸肚皮）
（2）發力點：肚臍以下三指位臵，下腹
（3）過程：
向前推胯放肚皮，腹部放鬆，重心在前腳掌，重拍放肚皮；
向後推胯收肚皮，腹部收縮，重心在後腳跟，重拍收肚皮；
找下腹被人打了一拳的感覺
（4）控制：上身不動：
（5）步伐：
三拍收肚皮，三拍放肚皮；
前腳腳掌踩地放肚皮，後腳腳跟踮起收肚皮
凹肚皮單腳行走，重拍在凹；凸肚皮單腳行走，重拍在凸；凹凸肚皮行走雙腳交替無重拍；
7.直立擺胯
（3）過程：
右胯向前擺，左腿後側向後拉緊，左胯向前擺，右腿後側向後拉緊； 找胯骨向前向後拍打的感覺；找快速跑步感覺
注意：胯向左右45°方向擺動，胯部發力，保持上身不動，腰不發力，沒有重心轉移；
（4）控制：上身不動
8.前8字胯 （擺胯+推胯）
右胯擺胯至右後45°—推胯至左前45°—擺胯至左後45°—推胯至右前45° 腳上沒有重心轉移，但胯部有重心轉移；擺胯無重心轉移，推胯有重心轉移；
（5）步伐：尾骨始終垂直地面，上身挺直，腳尖正對前方，想胯上動作
9.後8字胯
右胯擺胯至右前45°—推胯至左後45°—擺胯至左前45°—推胯至右後45°
10.上8字胯
推—提—收—落；各點與鏡面平行，肚臍以上不動；
四步練習：推—提—收—落；三步練習：推—提—收或提—收—落
直膝式，胯與腳配合，後腳跟離地；踮起右腳，右側胯動作，落右腳；與左腳交替
屈膝式，胯與膝配合，後腳跟不離地；
舞蹈式需胯、膝、腳同時配合，可離地；
注意：中軸穩定，雙膝蓋，肩膀，胸，與鏡面平行，膝蓋和腳不能外翻；
11.下8字胯
提—出—落—收
分腿立腳式：雙腿分開與肩同寬，腳後跟離地，有空間的上下浮動，胯與腳配合，直膝可以扶牆練習；
單邊行走（跨欄感覺），雙邊行走
12.上胯
胯直上直下，胯向上找肩膀的感覺，踮起腳尖提胯；步伐前後行走
13.下胯
胯直上直下，膝蓋交替胯向下找腳的感覺；右胯下曲右膝，左膝向後拉伸
14.上下胯行走
胯根上下垂直彈動，兩側胯骨找蹺蹺板感覺；
原地西米時，胯的重拍和爆發力
向上，胯帶動腿，胯主動，腿被動；胯部要有控制力和彈性
上下胯行走：下—上—提；單邊腿提前提後；正常行走，出右腳提右胯向前或出右腳提左胯向後；
15.甩胯
讓胯骨用力帶動臀部極具爆發力快速地向左右方向甩出，向鐘擺一樣左右擺動，注意膝蓋放鬆，膝蓋交替重心左右轉移
左甩胯：左腳向左橫跨一步，右腳尖點地，同時胯部迅速往左甩出
步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，轉圈甩胯180°—360°，右左—右左
右—轉—左右—左右左—轉
16.下弧胯 （左右平推+下胯）
右胯平推向右至最大極限，重心轉移至右腿，同時膝蓋交替，右胯向下，尋找胯向斜下45°出去的感覺；
分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯
注意：由胯部以及同側重心轉移組成
練習過程中雙膝不能分開，胯不能偏，肚子不能凸，左右連貫，腳跟不能離地； 與下胯相比，有重心轉移，整個過程如畫一弧線或寫八字
17.蹺蹺板圓胯
動作幅度比水平圓胯小，儘量保持以肚臍為界的上腹與上身不動，下腹依靠雙腿雙膝上下前後交替的力量，讓骨盆沿著腰為軸心，四個方向好像滾軸一樣，四面起伏像蹺蹺板一樣的圓胯
上蹺蹺：上下胯+前後角胯 以胯為發力點帶動膝蓋前後交替
右胯上提，左胯下沉（右上胯）—胯部發力向上90°翻折，雙膝平行（前角胯）—胯部發力左胯上提，右胯下沉（左上胯）—胯部發力向後90°翻折翹臀（后角胯）
注意：小腹下方三角區發力，收緊腹肌臀肌，先分開雙腳做，後雙腳併攏做 控制：上身不動，中軸穩定，每個點的力量向上走
步伐：腳點地蹺蹺板轉圈練習
下蹺蹺：下弧胯+凹凸肚皮
右胯平推向右，重心轉移至右腿，同時右胯垂直向下，並帶動膝蓋前後交替—向前時凸肚皮，肚皮帶動胯部向下，重心回到兩腿之間—左胯向左平推，重心轉移到左腿，同時膝蓋交替左胯垂直向下—向後凹肚皮，肚皮帶動胯部向上，重心轉移向後
右下弧（重心在右腳）—凸肚皮（重心在前腳掌）—左下弧（重心在左腳）—凹肚皮（重心在後腳跟）
易錯點：
身體晃動重心不穩；各方幅度不一致，幾個點一定要做滿；重心轉移時腳站不穩；凹凸肚皮時容易含胸；左右交替時膝蓋幅度不一致；偏胯〃〃〃〃〃〃
18.坐胯
右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯輕提重坐，雙膝儘量靠近
步伐：（右側為例）
提右胯前後擺動45°後坐胯；單邊前中後坐胯；單邊坐胯4-6-8個點
19.坐踢胯
右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯提—坐—提—踢
坐胯時重拍向下，提胯時重拍向上，踢腿時腳背和膝蓋繃直，不用太大力；透過胯和膝蓋的交替進行
三拍練習：提胯準備，坐—提—踢，重心在主力腿
步伐：左右腳前臵坐踢 交換進行；轉圈坐踢
20.斜側式擺胯及行走
直立站姿，雙手自然開啟成L行手勢
整個身體朝向左30°方向，右腳上前一腳距離，前腳掌點地，左腳腳跟不動，前腳掌往外開啟45°穩定重心，身體呈流線型，胸部挺直，左手高舉過頭，右手自然向外開啟
21.前頂胯
右腳向前半步腳距離，胯發力，向上向前45°方向頂出
22.旁頂胯及旁頂胯西米
胯向正左右方向45°頂出，交叉步前行頂胯
23.後頂胯及後頂胯西米
發力點：臀肌
右腳向正後邁出一腳距離，右胯向正後方45°方向頂出，塌腰翹臀；向前推重心轉移至左腳，胯發力，臀肌向後頂出，膝蓋交替，雙膝放鬆不發力，腳跟不踩地
步伐：前行，旁行，後頂胯西米
24.側輪圓 （擺胯+提胯）
擺（右胯擺向右後45°）—提—擺—落
25.秋秋西米
直立站姿，雙膝微曲放鬆，臀部放鬆，保持上身直立偏前，重心前傾 雙腳分開一腳距離，右腳尖踩地，右胯上提，左腳尖踩地，左胯上提 雙腳分開半步腳距離，······························································
雙腳併攏，右腳踩實地面，右胯上提，左腳踩實地面，左胯上提
雙腳併攏，腳尖踮起，右腳尖，右胯提，左腳尖，左胯提，由慢加快 控制：上身不動，身體略前傾，微微翹臀，但保持上身直立
26.直立西米
雙腳併攏，雙膝前後交替，保持相同頻率由慢加快找大腿後側拍打物體的感覺；（非）主力腿西米，有重心轉移；3各點或兩個點交替進行
步伐：可將所有動作串聯起來
27.上側圓胯
鴕鳥站姿，前平推—前角胯—後平推—后角胯
28.下側圓胯
鴕鳥站姿，前角胯—前平推—后角胯—後平推
29.左右平推胸
30.前後平推胸
背書包放書包
胸部水平拉伸，向前肩胛骨發力，向後含胸，找背靠牆的感覺
31.上抬下放胸
胸骨集中力量上抬下放的感覺
32.水平圓胸
33.直立圓胸
找用胸擦玻璃的感覺，“V”字胸
34.上8字胸
35.下8字胸
36.前8字胸
37.後8字胸
38.上側圓胸
39.下側圓胸
40.人魚
3個點：前推胸—收腹—后角胯
7個點：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—後平推胯——后角胯 行走
41.駱駝
3個點：前角胯—收腹—上抬胸
7個點：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸
42.繞肩
肩頭髮力，前—上—後—下
43.大波浪手臂（水平線上下45°範圍）和小流水（水平線上下15°範圍） 提肩—提肘—提腕
沉肩—沉肘—沉腕
44.軟手
發力點：手腕
正向軟手（正波浪手）：掌跟—掌心—指尖，力量從下往上傳遞
反向軟手（反波浪手，蛇形手）：第一指節—第二指節—第三指節—手掌—手腕 力量依次傳到