隨著跑量的增加，你會發現你慢慢的能越跑越遠。我剛跑步五個月，總跑量接近兩百公里。今早上刷了個半馬。

堅持跑下去，你一定可以達到。

這個問題我正好可以幫到你，本人37歲，從5月份開始跑步，從一開始的500米到1000米到1500米，我用了大約1個月的時間，基本上每天堅持20～30分鐘，天天都累的像狗一樣。

6月份我就試著一口氣跑3000米、5000米，實在累的不行，就走一會。基本是天天跑30分鐘左右。

7月份我跑5公里大約45～50分鐘，仍然有點費勁，但是已經輕鬆多了，只是膝蓋有時會疼。

8月份跑4～8公里，地點轉移到塑膠跑道，人也特別多，正是一年最熱的時候，每天跑40分鐘，膝蓋還是疼。

9月份增加了跑量，至少7.5公里，50分鐘以上。配速6分30，基本上不會感到累了，跑2休1或者跑1休1，跑了二次10公里，用時64分鐘左右，膝蓋仍然疼。

進入10月份，我試著跑一休一，休息的那天在家裡做深蹲、靠牆靜蹲、俯臥撐、卷腹。跑量到6公里，提高步頻到180，配速到5分30秒。現在只能堅持3公里，正在努力提高到6公里。就是膝蓋還是有點疼，比較煩惱。

我40歲，今年練了4個多月，以前跑步從沒超過3公里，一開始是跑2公里的吧，慢慢一點一點的加量，到了可以跑七公里的那個階段我有個瓶頸區，然後跑了二十多天突破了以後就感覺輕鬆了，現在都是十公里起步，半個月拉一次長距離，還有就是不管你是剛剛跑步的新手還是老手，前三公里基本上都會感覺不舒服，熬過去就會感覺輕鬆了，又會持續跑很長一段時間

12km，如果你照著標準400米操場跑，那足足要跑30圈！

我相信很多人都經歷過高中時代的800米體測，800米也就兩圈，當時不知道跑趴了多少人！

兩圈尚且如此，更別說30圈了，很多人都會被嚇到！

我剛開始跑步的時候，一口氣只能跑600米，但是現在我跑全馬都沒有問題，我能做到，其實你也能做到，你不要把跑步想的那麼難！

怎樣能堅持一口氣跑完12km呢？

今天我來說一下我的經驗，按照我的方法，堅持大半年，我相信你能完成這個目標！

1. 跑走結合法

新手剛開始跑步肯定跑不多，最多幾圈！不過這沒關係，你可以慢慢的跑，當你實在跑不動的時候，你就走，休息好了再跑，反反覆覆這樣訓練，一天最少40分鐘！

這樣的跑走結合法可以逐漸的提高你的耐力，增強你的心肺功能，為你以後長跑打下良好的基礎，而且這樣進步緩慢，不容易受傷！

2. 目標的制定

在剛開始進步的時候我們一定要有目標，比如說兩個月完成5km挑戰，你要把這個目標分解，細化到每一天，這樣就很容易完成！

我建議大家每次進步100米左右，一個星期進步五次！有目標的同時，我們要用波浪形訓練法！

比如說今天跑2公里，明天跑2.1km，後天跑2.2公里，大後天跑2.1km，大大後天再跑2.2km，迴圈往復，把基礎夯實！

3. 爆發力訓練

如果你想完成12km的挑戰，你的最大攝氧量一定要提高，你的肌肉耐力，爆發力要強！所以我們應該一星期練三到四次爆發力訓練！

你可以採用快慢交叉跑訓練，衝刺100米快跑50米慢跑100米，一次做六到七組，堅持下去，你會發現跑步真的輕鬆很多！

4. 充分的恢復

在你挑戰12km的時候，我們的身體肯定會疲勞，肯定會有一些損傷，這都是正常的！

但是出現這些損傷以後我們一定要讓身體有時間去恢復，有營養去補充！

所以在你進步訓練的時候，要睡得好，吃得好！每天保持七個半小時左右的睡眠，營養要跟得上，蔬菜，水果，肉類，雞蛋，牛奶，粗糧，燕麥，堅果，這些都要充分的攝入！

掌握上面這四個方法，每天不斷的堅持，鞏固，要不了多久，你也可以成功的挑戰12km！

一口氣能跑十二公里？你說的是如何能跑十二公里？

要想一次性跑完12公里。必須具備跑12公里的能力，能力如何來，從信心中來。從體能中來。體能從哪裡來？從訓練中來。體能的增長，每個人是不同的，有的人體能好，混身是勁，這種人只要掌握跑步要領，三個月就可以一次性亮成12公里跑。有的人，體力差，就得從幾百米開練，要能飽1500米恐怕要三個月的時間，要跑12公里，沒有二年三年時間是下不來的。.要實現目標泌須做到。

一，做一個切實可行的跑步計劃，包括目的性:，目標，分目標，措施，具體方案，檢查，總結，改進方案，再實施….

二，嚴格執行跑步計劃，循序漸進，從慢跑開始，從一公里開始，逐步加量，平安度過瓶頸期。

三，跑步開始做好準備活動，跑中集中精力，防止意外發生，跑後做好拉伸活動，不要受傷。輕傷要下火線，注意休息。

四，減肥者做好攝入能量的估算，掌握消耗能量的計算，這種計算也不一定誰確，還耍實測減重情況去確定。

五，從慢跑起步，做好心率測試，對照計算心率與實側心率，與本人狀態的對照。心率保持在15O次/分以下。

隨著訓練計劃的實施，跑的里程將逐步問12公里靠近，你的目標也將要實現。

當你認為可以一次效能跑12公里時，試跑，

祝你成功。

想要跑步12公里，相對於剛剛接觸跑步的人來說是非常難做到的，但是相對於有一定跑齡的跑者來說，非常容易。只要控制跑步的節奏，呼吸、步頻、步幅等，都在自己的最佳心率中，就能夠輕鬆地跑完12公里。

剛剛接觸跑步的人，不要盲目地嘗試。

很多剛剛接觸跑步的人，都有一顆熱血沸騰的心，不會服輸，認為其他跑者能夠做到的，我也可以，結果沒有跑5公里，就開始氣喘吁吁，腿部像是灌了鉛般，難以再向前邁步。

想要輕鬆地跑完12公里，需要控制跑步節奏。

跑步需要技巧，這是正確的。如果你只知道盲目地跑，是無法達到自己預期的目標，還有可能傷身體。

想要輕鬆地跑完12公里，需要控制自己的呼吸節奏、配速。兩步一吸、三步一吸等的呼吸節奏，筆者適合三步一吸的呼吸節奏。每公里配速在於5~6分鐘。像這樣的跑步節奏，就能夠輕鬆完成12公里。

這個問題多發生在剛剛跑步的朋友身上，這類朋友平常跑步距離在5-10公里之間，沒有意外的話五公里佔據了大多數，甚至不乏三公里的朋友。

對於經常參加馬拉松的人來說，一口氣跑十二公里沒有什麼好吃驚的，邁開腿，放心的去跑，一口氣跑下來不注意就是十五公里以上。

對於平常跑步距離在5-8公里遊走的朋友，要想一口氣跑十二公里，就需要好好練習自己的耐力了，怎樣一口氣跑步多少公里，這個任何的技巧都沒有幫助。

唯一的就是你需要不斷的去鍛鍊，去突破自己的舒適區，自己有那個耐力之後，一口氣跑十二公里就沒有問題啦。

當然這是比較穩重一點的方式，循序漸進，日積月累自然就能一口氣跑十二公里。

有挑戰性的就是平常最多跑十公里，然後想試試自己能不能一口氣跑十二公里。

這個我的理解是這個狀態的基本能夠一口氣跑十二公里，前提是需要慢。

起跑的三公里不要快，配速要比平時的慢一分半甚至兩分鐘最合適，這樣前面就是預熱部分，後面稍微提高一點配速接近平常的跑步四度，這樣一口氣跑十二公里基本沒有問題。

我自己帶平常只跑十公里的人跑過十五公里，前面兩公里他帶著我跑，我一直壓住速度，不斷的給對方說慢一點跑，九公里的時候遇到爬坡，這位朋友就被卡住了，直接降速變成走，然後短暫休息，後面跑跑停停累計十五公里。

後來再跑，一口氣能到十二公里，但是起跑的幾公里一直是很慢的狀態，邊跑邊說話那種，後面才慢慢提高一點但是還沒有平常配速高。

怎樣能堅持一口氣跑完12公里呢？

聽口氣題主應該是剛開始跑步不久，跑步時間不長。一口氣是不可能跑12公里。應該是如何一次不休息跑12公里?

沒有跑過步的，一聽跑12公里能嚇的腿軟，實際上12公里是沒有那麼可怕的。跑步需要循序漸進，一口氣吃不成胖子，心機吃不了熱豆腐。我們多數人都是跑幾百米就氣喘心跳加速，跑不動跑不遠，原因是沒經過鍛鍊，不適應這種強度的運動。必須有一個過程來適應。時間有長有短要看每個人身體條件。年輕人身體素質高的會更快達到目標。

我跑的第1個12公里。我今年43歲，今年2月底開始跑步，跟大多數人一樣開始只能跑幾百米，就跑不動大喘氣，心跳加速。跑不動了我就快走堅持，休息一會兒就堅持繼續跑，週而復始堅持，直到完成6公里用時45分鐘。就這樣跑走結合，逐漸提高心肺能力，提高自己的身體耐力。逐步向上增加跑步里程。半個月以後我就完成了人生第1個10公里。心情十分激動。10公里就在我腳下完成了，在以前這是不可想象的，很遙遠很遙遠。當我完成了第1個10公里之後。以後都是10公里為目標。12公里我並沒有等很久。過了20多天，我就完成了我的第1個12公里。共計用時一個月零10天。我在跑完第1個6公里之後，足足休息了三天。跑步給身體帶來的不適才漸漸散去。第五天跑完第2個6公里，又休息了一天。以後基本上是跑一休一。3月份我一共跑步174公里。我從開始跑步到完成10公里12公里。時間是很快的。我能夠在這麼短時間內完成。最重要的一點就是堅持。當你很累，沒有勁兒喘不過氣時候。是堅持繼續往下跑，還是放手放棄？我堅持下來了。我就完成了。如何完成12公里？

如果你只是一個跑步小白。從0開始跑以5公里為目標。你可能需要更長的時間來鍛鍊。慢慢適應跑步，可以定一個遠距離目標。一個月到三個月時間。跑走結合完成3公里，循序漸進提高心肺能力。初期跑完步可以休息恢復時間長一點，緩解身體不適感。慢慢增加公里數。做到三五天增加幾百米，也可以像我一樣增加1-2公里。跑步速度不怕慢，就怕沒有堅持住，堅持住就勝利了一半。

如果你只能完成5公里。你需要加大訓練量，加大跑量。制定一個目標。一個月時間內完成10公里。前三週每週增加1公里。第四中目標10公里。在這期間呢，建議跑一休一。加大跑量後身體需要充沛的時間休息恢復。還有笨方法，就是累計跑量，月跑量能達到150公里，10公里也是能達成的。如果你能跑完10公里，12公里肯定不在話下。12公里只是比10公里多2公里。稍微加把勁兒就完成了。新手跑步注意事項

跑步新手儘量採用小步幅慢跑方式，初期小步幅步頻不要太高，這種跑步方式不容易受傷。

跑前熱身跑後拉伸，尤其是跑後拉伸，放鬆跑步緊繃的肌肉，增加關節穩定性，身體柔韌性。

保證充足休息時間，睡眠是修復身體的最佳方式。

補充健全的營養，跑步消耗熱量大，補充全面的營養提升身體素質。

跑步12公里並不可怕，不要被嚇到，定個目標跑就完了，多跑多跑多跑，跑的多了總會完成的。

一口氣跑完12公里，說容易也容易，說難也難，關鍵看對什麼人。

對一個長期不鍛鍊的人，讓他一下跑12公里，是要他的命，而對一個經常跑步的人來說，5公里、10公里是一次跑步練習的跑距，一次跑完12公里不在話下。

前期訓練是基礎

正常情況下，任何一個一口氣跑完12公里，中途不休息的人，都以一定體能、體質作保障，都經歷過一個或長或短的恢復訓練準備期。

可能剛開始是3公里，然後再過渡到5公里、10公里，循序漸進積累一定跑量基礎上，才可能一口氣跑完12公里。

沒有任何體能練習的準備，直接上來12公里，是很容易出人命的。為什麼半馬比全馬更容易出現卒死狀況，因為不嚴格系統訓練參加不了全馬，但可以跑完半馬。一些對自己估計不足的業餘跑手就容易倒在半馬上。

當然，除了平時的練習跑步之外，還要適當無氧訓練，透過訓練腿部和核心力量肌肉群，可以明顯提高跑步水平。 所以一口氣跑完12公里，一定要做前期訓練。

勻速慢跑的方法

除了體能準備，注意跑步方法也很重要。建議採取勻速慢跑，慢速、持續，中低強度，跑的過程不勉強，輕鬆舒服。這樣才能跑得久。

為什麼走路走12公里，一般人都能做到？最多隻是比較累，不存在走不完的問題，就因為走路速度慢，強度低，身體可以承受。

所以，如果將走路改成慢跑，注意小步、低抬腿，不求快速，也一樣能慢跑完12公里。

可以想象，節食的情況下去跑12公里，是很難的。所以，只有吃好了，才有力氣和信心拿下12公里。

另外，12公里是比較長距離的跑步，跑前跑中都要補充水或運動飲料，以防止抽筋、脫水等意外發生。

最後一定要休息好，不能熬夜。如果晚上沒睡好，身體處疲勞狀態，還要去跑12公里，跑不跑得下來是個問題，肯定很傷身。

總得來說，做好三點準備：一是恢復性訓練作體能準備；二是學習慢跑方法準備；三是吃好休息好，身體狀態準備。只要做好這三點，一口氣跑12公里，便不是困難的事情。