根據自己的肥胖程度，體脂率，結合自己的實際情況！

輕度肥胖：增加平時的運動量對輕度肥胖會有所改善

中度，適當控制飲食，同時增加運動，一般 2個月會有明顯效果

重度，嚴格控制飲食，尤其是好熱物質的攝入量，每天運動50-70分鐘！3月能保持住就不會反彈！

首先要做個表格之類的或筆記計劃，早上幾點起床鍛鍊，鍛鍊方法哪些是比較適合你的?都要去做分析：吃飯方面儘量以素食為主，少大魚大肉，這個大家都知道，我就不多說了，關鍵是每天吃幾頓飯，這個以每天三餐就行，晚飯少吃或不吃，每頓7分飽即可。多看減肥這方面書籍，長期薰陶，你覺悟才能提升，才能提高執行力。不然就算你知道再多，但就是很難做到，其實就是薰陶的少，習慣是慢慢積累並改變的，你如果長期看這方面的書籍，思想和習慣會慢慢變過來的，甚至你的執行力也會這樣提高。其實任何一個行業也是如此，長期堅持積累，量變引起質變，不知不覺，你會慢慢變優秀。

首先得了解自己的體質、飲食和作息習慣、平時的勞動強度等。

若知道自己因何會肥胖，會更快找到辦法減肥。

體質差的，需要多休息，鍛鍊一下深呼吸。

飲食和作息習慣不好的需要逐漸改正。

勞動強度低的，可適當拿出時間運動；勞動強度可以的，可仔細檢視自己身體是否存在受傷的地方，然後改善血液迴圈促進康復。

制定減脂計劃要結合自身的身體狀況、體能狀況、經濟基礎、興趣愛好等各方面原因統籌兼顧。健身達人或健身教練制定的減肥計劃不一定適合自己，所以不能照搬只能借鑑。因為你的問題太籠統，沒有把自身情況說明白我只能給你減肥計劃提點建議。

減肥除了運動還要配合控制飲食。每天攝入熱量小於消耗熱量。減肥計劃要從飲食、運動、生活作息三方面入手，三管齊下才能事半功倍。

飲食

1.控油、控鹽、控熱量。各種垃圾食品和油膩的食物不要吃，因為甜食熱量高所以也儘量杜絕，總之飲食要清淡。

2.多喝水，如果你是制定一個兩週以上的長期減脂計劃的話一定要多喝水。水能增加體重但不能增加脂肪。所以控水起不到任何減脂的作用反而會阻礙減脂，如果你是為了減脂而不是降體重，控水只是自欺欺人。

3.少食多餐，一日三餐的變成一日五餐並且每餐的量減少。

4.食物以蔬菜 水果 粗糧為主儘量少吃或不吃精加工食物。

運動

1.運動以有氧為主無氧為輔，先無氧後有氧。

2.以消耗熱量為主，多做一些高消耗的運動。如跑步、登山、游泳等。

3.運動時間越長消耗脂肪的比例越高。

生活作息

1規律的作息時間有助於促進新陳代謝，提高減肥效率。

2保證8小時的高質量睡眠。

因人而異，健康減脂！（感謝邀請）

每個人都有不一樣的身體狀況，生活環境，實際問題，更需要透過對專業知識的更多瞭解、對專業人士的諮詢推薦，更好的選擇適合自己的減脂計劃，真正做到健康減脂，快樂“享瘦”！

認識自己的肥胖！如果不太瞭解自己的肥胖情況，一定要進行專業的健康體檢！選擇自己的運動計劃！如果本身有膝關節損傷問題，更要注意關節保養，多采用游泳、橢圓機、快走等方式！選擇自己的飲食計劃！一定要“接地氣”，只有真正方便實施，能夠每天比較容易進行的飲食才是有用的計劃！避免減脂誤區！注意自身的健康意識，保證減脂過程中的安全！綜合減脂計劃！儘量採用科學運動和健康飲食的良好習慣，讓身體更好的形成生物鐘！及時調整計劃！每個人每天都可能變化，計劃也應該根據實際及時調整，真正符合個人！

綜上所述，減脂計劃制定不要心急，一定要科學合理，因地制宜，讓生活真正能夠每天享瘦！

很多需要減脂的人很迷茫，不知道該從什麼地方入手，不知道怎麼制定一份適合自己的減脂計劃，其實只要找對了方法，制定適合自己的減脂計劃並不難，我們今天就來講講，如何制定一份適合自己的減脂計劃。

一、瞭解自己的身體。

所謂知己知彼，方能百戰不殆，減脂也是一樣的，你得先了解自己的身體情況、飲食習慣、運動能力，才能制定出有針對性的減脂計劃。

我們很多時候會直接用體重來衡量一個是胖還是瘦，體重只能說是一個參考指標，並不是絕對的，相信大家都看過一個對比圖，1kg的脂肪和1kg的肌肉體積相差是很大的，而我們眼中的美，是來自視覺，因此，除了體重，我們還要去關注圍度、體脂率、還有BMI。

第一你要知道什麼是BMI?

BMI是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

我們看一下這個圖，BMI超過24的時候就已經是超重的範圍，準確地來講是超過23.9即屬於超重，BMI怎麼計算？

BMI=體重（kg）/身高的平方（m）

以身高156，體重77kg為例，BMI=77/156²=31.6%，這便是上圖中肥胖的BMI範圍，如果你想要制定一個合理的減脂計劃，知道自己的BMI是很有必要的。

第二是我們需要關注的指標是圍度。這個很好測量，有一條裁衣服用的布尺就可以了。超市裡一般是有賣的，針線盒裡一般也會有，我們主要要量的是腰圍、臀圍、臂圍、大腿圍和小腿圍，可能你會說，我們量圍度用來做什麼，圍度的記錄是在減脂過程中判斷自己是否瘦了很好用的指標，同時，腰圍和臀圍可以計算自己的腰臀比，判斷自己是否腹部肥胖。

腰臀比=腰圍/臀圍

一般來說亞洲女性的平均腰臀比為0.73，亞洲男性的平均腰臀比為0.81，當女性的腰臀比大於0.8，男性的腰臀比大於0.9時，便可以判斷這個人是中心性肥胖，也叫腹部肥胖，他的肚子一定是比較突出的。

第三是我們要關注的身體資料是體脂率。體脂率沒有比較好的計算方法，最簡單的便是去買一個體脂稱，上稱就能得出結果，之所以關注這個指標，是因為肌肉和脂肪的體積差異比較大，而我們減脂主要要減掉的就是脂肪，因此，體脂率能夠很直觀地反映你的減肥成果。具體的指標大家可以參考下圖。

第四是要關注的是你的飲食情況。這個做一個自我評估即可，比如是否很愛吃甜食，是否愛吃零食，平時吃飯是不是吃得特別多，飲食口味是否偏重等。大家常說減脂需要七分吃三分練，其實很多人會胖起來，歸根結底還是胡吃海喝不加節制，我們不提倡節食，但是減脂過程中甜食和零食還是要適當戒一下的。

第五是要評估一下自己的運動能力。可能提起運動，是每個胖子最不願意做的事情，動一下都感覺很累，但是，生命在於運動，運動能夠幫助消耗脂肪，能夠幫助肌肉增長，從而提高基礎代謝能力，防止進入平臺期。

我們如何來評估自己的運動能力呢，很簡單，你可以藉助一下減脂或運動APP，比如Keep，就可以做運動能力評估，或者在網上查詢一下運動能力評估的資料，做一個簡單的評估，當然，如果有條件的話，可以找個專業的健身教練來做運動評估。

為什麼要評估自己的運動能力，因為我們要減脂，需要一個長時間的持續鍛鍊，如果不選擇適合自己的運動很容易造成肌肉或者關節損傷。比如我以前就曾因為跑步強度過大損傷了跟腱，患上了慢性跟腱炎，長達一年的時間裡別說跑步了，就是走上一兩公里都會腳痛，所以運動一定要選擇適合自己的，量力而行。

說到這兒，你知道怎麼了解自己的身體了嗎？準備好體脂稱和布尺哦，把減脂比喻成打仗的話，我們總是要準備好作戰裝備的。

二、制定減脂目標和計劃

制定減脂計劃很重要的一個步驟便是設立一個合理的減脂目標和一個可行的方案，有些很胖的小夥伴總是會想一蹴而就，比如160斤的人想要在一個月內瘦到100斤，體脂率40%想要在半個月達到20%，這些，都是不切實際的想法，減脂目標的設定要合理，減脂計劃的安排要可行，這是制定減脂目標和計劃必須要遵循的原則。

何為合理？

我們要考慮自己身體的極限，在安排好飲食和堅持運動的情況下，我們的減脂速度最好不傷害自己的身體健康，大家應該也看過很多因為減脂而患上厭食症或者暴食症、因為節食過度暈倒，因為節食後暴飲暴食體重反彈的案例，說不定有一部分人還經歷過這些，其實減脂很多時候是違背自己本心的，你的大腦向你發出想吃零食的訊號，但是你為了減脂得忍住，朋友邀請你去吃大餐，為了控制熱量你可能要拒絕掉一些，這些，都違背自己的本心。因此，我們在制定減脂計劃的時候，一定要把目標設得合理，合理即是稍微努力一下能夠達到的目標，比如你現在150斤，你可以設定三個月減掉20斤，或者一個月腰圍小6cm，或者體脂率下降n%,就是看得到希望並且能做到的目標，才是合理的減脂目標。

如何設定合理的減脂目標？

我們設定減脂目標的方式有很多種，可以參考前面幾個重要的指標，比如BMI、體脂率、圍度等，目標一般分為短期目標、中期目標和長期目標，減脂的時候建議大家去設定階段性目標，比如你現在150斤，不要一下子把目標定到100斤，需要的時間太長，容易不了了之，可以先設定一個140斤的目標，然後根據這個目標去進行細化，比如你決定三個月減掉十斤，那麼，月均就要減掉三斤多，為了達到目標，每天要做什麼？飲食如何安排，運動如何安排，把這些用行事曆的方式固化下來，就是一份減脂計劃。

何為可執行？

舉個例子，我之前曾購買過一個減肥食譜，上面清楚地標註了每一餐吃些什麼，吃多少，但是我發現自己上班的時候做不到這麼細緻地去稱每一份食物的重量，都是取個大概數就好了，比如半碗米飯，拳頭大小的雞肉，一杯牛奶，這種太過精細化的食譜就是不易執行的，再舉個例子，你沒條件去健身房，安排的運動卻是需要健身房器械輔助的，這也是不可執行的。

我們制定減脂計劃的時候一定要根據自己的條件因地制宜地去制定，比如你不能去健身房，但是能在家裡運動，那我們就可以採用無器械或者小器械訓練，比如小啞鈴、彈力帶、瑜伽墊等，如果你是經常外食的人，那你就不要去研究如何做好減脂餐，而是要去研究如何在外食的情況下既保證自己的營養攝入，又不會吃進過多的熱量和脂肪。

簡單來說，制定可執行的減脂計劃，就是用好身邊一切能用的資源，制定一份可以讓自己輕鬆點兒的計劃，能把減脂這件事融入到生活中，養成自己的健康生活習慣，你的計劃就成功了一半。

三、最終目的是健康地生活

我不知道大家對於減脂這件事兒怎麼看，可能有些人是為了工作，不得不減脂，比如演員、模特，有些人是因為被嘲笑而減脂，比如被朋友、男女朋友或者是外人嘲笑了身材，有些人是因為疾病而減脂，比如脂肪肝、內分泌失調。

無論你是出於哪一種情況而減脂，我都想要告訴大家，減脂的最終目的是為了健康地生活，因此，減肥藥、減肥茶、節食這些極端或損傷身體的做法就不建議大家去嘗試了，如果你減掉的脂肪需要以你的健康為代價，有多大意義呢？

一口吃不成個大胖子，同理，減脂也不可能一蹴而就，健康減脂，快樂生活，是我一直奉行的宗旨，瞭解自己的身體，制定合理的減脂目標和計劃，開始你的減脂之旅吧！

首先我們要知道一點，就是減脂並不等於減重，體重減少不代表脂肪減少，這其中有著天壤之別，搞清楚這一點我們才能真正開始減脂，減脂就是降低身體體脂率，是一種健康的生活方式。

減脂計劃中力量訓練是一定需要安排的，力量訓練一樣能夠減脂，並且比單純的有氧要更加有效，力量訓練增加肌肉量能提高新陳代謝，這才是主要目的，肌肉量增加，瘦體重增加，身體就更加健康，不需要擔心力量訓練會使你變得很誇張，就像你每天上班也不可能成為馬雲一樣，所以力量訓練必須得做，在減脂結束後還能有效的防止反彈。力量訓練每週需要練到3-4次即可，這樣的強度也不會使之過量，後面穿插有氧或者休息都行，減脂期是不建議做過多有氧的，因為有氧不僅會消耗脂肪，而且還會掉肌肉，這一點只能少做，不能以有氧為主，而有氧也分很多種，其中高強度間歇性有氧是最適合減脂的，能夠最大限度的保證肌肉不流失，並且燃燒脂肪，所需時間也只要普通有氧的一半，所以訓練方面，建議以力量為主，然後有氧偏向於高強度間歇性有氧的使用，一週訓練3-4次即可。

剩下飲食部分作為減脂的核心所在，其中現在的飲食決定了你是在增肌還是在減脂，熱量超過身體就會在合成肌肉和脂肪，熱量低於每日消耗就會在消耗脂肪，所以飲食需要計算出自身每日的消耗出來，然後控制在低於消耗的500大卡以內即可，切記不要絕食，也不能將進食熱量控制太低，身體是十分靈活的，當感覺到你攝入熱量不足時，會降低身體代謝，將身體器官以及其他能力就減緩，而降低代謝，並且這是一個十分不健康的訊號，所以需要保持一定的熱量才能夠有效的減脂，食材選擇一般使用高蛋白低碳飲食，蛋白質含量需要和碳水攝入一樣，將一天總熱量算出，根據500大卡缺口算出飲食需要，然後分為3餐或4餐，建議分餐分到5-6餐是最理想的，因為身體消耗食物也是需要很大的能量的，所以分餐制能夠幫助減脂，但如果條件不允許，那麼3-4餐也足夠了。

如何選擇自己的減脂計劃，就需要對自身有一定的瞭解，根據現有的條件來選擇，只有適合自己的才是最好的。