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1 # 小楊—健身吧
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2 # 衛健奉獻
如果想鍛鍊三角肌變大，首先得知道不管增肌減脂都需要的條件 1.休息 2.營養 3.鍛鍊 4.心態。調整好這四個方面肯定會有很大的變化。
首先要三角肌變大最主要訓練的是前平舉和側平舉。如果想要線條的話可以多做一些推肩
第一個側平舉動作詳情。（啞鈴側平舉）
動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。
第二個前平舉動作詳情。（啞鈴前平舉）
動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直。雙臂垂直於身體前側，雙手抓握啞鈴，向正前方舉起啞鈴至雙肩平行，肘部微屈。
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3 # 火哉面健身
新手的話要練出球形三角肌，說明對健身體型美的覺悟起點高，覺悟超過了絕大部分新手了，沒有問腹肌，值得讚揚！因為沒有一副好的三角肌，其他部位練的再好，也是不協調，不夠美感的。想想看，粗壯的手臂，寬厚的胸肌搭配一副骨架般的肩膀那是個如何的場景。當然這只是假設，擁有粗壯手臂和厚實胸肌的應該沒幾個不重視肩膀的。
(圖:三角肌啞鈴推舉）
好了，那這裡我們就從新手的角度來說三角肌的鍛鍊，如何練出球形的三角肌！“強肩大法”奉上！
練之前，先了解三角肌，由前、中、後三束組成，那麼其中任何一束如果不兼顧的話，那麼就不會有“球狀感”。如果你只偏愛中束，那麼正面來看，雖然肩膀向兩側隆起，但是單薄，不立體！如果你只偏愛前束，那麼恭喜你，你練成了“圓肩”駝背小能手！如果你只練後束，捂臉，恕在下想象力有限，三角肌的後束，應該可以歸納到健身房最緊缺的肌肉之一里面去了。
瞭解了三塊肌肉，那麼我們針對新手，那麼就是簡單的三個動作
三角肌前束：啞鈴前平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：蝴蝶機反向飛鳥（後束不用自由器械的原因是，蝴蝶機反向的時候，基本是面對不了鏡子，無法自我修正動作，如果錯誤動作和重量，長期練下去，次要發力肌群養成習慣性發力，那麼對以後的發展是有很大的限制的；另外一個是後束的感覺很多新手會把背部參與進來，孤立度不高，固定器械固定了運動軌跡，幫助你更好的找到目標肌肉的發力，養成準確的發力習慣）
前、中束重量要輕，新手的話，2.5KG足夠，不要怕被其他人笑話，那些拿個15KG前平舉的新手才是笑話，個數個人習慣是15個。
後束的重量同樣要輕，根據個人的能力，做到15個力竭的配重片就行了。
三個基本動作，必須要找到孤立目標肌肉的感覺，注意不是手抓的啞鈴帶動肩膀，而是要想象手只是掛著個重量，肘關節在帶動肩膀進行運動！
最後，重點！三角肌屬於羽狀肌，它不需要大重量去虐，肩上推舉的話可以用大重量，但是這裡這不太推薦新手期使用（可以使用適當重量進行嘗試），新手期如果使用大重量，很容易就受傷了，肩膀受傷的話，請問到健身房還能做些什麼？三角肌需要小重量的準確刺激，保證要足夠的次數，而且不能讓它處於一個舒適區，也就是說組間間隔，要更短，練完一組後，稍做休息，趁肩膀還熱辣著，進行下一組。
你在凝視三角肌，三角肌也在凝視你，給它點顏色瞧瞧，加油！
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4 # 贏養生
我並不是職業健美運動員，我只是一個健身愛好者，把自己的一點健身收穫與大家分享，不當之處還請多多指教！
我喜歡運動健身，從小就喜歡，大了以後也在斷斷續續的堅持鍛鍊身體。日久見功效！隨著年齡的漸漸增大，逐漸嚐到了運動健身的甜頭！
器械鍛鍊身體，對於增肌塑型，完美身材，非常有幫助！
對於我們健身小白要練出球形三角肌，有點難度，但只要科學的堅持，循序漸進，就一定可以收穫完美的三角肌！
首先要做的是——槓鈴肩上推舉。
我是每次健身之前充分熱身，以免受傷。槓鈴在肩上推舉的重量因人而異，以每次能推舉10--12個，能推3-5組就可以啦。中間間隔2-3分鐘。
第二個動作是——啞鈴肩上推舉。
這個動作需要啞鈴在兩側的肩上交替推舉，這樣可以更好的鍛練我們的三角肌。重量還是根據自己的體能情況，以每組10-12個，共推舉4-5組為適合。注意還是量力而為，不可逞強。
第三個動作是——啞鈴側平舉。
身體直立，兩腿叉開與肩同寬，兩手各握一個啞鈴，啞鈴重量還是因人而異。調整呼吸，手臂伸直，手腕內扣，身體不要前後晃動。吸氣同時兩臂同時側平舉，與肩膀成一水平線。每組10-12個，每次4-5組動作。
任何事情都不是一蹴而就的！天底下沒有隨隨便便的成功！萬里之行，始於足下！
只要堅持不懈，您一定能收穫一個漂亮的三角肌，一個完美的好身材！
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5 # 愛射箭的呆妹
法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然後再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個迴圈,練習中沒有任何休息。
法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立一個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉,這是一個很好的發展三角肌前中束的動作,然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最後是直立划船。
法則7:恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那麼一週練一次三角肌就夠了。
法則8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。
槓鈴推舉:你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點,然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起槓鈴,建議做兩組20—25次的暖身練習,4組10—15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作,當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放後,另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組,每組10一15次。
啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前,然後慢慢向兩側舉起,到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大,以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組,每組10—15次。
俯身飛鳥:同前平舉一樣,你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂於體側,向外側舉啞鈴,並儘可能使之後展,然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度,那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組,每組10—15次。
直立划船:也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前,握距為10釐米。然後保持槓鈴貼近身體,慢慢向上拉起至鼻子的高度,還原。做這個動作時,許多人沒有達到足夠的高度,也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏,保持軀幹直立,使主練肌受到最大限度的刺激,促其生長。
這個動作做3組,每組10-15次。
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6 # 行走de大蔥
您好，很高興看到您的這個問題，健身無論是小白還是老手，三角肌其實都不太好練，為什麼這麼講？首先三角肌是一個比較小的肌群，但是鍛鍊三角肌需要很整體的訓練，其次，三角肌不好找感覺，因為它分為前中後束，每個位置的訓練都需要不同的動作，最關鍵還需要念動一致，所以鍛鍊好三角肌需要更加的專注！那麼咱們接下來講講該如何訓練出球形三角肌！
首先咱們先講三角肌前束，不得不承認，想要肌肉漲，的確需要大重量刺激，那麼前束的訓練相對簡單，而且也尤為的重要，因為前束佔三角肌50%的比重，所以三角肌要好看就先需要練好三角肌前束。那麼我推薦三角肌前束的動作有三個：
啞鈴推舉（可上重量，而且會帶上中束，刺激感很好）
槓鈴前推劇（這個動作可以很好的平衡肌肉，同時在啞鈴的基礎上還會鍛鍊到核心）
啞鈴前平舉（此動作注意身體儘量不要搖擺，控制好下方，儘量不要自由落體
下面講講三角肌中束，中束很重要，如果說前束比重最大，那麼中束就是立體效果比重最大的，中束相對細節就比較重要了，它的比重是35%，那麼大蔥就講講我最推薦的兩個動作：
啞鈴側平舉（我建議如圖方式，做的時候身體儘量不晃，下方控制）
W杆提拉（保持杆儘量貼緊胸，肘向上，儘量保持肩胛不動）
最後就是肩後束，雖然只佔15%，但是最難找感覺，也是最難練的，所以在練後束的時候會帶著背部運動，所以我建議大家在練背的時候也去找找肩後束髮力的感覺。鍛鍊後束找到感覺肩胛尤為的重要，所以要學會收緊肩胛。我推薦：
後束飛鳥（肩胛收緊，小拇指向外，手肘開啟，下放注意速度和控制，建議小重量多次數刺激
Thanks for watching！
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7 # 悠米愛健身
肩部三角肌屬於小肌肉群，小白想要練出球形肩，這個難度就和瘦人增肌差不多。
球形肩，要滿足厚度和寬度，這兩樣都得有。
總體而言，先要把肩練寬，然後再增加厚度。
1.三角肌三個部位訓練順序肩部就三個部位：前束、中束、後束。
很多人都是按照前中後的順序練肩，而且前束動作有很多，到後面中束、後束動作很少。這樣別說球形肩，你連基礎的寬肩都沒。
最難練的部位是後束、其次是中束。前束是最容易的，你做臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸等動作，這些都能練到。後束那塊很小，很容易變成練背。中束也很難，斜方肌上部容易代償。
個人建議：可以把後束放在首位，接著中束、前束。
如果是窄肩、溜肩，需要把中束放在首位訓練，接著後束、前束。
你的肩部本身就比較寬，那就按照前中後的順序。
最好的方法是：你這次用後中前，下次用中後前，後面再用前中後或中前後，這樣更換著去訓練，效果會更好一些。
2.動作選擇練肩動作有很多，但是基礎動作就是用啞鈴訓練。像固定器械反向飛鳥、繩索麵拉、器械側平舉雖然也可以練，但整體而言還是啞鈴練肩比較好。
基礎動作三個：針對前束——啞鈴推舉
針對中束——啞鈴側平舉
針對後束——俯身啞鈴側平舉
無論是新人，還是老手，這三個練肩動作都是規避不了的。
三個動作，都分為站姿和坐姿，都可以去練。
①啞鈴推舉：
用坐姿去做，後面有靠背，使用重量可以加大。而用站姿去做，不但可以練肩，還能增加全身力量。
②啞鈴側平舉：
坐姿的使用重量比站姿小，站姿位可以增強身體穩定性，坐姿動作更孤立一些。
坐姿難度較小，肌肉感受度更好。站姿要求背部中立，容易產生借力。
3.動作變化雖然還有其它啞鈴動作，但我還是推薦多做做單邊動作。
啞鈴推舉，你可以做一左一右的交替推舉。
啞鈴側平舉，先做左側的單邊側平舉，做滿次數後，再換右邊去做。
俯身啞鈴側平舉也是一樣做連續單邊動作。
也可以做一次整體動作，然後做一次左右交替，這樣效果也不錯。
總結：肩部屬於小肌肉群，不像胸、背、腿這些大肌肉群那麼容易訓練。想要練出球形肩，需要反覆刺激，組數和次數少了很難練到位。
先要練寬肩部，再練厚，先把最薄弱的後束放在首位，然後練中束和後束，也可以先練中束，再練後束和前束，還可以前中後訓練，最好還是輪換著訓練。
練肩動作主要就是啞鈴，前束動作為啞鈴推舉，中束動作為啞鈴側平舉，後束動作為俯身啞鈴側平舉。可以用站姿和坐姿去練，也需要加入單邊動作，把整體動作和單邊結合訓練，效果會更好。
個人建議：每週至少1次肩部訓練，3個動作各5組，然後再加入單邊動作各5組。
次數建議是12-15次，單邊動作8-10次。
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8 # LIU大腦袋
回答導讀目錄
1.肩部肌肉的解刨
2.肩部訓練特點
3.肩部肌肉訓練動作
4.肩部訓練模式以及附加計劃
5.肩部訓練的經驗（乾貨集合）
寫在前面的話：
如果你想練成如圖下面的肩部肌肉，那請繞行！！！這篇文章適合於自然健身愛好者！
有的人天生骨架較大，肩膀就寬，這是天生所不能改變的。但是後天強化對肩膀變寬的作用也是不可忽視的！
亞洲人的肩膀肌肉普遍較弱，尤其是中束和後束！
肩膀肌肉的解剖在這裡不再累述，簡單的說一下，肩部肌肉位於肩部皮下，主要分為三個肌束：A前束、B中束、C後束。
它們作為連線手臂與軀幹的肌群具有非常重要的作用，可以使上臂在肩關節處向前屈、向內旋、向外展以及向後伸。
基本訓練中的大多數動作都需要肩膀肌肉的參與，所以很多健美運動員的肩部都或多或少的存在傷病！
肩部訓練的特點肌肉的特點決定了肌肉的訓練模式與方法。所以，在此我個人認為肩部肌肉有以下幾個特點，並有與之對應的訓練方法！
肩部肌肉為多羽狀肌，它兼顧力量與耐力雙重屬性——需要較高的次數與較大的力量；肩部肌肉易疲勞——在訓練動作正確的前提下，較小的重量也可以深度刺激；恢復快——在訓練時應儘量縮短訓練間歇；由較小的三塊肌肉組成——訓練動作的選擇應該兼顧所有肌肉且有所側重；重要的關節樞紐——做好熱身是完全有必要的；多羽狀肌與肌肉塊較小——離心控制是非常非常重要的；肩部訓練動作肌肉的功能決定了訓練動作的運動軌跡！
根據肩部肌肉的功能，肩膀訓練動作大致可以分為以下幾類：
第一類：重量在身體兩側，由側下像側上運動，運動幅度可以達到180度，甚至更高，比如啞鈴側平舉類的動作，主要鍛鍊肩膀的中束肌肉以及斜方肌（上部）。
第二類：重量在身體的前方（基本與身體平行），由前下向前上運動，動作角度可達180度＋，例如前平舉，鍛鍊肩膀的前束。
第三類：鍛鍊肩膀的後束肌肉，一般重量在身體前方，運動軌跡為重量靠近身體，可以是俯身也可以是站立，例如附身飛鳥與直立面拉。
第四類：最為特殊的一類！為肩膀所獨有的！準確來說是肩膀中束所獨有的！重量在身體兩側，重量由側上用力加速下降到側下，名為反重心訓練法！
熟悉了動作模式，就知道什麼訓練動作可以訓練哪塊肌肉了！下面是一個影片，包含45個動作，大家可以看一看！動作有很多，大家可以按照動作模式去自己開發體會！
肩部訓練的模式及計劃肩部訓練的模式需要首先注意的一點就是：薄弱項優先訓練！
在這裡我分享兩種我認為比較好的兩種訓練模式！
訓練時所需要做的第一步是熱身，這是極為關鍵的，在這裡分享一下本人訓練時候一直用的熱身動作——招財貓式！
大臂抬起與肩膀同高，與地面平行，大臂與小臂成90度，之後手握啞鈴(很小重量），小臂像招財貓那樣上下襬動！這個熱身動作做2組（一邊一組）就可以了，每組50次！
第一種：整合訓練法
就是將前中後束肌肉放在一個訓練課內！但是需要注意的是需要將自己薄弱的地方放在第一位來訓練！話不多說，直接先來幾套計劃！
初級肩部訓練計劃
熱身與啟用（按照上面講的熱身方法）
槓鈴/啞鈴/史密斯頸前推舉 4~6組 12~15次/組
附身飛鳥 4組 12~15次/組
啞鈴側平舉（坐姿)/槓鈴直立划船 4組 12~15次/組
槓鈴頸後推舉/啞鈴推舉 4組 12~15次
啞鈴前平舉/槓鈴前平舉 4組 12~15次/組
個人認為比較好的訓練計劃
說在這裡的話：計劃並不是適合每個人，可以借鑑，最好的是按照訓練模式找到最合適自己的訓練計劃！
第二種：分離訓練法
這種訓練模式用的人並不是太多，一般有人會將三角肌前束與胸部訓練放在一起，與三角肌後束與背部訓練放在一起。這種訓練模式更加細化，大家可以嘗試一下！在這裡不多說了！（個人認為還是按照整合的訓練方法，如果存在肩膀前束或者後束過弱的情況，可以在胸部或者背部訓練之後加上前束或後束的訓練）
肩部訓練的經驗（乾貨集合）幾種特殊的訓練方法
三飛訓練法
四個動作：啞鈴交替前平舉（過頭）+啞鈴側平舉+俯身啞鈴飛鳥+大重量啞鈴推肩。四個動作按照循序連續做完沒有休息為一組結束，需要做6組。每個動作的次數見下圖：
大容量法
選取三個重量的啞鈴側平舉，按照自身水平選取。舉個例子：三個啞鈴分別為2.5kg、5kg與7.5kg。連續不休息的由2.5kg做到7.5kg，再由7.5kg做回2.5kg為一組，需要做4組。肩部訓練的任何動作都可以採取這種訓練模式。對應的次數見下圖：
向心訓練法/離心訓練法（很重要)
向心訓練法是隻注重肩部肌肉的向心收縮，就是將重量推起時肌肉的收縮感覺。如，採用坐姿推肩器時，完全下放讓肌肉完全卸力後再推起。這種方法可以採用稍大重量的訓練
離心訓練是隻注重肩部肌肉的離心收縮，體會下放重量時肩部肌肉的感覺。在完成動作時緩慢的下放重量，持續的刺激肩部肌肉。
反地心訓練法
這在之前訓練動作中講過，是肩部所特有的訓練模式具體做法如下，啞鈴側平舉開始動作，在達到側平舉的最高高度後，猛的加速將啞鈴向身體靠攏！具體的大家可以做一下感受一下！
注：這個方法只能用在肩部訓練中！！！
訓練動作的經驗1.在做啞鈴側平舉以及啞鈴推肩的時候，嘗試握住啞鈴的內側！
2.很多人在做側平舉的時候，肩部感覺不強烈，但是斜方肌發力較多，解決辦法如下：
嘗試坐姿啞鈴側平舉；在做啞鈴側平舉的時候先做一個展背或者先將斜方肌聳起來，之後做小幅度的側平舉；3.在做啞鈴側平舉的時候，啞鈴的活動範圍應該有三個，如下圖所示！嘗試在做啞鈴側平舉的時候，將這3個區間都嘗試一下，而且按照嚴格的活動範圍來做，你會發現，你的訓練重量會直線下降！
4.做任何前平舉類動作的時候，讓身體靠在一個平面上，以減少身體的過度借力！比如說，做槓鈴前平舉的時候，讓身體靠在牆上！
其次是在下放重量的時候，不需要完全下放，下落到肚臍前方是最合適的地方！
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9 # KI健身
額，球形三角肌每個三五年夯實的訓練怕是很難練出來的。
三角肌對於大多數人來說，屬於肌肉生長的末端，就是最後長，最先掉，當然，網上就是不缺天賦異稟的。
潑完冷水，如果還有心情的話，咱們繼續說。
在練三角肌之前，ki建議你可以簡單的瞭解一下關於三角肌的運動解剖。
三角肌前束起自鎖骨外側三分之一，中束起自肩峰，後束起自肩胛岡，共同止於肱骨的三角肌粗隆。
透過解剖，我們知道了，三角肌分：前、中、後三束。
而我們的訓練，就是在功能位上進行的。
前束的肌纖維收縮能使肩關節屈、水平內收、內旋。所以訓練多是以推舉和前平舉為主
比如：史密斯的推舉
同樣的動作還可以用啞鈴和槓鈴來完成
再有就是前平舉比如槓鈴前平舉：
啞鈴前平舉：
槓鈴和啞鈴在軌跡上會有細微的差別，當然，啞鈴還可以選擇做單臂的。
除了槓鈴和啞鈴，還可以選擇槓鈴片、龍門架繩索等等。
中束收縮使肩外展，所以訓練動作多以提拉和側平舉為主。
比如槓鈴提拉
類似的還可以選擇啞鈴、繩索的直杆等。
需要注意的是提拉類的動作，對肩關節的活動度要求比較高，按照自己的情況進行選擇。
再有就是側平舉類
最常見的就是啞鈴側平舉：
後束肌纖維收縮使肩關節伸、水平外展、外旋。
所以後束的訓練動作多是以俯身提拉（寬距划船）和反向飛鳥為主。
反向飛鳥的話，動作也是比較多的，比如啞鈴的反向飛鳥
蝴蝶機反向飛鳥：
俯身提拉：
同樣的有很多不同器械的變化。
除了這些針對單個肌束的動作，還有很多複合的動作，能夠同時刺激到兩到三個肌束。
比如：
非常經典的阿諾德推舉：
俯身提拉加外旋
額外一說，這個變化不是一般的多哈，可以俯身提拉加外旋，再加前推，或者是俯身反向飛鳥加內收等等。
三角的訓練動作是非常非常多的，關於動作的選擇，一定是按照自己的情況。
剛開始健身的小白，可以選擇固定器械為主的動作，這樣比較好掌握，同時比較好找到目標肌肉的發力感，畢竟三角肌的發力感並不好找。
隨著訓練程度的提高，可以適當的選擇一些自由器械的動作，或者是複合型的動作。
回覆列表
你好，健身是一件非常辛苦的事，首先，我們要承認擼鐵並不是那麼美妙的，然後給自己一個目標，堅持下來，看到自己身材的變化，珍惜生活，吃健康的食物。有些健身愛好者對擼鐵有著痴迷一樣的執著，不懂得休息和及時補充營養，造成訓練過度，經常在訓練的時候精力不充沛，但是強迫著去接受訓練，長此以往，會從內心拒絕去運動，從而墮落。
一個肌肉男應該擁有巨大的肩膀才算健身成功，而三角肌作為一個不好訓練的部位，對很多健身愛好者來說就像是一個門坎，我們在健身房看到的大部分肌肉男肩膀肌肉都不是很突出，就因為三角肌不像胸肌或者背部肌肉一樣容易訓練。對於我們普通的健身愛好者來說想要練出三角肌可以借鑑一下以下方法。
第一個動作，槓鈴肩上推舉，訓練之前充分熱身（記住是充分熱身，不要敷衍了事，不然受傷的是自己）槓鈴肩上推舉能上大重量，每次推起來的時候手臂保持微微彎曲，肘關節不要鎖死，下放的時候放慢速度。每次訓練5組，每組12次左右。
第二個動作，啞鈴肩上推舉，這個動作是啞鈴肩上交替推舉，交替推舉能更好的孤立三角肌，當然，如果只要你喜歡，雙手同時推也可以。每次訓練5組，每組12次左右。
第三個動作，啞鈴側平舉，手臂打直，手腕內扣，身體不要前後晃動，如果你沒辦法保持身體穩定，那就老老實實找個凳子做下來訓練。每次訓練5組，每組12次左右。
第四個動作，繩索上拉，這個動作被很多人吐槽，說是對肩膀不好，其實這只是少部分人，他們本來就肩膀不好，而且加上熱身不充分，就會磨損肩膀，其實對大部分人來說，這個動作還是沒有啥壞處的。每次訓練5組，每組10次左右。
第五個動作，啞鈴單側水平舉，將身體傾斜，訓練的一側低於另一側，這個動作用小重量的啞鈴做水平舉，多次數多組數，每次訓練5組，每組15次左右。
第六個動作，啞鈴反向飛鳥，訓練後束的最佳動作，三角肌後束是一塊非常小的肌肉，訓練的時候切記一定要用小重量多次數，儘量壓縮組間休息時間，每次訓練8組，每組18次左右。對於後束一個動作基本就能搞定。
綜上希望可以幫到你，祝你成功。