腿型不正要具體評估，判斷是o型腿，還是X型腿，或XO型腿。不同腿型矯正方法不同，還要注意走路姿勢，行為習慣。

首先看看你是先天的還是後天的？

你的運動模式和生活模式是怎樣的？

你需要穩定骨盆，練下腹部、臀肌、內收肌力量

糾正練習時的錯誤模式和生活中的錯誤模式

通常培訓時，正確練習山式一週左右能看到腿型在變直

反祈禱式：對該體式的練習，是可以改善駝背現象的，每天練習該體式可以矯正不良體態，塑造女生的形體，對打造氣質美女有很大的幫助。詳細動作：坐立地面，撥開臀部完全坐在地上，兩腳想對放在會陰處，拉伸腳跟貼近會陰處，保持上半身身體筆直，兩手合十於背後，吸氣，挺胸收腹，雙肩下沉，挺直背部，兩手盡力向上移動，掌心相對，感受到肩胛骨的強烈開啟，初次練習的朋友可能會感覺到手臂痠痛。堅持動作30秒，還原最初動作稍作休息。

舞王式：該體式是練習形體的一個常練體式，利於矯正不良腿型，同時改善駝背現象，整體利於提升女生氣質形象。詳細動作：自然站立，左腿站直，右腿向後向上抬起，充分開啟髖部，但保持髖部向前擺正，右小腿向上勾起，彎曲手肘，手臂向後伸起，右手抓住右腳踝，左腳掌踩實地面。感受到大腿肌肉的拉伸感，背部挺直，胸部向上挺，眼睛看向前方。就像一個舞蹈女王一樣的姿勢站立，莊重美麗，堅持動作20秒，還原站立姿勢。

前屈伸展式：直立在瑜伽墊上，全身放鬆，身體向下傾斜。調整呼吸，挺直背部，加深身體彎曲，胸部貼近大腿。兩手環抱小腿，頭部放在兩膝蓋之間，調整呼吸，胸部更加貼近大腿部。兩腿伸直。堅持一小會。

桌子式變體：顧名思義，身體就像桌子一樣坐立在地面，讓身體脊柱更加靈活，同時伸展背部，收緊腹部，利於消除腹部贅肉，鍛鍊身體力量。詳細動作：平躺在地面，兩腿伸直向前，兩腿分開大於一肩寬的距離，腳掌踩實地面，手臂伸向頭部方向，兩手臂彎曲手肘，手掌放在肩部兩側，掌心向下用力，身體向上抬起，背部以及臀部腿部離開地面，此時臀部向下用力，腳尖踮起，胸部充分打開向上，對於豐胸展背有很好的作用。堅持動作30秒即可。

瑜伽不是適合所有人！我想請大家瞭解這個概念 不是所有人都適合瑜伽的我的印度朋友成年之後很少人繼續做過度拉伸的瑜伽 人在小時候經脈比較輕軟可以拉伸一些 成年人特別五十歲以上的久坐上班族不要輕易去大幅度做動作容易造成不可逆損害 而且我們的國情是不一樣的瑜伽裡有冥想的部分可以讓很多人精神放鬆 您也可以嘗試只冥想的部分至於身體上的一定要先保護好自己 過度拉伸對中老年人是很危險的事情

腿型不直，膝蓋內扣，可以練習瑜伽中一個神奇的體式：山式。初學者會覺得這是一個最簡單的體式，資深習練者，會覺得這是最難的體式。艾揚格大師甚至說過，檢驗一個人瑜伽水平兩個體式就夠了，其中有一個就是山式。

瑜伽裡叫山式，我們平時和的靠牆站立和山式幾乎一樣。這個動作絕對是調身姿、體型，當然也包括腿型見效最快也最易操作的動作之一。走臺步的，學舞蹈的，練體型的，練瑜伽的都有這個動作。

山式，下圖。

說簡單，是因為看上去就像我們平時說的站姿。說難，是因為要點很多，而且幾乎全身都有參與進來。

要點：下圖

1、身體的九個點在一個平面，可以藉助牆壁，讓九個點靠牆。這九個點分別是：雙腳踝，雙小腿肚，雙臀部，雙肩胛和後腦勺。

2、對於剛練習的人，可以雙腳分開，與肩同寬，腳指朝前。熟練的習練者可以雙腳併攏。腳掌向下用力踩地。脊柱向上延展，頭頂百會穴向上頂。

3、對於膝蓋內扣的人，可以在小腿中間夾瑜伽磚，努力讓小腿後側的肌肉夾緊瑜伽磚。

5、腰曲線正常，骨盆不要前傾，也不要後傾。正常腰曲和牆面的距離，是自己一個手掌的距離。

6、肩膀後展下沉，胸腔開啟，雙手臂自然下垂。

7、頭頸端正，下巴微收，

這個動作隨時都可以練習，時間隨意，建議堅持飯後練習，除了改善腿型，你還會有很多意想不到的收穫。

關注凡一，共享健康和美麗。

想要變美腿的朋友可以看下以下瑜伽體式哦~~

改善X型腿的瑜伽體式

一、鱷魚式

1、俯臥，兩腿伸直，腳尖著地，手掌平貼在胸部兩側地板，手肘朝天同時緊靠身體兩側，十指儘量張開，指尖朝前方。

2、吐氣，收緊腹部，撐起身體離地至少約6公分以上，使用雙手及腳尖支撐身體成為鱷魚狀。

3、全身成一直線，頭部與腳跟和地板平行，或抬頭直視前方，維持此姿勢5-8個呼吸。吸氣，慢慢將全身放鬆回地面，側臉頰貼地休息。

功效：強化肩膀、腹部、手腕與手臂及腿部，美化腹部線條，預防關節炎；促進末梢迴圈；預防及改善手腳冰冷或麻痺現象；提高注意集中能力。

二、橋式

1、仰臥，如果有需要可將摺疊的毯子墊在肩膀下以保護頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面。

2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並儘可能將兩肩膀向內相互靠近。

3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。儘可能將胸骨推近下頜。

4、保持此姿勢30－60秒，呼氣慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

功效：結實大腿和臀肌，強健腿筋，恢復精力，靈活脊柱並消除背痛。

改善O型腿的瑜伽體式

一、幻椅式

1、用“山式”開始。

2、伸展手臂，拉長脊椎，保持下背部筆直。

3、彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。

二、天鵝式

1、左腿在身前彎曲呈直角，左腿向後伸直。抬頭挺胸，雙手自然放於身體兩側，保持5-8個呼吸。

2、如果柔韌度可以，則可以升級到睡天鵝式，在這個體式的基礎上，從髖部摺疊，上身貼向地面，手臂伸直，保持5-8個呼吸。

腿型不直可能是由很多原因造成的。比如運動時姿勢不當、平常走路習慣不好等等。想要改善腿型就需要去評估自己的腿型是什麼原因造成的。

第一、去做瑜伽的萬能體式：山式。但是在做站立山式的時候一定要保證自己做的是在正位上，特別是關注腿的形態。並不是站在那裡就是山式，山式是一個很複雜的體式。

第二、調整自己的走路習慣，看看自己走路的時候是否喜歡內八或者外八，如果有的話，在走路的時候刻意調整。

第三、改善自己平常的坐姿膝蓋。看看自己平常在坐著的時候是否喜歡蹺二郎腿，如果有，調整。

具體的山式體式要點如下：

1、站立，雙腳併攏，身體成一條直線

2、腳底面板舒展，用力向下踩，膝蓋收緊大腿肌肉向上提，膝蓋對準二三腳趾

3、大腿前側向後，臀部中段向前推

4、胸腔開啟，肩膀放鬆下沉

5、頭頂心向上延展

這是一個看臉的時代，更是一個看腿的時代！XO型腿不但會影響你的走路姿態，還會影響你穿衣服的儀容儀表，甚至嚴重影響到你的幸福指數！終於知道為何單身三十年了！跟我練習瑜伽體式，改善你的腿型！

1、鴿王式

這個腿部動作是從劈叉轉換而來，劈叉動作對於改善腿型也有很大幫助，可以讓腿變得更加筆直。

體式要點：壓腿式進入，左腿在前右腿在後，收腹、開啟胸腔，挺直腰背，前腳跟靠近髖部，彎曲右腿膝蓋，右小腿與地面垂直，伸直手臂向上向後延展，最後兩手同時抓住右腿腳背，頭部也順勢向後仰，下頜朝上。

2、上犬式

這個動作不僅可以改善O型腿，還能改善駝背等不良症狀。

體式要點: 身體俯臥，兩腿向後伸展，腳揹著地腳趾朝後，張開五指抓穩地面，手臂與地面垂直，接著手臂用力同時收緊兩腿肌肉，使膝蓋懸空，注意夾緊臀部和腿部，眼睛直視前方，頭部稍微往後仰。

3、輪式

每個瑜伽動作在力求標準和完美的同時，對身體條件也提出了相應的要求，體型越好看，體式越優雅。

體式要點：身體直立，雙腳與肩部拉開適當的距離，向上舉起雙手，將上身漸漸往身後後彎直到手掌貼合石面，手指指向腳後跟，踮起腳尖，保持腰部的弧度以及背部和手臂在同一線上，頭部自然下垂。

在日常中還要注意儘量不要採用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐等不良坐姿，以及調整站姿和走姿，例如身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆，自然擺動等。

瑜伽體式的功效，絕非表面所見的那麼簡單。除了加強體內新陳代謝，促進體內血液迴圈，瑜伽體式還能有效改善身型，尤其是腿型。不管是羅圈腿，還是X型腿，亦或是其他不好看的腿型，瑜伽都能輕鬆搞定，只要你每天堅持練習。

1、跪立舞王式

↑沒有所謂絕對簡單的體式，也沒有所謂絕對困難的體式，關鍵在於你對體式的熟練程度。

體式要點：跪立在地面上。雙腿大腿垂直於地面，上半身向前傾斜，腹部下沉，背部挺直；腰腹用力，左腿從身體後面向上拉伸，直至雙腿大腿平行，髖部完全開啟，小腿向前彎曲；雙手向上伸展至豎直，小臂向後彎曲，雙手握住左腳。

2、船式坐前屈

↑精神力量的強大遠比你想象中的更強大，足以支撐你堅持每天的練習。

體式要點：坐立在地面上。雙腿併攏，上半身略微向後傾斜，腰腹用力，雙腿向上抬起，接近豎直，雙腿大腿緊貼腹部；雙手向上前方伸展，雙手分別握住雙角腳後跟，小臂緊貼雙腿小腿。

3、單腿加強扭脊

↑如果感覺自己熬不住了，那就切換一種練習方式，堅持每天都要鍛鍊一小時。

體式要點：山式站立。左腿膝蓋收緊，臀部下沉，左腿單腿支撐身體，右腿抬起，小腿向左側拉伸，靠在左腿大腿。腰腹用力，上半身向下傾斜，同時向右側轉動；左手向下伸展，小臂向後彎曲，穿過雙腿縫隙，右手向後伸展，雙手手指相扣。

瑜伽固然能夠有效改善腿型，但每次練習的作用都是很渺小的，只有經過日積月累的堅持，才能將每一次的努力匯聚成顯著的效果，抓緊時間練習吧。

首先要明確自己的腿型是什麼問題，自己的目的是什麼？

膝蓋內扣的造成原因，其中的原因是腿外側柔韌太好，肌肉無力，腿內側肌肉太緊張，造成的不均衡。一般女性如果有這種情況，可能生理期不太準或者生理期不適，所以可以多練習拉伸腿內側的肌肉，鍛鍊腿外側的肌肉力量。

推薦的第一個體式是坐角式，坐山式準備，腿分開自己能承受的角度，撥動臀部肌肉，讓坐骨牢牢的紮實在地面上，同時使骨盆前轉，雙腳腳尖回勾，吸氣延展胸腔，帶領上身直立，呼氣從髖部向下摺疊，上身停滯在背部延展不弓背的極限，雙手落在地面上，保持呼吸，吸氣延展，呼氣加深摺疊。感受腿內側的拉伸，如果弓背就保持在不弓背的位置，帶入呼吸，感受減少大腿內側拉伸帶來的疼痛。

另外就是體式鍛鍊的過程中不是針對一個肌肉來進行鍛鍊一般是很多塊，然後又著重點

推薦大家更好的一個好方法就是用泡沫軸或者狼牙棒等 進行區域性肌肉筋膜放鬆。當然放鬆緊張肌肉的同時也要建立無力肌肉的力量

小腿內側壓倒狼牙棒上，小腿與狼牙棒垂直放置 然後前後滾動，疼痛嚴重的話可保持原地不動，到可忍受的疼痛則來回滾動，放鬆筋膜結束有的人太緊的話會一塊青一塊紫過幾天會緩解這種情況。

現在腿外側鍛鍊下力量不僅腿外側開合的力量，還鍛鍊了臀部肌肉，如果發現鍛鍊的多了臀部肌肉變緊實，變翹臀，不要意外哦

還有一種情況是腳踝嚴重外翻引起的膝蓋內扣 ，八字腿、X型腿，下面鍛鍊方法附上

當然鍛鍊結束之後還是要糾正自己不良的站姿，走姿等，推薦山式站立，這樣良好的姿態加上針對性的鍛鍊會更快的糾正腿型

1.仰臥並腿橋式 20次

2.雙腿夾磚橋 20次

3.側臥45度維溼努 20次

4.蚌式開合 20次

5.門閂式側抬腿 20次

6.蛙式動態

以上動作共做四組，每組20次。