12公里1小時17分，配速差不多6分半，如果單從資料面理解，這個速度在業餘跑者中還算可以，屬於中等水平吧。

如果綜合考慮的話建議考慮以下因素，比如身高、體重、跑步歷史等。

如果是健身為主要目的的，維持在這個是速度還可以，不要過於追求速度，速度太快的話容易受傷。如果是競速為目的，建議還是多鍛鍊鍛鍊吧，畢竟這個成績只能說勉強可以。

十二公里用時1小時17分，平均的話，每公里用時六分多，這個配速以及時間在業餘跑者裡面應該屬於中等偏下吧，畢竟這速度並不是很快。我也是經常跑步的，我的配速是在五分左右的，在業餘跑者當中也是個菜鳥。

如果你想提高自己配速，那麼就得下一下功夫了，你可以給自己制定一個計劃，每公里的配速以三十秒為一個點，慢慢提高，你現在配速在六分半左右，以30秒為一個提高點，當配速提高在五分左右的時候，我想再往上提高的話就會有一定的困難了當然，這時候的你已經有了基礎。身體素質完全能適應了，所以到五分的時候不要著急，你可以把前面的再短點，以十秒為一個點，量力而為，不要刻意的去加速，這樣很可能會傷了自己。

除此之外，你也可以選擇間歇跑，來提高自己的肺活量以及耐力水平，打個比方，你一公里跑了四分鐘，那麼你跑完之後休息四分鐘，四分鐘過後再來一個一公里，以此鍛鍊，當然這隻適合短距離的，如果你跑三公里以上的距離，那麼休息時間就不能這麼長了，中間休息五六分鐘左右，再繼續跑。我相信，你這樣跑半個月左右，就會有顯著的效果的。除了耐力訓練之外，力量訓練也是要有的，深蹲，俯臥撐仰臥起坐之類的也要做，對身體素質的提高會有很大的幫助。

我覺得12km一小時是個分水嶺 全馬330也是以這個為基數 普通 12km能跑進58-59的 全馬330是你的目標

現在咱倆身高和體重差不多，我身高179，體重84公斤。

從2015年開始跑步，但那時的體重近100公斤，名副其實的胖子，從大學同學畢業十週年聚會回來開始跑步！到現在三年多了，剛開始是快走，接著慢跑，再者加點速度。

剛開始跑的時候，三公里對我來說都很困難，經過堅持現在十公里下來，疲憊感很小，時間從剛開始十公里一個多小時，到現在的五十分鐘。

2016年參加了一次半馬，207吧，成績很一般，以完賽為目標，重在體驗馬拉松的氛圍，很不錯！

12公里，1小時17分，跟我剛開始跑步是差不多的（見圖一），在大神們眼裡，這個成績應該一般，但是對於咱們這個身高和體重，能堅持下來，應該就是很棒的了！

但是要注意的是，跑步前一定要做好熱身，運動鞋要選擇緩衝比較好的跑鞋，跑步後要做好拉伸放鬆，保持健康不受傷才能跑的更久！

加油，堅持！

圖一是我2016年12公里的資料，當時體重有185斤左右。

圖二是2016感受馬拉松時的完賽簡訊。

圖三是最近10公里最好成績。

圖四是我的跑鞋，對於一個熱愛跑步的胖子來說，鞋子真的很重要。。。

圖五是很喜歡的一張圖片，共勉。

我們業餘跑者就是保持有點疲勞感就可以，所以不要太追求速度和距離，我們需要的是健康！體重大的跑者跑的速度太快和太長距離容易造成膝蓋受傷，以至於留下後遺症，距離十公里附近就可以，採取隔天跑比較適合。這就是我對自己跑步十多年的經驗和教訓的總結，希望對你能有所幫助

跑的快除了多點炫耀的資本，又能代表什麼呢？還能上天？還能基普喬格？還能奧運？別被配速，跑量，半馬。。。迷惑了雙眼！

請大膽問下自己跑步的初心是什麼？為健康還是去比賽？比賽的話就你這點水平，拿個獎牌都還需要自己掏錢！省省吧，安安心心的提升自己的心肺能力吧，活的健康活的久那才是財富！獎牌這東西淘寶上多的是，別犧牲健康去拿它。。。

跑12公里一小時十七分鐘。在大眾跑者裡面，是什麼樣的水平？現在大眾跑者水平也年年在提高，大眾跑者也要分369等級。跑步不說你體重超標，那是客觀原因。跑步講的是每公里配速快慢的問題。如果人家比你慢，人家就會說你可以，因為人家只會跑7分多配速，而你可以每公里配速在6分鐘左右。如果是遇到比你快的人，就會認為你的水平一段，上面還有，5分配速，4.分配速的，甚至還有3.30配速的，大有人在。所以說每個人跑步目標不一樣，有的人跑步養生，有的人跑步是提高自己配速參加馬拉松。對於我來說，養生之道最重要，平時也參加馬拉松比賽。

美華人 Jim Fixx(簡稱佔母)在 70 年代發明了跑步，也寫了一部“跑步全書”，認為跑步是很好 的運動。這個運動風靡全球，許多人也有樣學樣，瘋狂的跑起來。但是佔母卻沒有想到在他寫 書後的七年，即 1984 年，在一次歷常的跑步時，突然猝死。後來驗屍報告說他死於心臟病。

之後我們也經常在新聞裡看到一些跑步猝死的人。但是還是不能引起很大的關注。尤其是在運

動品牌的渲染之下，跑步成了一種時髦的運動。

跑步不是把心臟訓練得很好的嗎?怎麼會心臟病發作?又怎麼會猝死呢?

西醫把這個罪歸納於心髒病，但是又不能解釋為什麼很多年輕人或中年人在跑步的時候猝死。

明明他們是非常健康的，就突然說沒了就沒了?而且跑步的時候是不是心臟也在運動呀?就算

血管堵塞了，心臟在運動應該可以把堵塞的血管給通一通吧?

可惜，很多人都不明白傳統的中醫學經絡的執行方式。我研究了很久，發覺最合理的解釋是王 唯工博士的解釋。介紹一下王唯工，美國約翰霍普金斯大學生物物理學博士。1969 年因為對 中醫感到興趣，放棄了斯坦福大學和耶魯大學，而選擇了約翰霍普金斯大學的生物物理系。他 最擅長的是經絡和氣的研究，而且頗有心得。在 2016 年他寫了一部 “看懂經氣脈絡”，非常的 深度分析了氣和經絡的研究。有一段我覺得非常有意思，所以我應該用王博士的原文寫出來:

現在很多西方運動專家建議讓心跳在平常的 1.5 倍，說是對身體好，其實這對身體是很傷的。 因為當心跳變成原來的 1.5 倍時，並非人體自然的共振整倍數，心臟對身體所有的經絡都減少 供血，所以心臟必須加倍工作，才能供應各經絡之所需。雖然可因此而燒去許多脂肪，達到減 肥的功效，但這種激烈的運動對身體其實是有害的。奧運金牌選手大多短命可能與此有關。而 我們東方古老的運動如太極拳反而能讓練習者長壽。

可能各位不太贊同他三十年以來的研究，但是事實擺在眼前，當心髒的頻率不協調的時候，心

髒必須加倍工作，就好比一輛車沒有經過維修，駕起來車很吃力也很吃油的道理一樣。車透支

過多最多也只是拋錨而已，人卻不一樣，透支過度就引發心臟病，導致猝死。

再者，看看提倡跑步運動的人是誰?很大部分是有商業利益的公司，比如想賣你最新款的跑步 鞋或運動服裝，這些商業利益集團經常僱傭運動員推銷他們的產品。不要輕易相信廣告的效果 和廣告散佈的資訊。用二戰納粹黨宣傳部部長，保羅.約瑟夫.戈培爾的話結語:謊話重複一千 遍就成了真理。

我是咕咚健康諮詢師，已專業解答上千條健康問答。

馬拉松跑者每天的訓練里程以多少為好?眾說紛紜，做法不一。“小神鹿”張慧敏每天跑一個馬拉松里程。孩子雖小，但她有這個能力，長年就養成了這麼個跑法，馬拉松對她就不是一個事了。她是“小神鹿”，我們學不了。她是個例外。 看柯雲路描寫馬俊仁的書《溫情馬俊仁》，馬的弟子們上午跑一個20公里，下午跑一個20公里。這是專業的練法，咱也學不來。 我們是業餘馬拉松跑者，當有適合業餘跑者的練法。去年初練長跑時，我也在網上諮詢過，一位名叫韋超的雲南業餘高手(說他是業餘高手是因為他曾跑過廈門馬拉松的業餘選手第一名，成績絕對在3小時以內)對我說，狀態好時，每天跑10公里;狀態差時，每天跑8公里。他是針對我年齡偏大而言的。這話我記住了，後來也是一直按這個量跑的。 但這個量對一般人而言，顯然是小了。那麼一般的業餘馬拉松跑者一天該跑多少才合適呢?最近看了另一位名叫馬亮武，網名“千里馬”的業餘高手(他是跑吧馬拉松俱樂部跑得最快的跑手之一，成績也絕對在3小時之內)的博文，讓我記住了一個簡單的公式。他說，“據有關資料表明:日跑量乘3(14公里/日乘3等於42公里)，月跑量除於10(420公里除於10等於42公里)。滿足了以上的兩個條件後，你要完成馬拉松你不用問人就知道自已的實力了。”這段話用一句話表述就是，每天跑14公里。 海口極限長跑俱樂部每週六有一個15公里的集體路跑。這在我，也包括俱樂部的大多數跑友，都是一週裡最長距離的日跑量了，一週也就這麼一次。但這卻只夠一個業餘馬拉松跑者的平均日訓練量。 真要參加馬拉松比賽，這個跑量可是不夠的喲!