1.不要站著不動 2.食物的補充要合理 3.冰敷消腫 4.泡沫軸不可忽視 5.一定要適當補水

我參加過一次馬拉松賽跑，我選擇的是半程賽道。對於平常運動不是非常多的我，跑完這半程比賽以後，確實感覺到渾身沒勁乏力，我是運動願意出汗的那種，所以在中途，我每到一個服務點就多少補充一些水分，一是讓自己體溫降下來，另外就是補充流失的礦物質。

跑完之後整個人感覺在蒸發，這時候要適當補充一些淡鹽水，但是不要喝太多，主要是補充一點體力，如果當時有條件的話，可以在跑完幾分鐘後吃一根香蕉，香蕉裡含有鉀元素，能有效緩解疲勞，緩解突然長時間運動帶來的胃部痙攣。

接下來就是回家洗個熱水澡，使身體放鬆，再舒舒服服的睡一覺，是自己體力完全得到恢復。再有，接下來幾天一定要適當的對自己全身進行有氧鍛鍊，因為馬拉松賽後有些人可能會引起渾身肌肉痠痛不舒服，有氧鍛鍊可以相當於緩衝運動，可以使痠痛的肌肉得到拉伸舒展，堅持一兩天，整個人體力基本恢復了。

上週我和我的跑友們剛剛經歷了42.195公里的奔跑，透過終點的那一刻，雖然心已經相當疲憊，但是也不要立馬停下來.用緩慢行走或者是慢跑的方式，讓身體循序漸進的降低心跳.然後可以進行適度的伸展，放鬆緊繃的肌肉.接下來也許大多數人會大腿痠脹或疼痛等各種狀況，然後就是休息休息接著休息....

我一般馬拉松結速後第一天，會補充很多能量，比如大量吃牛肉，牛奶，豆腐乾等....第二天吃的減少一些，然後做一些拉伸倒立等動作（大概時間是三四十公分吧！）最後在給大腿小腿按摩放鬆十分鐘左右.還有最後一天，就是晚上用熱水泡腳，大概十五分鐘左右（排酸效果特別好）第三天可以適量的運動......好了，這就是我個人的方法

眾所周知馬拉松比賽是一項挑戰人類極限的運動，非常考驗人體的耐力及體能消耗。

那麼參加完馬拉松後需要怎樣恢復呢，個人認為有三部分。第一：參加完比賽後要慢走10分鐘左右，然後做下拉伸運動（可以賽場方專業人士幫忙拉伸）做下冰敷。第二：能量補充，可以吃點香蕉補充能量，喝點鹽水補充水份（建議喝點蜂蜜水，因為蜂蜜能很快恢復體力）。第三部分：回到家後衝個熱水澡，有條件的可以泡個熱水澡（30分鐘左右最為合適），最後吃個清單的午餐休息30分鐘後好好睡一覺恢復身體。

一場馬拉松，拿完獎牌就結束了嗎？身體上的痠痛和疲憊，還會持續影響著之後的工作生活。完成馬拉松挑戰，新手可能需要3天到一週才能完全恢復戰鬥力，對老手來說也要2到3天的時間。沒有專業的按摩和物理治療，跑友們自己該如何進行賽後恢復呢？

一、補充能量，讓身體修復功能運轉起來

能量從何而來？當然是靠飲食啦，剛剛跑完比賽的這段時間，及時補充體內流失掉的水分、無機鹽，香蕉是非常不錯的選擇，容易消化和吸收，還有運動飲料，裡面新增的糖分、維生素和電解質，都是我們馬拉松跑者運動過程中大量消耗的。

跑友提問：跑完之後感覺太餓了，光吃這些東西沒有飽腹感怎麼辦？

我們的身體有個適應的過程，一上來就吃高蛋白高脂肪的食物，會對腸胃造成負擔，也無法及時供給能量，當然跑友們也可以根據自己的喜好選擇其他食物，只要是利於消化吸收的就沒問題啦。

二、選擇營養均衡的飲食

當身體準備好開始修復工程，這個時候我們就要全面補充營養了，身體修復最重要的就是氨基酸，人體必需的氨基酸有22種，其中有8種需要從外界獲得（肉類+豆類+穀物），還有富含維生素的蔬菜，堅持幾周的健康飲食，就又可以充滿活力地參加下一場比賽啦。

三、足夠的睡眠

跑完馬拉松最舒服的事情，莫過於回到家裡泡個澡，再美美地睡上一覺啦。現代科技再先進，也沒有辦法超越我們人體睡眠時的修復速度。跑友們只需要每天準時放下手機，睡夠8個小時，就能有效促進肌肉的修復和生長，當然要注意別在夜間著涼感冒哦！

四、適度的拉伸，促進血液迴圈

一場全馬下來，身體各處尤其是腿部的肌肉還處在持續收縮的狀態，摸上去非常僵硬，這時候一定要靠拉伸來幫助肌肉放鬆，拉伸過後不要忘記躺在床上把腿抬高，讓血液快速回流。

跑友提問：輕微的拉伸起不到作用，過度的話又會加強肌肉的拉傷，該怎麼辦呢？

如果自己掌握不好拉伸強度的話，購買一條適合自己的彈力就可以自己隨時隨地進行拉伸啦，拉伸的目的除了放鬆肌肉，還有促進血液的迴圈，所有身體養分的供給和代謝都要透過血液運輸才能進行，洗熱水澡也能幫助我們拉伸過後更好地恢復哦。

五、進行恢復跑

恢復跑也叫“排酸跑”，這裡的酸，指的是輕微肌肉拉傷的痠痛後遺症，典型的恢復跑在5-10公里左右，節奏比較輕鬆，強度也較小，這樣能夠幫助血液迴圈加速，促進新陳代謝，還有就是讓受損的肌肉纖維排列更加整齊，因為之前受損的肌肉纖維斷裂和纏繞起來變得很不規律，恢復跑的時候，肌肉再次收縮拉伸，排列重新啟用，讓新的肌肉纖維長得更加緊實哦。

馬拉松賽後的恢復可能需要根據自身的訓練週期和跑量進行安排了，一般來說一個完整的比賽週期包括前期的賽前訓練、比賽週期、恢復三個區間。

賽後恢復一般要從賽後訓練、飲食、精神力三個方向進行！一般賽後兩天可以做一些慢跑訓練，肌肉放鬆（筋膜槍、泡沫軸）進行物理層面的恢復！飲食的話賽後一週不宜油膩、辛辣和大補，正常飲食附帶一些功能性飲品的補充是最好的了。精神層面的話一般建議可以進行一些轉移性的訓練，如腳踏車游泳等...

當然馬拉松比賽最最重要的是賽前把跑量和速度區間建立妥當，比賽一般不宜抱著必須BP的態度進行，賽後的恢復拒絕大補和斷崖式停止訓練的發生。