要跑量，最重要的是量，而不是每天5公里，或10公里，因為馬拉松賽跑是身體極限運動，不是每天跑5公里可以達到的。

根據年齡，自己體力應該能完成，每天五公里有點少了，應該逐步加量，加強度，賽前一週最好跑一個十五公里左右，祝你安全完賽

只要邁開雙腿，就沒有到不了的遠方。

每天堅持跑5km，配速六分鐘。能否順利安全完成一次半程馬拉松呢？

在回答這個問題之前，咱們可以按照配速六分鐘來計算一下，跑完一個半程馬拉松需要多長時間？

半程馬拉松的總里程為21.0975km。設定選手能夠從頭到尾按照六分鐘配速跑下來，所需要的時間為兩小時12分鐘。半程馬拉松的關門時間為三個小時。這樣看來，以全程六分鐘的配速是完全可以在三個小時關門時間內完成。

以上的情況兒，只是一種設定，一種理想的狀態。

根據題主所提問題來看，你所說的六分鐘配速，只是你5km的配速。具體到十公里，15km，21km。能否有實力能力保持六分鐘的配速不得而知。

能夠以六分鐘的配速順利跑完5km，並不能等同於以同樣的配速完成十公里。如果你沒有打下紮實的基礎，一般情況下隨著跑步里程的延長，人的能力是逐漸衰減的。同樣的道理，全程馬拉松並不能等同於是兩個半程馬拉松的疊加。

跑步很簡單，但跑馬拉松不簡單。跑步是一項健康的運動，但跑馬拉松卻是一項極限運動。跑步，任何人都可以跑。但跑馬拉松卻不適合任何人。所以在跑圈兒裡才有“尊重馬拉松，對馬拉松應該抱有敬畏的心理。”的說法。

跑步兩年來，我已參加了兩個全程馬拉松和四個半程馬拉松。全程馬拉松成績是在十月份西安馬拉松pB四小時零六分鐘，半程馬拉松成績為一小時50分鐘。我可以根據我的經驗給題主提一些建議。

跑馬拉松切不可以急於求成，它真的真的沒有捷徑。天賦異稟，只屬於個別的大神，而我們普通的芸芸眾生，卻要靠一步一個腳印來完成。

你現在以六分鐘的配速能夠堅持每天跑5km，這已經是很好的一個開始和基礎。對跑步你已經有了一些感覺，能夠做到堅持，說明你已經很享受和喜歡它微風拂過耳伴的過程。想完成一個半程馬拉松，至少要有三個月以上的跑步積累，至少跑過一次15km。如果15km能夠以六分鐘的配速，或者比六分鐘稍慢一點的配速輕鬆跑下來。那完成一次半程馬拉松是應該沒有問題的。

如果你每天5km已經保持了一段時間，那麼可以在此基礎上逐漸一點點的加量，但每次的加量都不要超過上週跑量的10%。如果一下加量太多，人會很疲勞也容易受傷。按照這樣的標準，可以從5公里逐漸慢慢過渡到十公里，直到15km。

首次參加半程馬拉松，從安全的角度出發。可以採取跑走結合的辦法。按照六分鐘的配速去跑，如果跑不動。可以降低配速或者走一段緩一緩，然後再跑。三個小時的關門時間內是完全能夠完賽的。

世上沒有白走的路，你走過的每一步都算數。預祝你奔跑快樂，自己第一個半程馬拉松順利完賽！

兄弟你要知道半馬是四個五公里，你每次都是隻跑五公里而已，這能完成半馬，但是第二天你會感覺到全身發痛，因為你從來就沒有跑半馬的經歷。

每天都能運動這確實很了不起，但是每次只跑五公里，我覺得這個單次量遠遠不夠，跑半馬過完15公里之後非常難受，你自己的心態天氣的原因賽道的影響這些都會對你的速度造成很大的波動，配速六分鐘的話你跑半馬估計要花兩個小時20分鐘左右，當然這個時間不重要，對你來說重要的是經歷當中的感受。

在跑半馬之前你最好嘗試幾次22公里，中途不要停下當你身體不舒服的時候你慢跑，因為一旦你停下你要重新啟動非常困難，你會發現你的身上就像背了一塊石頭一樣，可以說是寸步難行。

我記得五年前我為了參加半馬，我還提前一個月跑了三次，這個賽前的熱身跑你會發現很多問題，你的呼吸你的步幅你的步頻，因為21公里你不需要能量補給，但是中途你肯定需要喝水，到第幾公里喝水這個也很重要，因為如果你喝多了或者說喝少了，有可能會肚子疼，這樣就很吃虧了。總體來說我還是建議你突破一下自己，單次跑超過20公里，每次五公里而已我覺得還不適合跑馬拉松。

為什麼現在許多城市馬拉松會頻頻出現傷亡現象，就是因為像你們這些平時只跑5公里的人貿然去跑半馬，全馬的人太多了。去跑半馬，連自己心裡都沒底，就會越跑越虛，也會影響體力。我認為跑半馬最起碼平時要有距離15公里的經驗，這樣才能打有準備之戰。

可以的 只要你選準自己的配速 半馬一定要注意 身體的調節 一定要在中間十一公里休息一下 放鬆一下 不然很容易後半程小腿抽筋 我昨天就是參加完溫江半程馬拉松 最後一公里小腿抽筋三次v太難受了 最後五百米在慢慢的衝向終點 所以要注意賽前拉伸 賽後拉伸 我也是第一次參加馬拉松 經驗不足 都在學習 加油

兄弟，你試試來個10公里感受一下，我5公里跑了個多月，在5分20左右。有一天試了一下十公里，最終8公里多腿就硬了。。。

我的跑量很少，每月的跑量就是幾十公里，隔一跑一，基本每次就是5公里，偶爾跑次10公里，昨天試試跑了個半馬，4分59秒的配速，我的體會就是，自己控制好速度，你在狀態的話就一直試著跑下去，不在狀態就停下來，沒有固定的模式，各人所異。

半馬是長跑，要講耐力。你需要循序漸進，5、7、10、13、15、18，如果18能堅持下來，半馬沒問題了。我的速度跟你差不多，我就是這樣加上來的，今天剛跑完半馬，成績211。對我來說這成績已經很好了。這是我第一個半馬獎牌。

這個問題比較難回答，畢竟5公里和21.0975公里的距離相差實在太大了。並且半馬還是在路跑情況下。用5公里成績來預測半馬成績還是不大靠譜的。

另外，你跑5公里6分配速是全力跑，還是一個放鬆慢跑的速度？這都影響到我們的判斷。

能完成半馬，這個定義是在規定時間內跑完，通常半馬比賽關門時間為3個小時。

那麼，平均下來，每小時要跑完7公里，也就是差不多8分半的配速。這個速度也就比我們平常的快走快不了多少。

因此，如果你是一個長期堅持跑步的人，身體素質還不錯，那麼我相信你是有這個能力完成的。即使跑走結合也沒問題。

當然，我並不建議你平時就跑5公里，然後直接上去跑半馬，這樣猛上強度會容易導致受傷。是不科學不可取的做法。而是需要循序漸進，慢慢把平時訓練距離提升到10公里15公里甚至18公里，記錄下身體在不同階段的感受。

只有不斷給身體增加負荷，讓它適應這個強度，你站在跑道上才有底氣。相信輕鬆完賽才是我們要追求的目標，而不是跑完半馬之後半身不遂，影響接下來的工作學習。

因此，建議留出至少兩個月的時間，調整並執行訓練計劃，這樣才能在半馬比賽中變得從容。

希望回答能幫助到你！

從月跑量來說，您每個月的跑量達到150公里，這個跑量是可以去挑戰半程馬拉松的，但是您必須做到一點，自始至終在比賽過程中嚴格按照每公里6分鐘的配速去跑馬拉松，當您按照這個配速跑過了18公里時候，如果您自己體感比較輕鬆，身心有餘力，就可以不按照6分鐘配速了去挑戰一下自己體能跑向終點線，建議您，如果自己不能非常穩定掌控每公里6分鐘配速，就選擇6分鐘官方安排的配速員，跟著他們去跑，一定不用擔心時間問題，一定會安全順利完成！

每天5公里，從跑距來說，建議您直接進入10公里跑步鍛鍊積累，您每天能跑5公里，如果已經積累了半年到一年跑步鍛鍊，那就可以挑戰訓練10公里了，但建議您不要選擇天天跑步，可以採取跑1休1的跑步鍛鍊方式，這樣的跑鍛同樣能夠有效增強您的跑步體能。另外還是建議適當安排一些穩定與平衡的關節、肌肉、骨骼和韌帶的力量訓練，可以讓您跑得更快、更遠！

你這個沒有參考價值，要看你身體狀態，你都沒跑過長距離的話很難說，身體素質好有可能行，看你這個配速五公里水平也非常一般，要跑半馬還是先跑幾個長距離適應一下看看身體的反應再說，不要講理論。