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1 # 勵眾體育
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2 # 球場瘤中瘤
手打，望採納。
其實理論和各種飲食和鍛鍊網上一艘一堆大，這裡就不一一複製了。那麼如何想醉倒真正的減肥或者出好線條的。那就是飲食休息和運動的方式。首先要戒酒且少喝或者不喝碳酸類飲料，好身體都是吃出來的也非常對，不要吃油膩的就夠了。線條就有很多種，比如說練田徑和健身房出來的明顯不一樣，看你更傾慕於哪一款。
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3 # 土豆健身
感謝邀請！首先糾正一下。你減重了30斤或許會錯誤的以為人的體重可以大幅度的變化！確實，減脂的話完全可以。但是你的提問中有“快速有效”這四個字，我就可以判定你的初期想法就是錯誤的。只要是訓練的人都 知道，增肌只有“有效”這一說。不可能“快速”，因為人類的基因就就決定了人不可能和牛一樣增長肌肉那麼快。所以說，增肌沒有快速這一說。那麼如何“有效”呢？那麼籠統的答案就是“吃睡練”。這裡面的學問太多了。可以說是一門學科，所以沒法仔細回答。如果有後續的問題歡迎繼續提問！
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4 # 康師傅減肥記
用心撰寫，希望讀者能讀到文末，相信會讓你有所收穫。
雖然說只能看背影，但我以一個過來人的經驗可以大概猜一下題主，沒減肥之前體質率應該在30%左右，現在的體質率大概應該在25%到28%之間，應該過往有過一定運動經歷，減肥期間應該也有一定的輔助運動，現在沒有太見到明顯的面板下墜情況，總體減肥效果相對較好。（如果沒有美顏相機題主挺白啊，哈哈！！）
對題主的前期鑑定結束，然後說一下我的意見辦法，首先題主還是需要繼續減肥，在飲食上做出控制，降低自己的體質率，建議可以把碳水化合物：蛋白質：脂肪攝入量的比例控制在60：25:15。在控制總熱量的前提下提高蛋白質的攝入量降低脂肪的攝入，從而保證肌肉生長所必需的各類營養物質。
當然這裡有幾個要點要跟題主說清首先，不能因為減肥而降低脂肪的攝入量，因為，肌肉生長需要促睪激素、腎上腺素、甲狀腺激素等多方面的配合，而這些激素的生成都需要之類參與其中。
然後儘量讓自己的蛋白質攝入多樣化，不要只以單一動物蛋白或單一植物蛋白作為蛋白質攝入來源，這樣可以保證身體的吸收利用率更高，同時不要完全信賴所謂的增肌粉、蛋白粉等，其實它們都是食物提取物，中國有一句老話，藥補不如食補，還是相信天然的才是最適合的。
最後說一下碳水化合物，碳水化合物不要直接把他和主食化等號，因為各類主食中其實也富含蛋白質、維生素、纖維素等多種營養物質，再設定食譜時，應綜合把它們考慮其中。同時主食選擇要多樣化，不要食用精加工後的谷薯類做為主食。可以考慮燕麥、玉米、紫薯、紅薯等。
說完了飲食再說一下運動，既然題主想增加自己的肌肉量，建議在保證每天的有氧訓練的前提下提高自己的力量訓練量，可以考慮每天做40分鐘以上的力量訓練。增大肌肉維度的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。說實話這其中前13種其實都是術，最難堅持的就是最後一種，肌肉的養成不是一朝一夕的，而是需要長時間的去堅持。因此我建議，題主可以尋找自己的健身小夥伴，多人配合，相互促進，也許會起到意想不到的效果。祝題主早日獲得自己滿意的完美身材。
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5 # 雕刻你的美
⒈著重力量訓練，固定器械+自由器械。
①剛開始不要太在乎重量，因為力量訓練的肌肉發力感很重要，重點放在學習、熟悉動作中來。
②以複合動作、大肌肉群為主，這樣出效果相對快一些。
④同一個肌肉群中間要休息2-3天再繼續鍛鍊。
⒉飲食上面增加蛋白質的攝入量。
攝入優質蛋白質，牛奶、魚蝦肉、牛羊肉、雞胸肉都是不錯的選擇。每一餐都要有蛋白質的攝入，同時脂肪和碳水適量的控制一下，不要高油脂、高糖分飲食，因為我看您圖片中的皮脂並不是十分明顯，並且想要出增肌的效果飲食和日常規律的生活習慣也很重要。
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6 # 滄海人間減脂30斤後想進一步增肌，怎麼做快速有效？減脂以後，應該及時做無氧訓練，無氧訓練可以改善減脂後的面板鬆弛症狀，更重要的是，無氧訓練是增肌的有效方式。不管是減脂，還是增肌，都是需要一個堅持訓練的過程，能夠堅持有氧訓練，獲得一定的減脂效果，應該是一件可喜的事情，但是獲得一定效果，只是走好了第一步，還應不斷鞏固減脂效果。獲得一定減脂效果之後，可以調整訓練方式，以無氧訓練為主，有氧訓練為輔。無氧訓練，是以各種器械為主的訓練方式。做無氧訓練增肌，應根據自己身體的實際情況，制定合理的計劃，以科學的訓練方式、方法，循序漸進訓練。熟悉各種器械，掌握各種器械的使用方法，並在訓練中不斷感受和體驗，形成自己的器械訓練習慣；前期的增肌器械訓練，以大肌群訓練為主，以大重量，少次數為主要訓練方法；器械訓練計劃，應根據身體承受能力，一週三到五次，全身所有部位的訓練，可以一週一到兩遍。無氧訓練，相同部位的訓練，至少兩個以上動作，每個動作四組，每組根據承受重量做6-12次；大肌群的訓練恢復，需要72小時，小肌群的訓練恢復，需要48小時，訓練恢復的同時，還應注意相應的飲食營養。無氧訓練為主的情況下，還應適時做有氧訓練，有氧訓練可以安排在無氧訓練之後做，一週二到三次，每次半小時左右。
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7 # 白雲湖畔的胖子
你現在想要快速增肌的話，不建議使用增肌粉（雖然增肌粉的功效就是快速增肌增重），因為增肌粉相對於蛋白粉碳水含量偏高一些，增肌粉更適合體型偏瘦的人群，你應該選擇蛋白粉，以歐力姆乳清蛋白粉為例，蛋白質含量高達75%左右，原料全部選自乳清蛋白，乳清蛋白是從牛奶中提取出來的高純蛋白質，比大豆蛋白生物價更高，更適合人體吸收利用。並且採用獨特的過濾技術，完整的保留了蛋白質的結構完整性，口感極佳。
訓練過程中，體內的肌肉被大量分解消耗，訓練後喝蛋白粉，能夠滿足身體對蛋白質的需求，為肌肉的超量恢復提供原料。蛋白粉已經被廣大的健身群人應用在增肌訓練中，在實踐中確實能夠，幫助健身人群提升肌肉維度，長肌肉。
想要快速增肌，還有一種元素需要注意，它就是睪酮素，體內的男性激素水平，對肌肉的生長髮揮著至關重要的作用，是肌肉生長的指揮官，健身過程中，吃一些促睪的補劑，對增肌效果會有很大幫助，比如歐力姆的ZMA，有促睪酮激素分泌和幫助睡眠的作用，還有諾特蘭德TRT促睪，歐力姆T100都是很好的促睪產品。
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8 # 379878835
1.首先飲食改善，注意營養均衡
不是隻吃蛋白粉，還要多吃碳水，營養素促進吸收
多餐。
2然後訓練，想要力量大還是圍度。
根據體型人種特徵還是不一樣的。
要圍度，要多練多吃，練的時候也要注意細節，還有次數，組數，間隔時間。
3睡眠非常重要啦
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9 # 咕咚健康小助手
做下面運動前先熱身10分鐘。
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
回覆列表
太長不看版:
1.規律作息。
2.增肌飲食，每天5-6頓，每頓攝入30g蛋白質與適量碳水化合物、優質油脂。
3.加大訓練重量。
正常版:
題主自己也知道是因為熬夜、飲食不規律、重量偏輕造成增肌不夠。
除了恢復正常生活作息以外，增肌的飲食一般而言是一天5-6頓，每頓攝入30g蛋白質和充足的碳水化合物、優質脂肪。並非是用了蛋白粉就一定會長。
同時增加最大重量訓練。