1．拉伸大腿後部 (1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。 (2)壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。 (3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。 2．拉伸大腿內側 (1)直膝分腿坐壓腿：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60釐米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重複練習。動作幅度儘量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度儘量大。拉伸25秒，3至5組。 (2)體前屈蹲起：雙腳併攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀幹貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度儘量大，手不能離地。 (3)跨欄坐：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。 4．背部、肩部 (1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄杆上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度儘量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。 (2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度儘量大。 (3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，儘量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度儘量大。 坐位體前屈訓練的方法和手段相互間都有一定的聯絡，應根據個人實際情況每種方法有重點地選擇某一兩種進行強化練習，以便於創造優異成績。 加強腿部的 鍛鍊每天晨練簡單的訓練方法！ 先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。 -------------------------------------------------- ------------------------ 3．被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 (2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。 熟能生巧！堅持就是勝利！ 先熱身，然後你做到一個席子上，讓你一人坐到你背上。堅持5分鐘，每天堅持，你會有好的效果的，我的學生就是透過這個方法，最後坐位體前屈取得了好的成績，不過壓的時候疼一點我認為你可以用愈加的方法練！~首先把2隻手放在後面握著！~然後慢慢把身體押下！~2隻手慢慢向上！~這樣就行了！~慢慢練平坐在地上，伸直雙腿， 腳板崩直， 然後，彎曲腰部， 雙手放在頭的兩側，盡力向前伸 慢慢用力，不要晃。 還有一種，立位體前屈 平時練習的話，這個比較合適，方便。 站直，雙腿併攏，崩直， （注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲） 彎腰，用手去觸地， 如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。 如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！ 當然，還有更高的要求， 手掌觸地面，不夠難度？ 那就試下，站在一級臺階上， 用手掌去觸臺階下面的地面。 我上初二現在可以做後一種了！ 加油哦!!!!!!!!!!!!就是多練手臂韌帶！duo lian ren dai ! 慢慢練平坐在地上，伸直雙腿， 腳板崩直， 可以做仰臥起做，壓腿，等 多練腿部力量先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。站立，雙腳開立與肩同寬，彎腰向下儘量使手摸腳，如果開始摸不到，可以先摸膝蓋然後逐漸向下，直到摸到腳為止。柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。柔韌性的好壞，取決於關節的骨結構和關節周圍軟組織的體積大小以及韌帶、肌腱、肌肉及面板的伸展性。身體柔韌性體現在很多方面，例如輕鬆彎腰繫鞋帶，輕而易舉扣上後背的扣子。 作為人體基本運動能力之一，柔韌性鍛鍊對人體有很多好處。首先，柔韌性鍛鍊能增大關節、韌帶活動的範圍，增強身體靈活性；其次，能夠增強肌肉耐受力，防止肌肉過早老化，減輕肌肉疲勞，甚至能起到延緩面板鬆弛的作用；另外，能夠減少運動器官的負擔，降低運動損傷的機率，不易發生骨折，腰、背疼痛等。另外，堅持鍛鍊柔韌性還能起到改善儀態的作用。 體前屈檢測柔韌性 屈體能夠很好的反映一個人的柔韌性大小。在國民體質測試專案中，一般採用站立體前屈和坐位體前屈。站立體前屈能同時反映脊柱、肩關節和大小腿關節的柔韌性，而坐位體前屈則能體現腰部、髖部等部位的關節、肌肉和韌帶的柔韌程度。 由於每個人身體構造的差異，其韌性也好壞各不相同。一般來說，年輕人站立體前屈應以指尖夠著地面為宜，坐位體前屈則以指尖夠著腳尖為宜。 不同年齡的人其柔韌性也有很大差異，在國民體質測定標準中，一般採用坐位體前屈的方法，測試時坐在墊上，雙腿伸直，腳跟併攏，全腳掌蹬在測試儀平板上，然後雙臂併攏平伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動遊標平滑前移。一般40歲左右的男性讓遊標平滑4-10釐米左右合格，女性要略高於男性。 常拉伸練柔韌 體前屈就能很好的鍛鍊柔韌性，年輕人可以採用站立式，工作間隙就可以鍛鍊幾下。除了直立，也可以將一條腿邁向一側，一隻手扶住小腿，另外一隻手儘量向下夠腳尖，這樣能更好地拉伸腰部；老年人最好採用坐位體前屈，因為站立體前屈，要求上半身下壓幅度較大，頭部隨身體倒置，此時血管壓力會增加，很容易產生眩暈不適感，這會加大老年人鍛鍊時的危險性，甚至出現突發性疾病。另外，太極也是不錯的選擇。柔韌性練習可與其他健身活動結合，健身前做能防受傷；健身後做有助於消除疲勞。 練習要有連續性，最好一至兩天一次，每次2組，每組3-5下，每組間隔休息2分鐘。他還特別指出，無論前屈體還是體側伸展運動，拉伸的程度都要以沒有強烈的疼痛感為準，循序漸進，千萬不可求快，否則很容易傷害肌肉、適得其反。 可以用愈加的方法練其實這三項裡最好提高的就是坐位體前屈了，平時多壓壓腿，複習看書的時候可坐在床上，兩腿伸直，腳頂在床頭或牆上，等固定位置胸下壓，書放在腳面上看，上網看電視時也壓腿，柔韌性的練習對場地和時間沒有侷限性，只要堅持練習很好提高，不要擔心。 前面說的都沒用...你沒時間練 你摸不到是因為你韌帶比較短.只要你把韌帶練長就行.. 如果真的很急的話只有一個方法.坐位體前屈前跑1000M以上.把身體跑熱(汗流夾背),然後壓腿(把腳放到欄杆上)壓下一字馬.別怕痛.然後站直抱腳盡力久點 以上幾個方面完成後要保持身體是熱的. 我初中時也遇到這樣的狀況.當時178的我練的超辛苦.不過還是有回報的 先練站立體前屈，每天做完熱身後再站在臺階上摸下面臺階!既然你的50米跑和立定跳遠都不錯,那說明你的身體素質也很不錯.建儀你多練習一些柔韌性練習:掛腿練習；手扶肋木做擺腿練習、正踢腿、側踢腿、外擺腿、裡合腿等踢腿練習；還要做些壓腿練習與下腰的練習；多做站立式體前屈練習等。這些練習都是為坐位體前屈服務的。物理概念：柔韌性是指物體在受力度形後，不易折斷的性質。 生理概念：柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、面板和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。 柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的範圍，被動則單純是關節活動的最大範圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動範圍。 影響柔韌性即關節活動範圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和面板的伸展性；其中，最後一項對提高柔韌性關係最大。 柔韌不僅決定於結構的改變，也決定於神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌放鬆、緊張的協調。協調性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可採用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發式（急劇的拉長）和漸進式兩種。其中，漸進式可以放鬆肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。 青少年是發展柔韌性的重要時期，尤其5至13歲是發展敏感期，練習效果最佳。提高柔韌性練習方法很多，且簡便易學。這裡介紹幾種，供大家舉一反三地選用。 肩關節柔韌性練習1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單槓或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：利用社群健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。 下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。 你需要拉韌帶，慢慢的把韌帶拉松就可以輕鬆的透過，還可以幫你把50M和跳遠的成績練的更好看看你什麼時候考試。有時間就經常壓腿，正壓，測壓。（震壓會舒服一點）一點一點來。 要是就快要考試的話，就有節拍的猛壓幾下，考試的時候放鬆。短痛不如長痛。拼了吧。跑跑步 吧身體跑熱了 之後壓腿 一定會很疼 但一定要堅持住 沒事多跑 多壓 你會感覺腿筋會有一種麻麻得感覺 (2)動作規格:受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿併攏,膝關節保持伸直狀態,腳尖向上,將一個寬50釐米,高30釐米的三面箱體架在雙腿上方,雙手儘量伸直,以虎口握住箱體邊緣;測試時,受試者身體儘量前傾並緩慢推動箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)(圖1-12)。 (3)測試場地:一塊有垂直背靠面的平地。 (4)測試方法:測量木箱滑動的距離。 (5)測試單位:釐米(精確到1/10釐米)。 (6)測試器材:測試木箱、皮尺。 先去練舞蹈，我也是一名舞蹈家，前屈55釐米，超驚人的~！！只要平時練習時一定要認真.跑步前後都要壓腿（記得不要太逞強，慢慢來！） 希望你能取得好成績 其實坐位體前屈技巧:很簡單用頭儘量靠近膝蓋，自然就行了 要每天堅持綁著沙袋辰跑,坐位體前屈訓練方法
1．拉伸大腿後部 (1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。 (2)壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。 (3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。 2．拉伸大腿內側 (1)直膝分腿坐壓腿：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60釐米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重複練習。動作幅度儘量大。 3．腰腹部 (1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度儘量大。拉伸25秒，3至5組。 (2)體前屈蹲起：雙腳併攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀幹貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度儘量大，手不能離地。 (3)跨欄坐：雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。 4．背部、肩部 (1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄杆上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。動作幅度儘量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。 (2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度儘量大。 (3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，儘量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度儘量大。 坐位體前屈訓練的方法和手段相互間都有一定的聯絡，應根據個人實際情況每種方法有重點地選擇某一兩種進行強化練習，以便於創造優異成績。 加強腿部的 鍛鍊每天晨練簡單的訓練方法！ 先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。 -------------------------------------------------- ------------------------ 3．被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可採 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 (2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。 熟能生巧！堅持就是勝利！ 先熱身，然後你做到一個席子上，讓你一人坐到你背上。堅持5分鐘，每天堅持，你會有好的效果的，我的學生就是透過這個方法，最後坐位體前屈取得了好的成績，不過壓的時候疼一點我認為你可以用愈加的方法練！~首先把2隻手放在後面握著！~然後慢慢把身體押下！~2隻手慢慢向上！~這樣就行了！~慢慢練平坐在地上，伸直雙腿， 腳板崩直， 然後，彎曲腰部， 雙手放在頭的兩側，盡力向前伸 慢慢用力，不要晃。 還有一種，立位體前屈 平時練習的話，這個比較合適，方便。 站直，雙腿併攏，崩直， （注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲） 彎腰，用手去觸地， 如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。 如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！ 當然，還有更高的要求， 手掌觸地面，不夠難度？ 那就試下，站在一級臺階上， 用手掌去觸臺階下面的地面。 我上初二現在可以做後一種了！ 加油哦!!!!!!!!!!!!就是多練手臂韌帶！duo lian ren dai ! 慢慢練平坐在地上，伸直雙腿， 腳板崩直， 可以做仰臥起做，壓腿，等 多練腿部力量先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。站立，雙腳開立與肩同寬，彎腰向下儘量使手摸腳，如果開始摸不到，可以先摸膝蓋然後逐漸向下，直到摸到腳為止。柔韌性是指人體關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。柔韌性的好壞，取決於關節的骨結構和關節周圍軟組織的體積大小以及韌帶、肌腱、肌肉及面板的伸展性。身體柔韌性體現在很多方面，例如輕鬆彎腰繫鞋帶，輕而易舉扣上後背的扣子。 作為人體基本運動能力之一，柔韌性鍛鍊對人體有很多好處。首先，柔韌性鍛鍊能增大關節、韌帶活動的範圍，增強身體靈活性；其次，能夠增強肌肉耐受力，防止肌肉過早老化，減輕肌肉疲勞，甚至能起到延緩面板鬆弛的作用；另外，能夠減少運動器官的負擔，降低運動損傷的機率，不易發生骨折，腰、背疼痛等。另外，堅持鍛鍊柔韌性還能起到改善儀態的作用。 體前屈檢測柔韌性 屈體能夠很好的反映一個人的柔韌性大小。在國民體質測試專案中，一般採用站立體前屈和坐位體前屈。站立體前屈能同時反映脊柱、肩關節和大小腿關節的柔韌性，而坐位體前屈則能體現腰部、髖部等部位的關節、肌肉和韌帶的柔韌程度。 由於每個人身體構造的差異，其韌性也好壞各不相同。一般來說，年輕人站立體前屈應以指尖夠著地面為宜，坐位體前屈則以指尖夠著腳尖為宜。 不同年齡的人其柔韌性也有很大差異，在國民體質測定標準中，一般採用坐位體前屈的方法，測試時坐在墊上，雙腿伸直，腳跟併攏，全腳掌蹬在測試儀平板上，然後雙臂併攏平伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動遊標平滑前移。一般40歲左右的男性讓遊標平滑4-10釐米左右合格，女性要略高於男性。 常拉伸練柔韌 體前屈就能很好的鍛鍊柔韌性，年輕人可以採用站立式，工作間隙就可以鍛鍊幾下。除了直立，也可以將一條腿邁向一側，一隻手扶住小腿，另外一隻手儘量向下夠腳尖，這樣能更好地拉伸腰部；老年人最好採用坐位體前屈，因為站立體前屈，要求上半身下壓幅度較大，頭部隨身體倒置，此時血管壓力會增加，很容易產生眩暈不適感，這會加大老年人鍛鍊時的危險性，甚至出現突發性疾病。另外，太極也是不錯的選擇。柔韌性練習可與其他健身活動結合，健身前做能防受傷；健身後做有助於消除疲勞。 練習要有連續性，最好一至兩天一次，每次2組，每組3-5下，每組間隔休息2分鐘。他還特別指出，無論前屈體還是體側伸展運動，拉伸的程度都要以沒有強烈的疼痛感為準，循序漸進，千萬不可求快，否則很容易傷害肌肉、適得其反。 可以用愈加的方法練其實這三項裡最好提高的就是坐位體前屈了，平時多壓壓腿，複習看書的時候可坐在床上，兩腿伸直，腳頂在床頭或牆上，等固定位置胸下壓，書放在腳面上看，上網看電視時也壓腿，柔韌性的練習對場地和時間沒有侷限性，只要堅持練習很好提高，不要擔心。 前面說的都沒用...你沒時間練 你摸不到是因為你韌帶比較短.只要你把韌帶練長就行.. 如果真的很急的話只有一個方法.坐位體前屈前跑1000M以上.把身體跑熱(汗流夾背),然後壓腿(把腳放到欄杆上)壓下一字馬.別怕痛.然後站直抱腳盡力久點 以上幾個方面完成後要保持身體是熱的. 我初中時也遇到這樣的狀況.當時178的我練的超辛苦.不過還是有回報的 先練站立體前屈，每天做完熱身後再站在臺階上摸下面臺階!既然你的50米跑和立定跳遠都不錯,那說明你的身體素質也很不錯.建儀你多練習一些柔韌性練習:掛腿練習；手扶肋木做擺腿練習、正踢腿、側踢腿、外擺腿、裡合腿等踢腿練習；還要做些壓腿練習與下腰的練習；多做站立式體前屈練習等。這些練習都是為坐位體前屈服務的。物理概念：柔韌性是指物體在受力度形後，不易折斷的性質。 生理概念：柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、面板和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。 柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的範圍，被動則單純是關節活動的最大範圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動範圍。 影響柔韌性即關節活動範圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和面板的伸展性；其中，最後一項對提高柔韌性關係最大。 柔韌不僅決定於結構的改變，也決定於神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌放鬆、緊張的協調。協調性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可採用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發式（急劇的拉長）和漸進式兩種。其中，漸進式可以放鬆肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。 青少年是發展柔韌性的重要時期，尤其5至13歲是發展敏感期，練習效果最佳。提高柔韌性練習方法很多，且簡便易學。這裡介紹幾種，供大家舉一反三地選用。 肩關節柔韌性練習1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單槓或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：利用社群健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。 下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。 你需要拉韌帶，慢慢的把韌帶拉松就可以輕鬆的透過，還可以幫你把50M和跳遠的成績練的更好看看你什麼時候考試。有時間就經常壓腿，正壓，測壓。（震壓會舒服一點）一點一點來。 要是就快要考試的話，就有節拍的猛壓幾下，考試的時候放鬆。短痛不如長痛。拼了吧。跑跑步 吧身體跑熱了 之後壓腿 一定會很疼 但一定要堅持住 沒事多跑 多壓 你會感覺腿筋會有一種麻麻得感覺 (2)動作規格:受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿併攏,膝關節保持伸直狀態,腳尖向上,將一個寬50釐米,高30釐米的三面箱體架在雙腿上方,雙手儘量伸直,以虎口握住箱體邊緣;測試時,受試者身體儘量前傾並緩慢推動箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)(圖1-12)。 (3)測試場地:一塊有垂直背靠面的平地。 (4)測試方法:測量木箱滑動的距離。 (5)測試單位:釐米(精確到1/10釐米)。 (6)測試器材:測試木箱、皮尺。 先去練舞蹈，我也是一名舞蹈家，前屈55釐米，超驚人的~！！只要平時練習時一定要認真.跑步前後都要壓腿（記得不要太逞強，慢慢來！） 希望你能取得好成績 其實坐位體前屈技巧:很簡單用頭儘量靠近膝蓋，自然就行了 要每天堅持綁著沙袋辰跑,坐位體前屈訓練方法