千萬記住，手機雖然是現代社會的必需品，但它不應該成為我們生活的牢籠，跳出手機裡的虛幻世界，常回現實看看，我們的生活才會更加充實 ，豐滿。

這個主要看個人自制力了，不過也可以採取一些輔助手段來控制自己按時休息，比如在睡前稍微鍛鍊一下，泡熱水腳等讓自己疲勞的想睡覺，設定一個9點半左右的手機鬧鈴，研究表明只要堅持做一件事24天就會養成習慣，堅持每天早睡，24天后每天到同一時間，你體內的生物鐘就會發揮作用，你會感覺很想睡覺，自然就不會玩手機了。環境也很重要，如果身邊的人每天都這時候睡，你

怎樣才可以有一個很好的辦法讓那些整天熬夜玩遊戲的人不再那樣的熬夜呢，其實這個時候我覺得最好的方式就是一定要定好計劃，然後將自己的計劃每天都按照自己寫出來的一步步去履行那麼的話肯定就可以成功。所以這個時候我們就要注意了，把每天要做的事情提前計劃好，就像你喜歡玩遊戲的，那就在睡覺之前趕快的把玩好，而不要選擇一直玩下去，玩到夜深人靜，那樣不僅對自己的眼睛不好，也對自己的身體的質量，身體的健康也會有一個特別大的影響。所以想要克服這樣的困難，那麼你要做出來的事情就是在這個過程當中一定要不停的努力才可以。只有每一天將自己的任務都完成了之後，才可以去玩一會兒遊戲，但是一定要控制好遊戲的時間，因為遊戲的時間沒有控制好的話，那麼肯定會對你有一個沉迷，然後沉迷了之後往往就會熬夜去玩，那樣就不好了。

買一個老年機，晚上就放傍邊，手機設定來電轉駁到老年機，另外的手機晚上睡覺就叫家裡人保管，第二天早上再拿出來，自己控制不住就叫人強制控制，長此以往總有一天會戒掉網癮！

有什麼辦法控制熬夜玩手機？這是個非常難的問題，因為我就是是個重度熬夜玩手機族，好像也是現代社會老少皆有的通病，我的兒子女兒都在外地上學，學校不讓帶手機，每半個月回家一次，回家後就一會離不開手機，這也讓我很苦惱，本來想給家裡留個智慧手機，到時候可以影片和孩子老人，不曾想竟成了禍害孩子學習的一種行為。

分散注意力，轉移精神力．例如晚上吃完飯出去跑步，或快走．這樣即健康又鍛練身體．回來洗個澡後躺在床上．遠離手機．可以聽聽音樂放鬆精神．閉目養神一會就睡了．

首先這個在於自己的意志力是否很強說服自己不要熬夜不要晚睡，或者一定要有很強的心理暗示，手機最好在睡前離的越遠越好，或者心裡一定要重複告訴自己熬夜的危害。熬夜對身體不好，還會有黑眼圈對臉部的面板也不好，對睡眠質量還差，所以說還是不熬夜的好。，.

把床只變成睡覺的地方；

2. 手機不帶進臥室；

3. 不強迫自己睡著，睡不著時別心急，越心急越睡不著；

4. 睡前讀一本枯燥的書；

5. 睡前3個小時不要進食；

6. 經常清洗曬被褥，有Sunny味兒的被褥能讓你更快入睡；

7. 不要捨不得花錢買貴的枕頭，枕頭很重要，非常重要；

8. 遠離刺眼光源；

9. 如果還睡不著，可以放一些有節奏的聲音，會集中你的注意力，帶你入眠。

還是自己沒事幹，如果你每天都忙的工作怎麼可能有這精力熬夜玩手機

那就是晚上睡覺之前什麼都不要想，就容易睡著，如果晚上睡覺之前躺在床上想這那些煩心事情，那你只能失眠到天亮了。

2017年，20歲姑娘因為熬夜刷手機，導致角膜上皮剝脫，眼角膜穿孔，差點失明的訊息曾經傳的沸沸揚揚，引發全民關注。

隨著智慧機的普及，手機控隨處可見，手機綜合症導致事故的頻率越來越高，比如玩手機玩瞎眼睛，玩手機導致車禍，但即便如此，人們依然離不開手機，不工作的時候更是手機不離手，有的甚至玩到很晚都捨不得放手，熬夜刷手機到底有怎麼樣的危害呢？

正常情況下，我們每分鐘眨眼16—20次，而看手機時，每分鐘只眨6—8次。手機螢幕的電磁波、紫外線、放射線、刺眼的顏色和紅外線等也會刺激眼睛，它強烈的閃爍，會使眼睛視網膜上的感光物質視紫質消耗過多，從而引起眼睛乾澀、疲勞、重影、視力模糊，嚴重者會導致角膜、結膜上皮細胞相繼角化，淚腺的分泌細胞也發生病變，眼睛乾燥怕光、不敢睜眼。如果病情發展較快，可以數週內引起角膜穿孔，導致失明。

如何改掉睡前刷手機的習慣

數字時代，我們的大腦習慣了越來越多的碎片化訊息、影片和遊戲，大多數人的注意力都處於一種高度不受控的狀態，在進行低刺激或者枯燥的學習工作時，很難有效地集中注意力。

想改變這種情況，需要從習慣開始著手，改變一個壞習慣最好的方式是用一個好的習慣去替代它。但是「習慣為什麼不能被禁止，只能被代替」呢？

查爾斯 · 都希格在《習慣的力量》這本書裡提到，習慣一般是這樣產生的：

首先，你會收到一種心理暗示，然後產生慣常行為，接著獲得獎賞。因為這種獎賞，下次你再收到同樣暗示的時候，還會產生慣常行為。從而不斷形成一個習慣迴路。

作為手機黨，睡前總是喜歡刷手機，這個習慣讓我們又愛又恨。那你是怎麼養成睡前刷手機這個習慣的呢？其實是受習慣迴路的影響。

當我們在準備睡覺的時候，我們的大腦就會收到一種心理暗示「既然睡不著，我應該做點什麼事打發時間」，這時候很多人在預設情況下會拿起手機刷刷微信、看看影片、玩下游戲，這就是慣常行為。而刷微信、看影片和玩遊戲會讓我們覺得時間過得特別快，看到自己喜歡的東西，會覺得很爽，這就是獎賞。這種獎賞會導致我們在下次睡覺前，又一次習慣性地拿起手機。就這樣，受習慣迴路的影響，睡前總是刷手機的習慣就養成了。

而如果你想改掉睡前刷手機的習慣，從習慣迴路的角度講，心理暗示和獎賞是很難改變的，睡前那段時間在你的心理上還是會不斷產生「做點什麼事打發時間」的渴望，而你期待的獎賞依然是「讓這個無聊的時間過得快一些」。在整個習慣迴路中，心理暗示和獎賞都不會改變。我們能改變的，只有慣常行為。

比如說把睡前刷手機的行為，改成睡前開啟音樂播放器聽聽音樂，開啟手機聽聽有聲書，開啟知乎聽聽音訊課。這些行為也可以讓我們打發時間，並且覺得時間過得很快。而一旦換成一個新的慣常行為，既能滿足心理暗示又能獲得同樣的獎賞，新的習慣就可以養成。

為什麼沒有辦法養成好習慣？

但是，在養成好習慣的方法上，很多人依然會犯錯誤。最常見的錯誤是：頭腦發熱的制定一些實現不了的目標。

1. 堅持運動，完成 1 次全程馬拉松；

2. 每天晚上 22：00 前上床睡覺，養成良好的作息習慣；

3. 睡前少刷手機；

4. 保持學習的習慣，爭取取得 PMP、CFA、司法考試證書。

我看完之後，基本判斷他這幾個目標都很難完成，他在運動、作息、使用手機、學習這些事情上想要養成的好習慣也很有可能是三分鐘熱度，堅持不下去。為什麼呢？我發現很多人之所以沒辦法完成目標的原因，在於他們為自己定下的目標假、大、空、全。

假：就是他的目標不是發自內心，而是一時頭腦發熱。因為偶然看到別人彈鋼琴很優美，就立刻也想學鋼琴；因為看到街上有人滑板玩得特別酷，就也想報名學滑板，這些都是一時興起的假目標。我這位朋友從來就不在乎運動對身體有什麼好處，他之所以要運動，是因為他偶然聽說別人一年跑完了 3 個城市的馬拉松，於是心血來潮也給自己定下跑馬拉松的目標。你看，這就是典型的假目標。

大：是指定下的目標超出能力範圍。比如我這位朋友定下的「每天晚上 22：00 前上床睡覺」，這個目標就遠遠超出了他的能力範圍。晚上 22：00 前睡覺不難，難的是「每天」兩個字。要求自己每一天在固定時間做到同一件事，絕對超出能力範圍。

空：指的是空有目標，卻沒有拆分後的行動計劃。少刷手機就是一個空目標，沒有一個具體的落實計劃，每一天，每個月分別怎麼做？不刷手機的話用什麼行為去代替？都不知道。

全：是指在定目標的時候貪多求全。為了保證每天學習的習慣，我朋友希望在新的一年裡，靠業餘時間完成專案管理、金融分析師、國家司法考試三個不同行業、高難度的專業考試，定下這麼多目標，顯然是不能完成的。

定下這些假大空全、不走心的目標，從一開始就註定了習慣養成之路困難重重。

怎麼培養好習慣？

簡潔思維不提倡貪多求全地去培養很多假大空全的習慣，把時間和精力浪費在一時激情上，而是主張首先找出一個真正適合養成的習慣，然後再有規劃地去養成這個習慣。

具體的說，培養一個好習慣有三步：

第一步，找到一個真正適合養成的習慣；

第二步，試行一段時間，把習慣模式化。

第三步，從過程中感受獎勵，讓習慣持續下去。

我們先看第一步，怎麼在眾多選項中找到一個真正適合養成的習慣？我講個自己的例子。今年年初，我也列了幾個自己想要養成的好習慣，分別是：每天健身 1 個小時，每週為家人做一次晚飯，每天睡前看1個小時的書。

這些是我內心深處都想做的事情，但我知道如果貪多求全，目標越多，實現的可能性越小。於是我用記分的方法，對這三個選項進行了打分和評估。我是這麼做的：

在一張白紙上寫下三個選項，然後依次按照「實際需求程度、熱愛程度、時間匹配度」三個指標，從 0 到 10 分進行打分。

實際需求程度：就是這個習慣是不是可以解決你生活中的某個實際需求，這個需求現在有多強烈。比如健身可以讓身體變得更健康。如果你健康非常差，非常需要健身，就打 10 分。如果你身體不錯，根本沒有健身的需要，那從實際需求上就打 0 分。

熱愛程度：就是你內心深處對養成這個習慣有多大熱情，熱情很高就打 10 分，沒有熱情就打 0 分。

時間匹配度：是指當前你有沒有時間去養成這個習慣。如果你最近天天出差，就不適合培養練習書法的習慣。同樣，你最近的時間特別適合就打 10 分，根本不適合就打 0 分。

對每一個選項，按照這三個指標進行打分，再把得分相加，最後得分最高的選項，就是你當下最適合養成的一個習慣。我的記分情況如下：

找到自己真正適合養成的習慣之後，第二步，就是試行一段時間，摸索到自己能承受的程度，然後把行為模式化。

比如我剛才透過記分、評估，發現得分最高的是「每天睡前閱讀1小時」這一項。因為要做到「每天 1 小時」很難，我需要按照這個標準試行 21 天，然後記錄自己在這 21 天之內的完成情況。

要解釋一下的是，很多地方都強呼叫 21 天可以養成 1 個習慣，我不這麼認為，我認為 21 天的作用是讓我們實驗一下自己的目標定的是否合理，然後根據實驗情況對目標進行調整和最佳化，並最終形成一個模式化的習慣行為。

舉個例子：我希望每天睡前閱讀1小時，那我就畫一個直角座標系，橫軸是 21 天的時間，縱軸是每天實際閱讀的時間，每天實際的閱讀時間可能是 30 分鐘、1 個小時，也可能是 1.5 個小時、2 個小時。

根據我每天的實際情況，就可以畫出一條閱讀的習慣曲線，這個曲線顯示：在 21 天內，有幾天我確實完成了 1 個小時的閱讀計劃，但也有幾天我完成了 1 個多小時，或者是不到一個小時。

習慣曲線可以告訴我們兩件事：

第一，透過 21 天的嘗試和記錄，我發現自己只有少數幾天能夠完成1 個小時的閱讀計劃，大部分時間都是受到工作和其他事情的影響，只能 40 分鐘左右的閱讀時間。在時間匹配度上，我最開始的預想超過了現實情況。那麼接下來比較理想的情況是，我應該把「每天睡前閱讀1小時」的目標，調整成「每天睡前閱讀40分鐘」。並且按照這個目標堅持下去。

第二，習慣曲線圖還告訴我們，我們每一天的精力、時間、熱情和狀態都是不一樣的，偶爾一兩天沒有完成，是非常正常的情況。在培養習慣的過程中，不要因為其中一兩天的特殊原因，沒有堅持這個習慣，就認為自己失敗，並放棄自己的習慣養成計劃。我們要把視角拉長到更長的時間軸上，去觀察自己的習慣記錄，如果在一個月之內，失敗了兩三天，但有20多天都做到了，那我認為你在培養習慣的過程中依然是成功的。所以，無論目標制定的再合理，計劃得再好，我們都要允許意外情況出現，重要的不是每一天都做到，而是堅持下去。

在調整完目標，並且按照新的目標把習慣模式化之後，還有很重要的一步，就是要關注習慣迴路中的獎勵機制。如果我們不能從新的習慣養成中獲得獎勵，就無法堅持下去。

但是應該要設定什麼樣的獎勵呢？很多人習慣為自己設定外在獎勵，減掉10斤體重後獎勵自己大吃一頓，學會一門樂器後獎勵自己一次旅行等等。但我建議把獎勵的關注點回歸到內在感受上。感受你在養成一個好習慣的過程中，你從內心上收穫了什麼。

比如，減肥過程中感到自己的呼吸越來越平穩，肌肉越來越有力量。學習樂器的過程中感受到音樂帶來的薰陶，內心越來越溫柔。每天睡前閱讀的 40 分鐘，我都能夠拋除雜念，身心歸一的專注在當下，享受平靜。這樣對過程的感受，更能為自己帶來積極反饋，讓我們發現養成一個好習慣，本質上是對精神和生命的滋養。

總結

習慣養成的秘密，在於習慣迴路。你可以透過改變習慣迴路中的慣常行為，來用好習慣代替壞習慣。習慣養成過程中最常見的錯誤是制定一些假大空全的目標。而正確的做法應該是用簡潔思維，先找到一個最適合自己養成的習慣，然後試行一段時間，把習慣模式化，並且重點感受自己從習慣培養過程中獲得的積極感受，讓習慣持續下去。