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1 # 使用者3125274921186
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2 # 使用者3125274921186
下巴是渾身上下最容易堆積脂肪的重災區，
任憑身材多好，顏值多高，
有了雙下巴，形象就會大打折扣。
據美國匹茲堡大學醫學院研究表明， 從20歲開始，
面板會逐漸流失膠原蛋白，失去彈性。
日曬、抽菸與不科學飲食都會加速這一程序的發生！
如何應對？
頸部肌群主要由胸鎖乳突肌和頸闊肌組成，
針對性鍛鍊這些肌群，
同時配合科學的飲食與規律的全身鍛鍊，
就可以幫助延緩衰老，
儘可能的阻擋雙下巴過早的出現，
讓你重新擁有緊緻輪廓！
今天分享10個來自健身專家Aleisha的訓練動作，
鍛鍊胸鎖乳突肌和頸闊肌，對抗雙下巴！
舌尖按壓（Tongue Press）
1.坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2.頸部向後仰，望向天花板；
3.用舌尖抵住上顎，保持該姿勢，頸部向前彎曲，
此時你應該感覺到頸部和下巴有明顯的收縮感；
4.放鬆，重複第1步，20次，共2組。
撅嘴&曲頸（Pout and Tilt）
1 坐姿，下嘴唇向外翻，撅嘴，保持該姿勢1秒；
2 保持撅嘴姿勢，向前彎曲頸部；
3 在最低處停頓1秒，然後放鬆，重複第1步，20次，共2組
O（The O）
1 坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 頸部向後仰，望向天花板；
3 閉嘴，放鬆，接著將嘴鼓起，呈O型；
4 保持該姿勢20秒；
5 重複第1步，共2組，每組10次。
輕吻天花板（Kiss the Ceiling）
1 站姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 頸部向後仰，望向天花板；
3 用力親吻天花板，臉部向天花板方向移動，此時你會感覺到下巴和頸部有強烈的收縮感；
4 保持該姿勢5秒，然後放鬆，重複第1步，共2組，每組15次。
下巴旋轉（Chin Rotations）
1 站姿或坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 下巴發力，帶動頭部旋轉一圈（緩慢）；
3 旋轉1圈算1次重複，共2組，每組10次，1組順時針旋轉，1組逆時針旋轉。
側向頸部拉伸（Side Neck Stretch）
1 如圖所示，右手抱頭，手掌貼住右耳，向右肩方向輕微按壓；左手放在左肩，向下輕微按壓肩部；
2 保持該姿勢10秒，然後換另一側，這是1次重複；
3 共進行3次重複。
下巴放鬆（Jaw Release）
1 站姿或坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 雙唇緊閉，做咀嚼動作，用鼻緩慢吸氣，然後呼吸，同時發出嗡嗡聲；
3 呼吸一次後，用力張開嘴巴，同時舌尖抵住下排牙齒後側，保持該姿勢，緩慢吸氣，然後用嘴呼氣，同時發出“hhh”聲；
4 整個過程約持續90秒，這算1次重複，共進行2次重複。
鴿子（Pigeon）
1 如圖，用拇指和食指抓住下巴，保持手臂靜止；
2 用拇指和食指抵住下巴，頸部和頭部向前移動，保持該姿勢30秒，然後放鬆，再次進行。共3次。
伸舌頭（Stick Out Tongue）
1 站姿或坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 張大嘴巴，舌頭努力向外伸，此時，可以感覺到下巴和頸部收緊；
3 保持該姿勢10秒，放鬆，再次重複，共進行10次。
頭部上抬（Head Lifts）
1 躺在床上，頸部位於床沿，頭部懸空，放鬆下垂；
2 頸部發力，緩慢上抬頭部，使頭部向胸部方向移動，保持該姿勢10秒；
3 然後緩慢回到初始姿勢；
4 共進行3組，每組2次，組間休息時可以坐起。
除了針對性的練習外，
平日裡改善不良習慣、合理飲食，
以及規律運動也不可少！
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下巴是渾身上下最容易堆積脂肪的重災區，
任憑身材多好，顏值多高，
有了雙下巴，形象就會大打折扣。
據美國匹茲堡大學醫學院研究表明， 從20歲開始，
面板會逐漸流失膠原蛋白，失去彈性。
日曬、抽菸與不科學飲食都會加速這一程序的發生！
如何應對？
頸部肌群主要由胸鎖乳突肌和頸闊肌組成，
針對性鍛鍊這些肌群，
同時配合科學的飲食與規律的全身鍛鍊，
就可以幫助延緩衰老，
儘可能的阻擋雙下巴過早的出現，
讓你重新擁有緊緻輪廓！
今天分享10個來自健身專家Aleisha的訓練動作，
鍛鍊胸鎖乳突肌和頸闊肌，對抗雙下巴！
舌尖按壓（Tongue Press）
1.坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2.頸部向後仰，望向天花板；
3.用舌尖抵住上顎，保持該姿勢，頸部向前彎曲，
此時你應該感覺到頸部和下巴有明顯的收縮感；
4.放鬆，重複第1步，20次，共2組。
撅嘴&曲頸（Pout and Tilt）
1 坐姿，下嘴唇向外翻，撅嘴，保持該姿勢1秒；
2 保持撅嘴姿勢，向前彎曲頸部；
3 在最低處停頓1秒，然後放鬆，重複第1步，20次，共2組
O（The O）
1 坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 頸部向後仰，望向天花板；
3 閉嘴，放鬆，接著將嘴鼓起，呈O型；
4 保持該姿勢20秒；
5 重複第1步，共2組，每組10次。
輕吻天花板（Kiss the Ceiling）
1 站姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 頸部向後仰，望向天花板；
3 用力親吻天花板，臉部向天花板方向移動，此時你會感覺到下巴和頸部有強烈的收縮感；
4 保持該姿勢5秒，然後放鬆，重複第1步，共2組，每組15次。
下巴旋轉（Chin Rotations）
1 站姿或坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 下巴發力，帶動頭部旋轉一圈（緩慢）；
3 旋轉1圈算1次重複，共2組，每組10次，1組順時針旋轉，1組逆時針旋轉。
側向頸部拉伸（Side Neck Stretch）
1 如圖所示，右手抱頭，手掌貼住右耳，向右肩方向輕微按壓；左手放在左肩，向下輕微按壓肩部；
2 保持該姿勢10秒，然後換另一側，這是1次重複；
3 共進行3次重複。
下巴放鬆（Jaw Release）
1 站姿或坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 雙唇緊閉，做咀嚼動作，用鼻緩慢吸氣，然後呼吸，同時發出嗡嗡聲；
3 呼吸一次後，用力張開嘴巴，同時舌尖抵住下排牙齒後側，保持該姿勢，緩慢吸氣，然後用嘴呼氣，同時發出“hhh”聲；
4 整個過程約持續90秒，這算1次重複，共進行2次重複。
鴿子（Pigeon）
1 如圖，用拇指和食指抓住下巴，保持手臂靜止；
2 用拇指和食指抵住下巴，頸部和頭部向前移動，保持該姿勢30秒，然後放鬆，再次進行。共3次。
伸舌頭（Stick Out Tongue）
1 站姿或坐姿，肩部放鬆，背部保持平直；
2 張大嘴巴，舌頭努力向外伸，此時，可以感覺到下巴和頸部收緊；
3 保持該姿勢10秒，放鬆，再次重複，共進行10次。
頭部上抬（Head Lifts）
1 躺在床上，頸部位於床沿，頭部懸空，放鬆下垂；
2 頸部發力，緩慢上抬頭部，使頭部向胸部方向移動，保持該姿勢10秒；
3 然後緩慢回到初始姿勢；
4 共進行3組，每組2次，組間休息時可以坐起。
除了針對性的練習外，
平日裡改善不良習慣、合理飲食，
以及規律運動也不可少！
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