想改變首先改變生活習慣！

現在普遍的低頭族，晚上刷手機；最關鍵的是你已經形成了生物鐘，而你需要做的就是改變，打破這種生物鐘，晚上去運動運動，消耗熱量和脂肪，提前達到累的狀態，還有減肥功效，這樣就很容易困。

還有個原因，就是精神壓力可能造成思想負擔重，想的多睡不著。需要你平時看看書，調整心態，沒準兒看書看著看著就困了！！

失眠，很可能是我們的飲食缺了某些重要營養素

失眠的原因很多，除了心理和情志因素外，很可能是我們的飲食缺了某些重要營養素。

1.缺鈣和缺鎂。缺鈣的小嬰兒晚上容易驚醒，白天喜歡哭鬧；成年人缺鈣晚上入睡會困難，睡著了也容易腿抽筋。人體細胞內訊號的傳導、神經遞質的釋放和肌肉的收縮都需要鈣離子和鎂離子的參與，缺鈣或缺鎂時，這些功能都會受到抑制，神經和肌肉都處於興奮狀態，從而引起失眠。所以平時要注重攝入奶類、豆製品、綠葉菜、堅果等含鈣、鎂豐富的食物，特別是晚飯時補充效果更好。

2.缺乏B族維生素。現在人們生活水平提高了，從飲食中攝入的B族維生素反而更少了，因為粗糧、雜糧和綠葉菜攝入的份量嚴重不足，取而代之的是精米白麵和動物性食品的攝入增多，而現代的生活方式又增加了B族維生素的消耗。B族維生素是一類和神經系統健康密切相關的維生素，尤其是維生素B1、維生素B6、葉酸、維生素B12等對神經的鎮靜和情緒的改善作用非常明顯。平時應注重粗糧、堅果、豆類、綠葉菜、瘦肉的攝入，適當吃一些內臟也是可以的。

3.主食攝入種類不對或數量不足。這一點在減肥的女性中特別常見。很多晚餐不吃主食的女性，都有夜間失眠或早醒的情況發生，睡眠質量也不理想。碳水化合物攝入太少，血液中沒有足夠的胰島素，會影響體內5-羥色胺的合成，它是一種能讓人感覺快樂和安神助眠的神經遞質。但晚餐攝入比例太大的精白碳水化合物的確不利於保持身材，選擇全谷粗糧和薯類作為晚餐的主食是比較明智的選擇。

4.缺乏色氨酸。色氨酸是一種天然的安眠藥，它不僅是大腦合成5-羥色胺的原料，也是體內褪黑素合成的必要條件，褪黑素是一種調節人體睡眠的激素。隨著年齡的增長，褪黑素的分泌明顯下降，特別是35歲以後，每10年降低10%～15%，褪黑素分泌不足是很多老年人失眠的重要原因之一。小米的色氨酸含量較高，牛奶、酸奶、大豆及其製品、芸豆、花豆、紫菜、海帶等食物中色氨酸的含量也很豐富。

飲食之外的調理

除了飲食調理，還有一些好的生活習慣，也有助於睡眠。如下午4點以後不喝濃茶和咖啡；保持一定的運動量，但是不要在睡前3小時內進行；白天適當曬曬太陽，增加維生素D和5-羥色胺的合成；睡前泡腳，按摩頭皮和湧泉穴，同時遠離手機電腦等電子產品；還有在睡前聽聽放鬆的音樂和做簡單的助眠瑜伽，也是非常不錯的選擇。

推薦4種每日助眠食譜

1 早餐

牛奶1杯；煮蛋1個；玉米麵窩窩頭1個；油菜豆腐絲1份

黑米燕麥芸豆飯1碗；海帶排骨湯1份；甜椒西藍花木耳1份

無糖酸奶1杯；

獼猴桃1個

稠厚小米南瓜粥1碗，加1勺葵花籽仁；香菇蒸鱈魚1份；芝麻醬焯拌菠菜1份

2 午餐

牛奶1杯；紫米饅頭1個；芹菜木耳腐竹1份

糙米南瓜青豆飯1碗；肉末口蘑豆腐1份；蠔油生菜1份

無糖酸奶1杯；

草莓1碗

芹菜蝦仁香菇糙米粥1碗；粉蒸茼蒿1份；番茄炒蛋1份

3 加餐

青菜香菇粥1份；胡蘿蔔絲拌豆腐1份

黑米紫薯飯1碗；肉末蒸蛋1份；圓白菜炒蘑菇1份

無糖酸奶1杯；

小香蕉1根

稠厚小米山藥枸杞粥，加黑芝麻粉1勺；涼拌紫甘藍金針菇豆腐絲1份；烤秋刀魚1份

4 晚餐

素食

適用

牛奶1杯；煮玉米1根；芹菜乾子1份

糙米紅豆花生飯1碗；番茄炒蛋1份；香菇油菜1份

無糖酸奶1杯；

牛油果1個

稠厚小米地瓜粥1碗，加南瓜籽仁1勺；杏鮑菇煎豆腐1份；清炒油麥菜1碟