一般確實是這樣，運動特別多的人，他怎麼都會受損傷，但是絕大多數的損傷。只要不是特別嚴重的話都是能自己修復癒合的。比如說拉傷什麼的，那很快，一兩週，兩三週就恢復了，有的小的韌帶損傷，三到四周或者六到八週慢慢就好了，絕大多數的這種小的損傷是不需要治療的。只要經過一段時間的休息自然就好了，不需要什麼特別的康復。但是如果傷的相對比較重，比如說韌帶有比較明確的損傷或者是一些韌帶比較嚴重的拉傷。那可能就是一些小的肌肉肌腱斷裂，確實需要康復的跟進。康復的最重要的原則是大米原則，就是說，受傷的時候，這是應急的治療原則，就受傷的時候把腳抬高，然後要做一定適度的壓迫，關鍵的就是做冰敷，然後要休息，這就是大米原則。 等傷都好了以後，不太疼了，不太腫了，就可以開始訓練了，一般就做一些簡單的關節活動度的練習，就是去活動你的關節讓他去適應那種以前都沒有受過傷的那種狀態，是逐漸要為你的關節重新恢復以前的功能做準備的。 最後，就是肌肉力量的訓練，關節受傷，關節周圍的肌肉力量的緩慢的循序漸進的練習，使我們受傷以後萎縮的肌肉逐漸恢復到正常狀態，這是也是很重要的。

經常鍛鍊的人需要一些肌肉、關節、心肺、神經等各方面的養護來減少運動損傷的風險。這些身部位其實對應這人體的幾種基本體適能。包括了有氧耐力、力量、柔韌、平衡等多方面。

1、心肺耐力：經常鍛鍊的人需要加強心肺耐力，心肺耐力是基礎。心肺耐力可以透過有氧運動等來加強，但這類運動要到達一定的強度和持續時間，不是簡單的走走路、慢跑。所謂的強度，簡單的來說必須感到累，心率大概能達到120-140左右，持續至少30分鐘，每週至少3天，這樣的運動量和強度才能滿足心肺的需求。可以選擇騎腳踏車、跑步、球類、游泳、舞蹈等運動。

2、力量：力量是人體另一個主要的身體素質了。力量強大了，才能保護關節和韌帶。力量又分為很多種，保護關節的力量是一些小力量，而不是咱們常見的那些俯臥撐、舉重；下面說幾個常見的養護關節的康復運動。

肩關節：肩關節最主要的就是肩胛骨的穩定性，很多運動都要在肩胛骨穩定性的基礎上發揮出來。肩關節周圍主要訓練菱形肌、前鋸肌和肩袖肌群。進行肩關節周圍的小肌肉訓練要使用小重量，多次數，比如3組，每組15個。

肩胛骨周圍YTWL訓練：

肩袖肌群外旋肌訓練：

膝關節：膝關節是很多運動愛好者容易出現問題的地方，膝關節承受很多的身體重量，如果力量不足何以承擔？因此要加強膝關節周圍力量，除此之外還要加強臀肌的力量。因為很多膝關節的問題都是因為臀部肌肉控制能力不足而產生了膝關節的代償。膝關節周圍主要訓練有：深蹲、弓箭步蹲、側弓步蹲；臀部周圍力量主要有：深蹲、臀橋、貝殼運動。其中，深蹲可以採用大重量，例如4組，8個，其他的功能性練習可以採用小重量、自重等，3組，15個。以上的訓練對膝前痛、跑步膝非常有效。

深蹲訓練：

弓箭步訓練：

側弓步：

臀橋：

貝殼訓練：

腰部：腰部容易發生勞損，這是因為表面的大肌肉過度使用而深層的小肌肉啟用不足，導致腰椎穩定性下降。腰部周圍主要訓練有：四點支撐、平板支撐、臀橋、側橋支撐、仰臥卷腹、背起等。這些靜態的訓練，不在於時間的長短，能正確做到30秒就已經不錯了，之後要增加難度，如動態訓練。經常進行腰部穩定性訓練可以預防和康復慢性腰痛問題。

平板支撐：

側橋支撐：

踝關節：踝關節也容易出現崴腳等扭傷，因此加強踝關節周圍力量和平衡能力十分重要。可以採用的單腳站立、單腳閉眼站立、體重、單腳下蹲等動作。可以預防崴腳、膝痛等。

提踵：

單腳站立：

3、柔韌性：俗話說“筋長一寸，壽長十年”，柔韌性體現了關節的靈活度和肌肉的延展性，柔韌性不足容易發生拉傷等損傷。進行柔韌性訓練，不僅僅是“拉筋”那麼簡單，需要對關節的靈活性和肌肉的長度進行操作。簡單的說就是一些關節操和牽拉運動。牽拉要採用靜態牽拉，保持至少30秒，這可以降低肌肉張力和延長肌肉長度，在運動後進行，而運動前需要透過動態牽拉啟用肌肉和神經系統；關節操就是關節的各個方向活動，重複多次，目的是為了潤滑關節、開啟關節等，但是不是轉轉推、轉轉肩那麼簡單的。

4、協調平衡：這是一種多方面能力的綜合，需要力量、柔韌性、神經控制等。這種能力可以讓我們的身體更好的控制，減少不正確的對位對線，預防跌倒等。可以採用一些單腳站立、閉眼站立、跳躍訓練來進行。

5、注意事項：在做運動時，一定首先要保證動作的正確性，減少損傷的發生；例如常見的就是膝關節內扣、鍛鍊腰部時蹋腰駝背；其次要保證動作的質量，一個動作看上去簡單，但是稍微角度不對可能刺激的目標肌肉就不一樣，因此也要有專業認識指導；第三就是要量力而行，不是所有動作和重量都適合自己，所以做動作時也要有一些評估和篩查；

之前在另外一個平臺上也回答了相關問題。康復運動在這裡用的不是很貼切，運動很多人都瞭解，而且網上的運動指導也是鋪天蓋地的，這裡應該說哪些康復知識是經常鍛鍊的人該瞭解的！

對於經常運動的人來說，瞭解運動康復知識主要目的還是為了預防損傷，以及一旦發生損傷後該如何應對兩方面。

我們先說說預防層面：

1、運動前拉伸和熱身，運動後拉伸放鬆，或許很多人知道運動前後要有這個過程，但是有很多人是不去實施的，根據體創客人的登記，很多存在運動損傷的人都或多或少的忽略了這個步驟，都知道卻不去做，時間久了就埋下了損傷的種子。具體動作網上都有，這裡就不再贅述。（建議運動前可以動態拉伸，作為熱身的一部分，能夠有效的減輕肌肉緊張防止損傷，運動後進行靜態拉伸，降低受傷風險）；

2、肌肉訓練，很多人覺得只有健美的或者喜歡一身肌肉身材的人，才有必要進行肌肉訓練，殊不知任何人都需要肌肉訓練，更別說還要經常運動的人。運動會加大全身關節的活動，雖然運動對身體健康有很大幫助，但是不能排除很多人自身動作以及運動力線的不正確導致易受傷，這時候就需要強大的肌肉去保護了。

肌肉力量練習使關節周圍肌肉發達、關節囊和關節韌帶得到伸展和強化。使關節的穩固性和靈活性增加。提高人體的平衡能力。減少運動損傷的發生。

3、運動模式，動作、姿勢是否正確，這反面的預防可能自己發覺不到問題所在，所以建議可以去找動作分析的機構尋求幫助。很多人跑步會因為跑步姿勢不對引發運動損傷，所以這塊預防還是很重要的。

4、運動前評估，很多人覺得運動評估是針對專業或半專業運動員的，但是我想說經常運動的人也可以去做評估，可以很好地瞭解一些被隱藏的危險因子，例如肌肉是否協調（有一些人的跑步膝，也就是髕骨軟骨磨損就是因為腿部肌肉不協調導致的）、上肢下肢的生物力學是否正常，這些都是會引起損傷的潛在因素。

我們再來說說損傷後的事：

損傷的話如果是大問題，想必大家都會立馬就醫的，這個不用再提醒了。但是針對那些小損傷，很多人會忽視掉或者覺得熬著就會好轉，結果熬著熬著就越來越嚴重了。所以如果一旦發現不適，在長時間沒有好轉的時候，就不要再拖著了，儘量選擇合適的醫院或康復機構去諮詢或檢查。

最後想說一點，雖然很多人會被運動有可能帶來損傷嚇到，但是還是希望大家能加入運動這個大隊伍中，有句俗話“生命在於運動”，運動不只讓身體健康，整個人的精神、氣質、心態都會有所改變提升，看待外界事物都會有所不同，所以，come on everybody動起來吧！

運動康復作為新興的學科，不僅對於失去活動能力的人群有幫助，對於正常人的運動健身也有很強的導向性，以下幾點要特別注意：

1.科學運動

運動可以保持身體健康，擁有良好身材，但是要從自身目的出發。如果你是想減肥，那麼要進行有氧類運動，據研究，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類有氧運動是獲益最高的，另外游泳，腳踏車，登山，跑步等運動也是選擇之列。如果想塑造身材，則應從抗阻類運動出發，具體涉及動作可以私聊筆者進行交流。如果想修身養性，則要從傳統類功法出發，太極拳，八段錦，靜氣功等。但所有的運動都應該注重強度，頻率時間，注意事項，也就是所謂的運動處方，大家可以瞭解相關內容後再行運動。

2.運動受傷

對於運動中遇到的急性損傷，扭傷，拉傷這些我就不贅述了，大家也都瞭解，也就是分制動，冷敷，加壓，抬高几個步驟。我想講的是經常運動的人如果遇到不明原因的關節疼痛，關節彈響，絞索等感覺，醫院又查不出原因的時候。你需要思考自己運動時的動作是否符合正常生物學力線，從而長久積累損害自己的關節肌肉，給自我造成負擔。也需要注意活動前拉伸有沒有做到位，自己每次活動是否過量，運動時是否脫水過多等問題。

3.運動防護

運動是要注意防護的，除了專業運動需要的護具，例如棒球，橄欖球等。自我身體欠妥時也可採用一些必要的防護。當自我感覺關節活動度過大時，運動前可在關節纏繞防護性繃帶，彈力性或輕彈力性繃帶均可。當自我本身具有慢性運動性勞損時，例如足底筋膜炎，跟腱炎，網球肘等。這時可在運動前進行合理的貼扎，包括白貼和內效貼等，有需求的小夥伴可私聊筆者交流。這些輔助類的活動可提高運動中的安全性，為我們的健康保駕護航！