人體的脂肪最容易堆積的主要部位一個是腹部，還有一個就是臀部。因此從外形上觀察為臀部鬆軟肥大的特徵。

一般臀型有以上幾種，想要臀型好看，並且感覺緊實，需要全身性的有氧運動和臀部的強化練習！

有氧運動暫且不說，就臀部緊緻的強化方法來說一說。想要收緊臀部肌肉，一般依靠各類蹲、擺、踢等動作。比如深蹲、弓箭步跳蹲、開合跳蹲、後踢、側踢等方法。目的是讓髖關節外展內收，來多方位刺激臀大肌群，讓臀大肌肉參與工作，達到肌絲密集化，這樣就能收緊臀部外形！

臀部的練習可以為徒手、也可以持輕器械如啞鈴，槓鈴，也可以使用彈力帶等，目的在於透過外在阻力迫使臀大肌肉工作，達到刺激肌肉密集，收緊臀部的效果。

以上動作都能全面鍛鍊臀部，題主可自行選取3-4個作為組合練習！相信堅持鍛鍊下來。可以緊實臀部肌肉，一改鬆軟塌陷的外觀！

練瑜伽瘦臀 　　練瑜伽可以很好地塑造體形，因為瑜珈對場地的要求不高，隨便在地板上就可以練瑜伽。想瘦臀的美眉，可以專門練習對瘦臀的動作，有空時在家多練，就可以達到瘦臀的目的了，也可以鍛鍊身體，很不錯 。

爬樓梯瘦臀 　　因為爬樓梯的動作可以鍛鍊到臀部兩邊的肌肉，讓你的臀部收緊。將走樓梯培養成一種生活習慣，對於那些不愛運動的美眉來說，是一種不錯的瘦臀方法。　

高抬腿運動減臀 　　高抬腿運動可以有效地鍛鍊到臀部肌肉，達到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時候，可以做五組高抬腿，每組兩分鐘，一個星期後，你會發現你臀部的肌肉變得結實。

穿高跟鞋能減腿和臀 　　很多女人都喜歡穿高跟鞋，高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛鍊到臀部。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。可以很好地鍛鍊到自己臀部肌肉，促進上面多餘脂肪的消耗。同時對臀部線條的伸張、延展都有相當好的作用。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果的。

練習瑜伽的戰二體系

臀橋式

俯臥在瑜伽墊上，屈膝，兩手放在身體兩側，撐住身體。抬起臀部向上，堅持時長越久越好。手臂需要保持伸直支撐身體。

注意事項：一，臀橋式訓練要求我們的肩膀和臀部先成一直線。具體展開而言，要求我們背部平躺，膝關節彎曲成90度，然後雙腳平置於地面，分開與臀同寬。雙手放置於身體兩側，同時要求掌心向下。二，脊柱不可彎曲，同時膝部至肩膀成一直線。具體而言，要求我們的跑者要收緊核心區域。慢慢將臀部抬離地面身體從膝部到肩膀逐漸形成一條直線。堅持一會兒，然後緩慢放下臀部，直到我們的身體恢復到初始姿勢為止。

幻椅式

姿勢分解

第一步:用"山式"開始。

第二步:伸展手臂，拉長你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了。

第三步:彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。

動作要領

你的下背部必須筆直，這個可以透過用手去摸你的下背部中央是否有一個凹槽來檢驗。如果沒有筆直，那就重新站直，將身體向前伸展，再感覺有沒有那個凹槽。讓你上半身的重量下沉到你的骨盆。放鬆你的不常用的肌肉，那樣你的體重可以有效地被傳導到地面。

胸骨被輕微地向腹部移動。你的呼吸會更加輕鬆並從腹部穿過直到胸骨。你要很平靜地做這個動作，而且注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正確的位置。

都是可以有效瘦臀的，還會讓你的小翹臀，越來越翹！！！

當然需要你堅持練習，才會達到你想要的結果！！！

雖然不存在區域性減脂，但適當訓練可以讓臀部脂肪化敵為友，變成翹臀哈！

臀部、腹部、大腿都是脂肪最容易堆積的部位，也是影響身材的最大敵人。但唯有臀部脂肪是雙刃劍，就像乳房一樣，有了深層肌肉的訓練會變得更挺拔有型。

翹臀＋減脂健身動作推薦:

1.深蹲訓練

深蹲訓練是下肢肌群的最經典動作，對於臀腿刺激是最大的。但要注意訓練要點才可以對臀部刺激更好，深蹲時臀部先發生位移，就像向後坐下去。以髖關節帶動膝關節進行發力的方式就是對臀部最好的刺激。

2.臀橋訓練

臀橋，顧名思義，是對臀部專項刺激的訓練動作。仰臥在地面上，雙腿彎曲雙腳觸地，臀部主要發力向上挺起。這個動作不僅對臀部刺激明顯，而且對大腿、腰部都有很好的塑型。

除了進行健身訓練打造翹臀以外，飲食的控制對減脂是關鍵性的，少油少鹽低碳低糖等低熱量攝入是減脂環境的有利條件。

想要減掉臀部脂肪，擁有曲線優美、豐滿誘人的蜜桃臀，這是許多愛美女性的目標。可是現實總是與理想有一定的差距，總是有各種各樣的因素在阻止我們達到目標，也許是工作太忙沒有時間，又或者是沒有堅持運動減脂的恆心。總是羨慕別人健康美麗的身材，卻對定居在自己身上的脂肪無可奈何。

臀部脂肪堆積過多會導致臀部下垂，在自己修長腿型的面前，臀部脂肪的過多總是與自身的氣質格格不入，從身體的背面來看，過於肥大的臀部在下垂的同時也縮短了自己的腿長。

發現問題，解決問題。我們需要認識到為什麼臀部脂肪為什麼會大量的堆積起來。

1.久坐

長時間的坐姿會不僅會導致臀部脂肪的堆積，還會擠壓臀部的形狀，久坐的人屁股往往是扁平的，因為坐著的時候，臀部承受了我們身體大部分的重量，時間一長人身體的重量便會將臀部的形狀擠壓的怕扁平，更顯腰粗與肥胖。

2.運動量的缺少和飲食不規律

如果要從運動減脂的方面來說的話，三分靠運動，七分靠飲食。許多人每天做著大量的有氧運動，為的就是想透過運動減掉身上多餘的脂肪，可一段時間下來，自身的形體沒有任何改變，甚至體重反而增加了。其實這也不難理解，人在大量的運動之後往往會胃口大開，雖然運動量上來了，可自身攝入的能量也變多了，這就造成了以上情況的出現。不過運動對人身體總還是有好處的，那些從不運動還要暴飲暴食的小夥伴們可要反思了哦。

想要擁有曲線優美的臀部就這麼難嗎？又要運動又要少吃，更何況根本沒有時間去運動？

在微整形成熟且廣為人知的今天，有很多種方法可以改善臀部脂肪過多或是臀部形狀難看的問題，其中吸脂瘦臀術就是現今最為流行和火爆的瘦臀方法，針對不同的臀形採用不同的形態雕塑，從而達到輕鬆愉快且時間成本低的瘦臀效果。下墜臀、葫蘆臀、大肥臀、癟寬臀統統不是問題。

或許在某個Sunny明媚的夏天，你會咬著紅唇背過身自信地對著某人回眸一笑~

怎樣才能有效瘦臀？有效瘦臀，應堅持多做有氧訓練，合理飲食，並輔以針對臀腿部的無氧訓練。瘦臀，也就是減去臀部過多的脂肪，任何身體部位的減脂，都應堅持快走、慢跑、動感單車、健身操、跳繩、游泳等有氧訓練；只是有氧訓練減脂，還應保證足夠的訓練時間和訓練強度。堅持足夠的有氧訓練，在於持續消耗熱量、減脂；合理控制飲食，在於控制過多的熱量吸收，防止進一步肥胖。合理控制飲食，具體而言，要避免和減少過多的油脂、糖、鹽等食物的攝入，早餐營養，晚餐少吃等。有效瘦臀，以有氧訓練為主減脂同時，輔以適量的無氧訓練是必要的；針對臀腿部的無氧訓練，可以使減脂後鬆弛的面板緊緻，可以獲得一定的增肌效果，可以促進減脂。針對臀腿的無氧訓練有寬距深蹲、曲腿硬拉、箭步蹲、臀橋、站姿髖關節外展、跪撐後踢腿等動作。附:針對臀腿的一些訓練動作圖片（來自網路）----

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。

3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

4、散步的時侯走路的時候加快速度，儘量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊。

男人的肚腩，女人的臀腿，大概是絕大多數人減脂最難減的位置。為什麼肚臍下面的肉難減？

為什麼難減？三點原因。怎麼減？三個要點。我們一點點來分析。

為什麼肚臍下面的肉難減？

第一，進化的原因

在原始社會，狩獵覓食，都是不規律的狀態。食物的來源都不固定，因此，脂肪的儲存對於人體來說，成為了生存下去的關鍵因素。人體為了維持生命，必然會儲存脂肪。女性同時有著生育的功能，脂肪因而更靠臀腿來儲備能量。一直進化到今天，脂肪的儲備依然是人類生命的重要保障。

第二，激素水平

雌激素，睪酮激素，男性女性都有，只是比例大小問題。由於雌激素原因，女性更傾向於把脂肪囤積在臀腿，男性由於睪酮原因，更傾向於腰腹。隨著女性更年期後，形體也會變化，脂肪也會更傾向於腰腹。原因就是因為雌激素的減少。

第三，生活方式

現代人壓力大，應酬多，熬夜，日常生活中，久坐少動成為了常態。這種生活方式，更加劇了脂肪的囤積。

那為什麼，別的位置的脂肪容易減少，而且腰腹和臀腿脂肪，卻幹減不掉呢？原因就是那幾個位置的脂肪受體與其他位置的脂肪受體不同，腰腹和臀腿脂肪受體，活性更低，血液流速更慢，更不容易被啟用呼叫去當能量使用。上述難減的脂肪，被我們稱為頑固脂肪。

怎麼減頑固脂肪呢？

第一，飲食

頑固脂肪受胰島素影響大，當胰島素分泌量大時，頑固脂肪活性不高。因此，飲食中，儘量選擇升糖指數低的食材去攝入，嚴格控制碳水化合物的質量，以粗量為主，低升糖指數食材為主。同時，蛋白質要多攝入，高蛋白飲食對於生長激素的產生，有著積極作用。嚴格控制脂肪質量，不飽和脂肪酸為首選。

第二，運動

傳統的運動形式，如有氧，無法最大化啟用頑固脂肪的受體。頑固脂肪受體受腎上腺素影響最大。因此，進行動作選擇時，以HIIT，高強度訓練這樣的能夠最大化刺激兒茶酚胺類激素的運動為主，這樣才能有針對性的打擊頑固脂肪。

第三，休息

好的睡眠不僅能夠產生生長激素，瘦素水平提高，還能夠給身體最佳的恢復。這樣才會有體力面對高強度的運動與減脂。休息不僅僅指睡眠，聽音樂，冥想，瑜伽與戶外運動都可以。

有些人的臀部大，除了肉多，還有由於沒有鍛鍊，導致下垂，視覺上看起來就會顯得非常大，而經過鍛鍊的臀部，也就是我們所說的提臀練習，可以讓臀部的肌肉緊實，進而提升臀線，臀部有了好看的曲線，肉多肉少就不再是問題了。

所以今天跟大家分享一套鍛鍊臀部，提拉臀線操，堅持鍛鍊，你也會有一個好看的臀部喲~

這個動作可以鍛鍊到臀中肌，站立，其中一條腿向斜上方抬高。

這個動作可以鍛鍊到臀部和腰部肌肉，沒有工具的，可以仰臥，在恥骨處放抱枕代替練習。

這個動作可以均勻的鍛鍊到臀中肌，雙手抱頭，雙腿開啟交替向上抬高。

這個動作不僅可以鍛鍊臀部肌肉，還可以鍛鍊到全身，站立一吸雙手向上合掌，雙腿跳開。

這個是經典的鍛鍊臀部肌肉的動作，仰臥，雙腿屈膝腳掌踩地，右腿向上伸直，吸氣，呼氣臀部向上，動態練習20次，3組之後換另一側。

鍛鍊好臀部力量之後，延展臀部肌肉，四腳板凳進入，吸氣，右腿向上，呼氣向下，動態練習20次，3組之後換另一側。

一朝吃不成胖子，一朝也練不成翹臀，堅持才會有效果哦~

臀部的肉更多的是需要進行塑形。應該採用無氧有氧結合的運動方式，再配以少油少碳水的飲食，形成習慣。

臀部肌群是人體非常重要的力量肌群，更是核心力量的基礎底層力量，臀部力量影響著一個人的穩定力，在日常活動中做，蹲，彎腰，負重都需要臀部力量的參與，尤其是你蹲起時臀部力量發揮著重要的作用，比如你在做深蹲這個動作時，臀部力量就發揮著巨大的作用，而且臀部力量提升以後，可以直接增強核心力量，因為核心力量最重要的區域就是腰腹臀部位，這三個部位組成人體最重要的核心肌群力量，關於核心力量我想就不用我多數了，它的重要性作為一個運動健身者應該經常聽到核心肌群的重要，每一個健身教練也都一直強調核心肌群的重要性，人體的一切運動活動都要需要核心力量，核心力量越強就代表一個人基礎體能和運動能力越強，加強核心力量的訓練，讓你在任何競技體育中都能發揮的更好。

所以大家千萬別忽略對核心力量的強化，當然加強核心力量就不能忽略對臀部的訓練，有很男性健身者一般都不願意專項強化臀部，覺得那是女性健身者的專屬，其實你是不知道練臀部肌群的好處，加強臀部訓練對男性第一大好處就是提升某個方面的能力，我想不用我說明大家都懂得，而且臀部力量又是提升核心力量必練的部位，要想核心力量有質量的提升，那麼你就必須要練臀部力量。

根據個人多年的健身經驗及相關知識，不論男女，如果是核心和臀部的訓練，黃金動作主要是深蹲（頸前，頸後，保加利亞深蹲等），硬拉（半程，全程，羅馬尼亞硬拉等），臀橋，及部分藉助助力帶等的變式動作，配合結束後的拉伸幫助你快速恢復。