彈跳是需要有天賦的，當然也可以通過後臺的訓練進行提升，但是是否能達到扣籃的水平，就看個人的造化了。
一、首先要明確的幾個資料
1.您的臂展有多少？舉手摸高有多少？
2.按照180cm 的臂展，舉手摸高225cm，籃筐離地面的高度3.05米，你摸到籃圈，需要彈跳高度為80cm，如果要扣籃，至少彈跳高度要達到95cm，這個是難以置信的高度。不過一切皆有可能。
二、訓練方法
1.自重深蹲
自重單腿深蹲（手槍式深蹲）
屬於彈跳訓練的力量部分訓練，這是每個彈跳愛好者必須學會的動作，在這裡向大家展示的是徒手的深蹲動作，它主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌，是對彈跳至關重要的兩塊肌肉。
2.單腿深蹲
單腿深蹲時，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝蓋上的話，對膝蓋的損耗是不可估量的，最開始做的朋友，可以手扶著東西去輔助進行這個動作，但一定要儘量去完成標準動作。
3.多方向弓箭步
這個動作也是彈跳力量與穩定的訓練，比之於深蹲，它對股二頭肌（大腿後側）和臀大肌與臀中肌（臀部側面）的刺激更大，也就是說，這個動作更多訓練的是你的穩定性。
4.輔助單腿蹲（保加利亞剪蹲）
這是國外在80年代開始流行的動作，近些年傳進國內。這個動作最大的特點就是在你鍛鍊前側腿的同時可以對架高的腿的肌肉進行拉伸，增加它的活動範圍，也就是所謂的柔韌性。對於無法完成單腿深蹲的朋友們，可以先練習一段時間這個動作，找到不對稱發力的感覺，增強對身體的控制。
5.連續半蹲跳
這個動作就屬於彈跳訓練裡的進階動作啦，他同時訓練著你的力量和你的發力速度，還有你的彈性（plyometrics）。就像剛才說的，這個動作每一下都要保證盡力跳到最高點，在每一下之間的下蹲過程要儘量迅速。在你落地然後轉入上升的階段，體會一種彈性的感覺，用文字很難描述清那種感覺，就像是地面把你反彈起來一樣，大家可以試一試，尋找我說的這種感覺。這就是彈跳中非常關鍵的一個部分，彈性（也叫做反應力量）。建議進行10-12次一組的訓練，組數因人而異。
切記：使勁兒跳！這種爆發力動作絕對不能留勁兒！
6.連續蛙跳
建議一次三級蛙跳算一個動作，進行三到四次這種動作算一組，再進行3-4組，這樣比10個或以上一組的蛙跳更能刺激你的爆發力，初學者可以從二級蛙跳開始，隨著水平增加，提高到三級，四級…….
7.提踵
這是鍛鍊小腿肌肉力量最簡單也最實用的方法，這個動作大家肯定都做過，還記得小時候聽過很多人說彈跳靠小腿，所以就開始瘋狂提踵，最多一天提踵過1500個。在最開始，效果確實是有的，而且很明顯，但到後來進不卻越來越緩慢直到沒有變化。
8.四格跳
想象地上有四格，分別是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意順序，看清楚！ 這個動作重在鍛鍊你的小腿力量和彈性還有對身體的控制能力，不要小看這個動作，這是很多國外扣將熱身必練得動作。
建議大家12個為一組，進行三組或以上的訓練。這個動作很適合放在熱身裡，結合上剛才講的多方向弓箭步，就是非常好的熱身。
9.單腿左右跳線
作用類似四格跳。
10.擊掌俯臥撐（爆發式俯臥撐）
上肢也是彈跳的關鍵之一，大致要佔到15%-20%的比例。 一個強有力的上肢，可以讓你的彈跳事半功倍。既然是爆發式的俯臥撐，咱們就不能搞疲勞作戰，這個動作可以多做幾組，5-8組，看個人能力與狀態。次數保證在10次以上，沒勁兒時停止即可。擊掌俯臥撐兩種做法：一種是連續做，一種是每個動作分開做。作用其實差不多，連續做更多鍛鍊上肢的彈性；分開做更多鍛鍊上肢的最大力量。做的時候一定要小心手腕和手指，不要戳到。
11.單腿體前曲
該動作絕對是一個對於彈跳來說的黃金動作，它能刺激你的股二頭肌和臀大肌，這種刺激和普通的重量訓練刺激還不一樣，在你做這個動作的時候，你會感到，大腿後側有一種很熱，很脹的感覺，但又不會有負重訓練帶來的痠痛感，這就是這個動作的奧妙。在這個動作裡，你必要靠一條腿來控制身體的平衡，在控制過程中，你的神經會調動那些沉睡已久的肌肉組織來幫助你完成，所以說不要看這個動作沒有負重，它對你的力量提高不可小視，同時你為了完成這個動作，你的腰腹臀都在盡力穩定你的軀體，使你的下肢能更加專注於俯身起立的過程，這就是最典型的不穩定狀態下核心力量鍛鍊。很多外國的彈跳高手將負重完成這個動作作為身體後側鏈條的主要訓練動作，而不是硬拉負重體前曲，更加說明了這個動作的巨大意義。這個動作我推薦可以在打球后或健身後進行，它對所有關節都沒有很大壓力，還能起到一定的拉伸效果。 新手可以從3組每組10次做起，隨著水平上升，加多次數，在高手可以手持啞鈴去做。
12.雙向登山
該動作是最近比較流行的一個核心力量訓練動作，它比之於傳統的仰臥起坐，兩頭起的好處是鍛鍊了手臂的支撐力量和核心區域的穩定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同時對你的腹橫肌進行了鍛鍊，簡單來說它比傳統的腰腹肌訓練更加功能性，也就是更加貼近實戰。組數次數，左右兩邊都做算作1次，在膝蓋靠近腿時要保持1秒，進行兩組，至少10次每組。
13.平板支撐
該動作主要訓練的是你的腹橫肌，也就是你的身體深層腹肌，當它足夠強壯時，你的腰上就像栓了一條天然的腰帶。做的時候一定要注意動作準確，不要塌腰，更不要撅臀， 確保身體在一條直線上。初學者的目標是無負重堅持兩分鐘以上。這個動作同時還有很多變種，如抬起一隻手，同時抬起異側的手和腳，還可以單手進行。
總體計劃這回計劃主要面向初學者，當然對中高階的愛好者也有一定意義的，也有良好的效果。以後有時間會講一講有器械訓練動作和計劃。我寫計劃的特點就是對組數與次數不做嚴格要求，要根據你的個人情況和當天狀態來自己找到合適的組數次數。因為如果你當天狀態不好，或你的訓練水平不佳，而計劃要求你比如一組做15次單腿蹲起做五組，你根本沒有能力去完成。即使完成了，也是錯誤的動作。這樣訓練效果大大降低了，也增加了受傷的風險。（每週練三次，每次間隔一天，比如周135或246訓練，給身體時間恢復，有時候你的肌肉雖不疲憊，但你的神經已經疲憊了，這會導致神經對肌肉的呼叫不如正常狀態，訓練效果也大幅下降）第一週第一次 1.5-10分鐘慢跑或跳繩等方式熱身。 5-10分鐘動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 3*153.保加利亞剪蹲 3*10到154.連續半蹲跳 （全力）12個一組，最少兩組，看個人狀態，至多4組。5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），4組*30。6.爆發式俯臥撐（擊掌），3組*10到15次。7.平板支撐，3組，每組儘自己全力。第二次 1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組6-10次。3.單腿good-morning，2組（每邊），10次。4.衝刺跑，40米*4組5.雙向登山,3組*8次。6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成30次，不計組數。一口氣能做完30個最好。第三次 1.雙腿四格跳,3組，每組8次。2.單腳提踵（站在臺階上），每邊3組，20次每組。3.摸高訓練，儘自己的全力去摸高（今日的核心專案），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。 其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。4.二級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），5-6次，3組。5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，3組。6.爆發式俯臥撐，3組*10-12次。7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組30秒。小講解這是第一週的計劃， 我簡略的講一下為什麼要這麼練。 比如第一天，自重深蹲和保加利亞蹲主要鍛鍊了你的股四頭肌力量，接下來的連續半蹲跳將前兩項練得力量刺激激發出來，變現為彈跳的形式，加快你的速度。其他的為輔助專案。第二天，自重單腿蹲，多方向弓箭步，單腿goodmorning，都是對你的平衡性與穩定性有很大的考驗，同時主要鍛鍊你的股二頭肌和臀部力量，然後用衝刺跑（股二頭肌和臀部發力很大的快速爆發力專案）的方式將它激發出來，增加你的爆發力。第三天，四格跳和蛙跳，主要訓練的是彈性，同時加強了強兩天練到的力量。 摸高訓練是一週訓練成果的檢驗與彙報，在計劃過程中你的摸高有可能會升也有可能會降，這都很正常。當你把計劃執行完畢，充分休息後，再去摸高，這時候才是你真正的收穫體現。後期計劃第二週第一次 1. 5-10分鐘慢跑或跳繩等方式熱身。 5-10分鐘動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 4*153.保加利亞剪蹲 3*124.連續半蹲跳（全力）12個一組，最少3組，看個人狀態，至多4組。5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），5組*30.6.爆發式俯臥撐（擊掌），3組*12到15次。7.平板支撐，3組，每組儘自己全力。第二次 1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組6-10次。3.單腿good-morning，2組（每邊），12次。4.衝刺跑 ,40米*5組5. 雙向登山,3組*10次。6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成35次，不計組數。第三次 1.雙腿四格跳,3組，每組10次。2.單腳提踵（站在臺階上），每邊3組，25次每組。3.摸高訓練，儘自己的全力去摸高（今日的核心專案），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。4.三級蛙跳（跳三下算一次，次與次之間休息10秒），4次，3組。5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，4組。6.爆發式俯臥撐，4組*10-12次。7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組35秒。第三週第一次 1. 5-10分鐘慢跑或跳繩等方式熱身。5-10分鐘動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 4*203.保加利亞剪蹲 3*154.連續半蹲跳 （全力）12個一組，最少三組，爭取做到四組。5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），6組*30.6.爆發式俯臥撐（擊掌），3組*15次。7.平板支撐，4組，每組儘自己全力。第二次 1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組10次。3.單腿good-morning，3組（每邊），10次。4.衝刺跑，40米*6組5. 雙向登山,3組*12次。6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成40次，不計組數。第三次 1.雙腿四格跳, 4組，每組10次。2.單腳提踵（站在臺階上），每邊5組，20次每組。3.摸高訓練，儘自己的全力去摸高（今日的核心專案），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。4.三級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），5次，3組。5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，5組。6. 爆發式俯臥撐，3組*15次。7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組40秒。第四周第一次 1. 5-10分鐘慢跑或跳繩等方式熱身。5-10分鐘動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）2.衝刺跑，30米*5組。3.連續半蹲跳（全力）12個一組，最少五組，爭取做到六組。4.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），6組*30.5.爆發式俯臥撐（擊掌），4組*15次。6.平板支撐，2組，一組熱身，另一組堅持到實在不行，不要留後路。第二次 1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組10次。3.單腿good-morning，3組（每邊），12次。4.衝刺跑，40米*6組5. 雙向登山,4組*10次。6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成45次，不計組數。第三次 1.雙腿四格跳,4組，每組12次。2.單腳提踵（站在臺階上），每邊5組，20次每組。3.摸高訓練，儘自己的全力去摸高（今日的核心專案），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。4.三級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），3次，5組。5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，5組。6. 爆發式俯臥撐，4組*12次。7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組45秒。
彈跳是需要有天賦的，當然也可以通過後臺的訓練進行提升，但是是否能達到扣籃的水平，就看個人的造化了。
一、首先要明確的幾個資料
1.您的臂展有多少？舉手摸高有多少？
2.按照180cm 的臂展，舉手摸高225cm，籃筐離地面的高度3.05米，你摸到籃圈，需要彈跳高度為80cm，如果要扣籃，至少彈跳高度要達到95cm，這個是難以置信的高度。不過一切皆有可能。
二、訓練方法
1.自重深蹲
自重單腿深蹲（手槍式深蹲）
屬於彈跳訓練的力量部分訓練，這是每個彈跳愛好者必須學會的動作，在這裡向大家展示的是徒手的深蹲動作，它主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌，是對彈跳至關重要的兩塊肌肉。
2.單腿深蹲
單腿深蹲時，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝蓋上的話，對膝蓋的損耗是不可估量的，最開始做的朋友，可以手扶著東西去輔助進行這個動作，但一定要儘量去完成標準動作。
3.多方向弓箭步
這個動作也是彈跳力量與穩定的訓練，比之於深蹲，它對股二頭肌（大腿後側）和臀大肌與臀中肌（臀部側面）的刺激更大，也就是說，這個動作更多訓練的是你的穩定性。
4.輔助單腿蹲（保加利亞剪蹲）
這是國外在80年代開始流行的動作，近些年傳進國內。這個動作最大的特點就是在你鍛鍊前側腿的同時可以對架高的腿的肌肉進行拉伸，增加它的活動範圍，也就是所謂的柔韌性。對於無法完成單腿深蹲的朋友們，可以先練習一段時間這個動作，找到不對稱發力的感覺，增強對身體的控制。
5.連續半蹲跳
這個動作就屬於彈跳訓練裡的進階動作啦，他同時訓練著你的力量和你的發力速度，還有你的彈性（plyometrics）。就像剛才說的，這個動作每一下都要保證盡力跳到最高點，在每一下之間的下蹲過程要儘量迅速。在你落地然後轉入上升的階段，體會一種彈性的感覺，用文字很難描述清那種感覺，就像是地面把你反彈起來一樣，大家可以試一試，尋找我說的這種感覺。這就是彈跳中非常關鍵的一個部分，彈性（也叫做反應力量）。建議進行10-12次一組的訓練，組數因人而異。
切記：使勁兒跳！這種爆發力動作絕對不能留勁兒！
6.連續蛙跳
建議一次三級蛙跳算一個動作，進行三到四次這種動作算一組，再進行3-4組，這樣比10個或以上一組的蛙跳更能刺激你的爆發力，初學者可以從二級蛙跳開始，隨著水平增加，提高到三級，四級…….
7.提踵
這是鍛鍊小腿肌肉力量最簡單也最實用的方法，這個動作大家肯定都做過，還記得小時候聽過很多人說彈跳靠小腿，所以就開始瘋狂提踵，最多一天提踵過1500個。在最開始，效果確實是有的，而且很明顯，但到後來進不卻越來越緩慢直到沒有變化。
8.四格跳
想象地上有四格，分別是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意順序，看清楚！ 這個動作重在鍛鍊你的小腿力量和彈性還有對身體的控制能力，不要小看這個動作，這是很多國外扣將熱身必練得動作。
建議大家12個為一組，進行三組或以上的訓練。這個動作很適合放在熱身裡，結合上剛才講的多方向弓箭步，就是非常好的熱身。
9.單腿左右跳線
作用類似四格跳。
10.擊掌俯臥撐（爆發式俯臥撐）
上肢也是彈跳的關鍵之一，大致要佔到15%-20%的比例。 一個強有力的上肢，可以讓你的彈跳事半功倍。既然是爆發式的俯臥撐，咱們就不能搞疲勞作戰，這個動作可以多做幾組，5-8組，看個人能力與狀態。次數保證在10次以上，沒勁兒時停止即可。擊掌俯臥撐兩種做法：一種是連續做，一種是每個動作分開做。作用其實差不多，連續做更多鍛鍊上肢的彈性；分開做更多鍛鍊上肢的最大力量。做的時候一定要小心手腕和手指，不要戳到。
11.單腿體前曲
該動作絕對是一個對於彈跳來說的黃金動作，它能刺激你的股二頭肌和臀大肌，這種刺激和普通的重量訓練刺激還不一樣，在你做這個動作的時候，你會感到，大腿後側有一種很熱，很脹的感覺，但又不會有負重訓練帶來的痠痛感，這就是這個動作的奧妙。在這個動作裡，你必要靠一條腿來控制身體的平衡，在控制過程中，你的神經會調動那些沉睡已久的肌肉組織來幫助你完成，所以說不要看這個動作沒有負重，它對你的力量提高不可小視，同時你為了完成這個動作，你的腰腹臀都在盡力穩定你的軀體，使你的下肢能更加專注於俯身起立的過程，這就是最典型的不穩定狀態下核心力量鍛鍊。很多外國的彈跳高手將負重完成這個動作作為身體後側鏈條的主要訓練動作，而不是硬拉負重體前曲，更加說明了這個動作的巨大意義。這個動作我推薦可以在打球后或健身後進行，它對所有關節都沒有很大壓力，還能起到一定的拉伸效果。 新手可以從3組每組10次做起，隨著水平上升，加多次數，在高手可以手持啞鈴去做。
12.雙向登山
該動作是最近比較流行的一個核心力量訓練動作，它比之於傳統的仰臥起坐，兩頭起的好處是鍛鍊了手臂的支撐力量和核心區域的穩定，在刺激腹直肌腹外斜肌的同時對你的腹橫肌進行了鍛鍊，簡單來說它比傳統的腰腹肌訓練更加功能性，也就是更加貼近實戰。組數次數，左右兩邊都做算作1次，在膝蓋靠近腿時要保持1秒，進行兩組，至少10次每組。
13.平板支撐
該動作主要訓練的是你的腹橫肌，也就是你的身體深層腹肌，當它足夠強壯時，你的腰上就像栓了一條天然的腰帶。做的時候一定要注意動作準確，不要塌腰，更不要撅臀， 確保身體在一條直線上。初學者的目標是無負重堅持兩分鐘以上。這個動作同時還有很多變種，如抬起一隻手，同時抬起異側的手和腳，還可以單手進行。
總體計劃這回計劃主要面向初學者，當然對中高階的愛好者也有一定意義的，也有良好的效果。以後有時間會講一講有器械訓練動作和計劃。我寫計劃的特點就是對組數與次數不做嚴格要求，要根據你的個人情況和當天狀態來自己找到合適的組數次數。因為如果你當天狀態不好，或你的訓練水平不佳，而計劃要求你比如一組做15次單腿蹲起做五組，你根本沒有能力去完成。即使完成了，也是錯誤的動作。這樣訓練效果大大降低了，也增加了受傷的風險。（每週練三次，每次間隔一天，比如周135或246訓練，給身體時間恢復，有時候你的肌肉雖不疲憊，但你的神經已經疲憊了，這會導致神經對肌肉的呼叫不如正常狀態，訓練效果也大幅下降）第一週第一次 1.5-10分鐘慢跑或跳繩等方式熱身。 5-10分鐘動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 3*153.保加利亞剪蹲 3*10到154.連續半蹲跳 （全力）12個一組，最少兩組，看個人狀態，至多4組。5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），4組*30。6.爆發式俯臥撐（擊掌），3組*10到15次。7.平板支撐，3組，每組儘自己全力。第二次 1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組6-10次。3.單腿good-morning，2組（每邊），10次。4.衝刺跑，40米*4組5.雙向登山,3組*8次。6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成30次，不計組數。一口氣能做完30個最好。第三次 1.雙腿四格跳,3組，每組8次。2.單腳提踵（站在臺階上），每邊3組，20次每組。3.摸高訓練，儘自己的全力去摸高（今日的核心專案），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。 其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。4.二級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），5-6次，3組。5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，3組。6.爆發式俯臥撐，3組*10-12次。7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組30秒。小講解這是第一週的計劃， 我簡略的講一下為什麼要這麼練。 比如第一天，自重深蹲和保加利亞蹲主要鍛鍊了你的股四頭肌力量，接下來的連續半蹲跳將前兩項練得力量刺激激發出來，變現為彈跳的形式，加快你的速度。其他的為輔助專案。第二天，自重單腿蹲，多方向弓箭步，單腿goodmorning，都是對你的平衡性與穩定性有很大的考驗，同時主要鍛鍊你的股二頭肌和臀部力量，然後用衝刺跑（股二頭肌和臀部發力很大的快速爆發力專案）的方式將它激發出來，增加你的爆發力。第三天，四格跳和蛙跳，主要訓練的是彈性，同時加強了強兩天練到的力量。 摸高訓練是一週訓練成果的檢驗與彙報，在計劃過程中你的摸高有可能會升也有可能會降，這都很正常。當你把計劃執行完畢，充分休息後，再去摸高，這時候才是你真正的收穫體現。後期計劃第二週第一次 1. 5-10分鐘慢跑或跳繩等方式熱身。 5-10分鐘動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 4*153.保加利亞剪蹲 3*124.連續半蹲跳（全力）12個一組，最少3組，看個人狀態，至多4組。5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），5組*30.6.爆發式俯臥撐（擊掌），3組*12到15次。7.平板支撐，3組，每組儘自己全力。第二次 1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組6-10次。3.單腿good-morning，2組（每邊），12次。4.衝刺跑 ,40米*5組5. 雙向登山,3組*10次。6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成35次，不計組數。第三次 1.雙腿四格跳,3組，每組10次。2.單腳提踵（站在臺階上），每邊3組，25次每組。3.摸高訓練，儘自己的全力去摸高（今日的核心專案），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。4.三級蛙跳（跳三下算一次，次與次之間休息10秒），4次，3組。5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，4組。6.爆發式俯臥撐，4組*10-12次。7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組35秒。第三週第一次 1. 5-10分鐘慢跑或跳繩等方式熱身。5-10分鐘動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）2.自重深蹲（慢速下落大約2-3秒時間，爆發性站起）， 4*203.保加利亞剪蹲 3*154.連續半蹲跳 （全力）12個一組，最少三組，爭取做到四組。5.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），6組*30.6.爆發式俯臥撐（擊掌），3組*15次。7.平板支撐，4組，每組儘自己全力。第二次 1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組10次。3.單腿good-morning，3組（每邊），10次。4.衝刺跑，40米*6組5. 雙向登山,3組*12次。6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成40次，不計組數。第三次 1.雙腿四格跳, 4組，每組10次。2.單腳提踵（站在臺階上），每邊5組，20次每組。3.摸高訓練，儘自己的全力去摸高（今日的核心專案），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。4.三級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），5次，3組。5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，5組。6. 爆發式俯臥撐，3組*15次。7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組40秒。第四周第一次 1. 5-10分鐘慢跑或跳繩等方式熱身。5-10分鐘動態拉伸（以後每次訓練都有這個步驟，就不在贅述）2.衝刺跑，30米*5組。3.連續半蹲跳（全力）12個一組，最少五組，爭取做到六組。4.雙腳提踵（頂端停兩秒，底部停兩秒），6組*30.5.爆發式俯臥撐（擊掌），4組*15次。6.平板支撐，2組，一組熱身，另一組堅持到實在不行，不要留後路。第二次 1.多方向弓箭步,雙腳分別完成前後左右算一次，2-3組每組做4-6次。（目的是熱身，讓肌肉微脹）2.自重單腿蹲，無法完成的可以輔助，但要盡力自己來，3組，每組10次。3.單腿good-morning，3組（每邊），12次。4.衝刺跑，40米*6組5. 雙向登山,4組*10次。6.引體向上（無法完成的讓朋友輔助），總共完成45次，不計組數。第三次 1.雙腿四格跳,4組，每組12次。2.單腳提踵（站在臺階上），每邊5組，20次每組。3.摸高訓練，儘自己的全力去摸高（今日的核心專案），練習順序為原地，助跑，墊步，次數不做要求。其中助跑摸高為核心，當你感覺不再想跳或成績下降時，停止。4.三級蛙跳（跳兩下算一次，次與次之間休息10秒），3次，5組。5.自重深蹲（連續的），用最快速度下落並站起，每次之間要連續，15次1組，5組。6. 爆發式俯臥撐，4組*12次。7.側支撐，動作大家可以上網搜。練習你的身體側鏈的穩定力量。3組，每組45秒。