對於長跑運動員而言，身體就像是一部機器，它需要足夠的能量來維持運轉，能量越充足，那機器的運轉就越優異。所以說，飲食是耐力運動員取得好成績的關鍵因素 。
日常飲食
其實耐力運動員和普通人沒有什麼大的區別，重要的都是要學會如何平衡飲食，如何養成良好的健康飲食習慣。
有氧運動中，身體主要使用糖和脂肪來提供能量。糖的效率高，供能快，但儲備有限；而脂肪正好相反，儲備豐富。所以，為了達到更好的成績，你需要提高身體使用脂肪供能的能力，燃燒脂肪越充分，意味著你身體越健康，競技水平越高，恢復越快，傷病也越少。所以這裡有一個結論：作為一部訓練有素的有氧機器，必須攝取足夠的優質脂肪，並且充分燃燒它來為這部機器供能。
而這與我們一貫推崇的“低脂低卡高碳水”飲食習慣正好相反，在你的日常飲食中，脂肪的攝取不再是越少越好，蛋白質也應該適度提高，另外我們並不反對碳水化合物，但要的同樣是高質量的天然碳水食物，拒絕加工過的精細碳水食物，因為對於健康和有氧運動而言，精細碳水只會起到反作用。
說了那麼多，其實是要告訴大家在日常的飲食中要減少精細碳水化合物的比重，而以高纖多殼的低加工澱粉為主食，增加優質脂肪、優質蛋白質以及各類維生素的攝入，一定要多吃肉類、蔬菜（生的為佳）、水果。
碳水飲料
在運動中，透過每小時補充含30-60克碳水化合物的飲料，可以幫助你提升耐力的表現，因為這也有助你的脂肪燃燒，還有利於保證大腦的正常工作。
雖然這些飲料無一例外都是液態的，但是你還是需要另外補充水和鈉。關於如何選擇碳水飲料，有2個原則是你需要了解的：
1. 碳水的含量比列：不管是你自制的、還是在超市裡買的碳水化合物飲料，瞭解液體中的碳水比例是非常重要的，所以在購買前，千萬不要忘記看產品的營養物質含量標籤。通常我們認為6%-8%是比較適合的比例，這相當於一茶勺的蜂蜜加在180毫升水中。這樣的比例可以讓碳水化合物不會長時間逗留在你的胃裡，可以被迅速消化吸收掉；而超過8%的比例就比較難消化了。最佳的建議是使用果汁，譬如蘋果汁就很適合，但橙汁對耐力運動員而言有點太酸了。蜂蜜也是一個好的選擇，蜂蜜和果汁中都含有果糖，最終會轉換成糖原。（但有些人是果糖不耐症的，那就就不適合了。）
2. 哪種糖：碳水化合物包括了很多種糖，不同的種類的消化過程不同，萬一你選擇了會引起消化問題的碳水化合物，那你的比賽可能就悲劇了。消化不良在賽前、賽中、賽後都可能會發生，而且它們往往會對成績造成影響。一般建議選擇單糖類，譬如前面講到的果汁、蜂蜜，可以被人體直接吸收，而像雙糖類，蔗糖、麥芽糖、玉米糖漿和米糖漿都需要經過一道消化工序才能被吸收。另外當雙糖類和複雜的碳水化合物與蛋白質混合後，也會導致消化問題，因為兩者的消化速度不同。所以當你在補給過程中需要補充液體蛋白質或固體蛋白質食物，那建議你使用單糖類的碳水來配合，譬如果汁、蜂蜜和成熟的水果。如果你一定要補充蛋白質，你還可以直接補充氨基酸，因為它們不需要消化，可以避免消化問題。
透過實驗尋找適合你的碳水化合物飲料或固體食物，也就是說找到那些吃下去不會導致消化混亂的飲料和食物，它們會讓你感覺更好，特別是你的肚子，帶給你更多的能量和更好的恢復。使用心率帶會幫助你更好的判斷，在長距離訓練中，當你補充完碳水，相同的心率下，速度如果會稍稍加快，那就對了。你可以比較不同的補給，看看哪種最有效。但所有的實驗一定要在賽前訓練中實施，模擬比賽的場景，譬如時間、里程、賽道、天氣等等。
“神奇小藥丸”
在耐力比賽和平時訓練中，經常可見有的選手吞服一些神秘的膠囊一樣的小藥丸。 那究竟這個小藥丸是什麼？
一旦運動員身體的營養需求增加了，或是無法從日常健康的飲食中獲取某些特定的營養素，那就意味著可能需要考慮在飲食之外新增額外的補充，於是乎小藥丸便出現了。
市面上很多流行的補充劑、保健食品可能都有一定的危險性，特別是對於耐力運動員而言。例如一天服用1000mg維生素C，事實上會減少氧氣的攝入，嚴重降低身體的耐力；又比如有研究標明服用維E、維C、Beta胡蘿蔔素、鋅和其它具抗氧化作用的補充劑，並不會對運動所帶來的身體炎症有幫助，有時候反而還會延緩肌肉的恢復過程。
透過天然、健康的飲食獲取營養素永遠是最正確、最有效的方法。退而求其次的話，你也可以選擇以天然原料、完整營養成分和適合劑量為主打的保健食品，例如果蔬濃縮提取物，魚油，以蛋清、蛋白製成的蛋白質粉等。
瞭解了以上這些，我們在此基礎上再次審視耐力運動員可能會遇到的營養缺乏問題：
抗氧化與免疫
與耐力運動員最息息相關的就是抗氧化系統，人的身體因為鍛鍊會感到緊張，進而會釋放很多的化學物質，這些化學物質會影響到肌肉的表現和身體的恢復。有氧運動的好處在於，它會促使這些化學物質的產生，並且不過量，進而能夠加速身體的恢復；而無氧訓練、比賽，也包括長距離有氧運動則正好相反，過量的化學物質，會導致身體無法很好地控制它們，影響肌肉的功能、加重肌肉的疲勞、誘發身體的炎症、阻礙蛋白質和脂肪的代謝，最終導致肌肉的恢復過程變慢，這也是為什麼無氧訓練、比賽和長距離後必須要有更長恢復的時間。更進一步，免疫系統也會受到關聯影響，疾病和感染的風險增大了。
如果這些化學物質和氧元素有關，它們在醫學上就被稱作為自由基(oxygen free radicals)，而作為身體裡抗氧化系統最重要的組成部分，有氧肌可以藉助各種營養素將這些自由基轉變成為安全的化學物質。有氧能力的提升，會幫助身體在比賽季裡更好地緩解自由基的壓力，與之對應的是如果有氧能力弱、無氧鍛鍊地過於頻繁，那抗氧化系統的效用就會不足，導致上述問題。
當然還有一點，你需要給有氧肌足夠的原材料，即充足的具抗氧化作用的營養，這包括了維C、維E、beta胡蘿蔔素、硒、鋅。從日常膳食中獲取這些營養非常關鍵，特別是當進行大運動量的練習或在比賽季時。這裡必須重申之前所提到過的，以藥物形式服下去的維C、維E，雖然名稱是一樣的，但它們所起到的作用並不一致，而且有可能會起到反作用。如果平時的飲食已經很健康了，但身體還是缺抗氧化劑，那隻好歸結為一點，你進行的無氧訓練太多了、參加的比賽太多了，減少運動量才能從最根本上解決問題。
耐力運動員除了容易缺乏抗氧化劑，還容易缺乏與免疫系統相關的營養素，這主要是因為大量的鍛鍊和比賽消耗所致，這也是為什麼很多運動員在賽後極易感冒，而且是連續幾天發病。助益免疫的營養素有很多，最重要和最有效的是谷胱甘，但在身體吸收之前，它就被消化器官消化掉了，所以你需要多食用那些谷胱甘的原材料，幫助你身體去生成它，這包括了：
1.天然的維C、維E、硫辛酸，它們來自蔬果、堅果等；
2.半胱氨酸，它大量存在於乳清中；
3.蘿蔔硫素對身體合成谷胱甘很有幫助，它們來自花椰菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和捲心菜。
其它植物營養素裡，薑黃和生薑也特別有益谷胱甘的生成，新鮮的生薑可以在各種菜式裡被廣泛運用。賽後來一杯清新暖人的生薑蜂蜜茶就是一個不錯的好方法，除了幫助谷胱甘的生成，也提供了身體急需的碳水化合物。
Omega-3 & Omega-6
高強度的運動會導致組織產生微小損傷，在修復過程中，身體中的脂肪往往會處於不均衡的狀態，最突出的情況就是缺乏Oemga-3。而對人體來說，獲取這種物質最佳的途徑就是魚油。深海里的三文魚與沙丁魚，可以提供充足的EPA，幫助平衡身體裡的脂肪水平。
在購買魚油時，需要仔細檢視標籤，膽固醇為0最好，如果含2-4mg膽固醇，很有可能說明魚油中的潛在毒素沒有被清除掉。另外，也有人將亞麻籽油作為Omega-3的補充手段，但亞麻籽油極易氧化（特別是當其暴露在高溫或空氣環境中），需要購買膠囊形式或者低溫液體儲存形式的，而且亞麻籽油並不含EPA，必須在體內藉助維C、B6、菸鹼、鎂和鋅的幫助，才能轉變為EPA。還需注意的是，亞麻籽油膠囊不應在冰箱中冷藏，因為寒冷的環境會導致空氣進入膠囊。
另外，Omega-6非常不穩定、容易氧化，需要注意避免儲藏不當或高溫儲存。
B族維生素
B族維生素對人體至關重要，而由於日曬會減少身體裡部分維-B的含量，為此耐力運動員對B族維生素有更高的需求。但如同維生素C一樣，市面在售的維-B，基本上都是人工合成的。我們可以把它們定義為不活躍的維-B，如果需要它們活躍起來，你需要補充其它的營養素和能量，但這一轉化過程並不高效。高劑量的維-B並不能被身體很好地吸收和利用，所以當你補充天然維-B補劑時，最好是分成2-3次中小劑量，而不是一次大劑量地補充。
其實，在雞蛋和肉類裡就含用充足的B族維生素，另外在堅果、種子、豆類、純穀類，以及花椰菜、菠菜和蘑菇也含有B族維生素。B族維生素在烹飪和冷藏過程中容易流失，所以食用新鮮的蔬菜是最佳的補充途徑。
鈣
乳製品行業長期以來所宣傳的人類缺鈣現象，其實並不常見。對於運動員而言，最大的困擾是身體裡的鈣如何被利用起來，即鈣的代謝問題，而不是缺鈣的問題。如果身體的鈣沒有被肌肉、骨骼和其它組織充分利用，那麼這多出來的鈣可能就會留在關節、肌腱、韌帶裡，甚至變成腎結石。
為了更好地代謝鈣，同時也為了更好地吸收鈣，維生素D必不可少。很多問題看起來是因為缺鈣，但究其本質其實是體內維-D水平過低的表現。另外，乳製品中含有鈣質，但在非乳製品中的三文魚、沙丁魚、杏仁、海藻、綠豆、菠菜等都同樣含有豐富的鈣質。而且，由於這些食物含鈣的劑量小於乳製品，它們在人體裡的吸收率往往高於後者，更為有效。因此建議大家在日常飲食中適量飲用乳製品的同時，輔以上述食物。
而且並不建議大家透過服用藥物補鈣，除了之前講到的這些原因外，這裡還涉及到酸鹼度的配合問題，並且太多的鈣會減少體內的鎂含量，而耐力運動員對鎂的需求甚至可能會超過鈣，因為鎂是啟用很多酶工作的推動力，這當中包括了重要的脂肪代謝。市面上雖然有鈣鎂片在出售，但對人體來說，鎂的最好來源是蔬菜。
鐵
當討論到鐵時，很多人會聯想到貧血，而事實上缺鐵會影響到整個身體，特別是大腦和有氧肌肉。但鐵這個元素在人體內是迴圈利用的，只在出汗和女性例假期間，會有少量流失。從日常健康的飲食中，大多數人可以獲取足夠的鐵，特別是牛肉和其它肉類，菠菜裡的鐵沒有肉裡的鐵來得吸收好。如果血液測試表明身體必須補鐵，那麼透過每天10mg的小劑量，堅持1個月，最多2個月的補充就足夠了。高劑量的補鐵會影響消化系統，對身體健康不利。如果需要持續補鐵，那問題的源頭是身體缺乏維他命-B2，而不是缺鐵。
膽鹼
“由運動引發的哮喘”是因為體內膽鹼水平過低所引起的，當然也有人不鍛鍊，也會有此症狀的。膽鹼可以幫助神經系統控制支氣管的動作，1天分幾次服用共500mg膽鹼，直到呼吸恢復正常和飲食中的膽鹼攝入提高到正常水平。（另外，過量的精細碳水化合物會誘發炎症，很可能會造成慢性哮喘。）
最後，選手們在研究吃什麼補藥之前，首先應該重點關注如何透過健康、天然的飲食獲取所有需要的營養素。當日常飲食安排已經很完美時，依然還有有欠缺的話，才需要認真考慮額外增加補充劑的問題。而且在實踐中，最好是與專業的健康醫療人士一起透過飲食分析、身體測試等來決定應該攝取何種天然的補充劑，以及如何攝取。最後一點，千萬不要被某些信誓旦旦的廣告所矇騙。
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對於長跑運動員而言，身體就像是一部機器，它需要足夠的能量來維持運轉，能量越充足，那機器的運轉就越優異。所以說，飲食是耐力運動員取得好成績的關鍵因素 。
日常飲食
其實耐力運動員和普通人沒有什麼大的區別，重要的都是要學會如何平衡飲食，如何養成良好的健康飲食習慣。
有氧運動中，身體主要使用糖和脂肪來提供能量。糖的效率高，供能快，但儲備有限；而脂肪正好相反，儲備豐富。所以，為了達到更好的成績，你需要提高身體使用脂肪供能的能力，燃燒脂肪越充分，意味著你身體越健康，競技水平越高，恢復越快，傷病也越少。所以這裡有一個結論：作為一部訓練有素的有氧機器，必須攝取足夠的優質脂肪，並且充分燃燒它來為這部機器供能。
而這與我們一貫推崇的“低脂低卡高碳水”飲食習慣正好相反，在你的日常飲食中，脂肪的攝取不再是越少越好，蛋白質也應該適度提高，另外我們並不反對碳水化合物，但要的同樣是高質量的天然碳水食物，拒絕加工過的精細碳水食物，因為對於健康和有氧運動而言，精細碳水只會起到反作用。
說了那麼多，其實是要告訴大家在日常的飲食中要減少精細碳水化合物的比重，而以高纖多殼的低加工澱粉為主食，增加優質脂肪、優質蛋白質以及各類維生素的攝入，一定要多吃肉類、蔬菜（生的為佳）、水果。
碳水飲料
在運動中，透過每小時補充含30-60克碳水化合物的飲料，可以幫助你提升耐力的表現，因為這也有助你的脂肪燃燒，還有利於保證大腦的正常工作。
雖然這些飲料無一例外都是液態的，但是你還是需要另外補充水和鈉。關於如何選擇碳水飲料，有2個原則是你需要了解的：
1. 碳水的含量比列：不管是你自制的、還是在超市裡買的碳水化合物飲料，瞭解液體中的碳水比例是非常重要的，所以在購買前，千萬不要忘記看產品的營養物質含量標籤。通常我們認為6%-8%是比較適合的比例，這相當於一茶勺的蜂蜜加在180毫升水中。這樣的比例可以讓碳水化合物不會長時間逗留在你的胃裡，可以被迅速消化吸收掉；而超過8%的比例就比較難消化了。最佳的建議是使用果汁，譬如蘋果汁就很適合，但橙汁對耐力運動員而言有點太酸了。蜂蜜也是一個好的選擇，蜂蜜和果汁中都含有果糖，最終會轉換成糖原。（但有些人是果糖不耐症的，那就就不適合了。）
2. 哪種糖：碳水化合物包括了很多種糖，不同的種類的消化過程不同，萬一你選擇了會引起消化問題的碳水化合物，那你的比賽可能就悲劇了。消化不良在賽前、賽中、賽後都可能會發生，而且它們往往會對成績造成影響。一般建議選擇單糖類，譬如前面講到的果汁、蜂蜜，可以被人體直接吸收，而像雙糖類，蔗糖、麥芽糖、玉米糖漿和米糖漿都需要經過一道消化工序才能被吸收。另外當雙糖類和複雜的碳水化合物與蛋白質混合後，也會導致消化問題，因為兩者的消化速度不同。所以當你在補給過程中需要補充液體蛋白質或固體蛋白質食物，那建議你使用單糖類的碳水來配合，譬如果汁、蜂蜜和成熟的水果。如果你一定要補充蛋白質，你還可以直接補充氨基酸，因為它們不需要消化，可以避免消化問題。
透過實驗尋找適合你的碳水化合物飲料或固體食物，也就是說找到那些吃下去不會導致消化混亂的飲料和食物，它們會讓你感覺更好，特別是你的肚子，帶給你更多的能量和更好的恢復。使用心率帶會幫助你更好的判斷，在長距離訓練中，當你補充完碳水，相同的心率下，速度如果會稍稍加快，那就對了。你可以比較不同的補給，看看哪種最有效。但所有的實驗一定要在賽前訓練中實施，模擬比賽的場景，譬如時間、里程、賽道、天氣等等。
“神奇小藥丸”
在耐力比賽和平時訓練中，經常可見有的選手吞服一些神秘的膠囊一樣的小藥丸。 那究竟這個小藥丸是什麼？
一旦運動員身體的營養需求增加了，或是無法從日常健康的飲食中獲取某些特定的營養素，那就意味著可能需要考慮在飲食之外新增額外的補充，於是乎小藥丸便出現了。
市面上很多流行的補充劑、保健食品可能都有一定的危險性，特別是對於耐力運動員而言。例如一天服用1000mg維生素C，事實上會減少氧氣的攝入，嚴重降低身體的耐力；又比如有研究標明服用維E、維C、Beta胡蘿蔔素、鋅和其它具抗氧化作用的補充劑，並不會對運動所帶來的身體炎症有幫助，有時候反而還會延緩肌肉的恢復過程。
透過天然、健康的飲食獲取營養素永遠是最正確、最有效的方法。退而求其次的話，你也可以選擇以天然原料、完整營養成分和適合劑量為主打的保健食品，例如果蔬濃縮提取物，魚油，以蛋清、蛋白製成的蛋白質粉等。
瞭解了以上這些，我們在此基礎上再次審視耐力運動員可能會遇到的營養缺乏問題：
抗氧化與免疫
與耐力運動員最息息相關的就是抗氧化系統，人的身體因為鍛鍊會感到緊張，進而會釋放很多的化學物質，這些化學物質會影響到肌肉的表現和身體的恢復。有氧運動的好處在於，它會促使這些化學物質的產生，並且不過量，進而能夠加速身體的恢復；而無氧訓練、比賽，也包括長距離有氧運動則正好相反，過量的化學物質，會導致身體無法很好地控制它們，影響肌肉的功能、加重肌肉的疲勞、誘發身體的炎症、阻礙蛋白質和脂肪的代謝，最終導致肌肉的恢復過程變慢，這也是為什麼無氧訓練、比賽和長距離後必須要有更長恢復的時間。更進一步，免疫系統也會受到關聯影響，疾病和感染的風險增大了。
如果這些化學物質和氧元素有關，它們在醫學上就被稱作為自由基(oxygen free radicals)，而作為身體裡抗氧化系統最重要的組成部分，有氧肌可以藉助各種營養素將這些自由基轉變成為安全的化學物質。有氧能力的提升，會幫助身體在比賽季裡更好地緩解自由基的壓力，與之對應的是如果有氧能力弱、無氧鍛鍊地過於頻繁，那抗氧化系統的效用就會不足，導致上述問題。
當然還有一點，你需要給有氧肌足夠的原材料，即充足的具抗氧化作用的營養，這包括了維C、維E、beta胡蘿蔔素、硒、鋅。從日常膳食中獲取這些營養非常關鍵，特別是當進行大運動量的練習或在比賽季時。這裡必須重申之前所提到過的，以藥物形式服下去的維C、維E，雖然名稱是一樣的，但它們所起到的作用並不一致，而且有可能會起到反作用。如果平時的飲食已經很健康了，但身體還是缺抗氧化劑，那隻好歸結為一點，你進行的無氧訓練太多了、參加的比賽太多了，減少運動量才能從最根本上解決問題。
耐力運動員除了容易缺乏抗氧化劑，還容易缺乏與免疫系統相關的營養素，這主要是因為大量的鍛鍊和比賽消耗所致，這也是為什麼很多運動員在賽後極易感冒，而且是連續幾天發病。助益免疫的營養素有很多，最重要和最有效的是谷胱甘，但在身體吸收之前，它就被消化器官消化掉了，所以你需要多食用那些谷胱甘的原材料，幫助你身體去生成它，這包括了：
1.天然的維C、維E、硫辛酸，它們來自蔬果、堅果等；
2.半胱氨酸，它大量存在於乳清中；
3.蘿蔔硫素對身體合成谷胱甘很有幫助，它們來自花椰菜、羽衣甘藍、球芽甘藍和捲心菜。
其它植物營養素裡，薑黃和生薑也特別有益谷胱甘的生成，新鮮的生薑可以在各種菜式裡被廣泛運用。賽後來一杯清新暖人的生薑蜂蜜茶就是一個不錯的好方法，除了幫助谷胱甘的生成，也提供了身體急需的碳水化合物。
Omega-3 & Omega-6
高強度的運動會導致組織產生微小損傷，在修復過程中，身體中的脂肪往往會處於不均衡的狀態，最突出的情況就是缺乏Oemga-3。而對人體來說，獲取這種物質最佳的途徑就是魚油。深海里的三文魚與沙丁魚，可以提供充足的EPA，幫助平衡身體裡的脂肪水平。
在購買魚油時，需要仔細檢視標籤，膽固醇為0最好，如果含2-4mg膽固醇，很有可能說明魚油中的潛在毒素沒有被清除掉。另外，也有人將亞麻籽油作為Omega-3的補充手段，但亞麻籽油極易氧化（特別是當其暴露在高溫或空氣環境中），需要購買膠囊形式或者低溫液體儲存形式的，而且亞麻籽油並不含EPA，必須在體內藉助維C、B6、菸鹼、鎂和鋅的幫助，才能轉變為EPA。還需注意的是，亞麻籽油膠囊不應在冰箱中冷藏，因為寒冷的環境會導致空氣進入膠囊。
另外，Omega-6非常不穩定、容易氧化，需要注意避免儲藏不當或高溫儲存。
B族維生素
B族維生素對人體至關重要，而由於日曬會減少身體裡部分維-B的含量，為此耐力運動員對B族維生素有更高的需求。但如同維生素C一樣，市面在售的維-B，基本上都是人工合成的。我們可以把它們定義為不活躍的維-B，如果需要它們活躍起來，你需要補充其它的營養素和能量，但這一轉化過程並不高效。高劑量的維-B並不能被身體很好地吸收和利用，所以當你補充天然維-B補劑時，最好是分成2-3次中小劑量，而不是一次大劑量地補充。
其實，在雞蛋和肉類裡就含用充足的B族維生素，另外在堅果、種子、豆類、純穀類，以及花椰菜、菠菜和蘑菇也含有B族維生素。B族維生素在烹飪和冷藏過程中容易流失，所以食用新鮮的蔬菜是最佳的補充途徑。
鈣
乳製品行業長期以來所宣傳的人類缺鈣現象，其實並不常見。對於運動員而言，最大的困擾是身體裡的鈣如何被利用起來，即鈣的代謝問題，而不是缺鈣的問題。如果身體的鈣沒有被肌肉、骨骼和其它組織充分利用，那麼這多出來的鈣可能就會留在關節、肌腱、韌帶裡，甚至變成腎結石。
為了更好地代謝鈣，同時也為了更好地吸收鈣，維生素D必不可少。很多問題看起來是因為缺鈣，但究其本質其實是體內維-D水平過低的表現。另外，乳製品中含有鈣質，但在非乳製品中的三文魚、沙丁魚、杏仁、海藻、綠豆、菠菜等都同樣含有豐富的鈣質。而且，由於這些食物含鈣的劑量小於乳製品，它們在人體裡的吸收率往往高於後者，更為有效。因此建議大家在日常飲食中適量飲用乳製品的同時，輔以上述食物。
而且並不建議大家透過服用藥物補鈣，除了之前講到的這些原因外，這裡還涉及到酸鹼度的配合問題，並且太多的鈣會減少體內的鎂含量，而耐力運動員對鎂的需求甚至可能會超過鈣，因為鎂是啟用很多酶工作的推動力，這當中包括了重要的脂肪代謝。市面上雖然有鈣鎂片在出售，但對人體來說，鎂的最好來源是蔬菜。
鐵
當討論到鐵時，很多人會聯想到貧血，而事實上缺鐵會影響到整個身體，特別是大腦和有氧肌肉。但鐵這個元素在人體內是迴圈利用的，只在出汗和女性例假期間，會有少量流失。從日常健康的飲食中，大多數人可以獲取足夠的鐵，特別是牛肉和其它肉類，菠菜裡的鐵沒有肉裡的鐵來得吸收好。如果血液測試表明身體必須補鐵，那麼透過每天10mg的小劑量，堅持1個月，最多2個月的補充就足夠了。高劑量的補鐵會影響消化系統，對身體健康不利。如果需要持續補鐵，那問題的源頭是身體缺乏維他命-B2，而不是缺鐵。
膽鹼
“由運動引發的哮喘”是因為體內膽鹼水平過低所引起的，當然也有人不鍛鍊，也會有此症狀的。膽鹼可以幫助神經系統控制支氣管的動作，1天分幾次服用共500mg膽鹼，直到呼吸恢復正常和飲食中的膽鹼攝入提高到正常水平。（另外，過量的精細碳水化合物會誘發炎症，很可能會造成慢性哮喘。）
最後，選手們在研究吃什麼補藥之前，首先應該重點關注如何透過健康、天然的飲食獲取所有需要的營養素。當日常飲食安排已經很完美時，依然還有有欠缺的話，才需要認真考慮額外增加補充劑的問題。而且在實踐中，最好是與專業的健康醫療人士一起透過飲食分析、身體測試等來決定應該攝取何種天然的補充劑，以及如何攝取。最後一點，千萬不要被某些信誓旦旦的廣告所矇騙。
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