鍛鍊到整個上肢，鍛鍊到整個下肢，這種說法本身就比較模糊。怎樣才算“鍛鍊到”？如果只是單純說肌肉有一定的啟用程度，那麼深蹲也能練到上肢，推舉也能練到下肢。

然而，我們好像沒有看到有人推薦用深蹲去練上肢，用推舉去練下肢。

因此，這裡就涉及到了主動肌、協同肌和穩定肌的概念。

從字面意思其實非常好理解，主動肌就是主動發力的肌群，協同肌就是幫助主動肌發力的肌群，穩定肌就是在這個動作中參與穩定的肌群，也就是肌肉長度沒有變，主要是等長收縮在穩定。

在深蹲中，主動肌比較明顯，那就是股四頭肌。因此，深蹲主要就是練股四頭肌的動作，這一點毋庸置疑。注意，我這裡說的是主要。

那麼深蹲的協同肌是哪一塊？有人說是膕繩肌，有人說是臀大肌。

事實上，膕繩肌在深蹲中更多的是穩定肌群，因為它在深蹲時的長度基本上沒有很大的變化，另外肌電圖研究也表明膕繩肌在深蹲時的活性比較低[1]。

因此，深蹲的協同肌應該是臀大肌。說到這裡，其實還有一塊肌肉基本上很少被人提及到，那就是內收肌。

深蹲在蹲起來的過程中會涉及到伸膝和伸髖。毫無疑問，股四頭肌負責伸膝。那麼對於負責伸髖的肌肉，除了臀大肌外，還有一塊肌肉就是內收肌，而不是膕繩肌。

比如，研究人員讓沒有經驗的受試者做深蹲，一組受試者做全蹲，另一組受試者做平行蹲，受試者每週蹲兩次，研究持續了10周。研究人員在實驗前後測量了受試者股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和內收肌的肌肉容量[2]。

結果發現，膕繩肌的容量沒有顯著增長，這也可以證明膕繩肌在深蹲中只是起穩定作用。股四頭肌容量增長不到5%，內收肌平均增長6.2%，臀大肌平均增長6.7%。

從該研究資料我們就可以知道，深蹲中對於伸髖貢獻最大的就是臀大肌和內收肌，而不是膕繩肌。

因此，深蹲確實可以練到整個下肢，但是我們一般認為，深蹲訓練到的就是它的主動肌和協同肌，那就是股四頭肌、臀大肌和內收肌。

OK，搞清楚這個概念後，我們再回到問題上來：站姿推舉一定能練到整個上肢嗎？

如果根據主動肌和協同肌的概念，那麼答案是否定的。

站姿推舉是一個垂直推的動作，動作過程中會出現肩關節的屈曲和肘關節的伸展。

一般來說，站姿推舉訓練到的肌肉相對沒有那麼大的爭議。主動肌就是三角肌前束，協同肌就是肱三頭肌，當然胸大肌上束也有輕微的參與，可作為協同肌對待。

其他的一些肌肉，比如斜方肌上束和背闊肌，都只能算是穩定肌群，沒有積極主動去發力。

因此，說站姿推舉鍛鍊整個上肢還是不太準確，它真正刺激到的肌肉還是有限的。畢竟，不管怎樣，站姿推舉只是一個推類的動作。許多拉類動作能練到的肌肉，基本上在站姿推舉中都很難充分刺激到。

雖然站姿推舉無法訓練到整個上肢肌肉，但是它也是訓練上肢推力量和發展三角肌、肱三頭肌非常好的動作。

不僅如此，由於是在站姿下完成的，所以該動作對於核心的穩定性要求很高。

首先，讓我們看看握距。

起始位置握距非常關鍵。如果你握的太寬，你在最開始就會處於不利狀態，還會給肩膀帶來不必要的壓力。你應該將手放在肩膀外面一點點，並且用前臂維持一個垂直的角度，也就是說手肘在手腕的正下方。手腕也要儘可能保持中立位。

其次，再看看槓鈴軌跡。

在推舉過程中，槓鈴的軌跡應該是接近一條直線的，但不是嚴格的直上直下。在動作頂部，槓鈴應該位於頭頂的正上方，重心位於足中間。

接著是手肘。從前面看， 前臂應該與地面是垂直的。因此，手肘是稍微朝前的，或者與冠狀面呈大約30度。

最後是核心控制。在整個動作過程中，應該用力收緊臀大肌和腹部將骨盆後傾，確保推舉過程中下背部沒有超伸。

參考文獻：

[1]Silva J J D , Schoenfeld B J , Marchetti P N , et al. Muscle Activation Differs Between Partial And Full Back Squat Exercise With External Load Equated[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, 31.

[2]Kubo K, Ikebukuro T, Yata H.Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.