跑步傷膝蓋 基本上大家都知道 但也不能因為此而都不跑步了 實際我們在跑步的過程中注意下面幾點 就會練成銅骨鐵膝 在跑步的道路上跑的更遠更久

一個是專業的跑步鞋 專業的跑鞋一般它的後跟比前掌高兩公分 在跑步的過程中減輕身體對膝蓋的緩衝壓力 減少對膝蓋的損傷

再者 跑步的姿勢也是很重要 s型 t

型跑步對膝蓋都有不同程度傷害 所以跑步時 軀幹 頭部 腰胯 以及上臂的擺動都要協調一致 減少因跑步姿勢的錯誤而傷及膝蓋

膝蓋在生活 運動中容易受傷的另外一個原因是膝蓋部位的肌肉群相對比較少 對膝蓋的保護不同於其它部位 在一個膝蓋的溫度比身體其它部位的溫度都要底一度多一點 這也是容易受傷的原因之一

給大家介紹一套專門鍛鍊膝蓋的運動方法 平坐椅子上 上體保持正直 小腿與大腿成九十度 鍛鍊時 小腿與大腿平直

相互交替 每次二十次 做三組 。這個方法沒有場地 時間限制 隨時都可以練習 而且對膝蓋大有益處

望各位跑友沒有傷痛 越跑越遠！

跑步落地方式其實可以分為三類。前腳掌（不應該叫腳尖，應該是前腳掌），後腳跟和全足著地。顧名思義，後腳跟著地就是落地時腳後跟著地，四分之三的穿鞋跑者都是腳後跟落地的模式。前足著地的較少見，落地時，腳的前部著地，一般是赤足跑者或者高水平跑者多見。

腳後跟著地和前腳掌著地有不同的優缺點。題主問那個不傷膝蓋。嚴謹的說，跑步都會傷膝蓋，而前腳掌著地相較於後腳掌，不易傷膝蓋。這是為什麼呢？

腳後跟著地，在跑步時腳後跟-中部-前部這樣碾壓地面，而落地的一瞬間力量由腳後跟可以直接傳遞到膝蓋，沒有緩衝，對膝蓋衝擊力較大，因此會出現更多的膝蓋疼痛、膝前痛等，但是對足部的衝擊較小。

而前腳掌著地，落地時前腳掌著地由於足弓的緩衝作用，對膝蓋的衝擊力較小，但是要求更多的足部力量，否則會出現很多跟腱、前腳掌、蹠骨的損傷。

可見不論是前腳掌還是腳後跟著地，有利有弊，就看你怎麼權衡了。那麼既然跑步都會產生損傷，最重要的就是如何減少損傷的發生。提供以下幾點建議：

1、加快跑步頻率，減小步伐是可以有效的減少損傷的發生。

2、跑步姿勢應該軀幹略微前傾且收緊核心，讓臀部充分伸髖發力，可以減少對膝蓋髕骨的壓力。

3、加強髖關節控制能力和力量，特別是臀中肌。臀中肌在跑步時起到控制骨盆的作用，若臀中肌力量不足，跑步時膝蓋傾向於內扣外翻，則會產生膝關節疼痛。例如對著鏡子做控制性的下蹲，膝蓋不要內扣。貝殼訓練加強臀中肌。

4、做好運動前的準備活動和運動後的放鬆活動。運動前應該做動態牽拉、熱身，而運動後進行靜態牽拉，肌肉的柔韌性不足（股四頭肌柔韌性不足）也是膝蓋疼痛的一個因素，因此要進行股四頭肌的靜態牽拉，保持1分鐘，2次。

5、跑鞋合適。跑鞋合不合適只有現場去試穿才行，最好去專業的運動用品商店購買跑鞋。

6、不要突然改變跑步習慣。不論是何種落地方式都有利弊，不要聽別的跑友說哪個好，就隨便改變自己的習慣。只有適合自己的才是最不容易受損傷的，只有你自己知道，別人不知道。因此頻繁改變跑步姿勢、跑步速度、里程突然增加的這個期間最容易受傷了。因此若想要增加跑步里程，建議每週不要增加超過10%！

祝你越跑越健康！！！

跑步是週期性的運動,腳的落地方法是要符合技術動作的要求。1,腿部的前擺技術動作,短跑與長跑運動員之間的前擺幅度不同，小腿在膝關節上摺疊的角度不同,短跑在途中跑時腳後跟貼著臀部,縮小膝關節半徑增快擺速,長跑途中跑則不同，不用腳後跟貼著臀部節剩途中跑步時能量的消耗,只有在最後衝刺跑階段縮小膝關節半徑 ,增加前擺腿的幅度與速度；2,腳的著地動作,最常用的,也是最有效的方法是全腳掌著地,亦既從腳根落到腳掌拇趾根部位。（在運動訓練過程中提高專項跑的能力後,叫腳掌的扒地技術動作）尤其是短跑百米途中跑腳的扒地動作非常快,只有錄影放慢動作才能看到優秀選手腳掌著地技術（扒地技術）。第一,腳著地面時,首先使腳儘量伸向前方,然後向後扒地。第二,腳掌落地的著力點不能超過膝前,而耍在膝垂直下方—而且要儘量落在重心垂直下方附近。這兩點動作要領是重要的；3,腿部的緩衝技術動作；4,腿部的後蹬技術。

途中跑的技術是由這4個技術動作組成，競技體育運動發展到現在,跑的週期性理論與技術沒有變化。在跑的專案上會有所不同，例如：短跑100米全程,第一階段起跑以後的加速跑,身體前傾逐漸增加步頻與步幅，逐漸抬起身體軀幹過程。這個階段腳的著地方法是用腳掌拇趾根部位著地（腳掌前部著地）。我們從圖中能夠看到不同的階段著地的不同：圖片1,起跑以後的加速跑階段前腳掌著地；圖片2,長跑途中跑腿的摺疊角度；圖片3,短跑途中跑腳後跟貼著臀部；圖片4,途中跑時,腿部緩衝技術,全腳掌著地技術動作。

在跑的過程中掌握好跑的週期性技術動作,在跑的時間或者距離長時,要具備跑步的能力，就是跑步時需要的肌肉力量,沒有基礎肌肉力量掌握不好跑的週期性技術動作,也做不到途中跑的扒地技術動作。跑的週期性最後動作是腿部後蹬技術,推動人體的前進,跑的週期性技術動作認識與在實踐中逐步掌握 ,需要學習與體會過程。熟練掌握跑的週期性技術動作,使得人在途中跑過程中,有著連貴.流暢的技術動作,能夠跑出好節奏提高自己對跑步的興趣。掌握跑的週期性技術動作,符合人體的力學原理既能提高自己跑的效率，又能防止人體在途中跑時 ,損傷自己的關節.肌肉和韌帶等。例如：途中跑時,只要腳落在膝前地面,會引起關節.韌帶的損傷和疼痛,不符合人體的力學原理,產生前蹬的作用，錯誤的技術動作,長期的跑步鍛練會造成人體關節與韌帶等損傷。掌握體育的基本知識.技能和技術,科學合理的進行健身運動,提高人的健康體質。

我不是專家，但我是一個跑了十年多的跑步愛好者，在我跑步的地方，有許多跑步超過十年的跑者，他們大都是後跟先著地的跑步姿勢，我有個同事，從五十多歲開始跑步，跑到八十多歲，他告訴我，他的跑鞋只磨損後跟外側，說明他也是後跟先著地的。他們跑了那麼多年，膝蓋都沒有問題。說後跟先著地傷膝蓋，其實是一種誤區。人的肌肉結構各不相同，你的跑步姿勢，其實是你的大腦作出的對於你來說，是最經濟合理的姿勢。

許多理論認為，前掌先著地，需要小腿的力量，這也是錯誤的，前掌著地後，迅速向後拉起，用的是股二頭肌的力量，就象手臂彎曲，是二頭肌發力，如果你小腿受力了，說明你前掌著地位置在身體重心的前面了。

跑步傷不傷膝蓋，並不在跑步姿勢，而在於你的肌肉力量，如果你的大腿和臀部肌肉力量足夠強大，那麼跑步時，身體的大部分重量都會被這些肌肉承擔，膝蓋受力很小，而且跑步時，膝蓋會分泌出關節液，潤滑保護膝蓋。

所以跑步愛好者不必糾結前掌著地還是後跟著地，適合你的，才是最好的。

先說結論吧：

哪裡先落地並不是傷不傷膝蓋的直接原因，一般來說速度越快落地點越靠前，速度越慢落地點越靠後。每個人都應該找到合適自己的跑步姿勢。

沒有定論的原因是因為沒有哪個落地方式是最好的，適合所有人的。

一般來說會有三種落地方式：腳跟先落地（被黑的最慘）、全掌落地（腳外側）、腳前掌先落地（這幾年被炒的最火的落地方式）。

真相是---落地無緩衝是因為你膝關節太僵硬，要麼大腿無力，要麼膝蓋本來就有問題；有“剎車”效應是因為你重心在落地點之後，然而，當你跑步的重心在落地點之後時，腳怎麼落地都是“剎車”。所以這句話應該是：當我的重心點不對時，腳跟先落地對膝蓋的壓力比腳尖先落地大。

真相是---全掌落地的方式其實和腳跟先落地的方式差不多，只不過一般來說速度比腳跟先落地要快，都是一樣把腳想個輪子一樣“滾”過地面

然而真相是---盲目學習腳前掌先落地的跑法是很多的傷病的源頭之一！

首先咱們回憶一下推崇前掌先著地跑步方式的人的說辭：1、前掌先落地，還有足弓這個緩衝幫助膝蓋分擔壓力；2、你看跑馬拉松的那些3小時內大神都是前掌先落地跑法。

一一回答，1---前掌先落地的緩衝點來自於小腿，然後股四頭肌這麼強勁有力的人體最大肌肉放著不用（膝蓋緩衝最大功臣是股四頭肌，也就是大腿前側），非用小腿去幹活，你還敢說你不想讓小腿粗？

2---你如果能用他們的速度跑下來1KM我就服你，你用前掌先落地吧，你的速度已經要求你必須把小腿也完全參與到提速環節中。

但是，一定要記住，跑步一定是以髖關節周圍的肌肉為主！屈髖、伸髖、屈膝才是最重要的點啊！ 不要本末倒置，你膝蓋出問題和哪裡先落地沒關係啊！ 和你的重心有沒有跟上關係最大啊！

我是跑步愛好者！

也是一名馬拉松愛好者！我身邊很多跑友，也有參加很多馬拉松比賽！

跑步傷膝蓋的話題，其實一直都有很大爭議。說簡單一些，運動是身體體質更好，更健康，所以運動肯定是對身體有益的。哪為什麼很多人會說跑步傷膝蓋，磨半月板，其實最關鍵的問題在於跑姿跟跑步計劃有關。不懂跑步，以為跑步只是單純的邁開雙腿跑而已。但錯誤的方式才會有受傷的結果！一定要適合自己的方式,然後循序漸進的加強。身體有個適應的過程。

單純跑姿方面來說：

每個人的跑姿都不一樣！我自己一直也在學習跑姿，調整跑姿，大部分的跑友都會比較偏向後腳掌落地比較多。全腳掌跟前腳掌落地的少了很多！

第一：跟平時運動姿勢有關，也有跑量累計過程中養成的習慣有關。但要明白一點，適合自己的才是最好的，馬拉松冠軍中大部分都是前腳掌落地，也有少數後腳跟落得的選手。因人而異，我們不是要成為很專業，但是可以減少受傷的機率。

第二：跑步計劃：瞭解自己身體素質，不要一開始就超負荷運動，而且身體都是要恢復的時間，合理安排跑步距離，配速，心率。剛開始一定要慢，距離要短，身體會很快適應，國際要求，每週的跑量增加不超過10%，不然就很容易受傷。瞭解自己的身體狀況，根據自己身體才是最合適的。

跑步到目前為止就開始跑步的時候受過一次小傷，一直到現場都沒有受過傷啦！方式方法很重要！一切都以安全，健康為中心！傷膝蓋是方法不對，就該考慮是什麼地方沒有做到位！我們一起加油！一起奔跑！

對於大部分人的大部分的跑步著地方式，著地方式都是前腳掌著地或者掌中著地，這樣最經濟，對膝蓋的傷害也是最小的，下面說說我的個人感受。

1、腳尖著地，這種方式比較適合於短跑，提速快，並且減少了著地時間，短跑運動中，哪怕是0.1秒的時間，累積下來帶來的差距可能就是一個冠亞軍，但是不好的地方在於很容易讓小腿變粗，我們自己可以試一下，腳尖踮起來我們小腿肌肉繃緊會比較明顯，然後對膝蓋的傷害，主要在於速度過快之後，膝蓋承受的力會偏大一點，具體的傷害不像腳後跟著地那麼明顯。

2、腳後跟著地，這個個人覺得沒啥好處，一堆毛病，但是在國際馬拉松選手上面，有個別的是這種方式，關於毛病，首先傷害膝蓋，直接一條線上沒有足夠的緩衝時間，導致力量大部分都會傳到膝蓋的位置，其次就是很容易造成跟腱炎，跟腱那個地方隱痛發炎，嚴重的時候走路都會有影響，個人不建議這種著地方式，而且平常跑步步幅過大之後，也會造成腳後跟著地，所以這種情況我們應該避免。

3、前腳掌或者說掌中著地，然後迅速過度到整個腳掌，這個是大部分人的跑步著地方式，因為更加的符合人體的力學，而且在生理結構上，這種跑法是最適合的，並且不少馬拉松高手也是這種方式，好處就是能夠比較好的規避上面兩種跑法所遇到的問題，當然這種跑法也需要大小腿力量比較強一點，也需要大小腿有一定的肌肉支撐，所以只要跑步，大小腿或多或少都會稍微變大一點，但是整體不會有太大的影響。

4、全腳掌著地，這種方式比較少見，這個跑起來會有點想腳後跟著地，實際上在著地的那一瞬間是整個腳掌著地，不過這個更加的具體一點還是靠前腳掌前面的外側先著地，然後迅速過度到整個腳掌，這個跑法不容易受傷，其實大部分跑法跑到後期在這個跑法和上一個跑法兩者之間，我自己看過自己鞋子的磨損情況過，前腳掌掌中位置磨損較多就是第三種，但是有時候是前腳掌外側磨損較多，這時候偏向第四種。

不管不管是哪一種跑法，合適自己的才是最好的，我們每個人的身體構造都會有點差異只是大機率情況下，我們的這個差異能夠做到求同存異，所以能夠用嘴經濟的前腳掌的跑法去跑步，但是對於那些不能做到求同存異的朋友來說，自己感受最合適自己的跑法最實在，這樣最不容易受傷。

都是業餘跑者，哪有幾個什麼專家，這年頭，專家的話可行嗎。只是分享點經驗而已。

跑步時腳掌著地有三種方式，分別是最常見的後腳跟著地、全腳掌著地和對跑者要求比較高的前腳掌著地，三種著地方式對跑者要求不同，難度不同，沒有哪種著地方式是最好的，只有適合自己的才是最好的。三種腳掌著地方式都有一個腳踝輕度內旋的過程。

後腳跟著地是絕大多數人跑步時的腳掌著地方式，在很多職業中長跑選手中也有人用後腳跟著地。跑步時腳後跟首先著地，然後過渡至整個腳掌著地，透過內旋，後腳跟離開地面，前腳掌蹬地離開地面。跑步時後腳跟著地，最大的優點是節省體力，比較適合能力較弱的新手。腳後跟著地不但可以減緩衝擊力，還能借助大腿的肌肉力量，節省體能，保護腳踝等部位。跑步時小腿幾乎不發力，跑速比較慢，對跑者的要求比較低，會增加膝、髖關節以及脊椎承受的壓力，可能會導致一些傷病。

後腳跟著地時一併穿著前後鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋。

全腳掌著地是一中介於後腳跟和前腳掌著地之間的一種腳掌著地方式，跑步時腳掌在接觸地面的一瞬間是整個腳掌外側同時或幾乎同時著地，之後腳內旋，迅速過渡到整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面。

全腳掌著地是最不容易受傷的腳掌著地方式，跑速比後腳跟著地高，略低於前腳掌著地，對跑者要求高於後腳跟著地，低於前腳掌著地。是最適合亞洲人的跑法。另外，如果在跑步時感覺下肢有傷痛，可以使用全腳掌著地方式和減少步幅，適當改變步頻，在儘量不掉速的情況下減少傷痛。

全腳掌著地一併穿著前後鞋底高度差在8-10毫米之間的跑鞋。

前腳掌著地，對跑者要求最高，需要專門鍛鍊，前腳掌著地跑步時速度最快，能充分利用跟腱彈性，是最適合人類跑步的腳掌著地方式，但是沒有一定的速度時用前腳掌著地跑步會有不適感，而且對踝、膝、髖、跟腱有些不太友好。

前腳掌著地跑步時前腳掌外側首先著地，迅速過渡到整個前腳掌著地和全腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面。腳掌著地時有一個輕度內旋的過程。前腳掌著地不是踮著腳尖跑步，否則就成了短跑。前腳掌著地跑步需要進行專門鍛鍊。

前腳掌著地一併穿著前後鞋底高度差在0-6毫米的跑鞋。一般情況下8毫米的前後鞋底高度差是區分全腳掌和前腳掌著地方式的分水嶺。

跑步時最容易受傷的是膝關節，其次是髖和踝關節。後腳跟著地時，整個鞋底儘量厚一點，尤其是大體重跑者，雖然鞋底厚不一定就代表鞋底緩震性和支撐性就一定好，但是總比相對薄一點的鞋底好。全腳掌著地時整個鞋底厚度不一定要很厚或很薄，適合就好，關鍵是看高度差和跑者能力、體力等情況。前腳掌著地的跑鞋一般都是競速跑鞋，對跑者能力要求比較高，以前的前腳掌著地跑鞋鞋底都比較薄，追求輕量化，但是近些年部分品牌前腳掌著地跑鞋的鞋底整體厚度有不斷增加的趨勢，比如耐克的next%等。next%前後鞋底高度差是8毫米，與傳統意義上是前腳掌著地跑鞋有些詫異。也說明現在的跑鞋在某些方面越來越模糊。歸根結底，不管是腳掌著地方式，還是跑鞋，只有適合自己的才是最好的。

如果擔心膝、髖、踝受傷，可以下載keep，有膝關節康復鍛鍊和跑步膝預防等課程，鍛鍊一階段就能最大程度避免關節受傷。此外強健的肌肉力量，適合的步頻、步幅、鍛鍊頻率、跑量等因素對避免受傷也很重要，不要只注意腳掌著地方式。

跑步結束後在進行拉伸

跑步目前腳落地常見的有3種跑法；

前腳掌落地

1、前腳掌落地：適合競技型選手，對速度與成績有所追求者通常以此方式跑，前腳掌落地對“踝關節”的力量要求要非常強大，不然會患上根腱炎！

腳後跟落地

2、全腳掌落地，剛入門級跑步愛好者和養生健康跑者大都是採用此方式跑，雖然沒有前腳掌落地跑得快，但能減少降低跑步運動所帶來的傷痛風險；

全腳掌落下地

3、腳後跟落地，體重嚴重超標者和跑步有傷疼者通常採用此跑法，“以前我受傷後就喜歡小步快頻腳後跟落地跑；

關於你所有說跑步是前腳掌和腳後跟落地哪個不傷膝蓋？

我可以明確的告訴你傷膝蓋與“前腳掌落地、全腳掌落地、腳後跟落地”3種落地方式無任何關係，不要刻意的去追求落地方或跑，適自己的落地方式就是最好的；

膝蓋是人體組織很重要的一個關節，承上啟下非常重要，膝關節在跑步運動中所承受的力量是人體自重的3.5倍以上；

膝蓋疼痛是所有跑步愛好者都經歷過的傷痛：因錯誤的跑姿，不合適的跑鞋，盲目地增加跑步距離，增加運動強度，跑前不熱身跑後不拉伸，長期連續疲勞的訓練，都是導致誘發膝蓋傷痛風險的因素；

靠牆靜蹲“90秒X3組”膝蓋疼的練起

跑前熱身跑後拉，正確的跑姿，合適的跑鞋，科學的訓練，方能降低減少膝關節傷痛的風險！平時可加強力量輸助練習（靠牆靜蹲”90秒X3組或“靜態蹲+動態蹲”，長期堅持此動作練習，膝關節周邊肌膚組織力量強大了自然會保護好你的膝蓋；

唯有科學、系統、合理的進行跑步鍛鍊，方能助你變得更強，跑得更健康、更快樂，無傷跑到老才是王道！

聽專業人士說，跑步前腳掌先著地比較科學，我查看了自己的幾雙跑鞋，基本上都是後腳掌外側磨損比較多，其次是前腳掌中部有磨損，其它地方磨損少。我感覺自己跑步時，腳後跟先著地然後過渡到前腳掌，也不知道自己的跑姿是否正確。跑步3年，近6000公里，一直沒有受傷，所以我認為，不管是前腳掌先著地還是後腳掌先著地，只要跑的輕鬆自如不受傷，適合自己的就好。有時會拍下自己跑步影片，看看有哪些不足，這是我跑步影片截圖，和大家分享。