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1 # 跑步的胖紙
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2 # 人人都是影評家
我是一個健身5年的愛好者，希望我以下的回答對你有幫助。
手臂粗的女生根本問題就是脂肪多。
科學鍛鍊：運動方式分為兩種，即有氧和無氧。有氧主要是減肥，無氧主要是增肌塑形。你的情況需要多做有氧運動，比如跑跑步、跳跳繩等，將多餘的脂肪燃燒掉，還有適量加上一些針對手臂方面的無氧（器械/力量）運動，緊收肌肉。
飲食控制：此外配合飲食控制，每天控制好糖、脂肪、蛋白等成分的攝入量。
配合以上兩點，長期堅持可以達到可觀的效果。
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3 # 江南愛運動
粗手臂的問題不僅僅發生在你我，更曾經是女神宋慧喬的困擾!尤其她出席各大正式的公開場合時，常常得穿上無袖的正裝，也正是手臂展露無遺的時刻，而粗手臂讓她看起來更圓潤些，不過仔細觀察會發現，喬妹其實沒什麼胖，主要問題就是出在她的臂膀變厚實了。
你以為她們瘦不回去了?其實她們只是胖錯了地方!
掰掰肉是很多女生的心頭恨，根據調查有70%的女性會有蝴蝶袖，這區域性肥胖困擾遠遠高於小腹。
到底該如何消滅這惱人的掰掰肉呢?首先要來搞清楚妳的胖手臂屬於哪一種型別：掰掰肉手臂主要分為兩種：第一種是脂肪型，擁有這型別的女生，通常身上的脂肪也不少，所以在做全身運動的同時，必須搭配纖體凝膠和按摩，這樣可以加速脂肪燃燒。
另一種是鬆弛型的掰掰肉，如果妳曾經爆瘦過、或長時間服用抗生素等藥物，此時將兩臂展開，大臂下側通常會出現鬆軟下垂的狀況，最主要的應對方式還是先從緊膚開始吧!當然，對於特別頑固的掰掰肉，必須得下點狠功夫，從每天跟著我們做一套掰掰肉健身操開始吧。
每天幾個小動作，讓妳和掰掰肉say byebye
1.先來一套椅子操，手心向後支撐在椅子上，上半身儘量保持垂直上下移動，一組做30個。這個動作可以鍛鍊手臂後側的肌肉群。
2. 上面的動作可以輕鬆hold住的時候，維持上半身動作不變，並水平抬起下半身，並隨著身體一起運動，進一步加大手臂負重，這動作稍為困難些，所以一組15個就好。
3. 接下來啞鈴就要上場了!家裡沒有啞鈴的話，也可以將用完的礦泉水瓶裝滿水代替。從最基礎的手持啞鈴向上抬動作做起，一組30個，這個動作可以鍛鍊大臂內側肌肉。
4. 然後讓肩膀上段手臂與手肘呈90度彎曲，展開後再收回，鍛鍊臂膀內側肌肉，同樣是一組做30個。
5.最後一個動作是，前後腿交叉站立，左右臂輪流向前彎曲，一組20個，這個動作可以照顧到整支手臂上的肉肉哦!
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4 # 賽普健身學院官方賬號
手臂的麒麟臂，是脂肪堆積的結果。
減肥運動永遠是跟吃有關係。
熱量不足肉不會白白長出來，你有沒有能力控制住自己的嘴呢？
我來推薦一個食譜。這個食譜是某網上答主推薦的。它的作者是哈佛大學教授&顧問，波士頓Joslin糖尿病&肥胖監測中心的 Osama Hamdy 博士。
任何有關於這個食譜為什麼這麼編的問題請去問他。我是不知道的。
下面給出他的連結。
https://www.joslin.org/news/Osama-hamdy-%20to-receive-michaela-modan-memorial-award%20.html
食譜稱：如果完全按照食譜進食，預期可在四周後減掉高達20kg的體重。（體重大基數人群）
食譜在此分享給大家，可以試一下，但請不要勉強自己。
能看懂英文原版的儘量照著英文原版去做。
看不懂的話請看下面的翻譯版本。
《化學飲食養生法》
By Dr. Osama Hamdy, M.Sc.,M.D.
Osama Hamdy博士，波士頓的Joslin糖尿病中心肥胖臨床專案主任
哈佛大學內分泌學諮詢顧問
內科醫學&內分泌學副教授
美國糖尿病協會會員
美國高血壓學會會員
該飲食方案是基於體內生物化學反應和包含在日常飲食內的獨立的卡路里量來進行的，是一個緩慢而穩定的減肥過程。
在開始該飲食計劃前，先稱一下體重。等到計劃結束之後，再稱一下，預期減重可高達20千克。
（但不要認為該方案會100%保證你減掉20千克的體重，我沒有說欽定，沒任何這個意思....）
在開始之前，請閱讀以下使用說明：
當食譜沒有指定某種食物（一般為蔬菜水果或瘦肉）的數量時，請隨便吃，直到產生飽腹感。
不要在任何單一時間點中止此計劃。如果試圖因個人原因中止計劃，再次開始計劃時，需從頭開始進行。
可定期測試體重以追蹤減肥進度。稱重請每天按照固定時間點，排空宿便。
如果飢餓，可以吃黃瓜，西紅柿，生菜，或者胡蘿蔔作為加餐（沒有數量限制，但一次只能選擇其中一種）。吃加餐的時間必須在上一餐進行完畢兩小時後進行。
你必須喝適量的水！
食譜中出現的 “水煮蔬菜” 意思是：水煮蔬菜。（白水煮，不放油）
9. 肉一般以雞肉和瘦牛肉為主，可以選擇白水煮或煎烤，不放油。
10. 肯德基的炸雞是不能吃的，去掉皮也不行。（淘寶那種即食健身餐雞胸肉可以，選擇少油的品種）
11. 不要選擇羊肉。
12. 如果需要加鹽，可以加鹽（如果你有高血壓，就別加）。
13. 無糖的茶和咖啡可以隨便喝（人工甜味劑OK），請避免果糖。
14. 每天只允許1-2瓶健怡可樂，無糖七喜等無糖飲料（如果不是非喝不可，忽略這一條。）
15. 在結束後，如果你想重複進行該計劃，重複兩次第一週的計劃，然後直接跳到第四周的計劃。
16. 另外，食譜中的 “蔬菜沙拉” 包括：生菜，胡蘿蔔，西紅柿，黃瓜，西藍花，玉米，青椒，或其他低熱量蔬菜。請閱讀營養價值表，並選用脂肪含量低的調料。
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食譜如下（請根據個人需要進行調整）
第一週：
週一：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。（逗號表示“和”。）
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選擇低脂肪的肉，如烤雞胸肉）
週二：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉吃到飽（白煮或煎烤，去皮），西紅柿（沒規定數量的話就是不限數量），一個橙子或一個葡萄柚。
晚餐：兩個煮雞蛋，一片全麥麵包，一個橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。
週三：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：茅屋芝士（脫脂），一片烤麵包，西紅柿。
晚餐：煎/烤肉吃到飽（選低脂肪的肉，如烤雞胸肉）。
週四：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
週五：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
晚餐：魚肉（白煮或煎烤，可以選擇三文魚，金槍魚等），蔬菜沙拉，一個橙子 / 葡萄柚。
週六：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：一種水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉）。
晚餐：煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
週日：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿不限量，一個橙子/葡萄柚
晚餐：白水煮蔬菜。
第二週
週一：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。（第二週早餐和第一週完全一樣）
午餐：兩個煮雞蛋，蔬菜沙拉。
晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。
週二：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，蔬菜沙拉。
晚餐：兩個煮雞蛋，一個橙子 / 葡萄柚。
週三：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，黃瓜不限量。
晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
週四：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：兩個煮雞蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。
晚餐：兩個煮雞蛋，西紅柿，白水煮蔬菜。
週五：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：魚 / 蝦（白煮或煎烤）。
晚餐：兩個煮雞蛋，白水煮蔬菜。
週六：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：低脂煎 / 烤肉吃到飽，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
晚餐：混合水果吃到飽（除了大棗，葡萄，芒果，香蕉。）
週日：
早餐：半個葡萄柚或半個橙子，加一到兩個煮雞蛋。
午餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
晚餐：雞肉（白煮或煎烤，去皮），西紅柿，一個橙子/葡萄柚。
第三週開始為全天食譜，不特定區分早中晚餐。（意思就是三頓飯都吃這個）
週一全天：混合水果（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
週二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。
週三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。
週四全天：魚或蝦（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。
週五全天：煎烤肉或雞肉，水煮蔬菜。
週六全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
週日全天：一種水果吃到飽（除了大棗，芒果，葡萄，香蕉）
第四周給出的食物可自行安排在一天內吃完，不特定區分早中晚餐。
原版食譜第四周按照右邊的註釋來看是從星期五開始的，原因未知。這裡調整下順序，你可以按照週一→週日的順序進行，也可以按照週五→週四的順序進行。
週一：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤麵包，1個橙子/1個蘋果/1個葡萄柚。
週二：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，2個煮雞蛋，1個橙子/葡萄柚，生菜。
週三：2片白雞胸肉，2勺脫脂白軟乾酪（茅屋芝士），一片烤麵包，2個西紅柿，2個黃瓜，1個橙子/葡萄柚，1杯酸奶。
週四：1盒金槍魚刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麥麵包，2個西紅柿，1份白水煮蔬菜，1個橙子 / 葡萄柚。
週五：250克雞肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身（不含油）。
週六：200克肉（白煮或煎烤），3個西紅柿，4個黃瓜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚 / 蘋果。
週日：1勺茅屋芝士，2個西紅柿，2個黃瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麥麵包，1個橙子 / 葡萄柚，1盒金槍魚刺身。
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有不明白的請回去看英文原版。
如果一個療程之後需要繼續服用，請重複兩次第一週的計劃，然後跳到第四周。
如果堅持不下來，或感到痛苦，請立刻停止，千萬別勉強自己。恢復飲食後不要馬上暴飲暴食。
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一般很少有身材正常或者偏瘦的女生有“麒麟臂”的困擾的，大部分都會覺得小腹或者臀腿的問題比較突出。這些部位是比較容易積累脂肪的部位，而且還有遺傳因素的困擾。不過手臂粗的話，一般情況下就是全身的超重原因。這種情況下，當然是以全身的減脂塑形為主，有氧運動也好，力量訓練也罷，都是對抗“麒麟臂”的最好手段。
但是，也有極少一部分女生，體重明明是正常的，但是就是胳膊粗。這種情況下針對性的進行一些力量訓練也是效果非常好的。值得注意的是，手臂粗不是僅僅練習手臂這麼簡單，連帶肩部線條也是要一起打造的。這一點是個很容易忽略的問題，肩部有一定的肌肉支撐，會讓整個肩臂的部位會看起來很纖細的。
下邊介紹幾個最經典的瘦手臂的動作：
1.凳上雙臂屈伸
五星經典動作，隨便找個沙發凳子的就可以訓練。
練得時候，下放時臀部儘量貼近地面，腿要放鬆，不要借力。
這個動作其實想起來就可以做上一組，集中練的話可以每組20個，總共4組。
2.俯身飛鳥
這個姿勢可以練到三角肌後束，雙手握啞鈴，向後上方抬起，手臂微微彎曲，胸去往大腿上貼。同樣每組20個，總共4組或者根據自身的體力增減。
3.啞鈴頸後臂屈伸
大臂固定，只活動小臂，到頭後停止。記得上身要挺直。組數同上。
以上三個動作就是最經典的瘦手臂的必殺招數，趕緊練起來吧。